Reklama:

Výživa pro začátečníky (I.):
Bílkoviny a sacharidy

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Typická situace - jste začátečník a právě jste začali cvičit. Dozvěděli jste se, že kromě pravidelného tréninku je potřeba změnit také stravovací návyky, jenže nevíte jak. Na internetu je řada informací a doporučení, se kterými si nevíte rady, navíc si často protiřečí. Jste bezradní a nevíte, čemu máte věřit.

Zkusíte požádat o radu zkušenější cvičence z řad diskusního fóra Ronnie.cz, jenže výsledkem jsou akorát urážky a pouhý výsměch (tímto se omlouvám některým slušným členům). Svou snahu tedy buď nakonec vzdáte, nebo si v horším případě od všech doporučení vezmete něco a vytvoříte hotový "výživový guláš". Tento článek je tu tedy právě pro Vás - začátečníky. Srozumitelnou formou se dozvíte, co, jak a kolik toho jíst při hubnutí i nabírání svalové hmoty, čímž ušetříte čas jak sobě, tak i našim veteránům z diskusního fóra.

Na začátek chci upozornit, že výživa je složitá a velmi individuální věc. To, co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Berte prosím tento článek pouze jako základ k pochopení celé problematiky, nikoliv jako přesný návod.

Základní pilíře výživy

Organismus potřebuje pro své běžné fungování i další aktivity (sport) šest základních živin, které dělíme na makronutrienty, mikronutrienty a vodu.

Makronutrienty neboli hlavní živiny slouží k zajištění energie. Patří mezi ně bílkoviny, sacharidy a tuky.

Mikronutrienty energii neposkytují, ale přesto jsou pro správnou funkci organismu nepostradatelné. Patří mezi ně vitamíny a minerální látky.

Nedostatek jakékoliv z těchto živin a složek výživy se negativně odrazí na našem zdraví.

Bílkoviny

Bez bílkovin by nebyl život. Bílkoviny jsou pro člověka hlavním a zároveň jediným zdrojem dusíku, který je nutný pro stavbu a obnovu všech tělesných tkání. Z hlediska sportu a posilování je nutné zmínit, že jsou bílkoviny stavebními kameny svalové tkáně. Hrají také nezbytnou roli v tvorbě enzymů a hormonů, transportu látek (například železa) a imunitě. Bílkoviny nejsou primárním zdrojem energie, ale v případě potřeby se na energii mohou přeměnit (při těžkém katabolismu a hladovění). Přeměna bílkovin na energii (tzv. glukoneogeneze) je však nežádoucí jev, který značně vyčerpává organismus.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které dělíme na esenciální, neesenciální a semiesenciální:

  • Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vytvořit samo a je odkázáno na jejich neustálý přísun potravou. Nedostatek esenciálních aminokyselin vede k vážným poruchám organismu a může se vyskytnout například u frutariánů (striktních veganů, kteří konzumují pouze ovoce, ořechy a semena).

  • Neesenciální aminokyseliny si tělo umí vytvořit samo.

  • Semiesenciální (podmíněně esenciální) aminokyseliny jsou aminokyseliny, které jsou esenciální jen za určitých podmínek - hlavně v období růstu a při vážných nemocech.

Na rozdíl od sacharidů a tuků si organismus nedokáže bílkoviny uchovávat do větší zásoby (výjimkou je pouze svalová tkáň). Bílkoviny však podléhají neustálému metabolismu - denně je degradováno přibližně 100 - 120 gramů aminokyselin (bílkovin), a proto je nutné bílkoviny pravidelně doplňovat stravou, aby nedocházelo k odbourávání svalových bílkovin. Pokud navíc cvičíte (posilujete), je obrat bílkovin ještě vyšší. To je také důvod, proč jako sportovec potřebujete více bílkovin.

Dělení bílkovin

Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v takovém množství a poměru, které jsou blízké potřebě člověka. Vyskytují se v mase, rybách, vejcích, mléku, mléčných výrobcích a sýrech. S jejich konzumací je spojen také příjem cholesterolu a nasycených tuků, které je nutné si ve stravě hlídat vzhledem ke zvyšování krevního cholesterolu (to se týká především tučného masa).

Rostlinné bílkoviny jsou neplnohodnotné, protože buď neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, nebo je obsahují, ale v nevyváženém poměru. Rostlinné bílkoviny jsou obsaženy v obilovinách, luštěninách, ořeších a semenech. Aby nedocházelo k deficitu esenciálních aminokyselin, je nutné kombinovat rostlinné bílkoviny z několika zdrojů nebo je kombinovat s bílkovinami živočišnými alespoň v rámci jednoho dne.

Vhodné zdroje bílkovin:

  • libové maso (krůtí a kuřecí prsa, libové hovězí, králík, zvěřina)
  • ryby
  • vejce
  • mléko a méně tučné mléčné výrobky (kefír, bílé jogurty, tvaroh)
  • polotvrdé a tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině
  • cottage
  • celozrnné obiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant atd.)
  • luštěniny
  • sója ve fermentované podobě (tempeh, natto, miso), nefermentovaná sója obsahuje antinutriční látky

Kolik bílkovin přijímat?

Tohle je velmi ožehavé téma. Na rovinu, tato otázka není dodnes jasně vyřešena. Je to proto, že potřeba bílkovin je velmi variabilní a může se pohybovat od minimálního 1,0 gramu na kg tělesné hmotnosti (TH) až po více než 3 gramy na kg TH (vrcholoví sportovci). Pro začínající sportovce však doporučuji množství uvedená v tabulce č. 1. Potřebu bílkovin ovlivňují věk, pohlaví, míra fyzické aktivity, stres a další faktory.

Hodně se varuje před nadbytkem bílkovin, který údajně poškozuje ledviny. Pravdou je, že se toto riziko týká většinou výlučně osob s onemocněním ledvin. Podle nejnovějších studií není vyšší příjem bílkovin (jedná-li se o množství do 2,0 gramů na kg TH) u zdravých jedinců spojen s poškozením ledvin. Překročit 2,0 gramy bílkovin na kg TH nedoporučuji. Nikoliv z hlediska zdravotního, ale z hlediska využitelnosti. Takové množství bílkovin už nebývá efektivně zpracováno. Vysoký příjem bílkovin (zejména těch živočišných) má i svá úskalí. Především jde o jejich vysokou cenu, zažívací potíže vyvolané hnilobnými procesy při rozkladu nevyužitých bílkovin, pokles energie způsobený vysokými energetickými nároky na zpracování bílkovin a příjem nežádoucích látek (hormony, rezidua, atd.).

Tabulka č. 1: Doporučený příjem bílkovin
udržování hmotnostirýsování, redukce tuku nárůst svalové hmoty
1,5 g na kg TH2,0 - 2,4 g na kg TH*1,8 - 2,0 g na kg TH

* Vysoký příjem bílkovin při redukci tuku je nutný proto, aby při nízkém energetickém příjmu nedocházelo k odbourávání vlastní svalové tkáně. Mělo by se jednat o přechodný stav, protože dlouhodobé dodržování vysokoproteinové stravy s velmi nízkým příjmem energie není slučitelné s podáním kvalitního sportovního výkonu a použitelností v běžném životě!

Sacharidy

Sacharidy jsou pro člověka nejvýznamnějším zdrojem energie. Některé orgány jsou na příjmu sacharidů dokonce závislé (nervová soustava, červené krvinky, dřeň nadledvinek). V lidském organismu se sacharidy vyskytují ve dvou formách - jako glukóza (krevní cukr) a glykogen (zásobní cukr v játrech a svalech).

Dělení sacharidů

Monosacharidy a disacharidy se označují jako "jednoduché" sacharidy neboli cukry. Rychle se vstřebávají do krve, prudce zvyšují hladinu krevního cukru a hormonu inzulínu, který přenáší cukr do buněk, což má za následek brzký pocit hladu. Kromě toho se jednoduché sacharidy velmi rády ukládají do podkožního tuku. Jednoduché sacharidy by měly být ve stravě zastoupeny co nejméně (s výjimkou ovoce) a ideálně pouze po náročném tréninku.

Polysacharidy označujeme jako "složené" (komplexní) sacharidy. Do krve se uvolňují postupně a pomáhají udržovat stálou hladinu krevního cukru a delší pocit sytosti. Polysacharidy obsahují celozrnné obiloviny a pečivo, rýže, luštěniny a brambory. Tyto sacharidy by měly v jídelníčku převažovat nad těmi "jednoduchými".

Vláknina je označení pro nestravitelné oligosacharidy a polysacharidy. Slouží jako "potrava" pro prospěšné bakterie tlustého střeva a působí pozitivně na lidské zdraví. Vláknina je obsažena v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách a luštěninách. Denní příjem vlákniny má být minimálně 30 gramů.

Příjem sacharidů

Obecně platí, že by měly sacharidy tvořit 50 - 55 % celkového denního příjmu energie. V závislosti na intenzitě, charakteru pohybové zátěže a také na individuálním cíli (hubnutí, udržování nebo nabírání hmotnosti) se pak jejich množství upravuje. Při hubnutí sacharidy mírně omezte a pohybujte se spíše v rozmezí 40 - 45 % denního příjmu energie. Naopak při vysoce náročném silovém tréninku na sacharidech přidejte (vytrvalci lépe těží z vyššího příjmu tuků).

Tabulka č. 2: Doporučený příjem sacharidů
udržování hmotnostirýsování, redukce tuku nárůst svalové hmoty
3,5 - 4,5 g na kg TH2,0 g na kg TH 4,5 - 8,0 g na kg TH

Vhodné zdroje sacharidů:

  • brambory
  • rýže (natural, basmati)
  • celozrnné obiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant atd.)
  • žitné pečivo
  • luštěniny
  • ovoce a zelenina

V příštím díle se podrobněji podíváme na tuky a ukážeme si, jak stanovit optimální příjem kalorií
a jednotlivých živin. Dozvíte se také o rozdílech ve stravování při vytrvalostních sportech a silových trénincích (posilování), jak by mělo vypadat jídlo před a po tréninku, a můžete se těšit na ukázkové jídelníčky.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
František_67 (23:11) • Odpověď na otázku níže ohledně prezentace na pódiu by mne u závodníka takových kvalit,...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
ZdenekRazic (21:56) • sakra proc ten Dalibor nezapracuje na lepsi prezentaci? jak pozovani, tak hlavne vystup...
magazínTrénink shybů - vše, co potřebujete v...
Ming (18:04) • můžete mi prosím vysvětlit značení tempa cvičení? Děkuji
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
Hockey1000 (12:53) • Z těhlech záběrů z tohodle úhlu nelze nic relevantně posoudit. Daliborovi jsem přál umí...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
utan (10:41) • Ty vole, co to je? Jak mohli toho 75 kilového skřítka dát před Dalibora? To je fakt fra...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra