Justin Compton a jeho komplexní tréninkový program (I.)

Nejprestižnější soutěž Mr.Olympia již “klepe na dveře“ a všichni profesionální kulturisté, kteří mají tu čest se ji zúčastnit, jsou jistě ve finální fázi svojí přípravy. Pro řadu z nich platí slavný výrok zakladatele novodobých Olympijských her Pierre de Coubertina: "Není důležité zvítězit, ale zúčastnit se," protože už pouze postavit se na pódium Mr.Olympia je pro mnohé vrcholem jejich kariéry. To rozhodně neplatí pro Justina Comptona, který při svojí výšce 172 cm (jiné prameny uvádějí 175 cm) a 115 kg patří společně s Dallas McCarverem k největším překvapením profesionálního pole. Oba dva jsou rozhodně připravení zamíchat pořadím v první desítce této renomované soutěže. Jsou překvapením o to příjemnějším, že oba disponují estetickou postavou a celkově příjemným vzhledem, a tak by jejich případný úspěch v souboji s monstrózními kulturisty mohl představovat i potvrzení určitého trendu ve směru návratu kulturistiky “příjemnější na pohled“.

Že by se Justinu Comptonovi mělo rezervovat místo alespoň v první desítce Mr.Olympia, to potvrdil i na jedné z posledních soutěží před Mr.Olympia, a to 13. srpna na Golden State Grand Prix v kalifornském Sacramentu, kdy bez problémů zvítězil. Ovšem to není vše. O týden později na prvním ročníku Arnold Classic Asia v Hongkongu jednoznačně deklasoval své soupeře a nedal žádnému z nich šanci získat poslední postupové místo na Mr.Olympia.

Proč by ho měli jeho soupeři na nejprestižnějším klání brát opravdu vážně? Pro to mluví ostatně další dva pádné argumenty. Zaprvé je to jeho věk, protože přinést takovou kvalitu svalového rozvoje na pódium v osmadvaceti letech je opravdu ojedinělé a jenom již zmíněný McCarver mu může se svými pětadvaceti lety v tomto aspektu konkurovat. Těžko najdeme srovnání, co se týče perspektivy obou borců. Druhým podstatným argumentem je výkonnostní vzestup, který představuje stálou a ničím nepřerušenou progresi - vždyť od roku 2008 do roku 2015 nabral těžko uvěřitelných 27 kg čisté svalové hmoty!

Justin Compton je mistrem tréninkové techniky a filozofem mezi kulturisty, postupuje analyticky a je velmi nakloněn experimentům. Tak jako jeho ostatní profesionální kolegové, i on je bohatě obdařen příznivou genetikou, ale neustále přemýšlí a zvažuje, jak má procvičovat jednotlivé svalové partie. Proto Vás seznámíme s jeho tréninkovými postupy, které mohou být i pro Vás poučením a inspirací.

Prsní svaly

Rozvoj jeho prsních svalů rozhodně nepředstavoval slabinu, ale postupem času zjistil, že jeho ramena a paže reagují na trénink tak dobře, že začínají zastiňovat ostatní svalové partie. Přemýšlel tedy, jak stimulovat růst prsních svalů, aby je dostal na úroveň paží a ramen. Osvědčil se mu následující postup, který používá již od roku 2014 a který mu zajistil kontinuální nárůst prsních svalů. Střídá totiž tréninky, ve kterých zařazuje těžké váhy po 4 až 6 opakováních s takzvaně lehčími tréninky v sériích po 15 - 20 opakováních. Justin přiznává, že ho v tomto směru inspiroval Tom Platz. Princip je z fyziologického hlediska velmi jednoduchý a snadno zdůvodnitelný - těžká opakování stimulují růst bílých silových rychle kontrahovatelných svalových vláken, zatímco velký počet opakování zapojuje především pomalá vytrvalostní červená svalová vlákna. A protože každý z nás disponuje oběma druhy svalových vláken, což je dáno genetikou (tedy jejich základní poměr v podstatě nemůžeme ovlivnit), tak je třeba se věnovat nejenom bílým svalovým vláknům, které mají, jak již bylo řečeno, nejlepší silový, a tím i růstový potenciál, ale nesmíme zanedbávat ani ta červená - vytrvalostní. I ty mají růstový potenciál, byť je omezený, ale cíleným tréninkem je samozřejmě můžeme donutit k hypertrofii.

Průměrný jedinec má zastoupení rychlých (bílých) a pomalých (červených) svalových vláken v podstatě jedna ku jedné, což se liší sval od svalu. Pochopitelně jedinec s výraznými silovými schopnostmi má podstatně vyšší zastoupení rychlých svalových vláken oproti těm červeným. Uvádí se příklad vrcholových sprinterů, jejichž zastoupení rychlých svalových vláken v kvadricepsech představuje 90 procent oproti maratóncům, kde je poměr přesně obrácený - 90 procent svalových vláken je červených - vytrvalostních. Bylo by jistě zajímavé, jaký poměr těchto svalových vláken má třeba Usain Bolt. Výsledkem takto cíleného tréninku je zapojení maximálního počtu svalových vláken bez ohledu na jejich charakter.

Co se týče výběru cviků, tak v tomto směru není Justin nijak originální a jeho obvyklý repertoár se skládá z tlaků na šikmé lavici s velkou činkou, šikmých tlaků na multipressu nebo na Hammer Strength stroji, bench-pressu na multipressu, tlaků na rovné lavici s jednoručkami, kliků se zátěží na bradlech, peck-decku, či stahování protisměrných kladek. V podstatě jediný základní cvik, kterému se vyhýbá, je rozpažování vleže, který mu dle jeho tvrzení nic nepřináší.

Ovšem dalším aspektem v jeho tréninku, na který Justin klade důraz, je propojení mysli (mozku) se svaly, což považuje za důležitý element pokroku. Zjistil, že přestože zaznamenal v posledním půldruhém roce výrazné zlepšení prsních svalů, tak používal stejné zátěže jako dříve. To samozřejmě odporuje základnímu postulátu kulturistiky - nutnosti postupného zvyšování zátěže jakožto bezpodmínečného předpokladu růstu svalů. Jediným jeho vysvětlením je právě zlepšené propojení mezi hlavou a svaly, tedy zvýšení koncentrace na svalovou práci v celém průběhu pohybu a soustředění se na vrcholný bod kontrakce místo toho, abyste pohybovali zátěží bezmyšlenkovitě z bodu A do bude B.

Trénink prsních svalů*

cvik	série	opakování
šikmé tlaky na Hammer Strength stroji	3	4 - 6 nebo 15 - 20
tlaky na rovné lavici na multipressu	3	4 - 6 nebo 15 - 20
peck-deck	3	4 - 6 nebo 15 - 20
kliky na bradlech se zátěží	3	4 - 6 nebo 15 - 20

* Jinými často používanými cviky jsou tlaky na šikmé lavici s velkou činkou, tlaky na šikmé lavici na multipressu, tlaky na rovné lavici s jednoručkami a stahování protisměrných kladek. Výše uvedený trénink tedy rozhodně není žádné dogma a je vhodné ho po šesti, osmi týdnech obměňovat.

Trénink zad

Rozvoj zádových svalů bývá velkým oříškem pro značnou část kulturistů, protože záda často neodpovídají na trénink tak, jak bychom si představovali. Taktika, kterou zvolil Justin před třemi lety, prokázala výrazný rozdíl v rozvoji zad. Zvolil si dva typy tréninku a záda procvičoval dvakrát týdně. Jeden trénink představoval převahu tahových cviků s kladkami a shyby a v druhém tréninku preferoval veslovací cviky s činkami.

Spektrum základních cviků na záda představují různé typy stahování kladek seshora, přítahy velké činky v předklonu či s T-osou a veslování na stroji. Méně častým cvikem tréninku zad, který ale s oblibou používá, jsou pullovery, které zařazuje na konec tréninku. “Jsou super cvikem, protože na rozdíl od naprosté většiny ostatních cviků na záda nezatěžují bicepsy a předloktí a izolují zádové svaly více než jakýkoli jiný cvik. Provádím je v plynulém tempu a dosáhnu jimi pocitu plného a maximálního napumpování zad na závěr jejich tréninku,“ zdůvodňuje Justin jejich použití.

Justin používá z velké části cviky s činkami, ale strojům se rozhodně nevyhýbá. Stroje lépe izoluji pracující svaly a omezují spolupráci pomocných svalů. Bicepsy a předloktí často odnímají svalům zad velkou část jejich práce a tím snižují jejich zatížení a efektivitu tréninku na záda. Jedním ze základních cviků, který Justin vyřadil ze svého tréninku, jsou mrtvé tahy, i když začátečníci i pokročilejší by tento cvik měli mít v každém případě zařazený. Používal na mrtvé tahy stále těžší a těžší váhy, až to dospělo do takového stavu, že začal mít obavy z rozšiřování boků. A to je opravdu to poslední, co by si při své estetické postavě přál.

Justin věří, že klíčem k rozvoji zad je to stejné jako u ostatních svalových partií, a sice používání správné techniky provedení každého cviku a plný rozsah pohybu. Jen bych k tomu dodal, že pro záda to platí dvojnásob, protože nebezpečí falšování pohybu je u zad (u tahových cviků) ještě vyšší než u jiných partií. Je třeba používat takovou zátěž, která umožní precizní provedení a v podstatě si vůbec nevšímat, jakou hodnotu ta zátěž má - kolik mám například naloženo kotoučů, je zcela podružné. Pokud vnímáte zátěž jako těžkou, tak je prostě dostatečně těžká bez ohledu na její konkrétní hodnotu. A pokud Vás nepřiměřená váha nutí provádět cvik špatnou technikou, tak je to velká překážka na Vaší cestě k tvorbě nové svalové hmoty.

Trénink zad

cvik	série	opakování
stahování kladky širokým úchopem (rozcvičení)	1	20
shyby úzkým úchopem	3	10 - 15
přítahy spodní kladky vsedě	3	10 - 15
přítahy jednoruč vsedě na stroji	3	10 - 15
přítahy velké činky v předklonu	3	6 - 8
pullovery	3	10 - 15

V druhém díle tohoto článku se seznámíme s tréninkem ramen, paží a nohou.

---

Foto:
č. 1 - www.npcnewsonline.com / Daniel Repeti
č. 2 - www.npcnewsonline.com / Tyson Arts

Diskuse k článku:

Reklama:

Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.