Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Muscle&Fitness 8/2016:
Vyrýsované břicho za čtyři týdny!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.

Text: DAVID SANDLER
Foto: DUSTIN SNIPES
Model: SHAWN RUSSELL

Není to vůbec složité. Nabytí břišních svalů není raketová věda. Pro většinu chlápků je to snadnější než přibrání hmoty nebo přidání kilogramů k bench-pressu. Musíte ovšem správně jíst a musíte cvičit, to je vše. Zavažte se k důslednému dodržování následujícího programu, jenž přesně popisuje, jak se dostat od "tlustého bachoru" k "vymakanému vzhledu", a s velkou pravděpodobností budete mít břicho, jímž se lze v létě chlubit.

1. krok: Zorganizujte si dietu

Pokud jíte příliš mnoho nebo špatné poměry makroživin, žádné množství cviků, kardia ani spalovačů tuku Vaše břišní svaly neodkryje. Začněte vynásobením Vaší tělesné váhy v kilogramech číslem 26 a zjistíte, kolik kalorií máte denně konzumovat. Na kilogram Vaší tělesné váhy máte přijímat 2,2 g bílkovin, 2,2 g sacharidů a 0,9 g tuků. Prohlédněte si stravovací pyramidu M&F, pokyny k sestavení diety na shození tuku, včetně jídel, která máte jíst, naleznete také v každém vydání časopisu MUSCLE&FITNESS.

Jelikož bylo napsáno tolik věcí o účinnosti nízkosacharidových diet, může být lákavé sacharidy úplně vyloučit. Vyřazení příliš mnoha sacharidů příliš brzy však může omezit hladinu energie a ochudit Vás o svaly, jež udržují metabolismus v plném chodu. Držte se našich doporučení ohledně makroživin a nechte čas pracovat pro Vás.

2. krok: Trénujte jako kulturista

Je možné, že jste už zkusili lekce CrossFitu a nabyli jste dojmu, že Vaše tréninky musí být "funkční". A pravděpodobně nemáte také žádný zájem o účast na kulturistické soutěži. V příštím měsíci však nechte tyhle věci bokem a pochopte, že soupažné trhy ani výskoky na bednu Vám nepřinesou plážovou postavu, po níž bažíte. Cviky jako bench-press a zkracovačky nejsou oslnivé, vybudují ale svaly a dají Vám tvary i vyrýsování skutečně působivé postavy - v triku i bez něho. Zaměřte se na základní cviky, tělesnou partii po partii a vyhněte se pokušení zlepšit osobní rekordy v crossfitovém workoutu. Soustřeďte se rovněž na provádění každého opakování. Pro maximální přírůstky svalů je nejlepší pozvolné a pravidelné tempo. Tucet opakování sedů a lehů v plném rozsahu pohybu vytvoří hlubší rýhy na břiše než rychlých a odfláknutých padesát. U cviků na břicho provádějte každé opakování nejméně čtyři sekundy. Břišní svaly budete přímo procvičovat třikrát týdně a poté budete pokračovat intervalovým kardiem na spálení nadbytečného tuku.

Tréninkový plán k rychlému vyrýsování břicha

Každý trénink (den č. 1 až den č. 6) provádějte jednou týdně, sedmý den odpočívejte. Opakujte po čtyři týdny.

Den č. 1: Nohy, břicho, kardio

cvik série opakování odpočinek (s)
čelní dřepy4 8 90
rumunský mrtvý tah 4 10 90
sedy a lehy hlavou dolů 4 12 75
zkracovačky s lanem 4 12 75
zvedání nohou ve visu 4 12 75
sprint a chůze 15 15 - 20 sekund sprintujte, 60 - 90 sekund jděte-

Den č. 2: Hrudník

cvik série opakování odpočinek (s)
bench-press širokým hmatem 4 12 90
rozpažování na šikmé lavici 4 12 90
střihy na kladkách 4 12 75
rozpažování na stroji 4 12 75
bench-press s jednoručkami 4 12 75

Bench-press širokým hmatem

Uchopte osu z vnější strany šířky ramen. Spusťte ji na hrudník a následně vytlačte do narovnaných paží. Během cvičení udržujte zpevněné celé tělo, včetně stabilizátorů a sedacích svalů.

Sedy a lehy vleže hlavou dolů

Nastavte lavici na negativní sklon asi 30 stupňů. S jednoručkou nebo kotoučem na hrudníku sbalte lokty k bokům, dokud se nedostanete do úplného sedu.

Zvedání pánve s pokrčenými koleny

Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů, sbalte pánev nad podlahu a přitáhněte ji k hrudníku. Návrat zpátky kontrolujte.

Prkno

Zaujměte polohu jako pro normální prkno. Zpevněte však sedací svaly a stehna a pokuste se v duchu (ale bez pohybu) aktivně přitáhnout lokty ke kolenům.

Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 8/2016, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

K tomuto článku není možné vkládat příspěvky.
Odůvodnění: PR článek







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie