V minulých letech se Ondřej Košťák významnou měrou podílel na organizaci Mistrovství České republiky v olympijském šplhu, což je pro tento sport vrcholná akce sezóny. Domluvil silného partnera, kterým je Česká pojišťovna, zařídil atraktivní prostory v OC Galerie Harfa a přivedl tak olympijský šplh jako sport k divákům, protože jak se říká, když nejde hora k Mohamedovi, musí Mohamed k hoře. V letošním roce se ale Ondřej rozhodl delegovat maximum organizačních záležitostí na zbytek týmu, aby se mohl sám maximálně soustředit na trénink, na dosažení co nejlepšího výkonu na MČR a optimálně na pokoření svého osobního rekordu.
Ondro, Vy už se olympijskému šplhu věnujete s menšími přestávkami 16 let, ovšem v letošním roce jste se rozhodl do tréninku pořádně šlápnout. Co Vás přimělo k rozhodnutí jít do letošní přípravy na max?
Bylo to vědomí, že brzy už nebudu schopný maximálních výkonů a rychlosti dosahovat. Je mi 35, mám sedmiměsíčního syna, pracovních i studijních povinností je a bude spousta, takže časově to bude jen horší, navíc samozřejmě vidím všechny ty mladé nastupující závodníky…
Rozumím, právě dynamika a rychlost s postupujícím věkem nejvíce odcházejí.
Určitě, ale já jsem si svůj osobní rekord ve šplhu udělal ve 30 letech, takže věřím, že bych ho ještě mohl vylepšit.
Jaký je Váš osobní rekord?
5,95 vteřin.
A jak se zatím cítíte? Máte pocit, že byste jej letos mohl pokořit?
Myslím, že ano, cítím se velice dobře.
Mohl byste nám přiblížit, jak takový trénink na olympijský šplh vypadá? Respektive jak vypadá Váš trénink?
Já si stanovuji tréninkový plán na rok dopředu a určím si, co pro mě bude vrchol sezóny. Podle toho cykluji přípravu tak, aby probíhala podle standardního pravidla jít od obecného ke speciálnímu. Začínám všeobecným svalovým rozvojem a postupně přecházím ke speciálnímu tréninku výbušné síly. Závěrem pak ladím formu na závod.
Kolik závodů v olympijském šplhu se u nás během roku koná a jak jsou časově rozloženy?
Závodů je přibližně deset a jsou během roku rovnoměrně rozloženy, takže je na každém, aby si určil, které závody pro něj budou ty klíčové. Seznam a všechny další informace se dají najít na našem webu svetsplhu.cz.
Jak to vidíte z pohledu závodníka? Je dobré se třeba i z tréninkového hlediska účastnit co nejvíce závodů, nebo to pro maximální výkon není to nejlepší.
Z pohledu spoluorganizátora některých závodů raději vidím, když jsou závodníci na každém závodě, protože samozřejmě chci účast. Z pohledu závodníka si ale myslím, že je dobré si vybrat dva až tři závody v roce, na které se soustředit. Na ty ostatní jet jen v případě, když sedí do tréninkového plánu.
Dobře, pojďme se tedy podívat, jak vypadá náplň tréninkového plánu závodníka v olympijském šplhu.
Já si určil jako vrcholný závod sezóny prosincové MČR, takže jsem už před létem začal trénovat 5x týdně s nějakými menšími pauzami vynucenými nemocemi. V rámci jednoho týdne jsem odšplhal 250 - 350 m lana. Dlouhodobě se inspiruji tréninkovým stylem Westside Barbell, což je tréninková metoda určená pro silový trojboj. Silový trojboj má kupodivu s olympijským šplhem dost společného, také tam jde o dynamiku a o rychlost, ale není tam potřeba vytrvalost. Můj trénink je postavený tak, že v rámci jedné tréninkové jednotky střídám šplh bez zátěže a šplh se zátěží.
Jak si na sebe přídavnou zátěž připevňujete?
Používám zátěžový potápěčský opasek, případně řetěz. Řetěz má výhodu progresivního odporu - mám ho připevněný jedním koncem na opasku a čím výše jsem, tím větší váhu s sebou táhnu. Metr délky řetězu váží 2 kg. Jako doplňkový tréninkový prostředek pak používám hrazdu.
Děláte klasické shyby?
Klasické shyby nebo jednoruční shyby. U těch klasických chodíme vždy se zátěží, moje maximum je 93 kg navíc na opasku.
Wau, úctyhodné!
Jednoruční shyby jsem nikdy na maximum nezkoušel, ale myslím, že jich v nejlepší formě tak deset na každou ruku dám. To jsou ale jen doplňkové cviky.
Jak dlouho trvá jedna Vaše tréninková jednotka?
Trvá 2 - 3 hodiny a ten trénink opravdu bolí. Není to, jako když si člověk zajde s kamarády zahrát volejbal.
Proč jsou Vaše tréninky tak dlouhé?
Aby se trénovala výbušnost, a ne vytrvalost, musí být pauza mezi jednotlivými pokusy dlouhá, klidně 8 - 10 minut. Když mám tedy dát během jednoho tréninku dvanáct lan, na dvě hodiny to vyjde.
Rozvoj síly a dynamiky přímo úměrně souvisí s nárůstem svalové hmoty, což se Vám ale moc nemůže hodit vzhledem k tomu, že je to pro Vás váha navíc. Jak to řešíte?
Musím říct, že jsem jedním z nejtěžších závodníků, což je výhoda i nevýhoda zároveň. Pokud si celý rok držím svoji standardní váhu, která je vyšší než u průměrného závodníka, a pak se mi ji před závodem podaří shodit, je to v podstatě, jako bych celý rok cvičil s přídavnou zátěží a pak se jí zbavil, což je samozřejmě benefit.
Ale nejste po rychlém shození váhy unavený a slabý?
Je potřeba suplementovat aminokyseliny atd. Já jsem nyní ve fázi, kdy už jsem na MČR shodil 9 kg. Myslím, že tak 2 - 3 kg půjdou ještě dolů, takže z váhy 82 kg se, doufám, dostanu na 71. Nyní jsem na 7 % tělesného tuku, takže rezervy ještě mám.
To je pořádný váhový skok. Za jak dlouho se Vám to podařilo?
Za 2 měsíce.
Jakou dietu jste nasadil?
Hodně omezuji sacharidy. Kdybych vzal sacharidové vlny, tak já jsem pořád na tom dně.
Necítíte se vyčerpaný? A klesá váha pořád?
Zatím jde váha dolů pořád. Kdykoliv mám hlad nebo pocit únavy, vezmu si BCAA, glutamin nebo protein, to mi na chvíli pomůže.
Myslíte, že je váha 71 kg pro Vás ta optimální, abyste byl lehký, ale zároveň stále silný?
Váha 71 kg, pokud se povede, bude jednou z nejnižších, jaké jsem vůbec měl, takže uvidíme, jaké to bude. Vzhledem k mému věku mám pocit, že mám letos jednu z posledních šancí v tomto sportu ještě něco dokázat. Takové snížení váhy je samozřejmě tak trochu risk a sázka do loterie. Buď se to podaří, nebo nepodaří, uvidíme.
Jak se Vaše příprava mění s blížícím se závodem?
Zhruba tři týdny před závodem, na který cílím, začínám omezovat šplh se zátěží a doplňkové cviky a začínám se soustředit hlavně na provedení a rychlost, na to, abych se dostal do závodního módu. Snažím se, aby každý pokus byl jako závodní, tedy maximálně koncentrovaný a co nejrychlejší. Samozřejmě se také snižuje množství tréninku v týdnu, aby docházelo k maximální regeneraci.
Pamatujete si, jak jste trénoval, když jste dosáhl Vašeho osobního rekordu? Nešly by podobné podmínky nasimulovat?
Už 10 let si vedu tréninkový deník, takže přesně vím, jak jsem trénoval, určitě jsem se tím inspiroval. Díky tomu jsem snad přišel na to, jakým způsobem se připravit a jak co nejoptimálněji vyladit formu na letošní MČR.
V jednom článku o olympijském šplhu jsem četla, že na nějakém závodě bylo rychlé lano. Jak může být lano rychlé, nebo pomalé?
Jde o kvalitu lana a jeho přípravu pro závod. Na MČR bude jedno z nejlepších lan, jaké byly historicky vyrobeny.
Takže se dají očekávat rychlé časy?
Přesně tak. I tréninkové výsledky kolegů napovídají, že budeme moct vidět opravdu hodně rekordů.
Přeji tedy, ať se podaří vysněný výsledek i Vám.
Děkuji!
