Nárůst síly je jedním ze základních požadavků, ale i efektů kulturistického, chcete-li posilovacího tréninku. Je pochopitelně třeba rozlišit trénink silových trojbojařů nebo vzpěračů, kde je nárůst síly cílem tohoto tréninku, a tréninkovými programy kulturistů nebo kondičních cvičenců, kde je nárůst síly prostředkem, ale ne cílem tréninku. Je to celkem logické, protože pokud chce kulturista uspět na soutěžích, tak se ho žádný rozhodčí neptá, kolik zvedá na bench-press, zajímá ho pouze výsledná forma, se kterou se prezentuje na pódiu. Vzhled je tedy prioritní a nárůst síly je pouze prostředkem k tomu, aby kulturista mohl zvedat stále vyšší zátěže pro daný počet opakování daného cviku nebo aby byl schopen provést vyšší počet opakování při použití stejné zátěže.
Ne každý si uvědomuje, že pokud chce zvětšit svalový objem, tak musí používat při daných cvicích stále vyšší a vyšší zátěž, tedy pokud roste síla svalů, tak se zvětšuje i jejich objem. Vypadá to jako samozřejmost, ale praxe v posilovnách svědčí o tom, že celá řada cvičenců tento základní axiom kulturistického tréninku ignoruje. Řečeno zcela polopaticky - pokud cvičím celý rok se stále stejnou váhou, tak je velmi pravděpodobné, že budu také vypadat stále stejně. Zvyšující se zátěž při zachování počtu opakování ideálních pro budování svalových objemů (pět až osm, maximálně kolem deseti) představuje princip progresivního tréninku neboli uplatnění principu přetížení. Tedy jakmile jsem schopen použít těžší váhu pro daný počet opakování, respektive překročím s danou váhou činek jejich předepsaný počet, tak použiji těžší činky! Samozřejmě se nabízí i druhá cesta, tedy zvyšovat počet opakování se stejnou zátěží, ale v tomto případě nemohu počítat s takovým efektem nárůstu svalové hmoty, protože pokud stabilně překračuji doporučený počet opakování pro růst svalového objemu, tak pracují spíše na svalové vytrvalosti.
Zvyšování síly tedy není samoúčelné, ale je nezbytným předpokladem nárůstu svalových objemů. Je ovšem třeba si uvědomit, že se rozhodně nejedná o přímou úměru! Zvyšovat sílu mohu mnohem rychleji, protože do hry vstupuje takzvaná nervosvalová koordinace, tedy zlepšující se činnost nervové soustavy, která svaly ovládá. Postupem času jsme schopni zvedat vyšší zátěže nejenom díky zvětšování objemu svalových vláken, tedy nárůstu myofibril, ale i díky tomu, že zapojujeme do činnosti stále více a více svalových vláken. Tady je ovšem třeba rozlišit, jestli nás více zajímá zvyšování síly, tedy je naší prioritou zvedat maximální váhy u určitých cviků, jako to vidíme u powerlifterů a vzpěračů, nebo se zaměřujeme na vzhled, k čemuž nezbytně patří i zvětšování objemů svalových partií (pochopitelně kromě břicha), což je případ kulturistů nebo i naprosté většiny kondičních cvičenců.
Jak jsem řekl, rozvoj síly jde ruku v ruce s nárůstem svalových objemů, a proto existují kromě základního principu přetížení i speciální intenzifikační postupy, které mají za cíl zvýšit sílu jejich uživatelů u daných cviků. Nemám tedy na mysli speciální silové tréninkové programy, které používají siloví trojbojaři a vzpěrači a které v určité fázi své přípravy mohou použít a také používají kulturisté. Jedná se o intenzifikační principy, kterými můžeme obohatit standardní tréninkový program na nárůst objemů s tím, že do takového tréninku třeba pro jeden cvik dané svalové partie zařadíme určitý intenzifikační princip. Takovýchto principů je samozřejmě více. Tím nejvíce využívaným, a to často i nevědomky, je princip pyramidy, kdy v každé další sérii zvyšuji váhu a snižuji počet opakování, až se dostanu na takzvaný vrchol pyramidy pro dvě až tři opakování (to záleží na záměrech daného cvičence) v sérii. Účinnější modifikací je pyramida s prodlouženým vrcholem, kdy s nejtěžší používanou váhou provedu dvě až tři série. Vzestupná část pyramidy je zkrácena na nejmenší možný počet sérií na zapracování - tři až čtyři, o to efektivněji působíme na nárůst síly. Třetí možností je takzvaná obrácená pyramida, kdy po rozcvičení - jedná se pouze o dvě až tři série s rezervou, abych se nevysílil - si naložím na činku maximální zátěž a provedu dvě až tři série, poté postupně v několika sériích snižuji zátěž a zvyšuji počet opakování. Takovéto provedení lépe kopíruje postupně se snižující silové schopnosti v průběhu sérií.
V tomto článku bych Vás rád seznámil s méně používaným a méně známým principem přerušovaných sérií. Možná to zní trochu nelogicky, protože série je definovaná jako určitý počet opakování daného cviku vykonaných bez přerušení, tedy souvisle a plynule bez toho, aniž bychom odložili činku (kladku apod.). Pojem přerušovaná série zní tedy z tohoto pohledu jako nonsens, ale berme to jako termín pro naše účely vystihující podstatu tohoto principu.
Princip přerušovaných sérií
Na činku si naložíme zátěž, se kterou jsme schopni provést dvě až tři opakování. Po provedení tohoto počtu technicky čistě (bez jakéhokoli cheatingu) odložíme činku, odpočineme si 10 až 30 vteřin, provedeme další dvě až tři opakování. Teď můžeme tuto sérii ukončit, ale častěji zařadíme ještě další odpočinek 10 až 30 vteřin a provedeme ještě dvě až tři opakování - tedy suma sumárum se jedná o šest až devět opakování provedených s maximálním úsilím. Mohli bychom použít i označení, že se jedná o přerušovanou sérii, která je složena ze dvou až tří minisérií.
Toto je jedna varianta přerušovaných sérií, ale kulturistický odborník Dr. Michael J. Rudolph uvádí následující modifikaci tohoto intenzifikačního principu, který nejlépe objasním na následujícím konkrétním příkladu. Se 100kg činkou jsme schopni provést pět opakování na bench-press do vyčerpání. My ovšem provedeme pouze dvě opakování, odložíme činku na 10 až 30 vteřin a poté tento postup ještě dvakrát zopakujeme. Výsledkem je celkem šest opakování oproti pěti, které bychom provedli v jedné nepřerušované sérii. Principem tohoto postupu je vykonání alespoň jednoho opakování navíc prostřednictvím těchto minisérií oproti nepřerušované sérii se stejnou zátěží.
Vliv principu přerušovaných sérií na nárůst síly prokázala například studie, kdy pokusné osoby prováděly dva odlišné cykly dřepů s takovou zátěží, se kterou byly schopny provést čtyři opakování v sérii. První cyklus obsahoval standardní trénink tří sérií dřepů s tříminutovými přestávkami mezi sériemi. Ve druhém cyklu prováděly pokusné osoby přerušované série se stejnou zátěží, ale odpočívaly mezi minisériemi 45 vteřin. Výsledky ukázaly, že pomocí tohoto principu se podstatně zvýšil celkový počet provedených opakování oproti standardnímu tréninku. Dá se tedy předpokládat, že přerušované série mají významný pozitivní vliv na růst síly a svalové hmoty.
Zásadní význam pro efekt tohoto principu má právě přerušení série po dobu 10 až 30 vteřin, což souvisí s obnovením energetické hladiny svalové buňky. Je známou skutečností, že pokud naše svalová práce netrvá nepřetržitě déle než 10 - 20 vteřin, tak se získává pouze energie z takzvaných makroergních fosfátů, a to ATP (adenosintrifosfát) a CP (kreatinfosfát), uložených ve svalové buňce. Toto množství je velmi omezené, ale tak krátkou dobu intenzivní svalové práce stačí pokrýt. Mluvíme také o alaktátové zóně, protože při této délce svalové činnosti se netvoří kyselina mléčná (laktát), což je jinak charakteristické pro anaerobní svalovou práci při běžném kulturistickém tréninku. 10 až 30 vteřin odpočinku je přesně ten časový prostor, který plně postačuje na obnovení zásob ATP a CP nutných pro další svalovou kontrakci.
Přerušované série nám mohou poskytnout ještě další bonus, a to díky krátkým pauzám, kdy se v rámci minisérií zvyšuje počet interakcí mezi konktraktilními bílkovinami svalů (aktinem a myozinem), což v konečném důsledku zlepšuje sílu a intenzitu svalové kontrakce. Jedná se tedy o další mechanismus, který zvyšuje sílu prostřednictvím přerušovaných sérií.
Zlepšená produkce energie prostřednictvím přerušovaných sérií v kombinaci se zvýšeným počtem opakování, které tento princip umožňuje, vytváří tréninkový efekt, který přináší výrazný vzestup síly.
Pokud porovnáme tři minisérie po dvou až třech opakováních, tedy dohromady šest až devět opakování v přerušené sérii, se stejným počtem opakování při provedení standardní série, tak varianta přerušovaných sérií vede k většímu nárůstu síly, ale i svalového objemu.
S ohledem na skutečnost, že v přerušované sérii provedeme souvisle pouze dvě až tři opakování a poté sérii přerušíme, se prakticky nevytváří kyselina mléčná, která by zabraňovala další svalové kontrakci.
Takový trénink zatěžuje s ohledem na nízký počet opakování prioritně rychlá bílá svalová vlákna, která jsou pro rozvoj síly a svalového objemu prioritní.
Rozhodně nemůžete nic ztratit, ale jenom získat tím, když u jednoho cviku procvičované svalové partie vyzkoušíte tento princip jednou týdně. Tím můžete prolomit silovou stagnaci a posunout se výše v používaných váhách.
Víte, že...
