Reklama:

Vybudujte si mohutná ramena pomocí Bradfordových tlaků

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Asi nikdo z nás nepochybuje, že tlakové cviky patří mezi ty základní na rozvoj hmoty ramen. Jedním z prvních cviků, které jsem používal v druhé polovině šedesátých let, byly tlaky v sedě s velkou činkou za hlavou (to jsem samozřejmě neměl problémy se svaly rotátorové manžety). Jedná se tedy o tradiční cvik, který používali (a používají) celé generace kulturistů. V současnosti mám dojem, že tento cvik z posiloven téměř vymizel, a to na úkor tlaků před hlavou (v kulturistické terminologii je označován jako military press). To zřejmě souvisí s oblibou CrossFitu a vzpěračských a trojbojařských cviků vůbec. Tlaky před hlavou, ať už vsedě, ve stoji, či na multipressu ovšem zapojují do značné míry horní oblast prsních svalů (se zvyšujícím se záklonem jejich zatížení narůstá) a co se týče deltových svalů, tak se jedná o jednoznačnou preferenci jejich přední hlavy. Upřímně řečeno, tato přední hlava je mohutně stimulována při všech tlakových cvicích na prsní svaly, a to o to více, čím více se úhel šikmé lavičky na tlaky blíží kolmému postavení.

Rozvoj přední hlavy je ještě velmi často upřednostňován (zřejmě nevědomky) oblíbeností, kterou má u kondičních cvičenců předpažování, ať už se jedná o variantu s jednoručními činkami, s jednou činkou drženou oběma rukama, nebo s držením kotouče. To vše vede k přetížení přední hlavy, která má navíc výraznou tendenci ke zkrácení. Mnohem obtížnější je docílit stejné úrovně svalového rozvoje ostatních dvou hlav. Proto v podstatě neexistují rozumné důvody, proč do tréninku zařazovat předpažování. I takové autority jako Poliquin a Tlapák považují za dostatečné zatížení přední části deltových svalů tlakovými cviky na prsa (kdo koneckonců nedělá bench-press). Přiznám se, že jsem ještě neviděl kulturistu, ale snad ani kondičního cvičence, který by měl tuto oblast zaostalou. Ale případy, kdy je zanedbaná jak střední, tak zadní hlava, jsou naopak velmi časté.

Izolované cviky na přední hlavu tedy považujeme za nadbytečné, což ovšem neznamená, že bychom neměli zařazovat tlakové cviky na ramena, které je zatěžují komplexně, tedy jak přední, tak střední, ale částečně i zadní hlavu.

Tlaky za hlavou, ale ani tlaky před hlavou nepatří do rejstříku cviků pro začátečníky, i když právě military press ve stoji je s oblibou používán začátečníky i pod vedením osobních trenérů. Bez zpevněného středu těla je tento cvik pochopitelně rizikový. Pro začátečníky je ideální používat tlaky s jednoručními činkami vsedě, a to navíc s paralelním postavením činek (dlaně stále směřují k sobě). Až poté přicházejí na řadu tlaky s jednoručními činkami v normálním provedení s dlaněmi vpřed, poté tlaky za hlavou s velkou činkou a teprve nakonec je vhodné zařadit military press! Což je v přímém rozporu s praxí, kterou běžně v posilovnách vidíme.

Existuje ovšem speciální cvik, který v sobě kloubí jak tlaky před hlavou, tak tlaky za hlavou, nazývá se Bradfordovy tlaky. Jak asi tušíte, cvik se jmenuje po autorovi, který ho vymyslel. Nebyl to kulturista, ale vzpěrač supertěžké váhy. Jim Bradford (rok narození 1928) získal dvě olympijské medaile a řadu stříbrných medailí z mistrovství světa a v padesátých letech celou dekádu zastával pozici "dvojky" v reprezentaci USA ("jedničkou" byl Schemansky). Tento washingtonský knihovník a černošský obr se zvláště zaskvěl v disciplině soupažného tlaku, kdy na olympiádě v Římě v roce 1960 vytlačil 180 kg. Dnes se již sice nesoutěží v olympijském trojboji, ale pouze dvojboji, protože tlak byl vyřazen z důvodů zdravotní rizikovosti. Tlak se totiž většinou prováděl v hlubokém záklonu. To ale neznamená, že bychom si jeho prostřednictvím nemohli připomenout právě cvik, který používal ve svém tréninku a který jistě přispěl k jeho fenomenálně širokým ramenům. To je asi vše, co jsem o tomto vynikajícím vzpěrači zjistil. To ale není podstatné, protože nás zajímá právě jeho cvik, kterým můžete obohatit a zpestřit svůj trénink ramen.

Popišme si provedení tohoto cviku:

  • Uchopte činku širokým úchopem - vzdálenost mezi rukama je tedy větší, než je šíře ramen, ne ale tak naširoko jako pro normální tlaky za hlavou. Přemístěte ji k ramenům. Posadíte se na lavičku. Výchozí pozice je tedy stejná, jako byste chtěli dělat military press. Pro lepší fixaci zad je vhodné se opřít o kolmou lavici.

  • Vytlačte činku směrem vzhůru do pozice, kdy se nachází nad hlavou, ale v žádném případě ne do natažených paží! Nepropínáte tedy paže v loktech. Jakmile máte činku nad hlavou, pohyb nepřerušujete a ihned spouštíte činku za hlavu.

  • Činkou se pouze dotknete trapézových svalů a bez zastavení ji zvedáte zpět nad hlavu. Při spouštění činky za hlavu buďte opatrní a pohyb brzděte. Hlavu musíte zároveň mírně předklonit, aby nebránila pohybu činky do spodní polohy.

  • V pozici nad hlavou opět nepropínáte lokty a ihned bez přerušení spouštíte činku před hlavou na úroveň klíčních kostí. Celý pohyb opakujete.

Tlak zepředu dozadu a zezadu dopředu počítáte jako jedno opakování. Zpočátku používejte opravdu lehkou váhu, asi takovou, jakou používáte na normální tlaky, když se rozcvičujete. Uvědomte si, že se jedná o kontinuální pohyb bez přerušení v krajních polohách, a pokud provedete 10 až 12 opakování, tak Vás ramena budou čertovsky pálit, protože zapojíte opravdu maximum svalových vláken. S ohledem na skutečnost, že se v jednom opakování jedná vlastně o dva tlaky, tak bude reálnější se držet počtu opakování kolem 6, možná že i 4 bude počet, který Vám zpočátku bude dělat problémy, protože se jedná o opravdu nezvyklý cvik. Ale právě to může představovat pro Vaše ramena šok, který je bude stimulovat k růstu, a to zvláště při stagnaci ze stále stejných používaných cviků.

Co se týče zapojení svalů, tak se jedná o jeden z nejkomplexnějších cviků na ramena, protože zatěžuje přední i střední hlavu, ale k tomu i trapézové svaly a pochopitelně i triceps. Ten ovšem přebírá hlavní práci při dotlačování činky do napnutých paží, což při Bradfordových tlacích odpadá. Triceps, který bývá často limitujícím, tedy tím nejslabším článkem svalového řetězce při tlakových cvicích, tedy není vysílen. Samozřejmě ani tak vynikající cvik, jako jsou Bradfordovy tlaky, není samospasitelný a sám o sobě ke kompletnímu procvičení ramen zdaleka nestačí. Je třeba ho zařadit do kontextu ostatních cviků na ramena.

V metodice tréninku ramen se tlakové cviky zařazují obvykle na první místo, protože kladou nejvyšší nároky na sílu, je tedy třeba k ním přistupovat tehdy, kdy mají svaly největší zásobu energie. To platí i pro Bradfordovy tlaky.

Trénink ramen musí vycházet ze stejného objemu a intenzity pro všechny tři hlavy. Deltový sval obepíná hlavu pažní kosti zepředu, ze strany i zezadu, přičemž přední a zadní hlava vykonávají často antagonistickou funkci (přední mimo jiné předpažuje a zadní zapažuje). O to důležitější je jejich rovnoměrný rozvoj. Pokud dochází k přetížení jedné části, stává se provedení některých cviků nebezpečným pro ramenní kloub či krční páteř. To je právě typické pro tlaky za hlavou a obdobné cviky, kdy je akcelerováno zatížení přední hlavy, zatímco zadní je zanedbána.

Zařazení tlakových cviků musí být tedy bezpodmínečně doplněno cviky na střední a zadní hlavu. Právě střední hlava je většinou nejvíce zanedbaná, protože se velmi málo podílí při procvičování jiných svalových partií a vyžaduje tedy největší množství přímé práce. Asi většina z Vás ví, že tím v podstatě nejúčinnějším cvikem je upažování ve stoji či vsedě s činkami, je ale možné použít i kladky. Málokdo ale ví, že střední hlava deltového svalu nevykonává celý rozsah pohybu, ten je zahájen výhradně (!) svalem nadhřebenovým (infraspinatus), a to až do úhlu 30 stupňů upažení (jedná se o úhel mezi nadloktím a trupem). Poté již hlavní práci přebírá střední hlava deltového svalu. Protože infraspinatus patří mezi svaly rotátorové manžety (jeho funkcí je kromě abdukce i zevní rotace v ramenním kloubu) a záněty svalových úponů jsou velmi častým problémem, tak pokud je takto postižen, není možné upažování vykonávat.

Zadní hlava deltového svalu je, jak jsem se již zmínil, více nebo méně antagonistou přední hlavy, a tak podobně jako ta přední, která spolupracuje při tlakových cvicích na prsa, zadní hlava je synergistou při tahových cvicích na záda, jako jsou přítahy v předklonu, veslování s kladkami a při shybech. To ovšem neznamená, že zadní hlava nevyžaduje speciální cviky, a to různé formy zapažování v předklonu s oporou hlavy, vsedě nebo vleže na boku na lavici. Velmi dobře se zadní hlava procvičuje i na kladkách a na speciálním přístroji - obráceném peck-decku. Jedná se o obloukovité cviky, které vyžadují použití nižších vah, a proto se většinou zařazují na konec tréninku. Výjimkou je specializace při výrazném oslabení této části, kdy se zařazují tyto cviky na začátek tréninku.

Delty svým charakterem svalových vláken patří mezi středně rychlé až pomalé svaly. Proto je třeba volit co nejširší spektrum opakování a sérií, kdy při vyšším počtu sérií volíme nízké počty opakování a při nízkém počtu sérií vyšší počty opakování. Takto vyčerpáme co největší počet svalových vláken.

Trénink, který respektuje výše uvedené zásady, může vypadat například takto:

Trénink ramen
cvik série opakování
Bradfordovy tlaky 5 6, 4, 4, 4, 6
přítahy velké činky ve stoji - široký úchop 3 8 - 10
upažování ve stoji 3 10 - 12
diagonální stahování horní kladky jednoruč do zapažení 3 12 - 15

Nebuďte tedy konzervativní a zařaďte Bradfordovy tlaky. Vždyť experimentování patří nutně do kulturistického tréninku!


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
František_67 (23:11) • Odpověď na otázku níže ohledně prezentace na pódiu by mne u závodníka takových kvalit,...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
ZdenekRazic (21:56) • sakra proc ten Dalibor nezapracuje na lepsi prezentaci? jak pozovani, tak hlavne vystup...
magazínTrénink shybů - vše, co potřebujete v...
Ming (18:04) • můžete mi prosím vysvětlit značení tempa cvičení? Děkuji
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
Hockey1000 (12:53) • Z těhlech záběrů z tohodle úhlu nelze nic relevantně posoudit. Daliborovi jsem přál umí...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
utan (10:41) • Ty vole, co to je? Jak mohli toho 75 kilového skřítka dát před Dalibora? To je fakt fra...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra