Reklama:

Výživová poradna:
Veganství a vyrýsování

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Dobrý den, je mi 25 let, výška 170 cm, váha 65 kg. Jsem vegan a cvičím každý den - buď běh, rotoped, tenis, často i kombinace dvou nebo tří uvedených za den. Vše jednohodinové aktivity, k tomu domácí základní posilování celého těla s vlastní vahou, tedy kliky apod. Prosím, nevíte, kde by mohl být problém? Jde mi o vyrýsování těla a zbavení se tuku, především na dolních partiích jako stehna apod. I když vím, že cílené hubnutí určité partie není možné, píši to pro upřesnění cílů. Mám doma Whey Core, Flexit Drink a jiné produkty, takže mi sportovní suplementace nedělá problém. Prosím o konkrétní radu, co změnit, aby se vyrýsování dostavilo.

Na tento dotaz je velmi těžké jednoznačně odpovědět, musela bych o Vás znát konkrétní informace a vidět Váš jídelníček. Mohu však rozebrat hlavní chyby, které pravděpodobně jako vegan děláte. Obecně může být problém jak ve stravě, tak i v tréninku. Podle toho, co píšete, děláte příliš mnoho aerobních aktivit a posilujete jen okrajově s vlastní vahou těla. Zkuste přidat zátěž a zaměřit se více na posilování. Zařazením silového tréninku vybudujete svalovou hmotu, která zvyšuje klidový energetický metabolismus. Budete tak na rozdíl od aerobních aktivit spalovat kalorie nejen během tréninku, ale i v období odpočinku. Navíc, tělo si na aerobní pohyb typu běh a kolo poměrně rychle zvyká - přizpůsobuje tomu také výdej energie, který se s trénovaností postupně snižuje.

Zmiňujete se také o hubnutí tuku na dolních končetinách. Máte-li problém s lokálním ukládáním tuků v oblasti hýždí a stehen (celulitida), může to být způsobeno omezením průtoku lymfy v daných místech. Pravidelným silovým tréninkem (dřepy, výpady, výstupy na box se závažím) v kombinaci s výživovými doporučeními, které uvádím dále v textu, můžete tento problém odstranit. Pokud problém přetrvá, zvažte lymfatickou masáž. A nyní už více ke stravě.

Problematika veganů a hubnutí

1. Vysoký příjem energie

Největší chybou při redukci tuku u vegetariánů a veganů je vysoký příjem energie. Téměř každý rostlinný zdroj bílkovin obsahuje vyšší množství sacharidů (luštěniny a obiloviny), vyšší množství tuků (ořechy) nebo obojí (sója). Veganská strava obsahuje hlavně luštěniny, obiloviny a ovoce. Jedná se prakticky o vysokosacharidovou dietu. Chcete-li snižovat svou hmotnost a vyrýsovat svaly, musíte to brát v potaz. Pokud budete přijímat více energie, než vydáte, hubnutí se zastaví.

Vegani redukující hmotnost to mají mnohem těžší než běžní všežravci. Musí si hlídat celkový příjem energie ze sacharidů i tuků, ale zároveň musí konzumovat dostatek důležitých bílkovin. Bílkoviny z rostlinných zdrojů však obsahují i sacharidy a tuky, čímž navyšují energetický příjem. V tomto ohledu je živočišná strava výhodnější, protože výběr nízkotučných výrobků živočišného původu bez obsahu sacharidů je širší (libové maso, ryby, nízkotučné sýry a jogurty, vaječné bílky). Spalování tuku na veganské stravě je složité, nikoliv však nemožné. Vyžaduje to disciplínu, znalosti výživy a dokonalé plánování jídelníčku.

2. Zdravé nezdravé potraviny

Vegani často kupují “zdravé“ potraviny, které se ale jako zdravé jen tváří. Bohužel slova jako “fit“, “wellness“,“zdravé“, “protein“ nebo “müsli“ jsou dnes velkým marketingovým tahem potravinového průmyslu, jak vydělat co nejvíce peněz na lidské nevědomosti. Sami jste už jistě viděli někde v obchodě podobně označený produkt a uvažovali jste, že si ho koupíte. Pak jste otočili na jeho složení a málem jste z toho dostali infarkt.

Typickým příkladem zdravě se tvářících potravin jsou věci z prodejen zdravé výživy (nic proti nikomu a ničemu). Člověk by si řekl, že už kvůli tomu názvu tam bude všechno zdravé a bude po tom fit. Omyl. Přibližně 70 % produktů pro přímou spotřebu ve zdravých výživách nemá se zdravím nic společného. Pokud chcete něco vhodného do redukce, nemáte šanci. Energetické tyčinky slazené glukózo-fruktózovým sirupem, produkty z extrudované kukuřice, sirupy, proslazené sušené ovoce a další. Místy je to taková “cukrovka na talíři“. Nejen zdravé potraviny, ale i spousta veganských jídel je nezdravá a při hubnutí nevhodná - například hranolky nebo sušenky. Nekupujte zbytečnosti a zaměřte se na základní ingredience, ze kterých si připravíte vlastní jídlo.

Na co si dát pozor aneb největší dietní hříchy (nejen) veganů:

  • burákové máslo - většina lidí nezná míru a chodí na něj se lžící místo se lžičkou
  • ořechy
  • sirupy
  • snídaňové cereálie - lepší je si udělat domácí müsli
  • sušenky, muffiny a jiné sladkosti
  • energetické a proteinové tyčinky

3. Tekuté kalorie

Smoothie, džusy, sirupy, slazené minerální vody a rostlinná mléka. To vše jsou kalorie, které přijímáte, ani o tom možná nevíte. Takové smoothie, pokud do něj přidáte ovoce, oříšky, semínka, tučnější jogurt, kokosové máslo, med a jiné ingredience, se může stát hotovou kalorickou bombou. Také na džusy je nutné dávat si pozor. Sklenice 100% džusu obsahuje přibližně 450 kJ a 25 gramů sacharidů. Když to porovnám s potravinami, energeticky to odpovídá jednomu rohlíku. Jenže kalorie nesníte, ale vypijete. Budete mít dříve hlad (chuť). Sirupy obsahují vysoké množství fruktózy, kvůli tomu nejen že zvyšují celkový denní příjem energie, ale zvyšují také hladinu škodlivých tuků v krvi (triglyceridů). Při hubnutí tyto kalorické tekutiny omezte na minimum (sirupy a slazené minerální vody vyřaďte úplně). Pokud je občas zařadíte do jídelníčku, započítejte je do energetického příjmu.

4. Mnoho ovoce

Ovoce je sice zdravé, při hubnutí však ve větší míře nevhodné. Ovoce navyšuje příjem kalorií v podobě jednoduchých cukrů (fruktózy) - obzvlášť banány, švestky a sušené ovoce. Denně proto stačí jeden kus. Vhodné jsou drobné lesní plody (borůvky a jahody), které obsahují cukrů méně. Dokonce ani nemusíte ovoce jíst každý den, pokud jíte dostatek pestré zeleniny. Zelenina je nízkokalorická (kromě mrkve, řepy a melounu) a stejně jako ovoce poskytuje vitamíny a minerály, stopové prvky a vlákninu.

5. Nedostatek bílkovin

Nedostatek bílkovin je velkým problémem veganské diety. Bílkoviny jsou při redukci hmotnosti velmi důležité - při sníženém kalorickém příjmu chrání před odbouráváním a využíváním vlastních svalových bílkovin jako zdroje energie. Koncentrace bílkovin v rostlinných zdrojích je ale mnohem nižší než v živočišných potravinách. Je tak mnohem těžší naplnit svou denní potřebu bílkovin. Vegani pak navíc konzumují nedostatek bílkovin také v důsledku vysokého obsahu vlákniny ve stravě, která způsobuje pocit plnosti. V žaludku pak nezbývá prostor pro bílkoviny. Strava s nízkým obsahem bílkovin není tak zasycující, vede k častější konzumaci jídel (často sacharidových) a přibývání na váze.

Vhodné zdroje bílkovin

  • fermentované sójové výrobky (tempeh, natto, miso) - fermentací dochází k rozkladu antinutričních látek sóji
  • luštěniny
  • rostlinné proteinové nápoje

Nevhodné zdroje bílkovin

Nevhodnými zdroji bílkovin jsou kokosová, mandlová a rýžová mléka, která jsou na bílkoviny velmi chudá. Proto tato “mléka“ nelze považovat za kvalitní náhražky klasického kravského mléka. Pozor také na průmyslově vyráběnou sóju v polotovarech (párky, burgery, energetické tyčinky) a na častou konzumaci sóji obecně. I přes její příznivé zdravotní účinky může sója působit strumigenně (narušení funkce štítné žlázy) a způsobovat alergie.

Vhodné zdroje sacharidů

  • luštěniny
  • rýže natural a basmati
  • quinoa
  • pohanka
  • amarant
  • brambory
  • celozrnné obiloviny a pečivo
  • žitný chléb
  • jáhly

Při hubnutí nedoporučuji instantní vločky a kaše, které jsou vysoce zpracované a mají vysokou glykemickou nálož. Taktéž se vyhněte sušenému ovoci.

Obsah živin v rostlinných potravinách ve 100 g
bílkoviny sacharidy tuky
sója (syrová) 36,5 g 30 g 19 g
sójové kostky 50 g 19 g 0,9 g
sójový nápoj natural 3 g 2,5 g 1,8 g
tofu 15 g 2,5 g 7 g
tempeh 20 g 2 g 9 g
robi maso 20,8 g 11 g 0 g
seitan 21 g 8 g 1,7 g
čočka 25 g 59,5 g 1,9 g
červená čočka 24 g 50 g 1,3 g
hrách půlený 21,5 g 60,5 g 1 g
cizrna 20 g 59 g 4,5 g
jáhly 11 g 72 g 4,2 g
pšeničné klíčky 23 g 51,8 g 9,7 g
rýže natural 23 g 51,8 g 9,7 g
kokosové mléko 0,25 g 1,4 g 0,4 g
rýžové mléko 0,1 g 9,5 g 1 g
mandle 20 g 18,6 g 54 g
kešu 18 g 25 g 45 g
brambory 3 g 20 g 0 g
celozrnný chléb 7,5 g 48 g 1,2 g
hrachový protein 80 g 1 g 8 g

Zdroj: Etikety potravin

6. Nevhodná kombinace jednotlivých živin

Správná kombinace živin (sacharidy, tuky, bílkoviny) je klíčem k úspěchu. Doporučuji se při hubnutí vyhnout kombinaci sacharidy + tuky s nízkým nebo žádným obsahem bílkovin (například toast s avokádem, pečivo s margarínem) a sacharidům samotným (samotné ovoce nebo přílohy). V jídle by měla být vždy zastoupena bílkovina, která dodá pocit sytosti a brání přejedení.

Doporučení pro redukci tuku u veganů na závěr

  • zařaďte silový trénink a občas jej doplňte aerobní aktivitou
  • omezte celkový příjem energie ze sacharidů a tuků
  • konzumujte dostatek bílkovin - pokud sportujete nebo přijímáte málo bílkovin ze stravy, doplňte je proteinovým nápojem
  • jezte přirozeně se vyskytující nezpracované potraviny - zapomeňte na sójové paštiky, pomazánky a energetické tyčinky
  • šetřete olejem a ořechy - obsahují sice zdravé tuky, ale pořád jsou to tuky, které mají 2x vyšší kalorickou hodnotu než sacharidy a bílkoviny
  • pořiďte si kuchyňskou váhu pro přehled, kolik toho sníte
  • pozor na tekuté kalorie (džusy, smoothie, sirupy na slazení) - s výjimkou proteinového nápoje
  • vyhněte se kalorickým sladidlům - vhodná je stévie a xylitol
  • suplementujte vitamín B12 a rybí olej s vitamínem D


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

15.01.21:24veganlike.me - střízlivý článek, po dlouhé době se jako dlouholetý vegan ..
11.01.17:19mirda78 - Veganovi nedělá problém suplementace a pije syrovátkový pr..
11.01.17:14Arrival-2012 - Pouze technická poznámka tázajícímu, který se označuje za ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra