Trénink prsních svalů a zad Justina Comptona jsme Vám prezentovali v
prvním článku, dnes se
budeme věnovat jeho přístupu k tréninku paží a nohou.
Paže
Justin začal s kulturistickým tréninkem již ve čtrnácti letech a již tehdy se mohl mezi svými vrstevníky pochlubit obvodem paží 37 cm. Ovšem jako většina mladíků jeho věku, kteří začínali s cvičením, se domníval, že optimální cestu k růstu svalu si zajistí tím, že bude silnější. Jak ovšem víme, žádná přímá úměra zde neplatí, třebaže postupné zvyšování používaných vah je víceméně podmínkou nárůstu objemů svalů. Ovšem nic se nemá přehánět a dvacetiletý Compton byl schopen používat 41kg jednoručky při bicepsových zdvizích. Při zpětném pohledu si uvědomuje, že s tak těžkými činkami si je místo čisté flexe paží v loktech nadhazoval cheatingem a bicepsy se na tomto provedení téměř nepodílely. Spíše se to podobalo vzpěračským přehozům činky k hrudníku. Netrvalo dlouho a tato falšovaná technika přinesla své "ovoce". Začala ho bolet zápěstí, lokty a bicepsové úpony, a tak mu nezbylo nic jiného, než od těžkých vah ustoupit. Soustředil se na dokonalejší kontrakci svalů a dosáhl i podstatně lepšího prokrvení a napumpování. A postupně zase začal zvyšovat používané váhy. V jednadvaceti letech mu již krejčovský metr ukázal obvod paží 51 cm, což je objem, o kterém si naprostá většina z nás může nechat jenom zdát. Pochopil, že vyšší zátěž má smysl pouze tehdy, pokud je schopen provádět cvik technicky správně a s pocitem dokonalé a úplné kontrakce. V současnosti se s objemy svalů zase posunul o kus dál, ale ty nejtěžší jednoručky, které používá při bicepsových zdvizích, neváží více než 27 kilogramů! Jistě poučení, které by si měli vzít k srdci mnozí z těch kondičních cvičenců v posilovnách, kteří chtějí své okolí fascinovat nesmyslně vysokými váhami činek.
Justin se při rozvoji svých bicepsů spoléhá na osvědčené základní cviky, jako jsou zdvihy s velkou činkou ve stoji, střídavé zdvihy s jednoručkami vsedě, Scottovy zdvihy buď s velkou činkou, nebo jejich jednoruční variantou a kladivové zdvihy. Jeho dalším favoritem mezi cviky na biceps jsou bicepsové zdvihy protisměrných kladek, kdy se postaví doprostřed mezi sloupce cihliček a přitahuje horní kladky pohybem paží v loktech s tím, že nadloktí drží rovnoběžně se zemí. Cvik ve své konečné fázi při kontrakci bicepsů připomíná kulturistický postoj "oba bicepsy zepředu". Tento cvik provádí ve třech variacích, které ovšem spojuje do jedné série. Po standardním provedení, kdy se lanka kladek pohybují při jejich stahování bicepsy přesně kolmo na sloupce cihliček, tedy stojí na přímce spojující obě kladky, tak po provedení osmi opakování udělá krok zpět, takže nadloktí směřuje více dopředu. V této pozici provede dalších 8 opakování. Cítí při tomto postoji vyšší zapojení krátké hlavy bicepsů. Poté udělá zase krok dopředu a provede závěrečných 8 opakování. V této poloze je zase více aktivována dlouhá hlava bicepsů. Tedy ta, která vytváří vrchol bicepsů při vnějším pohledu na kontrahované bicepsy (například při postoji "oba bicepsy zezadu").
Na tricepsy používá stahování kladky nebo lana ve stoji, extenze přes hlavu buď s lanem, nebo s jednoručkou a kliky. U kliků preferuje použití přístroje, a to z toho důvodu, že tak dosáhne lepšího pocitu kontrakce, když na konci každého opakování pohyb na vteřinu zadrží a maximálně triceps propíná. To je při standardních klicích na bradlech (nebo na stojanu zvaném "empire") nebo mezi dvěma lavičkami těžko dosažitelné.
Dle jeho názoru je klíčovým faktorem budování svalového objemu správné a korektní provedení a vnímání pracujících svalů. Ve dny, kdy trénujete paže, je důležité si právě tyto aspekty v hlavě srovnat, protože mnoho kulturistů právě v tréninku paží používá mnohem vyšší zátěže, než je smysluplné. Obětují přitom základní předpoklad úspěchu - propojení mezi mozkem a svaly.
Trénink bicepsů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Scottovy zdvihy na stroji jednoruč | 3 |
12, 12, 8 - 10 1 |
| zdvihy ve stoji s velkou činkou | 3 |
12 - 15, 12 - 15, 8 - 10 2 |
| supersérie: |
| zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici | 3 |
12 - 15, 10 - 12, 8 - 10 |
| kladivové zdvihy na kladce s lanem | 3 |
15 - 20, 12 - 15, 10 - 12 |
1 Vydržte jednu vteřinu v protažení na konci každého opakování.
2 Zdvih provádějte v normálním tempu, ale spouštějte 3 vteřiny.
Trénink tricepsů
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| stahování horní kladky před tělem ve stoji | 3 |
12 - 15, 12, 8 - 10 1 |
| kliky na stroji | 3 |
10 - 15 2 |
| supersérie: |
| extenze vsedě za hlavou s jednoručkou nebo EZ osou |
3 |
12 - 15, 10 - 12, 8 - 10 |
| stahování kladky podhmatem | 3 |
12 - 15, 10 - 12, 8 - 10 |
1 Vydržte v maximální kontrakci jednu vteřinu na konci každého opakování.
2 Zdvih provádějte v normálním tempu, ale spouštějte 3 vteřiny. Pokud nemáte k dispozici stroj na kliky, provádějte je na bradlech či "empire".
Nohy
Justinova cesta k jeho fenomenálním nohám začala v šestnácti letech, kdy v posilovně dělal velký počet hlubokých dřepů. Rostly opravdu rychle, ale ve dvaceti byl bohužel tento progres narušen zraněním, kdy Justin pocítil obrovskou bolest v pravém koleni. Jednalo se o zánět a následný otok. Bolesti byly opravdu nesnesitelné a daly se sotva vydržet. Naštěstí samy odezněly, a tak Justin mohl pokračovat v plnohodnotném tréninku. Zjistil, že problémy mu vyvolala nevhodná obuv, což řadě kulturistů bude připadat jako problém celkem triviální. Boty, které celé roky používal při tréninku nohou, byly vhodné tak na běh či košíkovou, ale ne na trénink dřepů. Proto si pořídil speciální tréninkové vzpěračské boty, které měly tvrdé paty. Změnu poznal hned. Síla při dřepech naráz vycházela z kvadricepsů, a ne z pat jako dříve. Zařazoval trénink kvadricepů a stehen jednou týdně. Pokud je trénoval dvakrát týdně, tak se v průběhu několika týdnů dostavily bolestivé záněty svalových úponů v oblasti kolen.
Základní cviky pro kvadricepsy nejsou nijak objevné - základ jeho tréninku nohou vždy tvořily dřepy, Hacken dřepy, těžké tlaky na legpressu a předkopávání. A právě předkopávání považuje za jeden z nejnedoceněnějších cviků. Rovněž zakopávání vleže nebo vsedě považuje za cviky, které jsou velmi dobré pro kolenní šlachy.
Justin Compton - exhibice na NPC Elite Muscle Classic 2015
Co se týče počtu opakování v sériích, tak je přesvědčen, že nohy potřebují pro plnohodnotný rozvoj opravdu široké spektrum. Nízký rozsah mezi 4 až 6 opakováními v sériích je jistě vhodný a dostačující pro nárůst síly a hustoty svalů, ale vyšší počty opakování mají rovněž svoje místo v tréninku nohou, jenom musíte vědět, kdy je nejlépe zařadit. Například při tréninku dřepů je většinou limitující počet 20 až 25 opakování. Poté se dostaví jako omezující faktor nedostatečná kapacita plic - prostě to dechově "neutáhnete". Na druhé straně má Compton seznam cviků na nohy, které nepoužívá. Kupodivu k nim patří jinak velmi oblíbené výpady, které nikdy zvlášť neprocítil, ať tento cvik dělal s velkou činkou, nebo s jednoručkami. Mrtvé tahy s nataženýma nohama jsou dalším cvikem, který mu nikdy nevyhovoval. Raději dělal obrácené Hacken dřepy (místo aby se standardně opřel zády o opěrku, tak se postaví čelem) - oblíbený cvik Dennise Wolfa na stehna. Čelní dřepy jsou dalším cvikem, který mu nevyhovoval, a proto ho nemá ve svém tréninku zařazený. Jakmile zátěž přesáhla 125 kg, tak se mu osa činky z ramen rolovala dopředu anebo mu naopak začala sjíždět na krk a škrtit ho.
Proč nemá více kulturistů opravdu velká stehna? "Je to v podstatě mentální záležitost," tvrdí Justin bez zaváhání. "Mnozí sportovci to prostě nezvládnou kvůli hlavě, protože jakmile cítí, že je zátěž velmi těžká a oni mají pocit, že ji nezvládnou, tak sérii ukončí." K tomu, aby skutečně tvrdě pracovali a vytěžili ze cviků, jako jsou dřepy, Hacken dřepy a těžké tlaky na legpressu co nejvíce, tak musí opravdu maximálně mobilizovat své morálně-volní vlastnosti. Jako argument používá Justin motivační video muže s nejlepšíma nohama všech dob - Toma Platze, který vždy tvrdil, že právě hlava, tedy mysl je klíčem k tomu, abyste pozvedli Váš trénink nohou na vyšší kvalitativní úroveň. Vaše tělo chce přestat a ukončit sérii, a to dlouho předtím, než jste opravdu vyčerpaní. Pouze Vaše duševní síla a vůle Vám umožní tuto bariéru překonat. Dalším vynikajícím tipem od Toma Platze, který používá, je vytočení špiček chodidel a kolen o něco více vně v případě dřepů, místo aby směřovaly přímo dopředu. Než udělal tuto změnu, tak měl problémy s koleny, protože se nutil do takové pozice, která byla pro něho nepřirozená. Z toho vyplývá důležitý závěr - každý si musí nalézt takové provedení cviků, které je pro něho nejlepší, než aby se nutil dodržovat takovou pozici či provedení jenom z toho důvodu, že to dělají všichni ostatní.
Trénink nohou
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| předkopávání | 3 |
20 - 30 |
| dřepy - rozcvičení | 3 - 4 |
12 - 15 |
| depy - pracovní série | 3 |
12 - 20 |
| Hacken dřepy | 4 |
12 - 20 |
| tlaky na legpressu | 4 |
12 - 20 |
| zakopávání vsedě | 4 |
12 - 20 |
| obrácené Hacken dřepy | 4 |
12 - 20 |
| zakopávání vleže | 4 |
12 - 20 |
Tréninku ramen Justina Comptona jsme věnovali samostatný článek. Je třeba si uvědomit, že tréninkové programy profesionálů a jiných špičkových kulturistů neslouží k přímému kopírování, ale jako inspirace. Mohou přispět k rozšíření Vašich poznatků a k poučení, které můžete využít k sestavení vlastních tréninkových plánů.
Foto:
foto č. 1 - www.instagram.com
foto č. 2 - www.npcnewsonline.com / Tyson Arts
