Muscle&Fitness 11/2016:
No pump, no gain!

Text: JOSEF ŠVUB
Foto: archiv M&F a Weider Health and Fitness

Celoživotní zapálený bodybuilder Frank Zane strávil v posilovně neuvěřitelných 60 let, v podstatě od čtrnácti do současnosti, z toho 23 let jako závodník (od Mr. Pennsylvania 1961 do Mr. Olympia 1983). Během té doby přirozeně otestoval téměř každý známý cvik a systém, přičemž většinu svých tréninků z let 1968 až 1983 pečlivě zaznamenal a později vydal tiskem. Každý cvik, každá individuální provedená série a opakování jsou pečlivě zapsány do sešitu vázaného v kůži. "Zapisuji vše, co v posilovně dělám," svěřil Zane časopisu Muscle Builder v roce 1977. "Hned po tréninku všechno sepíšu, dokud si to dobře pamatuji. Jak jsem se cítil při každé sérii, prostě všechno. Uvědomuji si tím, kam můj trénink směřuje, a už na to nemusím myslet. Každý týden záznamy procházím a studuji kombinace cviků. Jsou jich miliony, takže žádné dva tréninky nejsou stejné. Řekli byste, že v tom sešitu mám vzorek nekonečna."

Co se týče nasazení a intenzity, takto jej popsal nesmrtelný Arnold: "Když máme hovořit o tvrdých a rychlých trénincích, jedním z nejtvrději trénujících borců na světě musí být Frank Zane. Tréninky s ním jsou výzvy plné vzruchu, protože se vždy snaží dosáhnout lepšího napumpování, naložit o něco vyšší váhu a vyždímat jedno či dvě opakování navíc. Pokaždé přijde s odlišným cvikem, jenž přináší pestrost a díky novému úhlu i fantastické napumpování."

Ještě Arnold o genetice: "Frank Zane nepatří mezi kulturisty, kteří nabývají hmotu svalů pouhým pohledem na činku. Zane umocnil svůj potenciál rozvojem sofistikovaného a kompletního chápání tréninku i diety a naprostým odevzdáním se své kulturistické kariéře - což mu vyneslo tři tituly Mr. Olympia."

Díky Zaneovým deníkům si dnes můžeme udělat letmý průřez jeho tréninky z vybraných období. První systém z poloviny 60. let m.s. byl split 6+1 v následujícím dělení: v pondělí, ve středu a v pátek procvičoval svaly trupu, v úterý, ve čtvrtek a v sobotu pracoval na nohách, neděli měl volnou. Zásadní nevýhodou byl fakt, že trénink trupu trval tři hodiny! V možné obměně splitu dělil partie na trup a nohy s pažemi. Zane ze začátku dělal 3 - 4 série po 10 opakováních, časem přešel na pyramidy 4 x 12, 10, 8 a 6 opakování.

V roce 1972 vypadal objemový split takto: pondělí a středa ráno před vyučováním - ramena, hrudník a tricepsy; pondělí a středa večer - lýtka, břicho. Úterý a čtvrtek ráno - záda, bicepsy a předloktí; úterý a pátek večer - lýtka, stehna a břicho. V sobotu a v neděli odpočíval.

Před NABBA Mr. Universe 1972 přešel na systém 3+1: 1. den - stehna, lýtka a břicho; 2. den - hrudník, ramena, tricepsy a břicho; 3. den - záda, bicepsy, předloktí a břicho; 4. den - odpočinek.

Závěrem osvědčený split 3+1 z let 1976 až 1983. V prvním dni měl na pořadu záda, bicepsy, předloktí a břicho, druhý den věnoval pozornost stehnům lýtkům a znovu břichu, třetí den pracoval na hrudníku, ramenech, tricepsech a potřetí na břichu. Čtvrtý den byl volný.

Zane neuznával slogan "No pain, no gain". Bolest v něm evokovala představu zranění, kterých zažil dlouhou řadu. Místo slova "bolest" používal termín "stimulace" a jeho heslo znělo: "No pump, no gain". Pokud se týče regeneračních procedur, uznával masáže a saunu, jinak běžně využíval služeb chiropraktika.

Vzor tréninku zad před Mr. America a Mr. Universe 1968

cvik	opakování	zátěž
superset č. 1 - opakoval šestkrát
stahování kladky za krk	10, 10, 9, 8, 7, 6	od 75 kg d 100 kg
protahovací cvik na latissimy a serratus - tahání pažemi za svislou tyč
superset č. 2 - opakoval šestkrát
veslování s T-držákem	10, 10, 9, 8, 7, 6	od 50 kg do 70 kg
protahovací cvik na latissimy a serratus - houpání trupem v závěsu na držácích na hrazdě
superset č. 3 - opakoval šestkrát
přitahování spodní kladky jednou paží	10, 10, 10, 10, 10, 10
zvedání trupu v závěsu na držácích na hrazdě