Muscle&Fitness 11/2016:
Síla strongmanů

Text: JOE WUEBBEN
Foto: JASON BREEZE

Přerušujeme váš pravidelně naplánovaný posilovací program urgentní výzvou: Je čas začít do něho zařazovat silácký trénink! Žádné strachy, nejde o zásadní přepracování vašeho současného rozpisu. Jednoduše vyměníme několik typických cviků pro nárůst hmoty za cviky, jež jsou v rozvoji funkční síly, kardiovaskulární kondice a rychlosti značně lepší, zatímco vám stále přidají citelné množství svalové masy.

Zvažte úděsné disciplíny, prováděné obrovitými strongmany na prestižní soutěži World’s Strongest Man a dalších kláních, jež můžete sledovat na kanále Eurosport. Nošení těžkých vah, tahání nákladních automobilů, tlaky s kládou - disciplíny, vyžadující nejen brutální páru, ale též kvalitní pákové poměry těla, rovnováhu, stabilitu tělesného jádra (core), stisk rukou hodný Herkula a dokonce plíce z oceli.

Američan Brian Shaw je profesionální strongman a čtyřnásobný vítěz soutěže World's Strongest Man (2011, 2013, 2015, 2016).

"Téměř každý kulturista a powerlifter, jehož začínám trénovat na siláckých cvicích, má chabou silovou vytrvalost," říká Hans Pirman, elitní strongman, závodník kategorie masters, trenér a majitel Global Strongman Gym v Brooklynu v New Yorku. "Silácký trénink okamžitě navýší vaši kardiovaskulární kapacitu. Skvěle rovněž vylepší sílu středu těla. Silácký trénink pospojuje všechny body ve vašem těle a vyjeví všechny vaše slabiny. Pokud děláte tlaky s kládou a máte slabá spodní záda, horní břicho a boky, hned se to ukáže. Jestliže sprintujete se sudem v náruči a vaše vzpřimovače a břicho selžou, rychle to poznáte. A když vás při tlacích jednoručky limituje slabý úchop, jste naprosto bez šancí. Strongman je o opravdu rychlém zvedání těžkých vah - je to síla plus kondice."

Zaujalo vás to? Získání prospěchu z přípravy siláků neznamená, že se vzdáte dosavadního způsobu tréninku. Vše, co potřebujete, je přidat některé nebo všechny následující cviky, doporučované Pirmanem a předváděné vládnoucím držitelem titulu World’s Strongest Man, obrovitým, 203 cm vysokým a 197 kg vážícím americkým silákem Brianem Shawem. Pirman nabízí alternativy, jež lze vykonávat v posilovně, a předepisuje, kdy a jak je zapracovat do vašeho současného tréninkového splitu.

Tlak monstrózní jednoručky

Přínos
Síla středu těla, ramen a úchopu; rovnováha, pohyblivost a rozvoj výbušnosti; síla latissimů a bicepsů (přemístění jednoručky z podlahy na rameno).

Technická doporučení

• Dopravte těžkou jednoručku s tlustou osou od podlahy k rameni. Jednou paží a s pomocí pohybového momentu ji zhoupněte nahoru k rameni, nebo použijte dopomoci druhé paže.
• Z polohy na rameni vytočte čelo činky nahoru a výrazovým tlakem vyrazte váhu nad hlavu do plně napnuté paže. Při tom se zakloňte nazad, především když je činka těžká. S chodidly na šířku ramen pevně na podlaze udržujte během cviku solidní základnu, nepracující paží vytvářejte protiváhu na druhé straně.
• Nakonec spusťte činku k rameni a pak na podlahu.

Modifikace pro posilovnu
Abyste napodobili tlustou osu monstrózní jednoručky, použijte těžkou jednoruční činku s gumovými návleky.

Zařazení
Do jakéhokoliv tlakového tréninku trupu. "Pokud trénujete na siláckou soutěž, dělejte je před benčpresem," radí Pirman. "Jste-li kulturista, nebo když trénujete kvůli svalové hypertrofii, dělejte je po benčpresu."

Série a opakování
3 x 8 každou paží nebo 3 série s maximálním počtem opakování během 60 sekund.

Stahování kladky s držákem o velkém průměru

Přínos
Síla horních zad, bicepsů a hlubokých svalů pažních; síla úchopu. "Tento cvik se přenáší do tlaků nad hlavu - při tlacích od hrudníku potřebujete silný trup, podepírající zvedanou váhu," říká Pirman.

Technická doporučení

• Uchopte naširoko držák o velkém průměru a zakloňte se mírně dozadu.
• Používejte těžkou váhu a začněte s pažemi nataženými nahoru.
• Táhněte držák k horní části hrudníku a podle potřeby použijte lehké "škubnutí". Pak se vraťte do natažených paží.

Modifikace pro posilovnu
Není-li k dispozici držák o velkém průměru, omotejte normální držák ručníkem, nebo použijte gumové návleky na rozšíření úchopové části. Pirman rovněž doporučuje pravidelně střídat držák s neutrálním úchopem, jenž lépe napodobuje disciplíny jako tlaky s kládou, při nichž jsou dlaně v neutrální pozici (otočené k sobě).

Zařazení
Do tréninku zad, nebo jako doplňkový cvik v tréninku mrtvého tahu.