Muscle&Fitness 9/2016: Arnoldův nejlepší trénink paží

Text: JOE WUEBBEN
Foto: ART ZELLER, archiv Weider Health and Fitness

Dokonce i při srovnání s dnešními standardy byly Arnoldovy paže v nejlepší formě velice působivé. Napínaly měřící pásku téměř na 60 cm, při jeho sedmi vítězstvích na Mr. Olympia sloužily jako knokautové údery a zvýrazňovaly postavu, jež od hlavy po paty rovněž předběhla dobu.

Jeho bicepsy měly nádherný vrcholek, zejména ten pravý, který Arnold chytře předváděl častěji než levý. Tricepsy, snad méně impozantní než bicepsy, vykazovaly s pažemi po stranách nebo v jeho typické póze z boku pozoruhodně plný podkovovitý tvar. Ačkoliv byl někdy očerňován kvůli rozvoji předloktí, jeho spodní části paží ve skutečnosti perfektně doplňovaly svaly trupu. Zatímco ve volném stavu možná nedělaly dojem, jakmile nasadil bicepsové pózy, předloktí doslova ožila a zdánlivě nabyla dvojnásobného objemu i žilnatosti.

Během pěti posledních desetiletí zněla otázka takto: "Jak mohu vytrénovat paže, aby vypadaly jako Arnoldovy?" Stručně řečeno, nemůžete. Stejně jako jste se narodili s vašimi osobními genetickými vlastnostmi, narodil se i Arnold. A dostal do vínku DNA pro vskutku oslňující paže. Můžete však používat jeho tréninky, jimiž dosáhl obvodu nadloktí přes 56 cm. Zakládají se na principech vyčtených také právě z tohoto časopiseckého titulu (potažmo z jeho předchůdce Muscle Builder). Stejně jako idolizovaný Reg Park ovlivnil trénink mladého Schwarzeneggera, můžete se i Vy držet modelu, tak dobře fungujícího pro Arnolda. Je založený na osvědčených a pravdivých technikách sloužících kulturistické komunitě od prvního dne.

A to vám také nabízíme - řadu praktických cviků s vysokou intenzitou, které nejdřív zničily a následně přivedly k růstu bicepsy, tricepsy a předloktí muže, jehož mnozí označují za nejlepšího bodybuildera, jakého kdy svět spatřil.

Velkolepý systém

Vybraný trénink je z období před soutěží (na rozdíl od programu používaného mimo sezónu) a Arnold jej využíval během svého kulturistického vrcholu. Jeho trénink paží lze rozepsat a probrat v pojmech makro principů (série, opakování a ostatní nespecifické postupy) a mikro principů (specifické techniky cvičení).

Nejprve tedy makro principy:

Supersety

Arnold vždy propagoval spojování bicepsů a tricepsů do supersetů, stejně jako to dělal při tréninku hrudníku a zad. Před soutěží chtěl během každého tréninku docílit maximálního napumpování a jak jednou řekl: "Najet na vytesání všech možných zářezů a tvarů." Tuto možnost mu poskytly právě supersety. Mimo sezónu často trénoval bicepsy a tricepsy jednotlivě v normálních sériích, dokonce i když na nich pracoval ve stejném tréninku.

Méně sérií, více opakování, kratší odpočinek

Arnold dělal před soutěží na paže o něco méně sérií s vyššími počty opakování. Mimo sezónu praktikoval na bicepsy a tricepsy po čtyřech cvicích v pěti nebo šesti sériích po šesti až osmi opakováních. V předsoutěžním plánu měl pořád čtyři cviky, avšak ve čtyřech sériích po 8 až 10 opakováních. Zkrátil rovněž odpočinkové pauzy na minimum - během supersetu neodpočíval a často nedělal přestávky ani mezi supersety.

Vyšší frekvence

Mimo sezónu, když cílil na maximální objemy, Arnold typicky procvičoval paže dvakrát za týden. Před soutěží to navýšil na třikrát týdně, znovu kvůli úplnému napumpování a vydefinování paží. Tím v podstatě nahradil nižší počty sérií z každého tréninku.

Nezapomínejte na předloktí

Arnold nespoléhal na to, že předloktí dostanou dostatečně zabrat při tréninku bicepsů či zad. Pravidelně - mimo sezónu i před soutěží - je proto cíleně zatěžoval. Prováděl ohýbání zápěstí a obrácené bicepsové zdvihy. "Předloktí musíte bombardovat nejtěžšími váhami, jichž jste schopní," řekl jednou. "Zákony fyziologie svalů platí pro předloktí stejně jako na všechny ostatní svalové partie."

Vše v detailech

Jak si lze představit, Arnold byl extrémně důkladný v tom, jak vykonával každý cvik svého tréninku. Nejvyšší prioritu kladl na striktní techniku, což dokazují následující mikro principy platné na jeho cviky pro bicepsy a tricepsy...

Trénink bicepsů a tricepsů Arnolda Schwarzeneggera

Další rady k tréninku paží najdete v zářijovém (9/2016) čísle měsíčníku M&F.