Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
Text: DAVID SANDLER
Foto: DUSTIN SNIPES
Model: SHAWN RUSSELL
Není to vůbec složité. Nabytí břišních svalů není raketová věda. Pro většinu chlápků je to snadnější než přibrání hmoty nebo přidání kilogramů k bench-pressu. Musíte ovšem správně jíst a musíte cvičit, to je vše. Zavažte se k důslednému dodržování následujícího programu, jenž přesně popisuje, jak se dostat od "tlustého bachoru" k "vymakanému vzhledu", a s velkou pravděpodobností budete mít břicho, jímž se lze v létě chlubit.
1. krok: Zorganizujte si dietu
Pokud jíte příliš mnoho nebo špatné poměry makroživin, žádné množství cviků, kardia ani spalovačů tuku Vaše břišní svaly neodkryje. Začněte vynásobením Vaší tělesné váhy v kilogramech číslem 26 a zjistíte, kolik kalorií máte denně konzumovat. Na kilogram Vaší tělesné váhy máte přijímat 2,2 g bílkovin, 2,2 g sacharidů a 0,9 g tuků. Prohlédněte si stravovací pyramidu M&F, pokyny k sestavení diety na shození tuku, včetně jídel, která máte jíst, naleznete také v každém vydání časopisu MUSCLE&FITNESS.
Jelikož bylo napsáno tolik věcí o účinnosti nízkosacharidových diet, může být lákavé sacharidy úplně vyloučit. Vyřazení příliš mnoha sacharidů příliš brzy však může omezit hladinu energie a ochudit Vás o svaly, jež udržují metabolismus v plném chodu. Držte se našich doporučení ohledně makroživin a nechte čas pracovat pro Vás.
2. krok: Trénujte jako kulturista
Je možné, že jste už zkusili lekce CrossFitu a nabyli jste dojmu, že Vaše tréninky musí být "funkční". A pravděpodobně nemáte také žádný zájem o účast na kulturistické soutěži. V příštím měsíci však nechte tyhle věci bokem a pochopte, že soupažné trhy ani výskoky na bednu Vám nepřinesou plážovou postavu, po níž bažíte. Cviky jako bench-press a zkracovačky nejsou oslnivé, vybudují ale svaly a dají Vám tvary i vyrýsování skutečně působivé postavy - v triku i bez něho. Zaměřte se na základní cviky, tělesnou partii po partii a vyhněte se pokušení zlepšit osobní rekordy v crossfitovém workoutu.
Soustřeďte se rovněž na provádění každého opakování. Pro maximální přírůstky svalů je nejlepší pozvolné a pravidelné tempo. Tucet opakování sedů a lehů v plném rozsahu pohybu vytvoří hlubší rýhy na břiše než rychlých a odfláknutých padesát. U cviků na břicho provádějte každé opakování nejméně čtyři sekundy. Břišní svaly budete přímo procvičovat třikrát týdně a poté budete pokračovat intervalovým kardiem na spálení nadbytečného tuku.
Tréninkový plán k rychlému vyrýsování břicha
Každý trénink (den č. 1 až den č. 6) provádějte jednou týdně, sedmý den odpočívejte. Opakujte po čtyři týdny.
Den č. 1: Nohy, břicho, kardio
| cvik |
série |
opakování |
odpočinek (s) |
| čelní dřepy | 4 | 8 |
90 |
| rumunský mrtvý tah | 4 | 10 |
90 |
| sedy a lehy hlavou dolů | 4 |
12 | 75 |
| zkracovačky s lanem | 4 | 12 |
75 |
| zvedání nohou ve visu | 4 |
12 | 75 |
| sprint a chůze | 15 |
15 - 20 sekund sprintujte, 60 - 90 sekund jděte | - |
Den č. 2: Hrudník
| cvik |
série |
opakování |
odpočinek (s) |
| bench-press širokým hmatem | 4 |
12 | 90 |
| rozpažování na šikmé lavici | 4 |
12 | 90 |
| střihy na kladkách | 4 | 12 |
75 |
| rozpažování na stroji | 4 |
12 | 75 |
| bench-press s jednoručkami | 4 |
12 | 75 |
Bench-press širokým hmatem
Uchopte osu z vnější strany šířky ramen. Spusťte ji na hrudník a následně vytlačte do narovnaných paží. Během cvičení udržujte zpevněné celé tělo, včetně stabilizátorů a sedacích svalů.
Sedy a lehy vleže hlavou dolů
Nastavte lavici na negativní sklon asi 30 stupňů. S jednoručkou nebo kotoučem na hrudníku sbalte lokty k bokům, dokud se nedostanete do úplného sedu.
Zvedání pánve s pokrčenými koleny
Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů, sbalte pánev nad podlahu a přitáhněte ji k hrudníku. Návrat zpátky kontrolujte.
Prkno
Zaujměte polohu jako pro normální prkno. Zpevněte však sedací svaly a stehna a pokuste se v duchu (ale bez pohybu) aktivně přitáhnout lokty ke kolenům.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 8/2016, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
