Téma jistě dosti frekventované a stále aktuální - o to více v letních měsících, kdy můžeme naše aerobní aktivity přenést z celkem nudného a stereotypního prostředí fit center do “lůna“ přírody. Aerobní trénink ráno na lačný žaludek je bezesporu nejoblíbenější strategií pro rychlejší odbourávání zásob tělesného tuku. Tento postup, který uvedl do tréninkové praxe Bill Philips ve svém bestselleru “Body for life“, vychází z celé řady výzkumů, které ukázaly, že nízká hladina glykogenu v těle přiměje organismus k přesunu využití zdroje energie od sacharidů k větší mobilizaci uskladněného tuku jako zdroje energie.
Některé provedené studie ukázaly, že příjem sacharidů před aerobním tréninkem snižuje využití a dodávku mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií. Tím se - jednoduše řečeno - brzdí spalování tuků. Nastává ale jeden problém. Výsledky jsou charakteristické pro kardio s nízkou intenzitou. Zatímco odbourávání tuků při vysoce intenzivním kardiu na lačný žaludek se urychluje, množství mastných kyselin, které jsou k dispozici, překračuje schopnost organismu využít je k tvorbě energie. Proto je běžná praxe, kterou je zařazování HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) na lačný žaludek z hlediska spalování tuků, skutečně kontraproduktivní.
Zatímco výzkumy vypovídají o možných přednostech ranního kardia na lačný žaludek (přinejmenším při nízké intenzitě), existuje problém tyto výsledky přenést do praxe. Množství spáleného tuku během tréninku bezpodmínečně nemusí korespondovat se skutečnou ztrátou tuků. Je nutné pochopit, že využití různých energetických substrátů je ovlivněno celou řadou faktorů. Podmínky pro jejich využití se neustále mění. Spalování tuků v průběhu dne je tedy proměnlivé. Je třeba ho neustále vyhodnocovat.
Laboratoř Dr.Brada Schoenfelda si stanovila za cíl určit, jestli kardio na lačný žaludek ukáže v průběhu času faktické rozdíly ve ztrátě tuků. Dvacet sportovkyň vysokoškolaček bylo dle principu náhodného výběru rozděleno do dvou skupin, z nichž jedna trénovala kardio ráno na lačno, zatímco druhá skupina přijímala před tréninkem sacharido-proteinový nápoj ve složení 40 gramů sacharidů a 20 gramů bílkovin, a to pod přímým dohledem odborníků, aby nedošlo k nějaké záměně. Obě skupiny samozřejmě absolvovaly stejnou zátěž, a to tréninkovou jednotku po dobu jedné hodiny na běžeckém páse při intenzitě 70 % maximální srdeční frekvence, což je intenzita, která odpovídá rychlé chůzi nebo pomalému běhu. Nízká intenzita programu garantovala, že bude plně využita přednost spalování tuků spojeného s kardiem na lačný žaludek. Tím by se plně projevil větší účinek na zlepšení na tělesné kompozice.
Celá studie trvala čtyři týdny, tréninková zátěž byla tři dny v týdnu. Aby podmínky byly opravdu vyrovnané, výsledky co nejvíce objektivní a došlo k optimalizaci ztrát tělesného tuku, byly vypracovány pokusným osobám individuální stravovací plány, jejichž cílem bylo vytvořit energetický deficit ve výši 500 kcal. Stravovací programy obsahovaly vyvážený příjem základních živin - sacharidů ve výši 45 %, 30 % proteinů a 25 % tuků. Pokusným osobám vytvářely široký prostor pro zařazení jejich oblíbených potravin do jídelníčku. Účastnice zapisovaly svůj denní příjem potravin do on-line deníku, aby se příjem živin dal kontinuálně sledovat. Během celého trvání studie se konaly výživové poradny, aby se posílilo dodržování jídelníčku.
Výsledky byly trochu překvapivé. Třebaže obě skupiny ztratily podstatné množství tělesné váhy a tuku, nezjistily se žádné rozdíly při měření tělesné kompozice. Dodržování programu bylo znamenité, protože průměrná účastnice absolvovala 95 procent všech tréninkových jednotek. Rozpory mezi akutními a dlouhodobými výsledky mohou být objasněny skutečností, že příjem potravy před tréninkem zvyšuje takzvaný termický efekt tréninku (TET).
Vliv, který má trénink při zkonzumované potravě na TET, prokázala studie, kterou absolvovaly pokusné osoby při dvou odlišných podmínkách. Jednak účastníci prováděli kardio při střední intenzitě po jídle, za odlišných podmínek pak tato skupina absolvovala stejný trénink ráno na lačný žaludek. Stravu připravovali odborníci individuálně tak, že celkové množství potravy a poměr základních živin byl v obou případech totožný. Výsledky ukázaly větší využití tuků jako energetického zdroje po tréninku v případě, že pokusné osoby konzumovaly před tréninkem stravu, přičemž rozdíly byly ještě po 24 hodinách značné. A podobné výsledky nejsou ojedinělé, i když se najdou i takové studie, které tyto výsledky rozporují.
Bez důležitosti ovšem není ani otázka, ze kterých míst se tuk při tréninku mobilizuje. Z estetického hlediska je pro nás nejdůležitější, aby docházelo k odbourávání subkutánního tuku (tukové zásoby uložené pod kůží). Všeobecně jen trochu více než polovina využitého tuku při tréninku pochází právě z podkožní oblasti. Zbytek jsou takzvané intramuskulární triglyceridy (IMTG), které jsou nahromaděné jako tukové kapénky v sarkoplazmě svalových buněk. Jejich lokalizace uvnitř buňky blízko mitochondrií usnadňuje během tréninku pokrývat energetické potřeby. Jak se dá očekávat, tělo se adaptuje na pravidelný trénink, přičemž se zvyšuje využití IMTG. Tím se šetří sacharidy pro možné pokrytí svalové práce za anaerobních podmínek.
Studie ukazují, že u aerobně (vytrvalostně) trénovaných lidí se jako energetický zdroj využívají IMTG téměř dvakrát tolik oproti netrénovaným osobám, přičemž příspěvek ze zásob IMTG se během 120 minut vytrvalostního tréninku se střední intenzitou zvyšuje téměř na 80 % z celkového podílu tělesného tuku využívaného jako energetického zdroje. Podstatou věci je to, že studie nerozlišují při využití tuků mezi podkožním tukem a IMTG. Tím se čistý efekt narůstajícího využití tuků v průběhu tréninku stává při dlouhodobé aplikaci aerobních aktivit méně významným.
Znamená to tedy, že kardio na lačný žaludek nedisponuje žádnými přednostmi? Ne bezpodmínečně. Výše uvedená studie má několik omezení, která musíte zohlednit, pokud si chcete udělat objektivní závěr. Trvala relativně krátkou dobu, pouze čtyři týdny. Zatímco tento čas dostačuje k tomu, abychom dosáhli významného odbourání tělesného tuku, tak k prokázání statisticky významných výsledků je to málo. Kromě toho jsou tyto výsledky charakteristické pro mladé trénované ženy, které se zabývají sportem rekreačně. Nemohou se automaticky přenést na tvrdě trénující výkonnostní až vrcholové sportovce.
Můžeme ovšem přijmout konstatování, že skutečný užitek kardia na lačno platí - zvláště pro jedince, kteří disponují nízkým podílem tělesného tuku (například kulturisté během předsoutěžní přípravy) a snaží se zbavit posledního půl kila až kila velmi odolávajícího tuku, a tím dosáhnout finální formy. Jestli se tyto výsledky potvrdí také v praxi, to se ještě musí prokázat.
Jedno se zdá být jasné - pokud skutečně kardio na lačno přináší nějaké přednosti, tak se dá konstatovat, že nepříliš významné. Samozřejmě zůstává ve hře možnost, že kulturisté s nízkým podílem tělesného tuku mohou rozeznat malé, ale možná významné přednosti odbourávání tuků pomocí kardia aplikovaného před snídaní. Tato varianta ale může zrovna tak přinést negativní důsledky na spalování tuků v důsledku snížení termického efektu tréninku (TET). Je tedy možné udělat tak trochu šalamounský závěr - tedy vyzkoušet obě varianty, experimentovat s oběma strategiemi a zkoušet objektivně určit, co nejlépe funguje pro každého z Vás.
Víte, že...
