Reklama:

Největší omyly ve fitness výživě

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Chceme být silní, rychlí a chceme dobře vypadat. Přesto stále věříme některým fitness mýtům ve stravě a oddalujeme tak svůj úspěch. Jaké omyly ve sportovní výživě děláme? Pokud chcete dále žít v iluzi, na tento článek asi nebudete mít silný žaludek. Pokud však chcete znát pravdu, čtěte dál...

Objem a rýsování

Určitě už jste někoho ze svých známých slyšeli říkat, že je v objemu nebo právě rýsuje na léto. Pravděpodobně jste objemovou a rýsovací fázi už aplikovali i sami na sobě. Jaký že byl výsledek? Asi ne tak úspěšný, jak jste čekali. Upřímně, klasické střídání objemu s rýsováním (dietou) postrádá na logice i efektivitě. Vezměte si, že například půl roku pojedete objemovku - budete silově cvičit a jíst obrovské množství kalorií. Naberete pár svalů, jenže kromě toho také velké množství tuků (u naturálních sportovců je nárůst svalové hmoty vždy spojen s nárůstem tukové hmoty). Pak najedete na dietu, shodíte nějaké kilo tuku, ale k tomu také podstatnou část té trochy nabraných svalů. Ve výsledku budete mít stejné nebo ještě menší množství svalů než na začátku, tuky navíc a k tomu rozhozený metabolismus.

Aplikujme si to na příkladu (všechna uvedená čísla berte jako příklad). Muž, 70 kg, aktuální energetický příjem 3000 kcal, chce nabrat svalovou hmotu. Rozhodne se, že půjde do objemové fáze a zvýší svůj energetický příjem na 3800 kcal denně. Dejme tomu, že rozložení živin je 70 g tuků, 140 g bílkovin (2 g/kg hmotnosti) a sacharidy si dopočítá do 3000 kcal, což je cca 450 g sacharidů. To je celkem pěkná nálož sacharidů. Jenže co se děje s nadbytkem sacharidů?

Sacharidy se mohou využít třemi způsoby:

  • poslouží jako okamžitý zdroj energie pro fyzickou práci
  • uloží se do zásobního glykogenu
  • uloží se do tuků

Jako okamžitý zdroj energie je nemyslitelné, aby bylo využito celých 450 gramů sacharidů. Proto si organismus uloží sacharidy do zásob - glykogenu. Zásobní glykogen je uložen v játrech a ve svalové tkáni. Kapacita glykogenu je však limitovaná. Do jater se může uložit přibližně 80 - 100 g sacharidů a do svalů asi 10 g glykogenu na 1 kg čisté svalové hmoty. Pokud by měl náš vzorový sportovec 35 kilogramů svalové hmoty, jeho svalový glykogen by odpovídal 350 gramům. Musíme ale počítat s tím, že svalový glykogen se při běžném tréninku nikdy úplně nevyčerpá a volná kapacita pro uložení sacharidů je tedy nižší. Část sacharidů putuje do jaterního a svalového glykogenu a z celkového energetického příjmu zbude zhruba 100 g sacharidů, které se uloží, jak jinak, do tuků.

Pokud budete denně přijímat přebytečných 100 gramů sacharidů, znamená to 400 kcal energie denně navíc. Týdně to tak dělá 2800 kcal uložených do tuků - tzn. 430 gramů tuku týdně (1 kg tukové tkáně obsahuje zhruba 6400 kcal).

I kdybyste si pohráli s poměrem mezi makroživinami (sacharidy, bílkovinami a tuky), příliš si nepomůžete. Vysoké množství tuků při smíšené stravě znamená ukládání tuků tak jako tak. Abyste nepřibírali moc tuku, pravděpodobně byste museli rapidně snížit množství sacharidů ve stravě, a to už si často odporuje s kvalitně podaným tréninkovým výkonem. Přehánět to s bílkovinami také není moudré. Nadbytek bílkovin se buď vyloučí z těla ve formě močoviny (přičemž vzniká toxický amoniak, který musí tělo náročně detoxikovat játry), nebo dochází k jejich metabolické přeměně a následnému ukládání energie do tukových zásob (metabolismem glycerolu uvolněného při odbourávání některých aminokyselin). Denně organismus využije pro tvorbu bílkovin maximálně 5 gramů dusíku, což odpovídá přibližně 30 gramům bílkovin (1 g dusíku = 6,25 g proteinu). Pro lepší představu - 30 g bílkovin je v přepočtu 150 g svalové tkáně. Zní to hezky, ale ne všechny bílkoviny se zužitkují pro tvorbu svalů. Bílkoviny jsou v našem organismu využívány také jako hormony, enzymy, stavební složka kůže a plní mnoho dalších důležitých funkcí. Realisticky by tedy mohl být zisk čisté svalové hmoty asi 50 gramů denně.

Ve výsledku náš vzorový sportovec za půl roku v objemu nabral 9 kg svalů a 11 kg tuků! Dokážete si představit, jak obtížné je shodit tolik kilogramů tuku? Po dvou měsících diety zhubnete asi 6 kg (0,5 kg za týden), jenže část této ztráty budou také svaly. Místo toho, abyste přibírali čistou svalovou hmotu, budete ukládat nechtěné tuky. Navíc, jakmile se jednou tukové buňky začnou množit, už se jich dietou nezbavíte. Často aplikovaný objem / dieta je zaručený recept na tloustnutí. Své tělo nedonutíte k vyššímu nárůstu beztukové tkáně přejídáním se, ale přiměřeným množstvím kvalitní stravy a správným tréninkem, což si žádá určitý čas.

Cheat day

"Prasečí den" (cheat day) aneb sněz, co můžeš a ještě víc. Aplikuje ho spousta lidí, aby podpořili metabolismus a vyhnuli se pravidelné konzumaci oblíbených nezdravých jídel. Nevidím nic špatného na tom, zařadit občas "refeed" v podobě navýšení kvalitních kalorií a sacharidů, ale na cíleném přejídání se rafinovanými cukry a trans-nenasycenými tuky není podle mě nic dobrého. Tělo není odpadkový koš, abyste do něj házeli, co Vás napadne. Navíc, pokud se nepřipravujete na soutěž a nedržíte dlouhodobě přísnou dietu, je pro Vás cheat day zbytečný. Lepší je jíst s rozumem a občas si případně dopřát něco nezdravého.

Proteinové tyčinky

V čem je protein, to je automaticky zázračné. Dívali jste se ale někdy na složení své oblíbené proteinové tyčinky? Na prvním místě je většinou glukózo-fruktózový sirup nebo cukr, dále pak ztužený tuk a koktejl éček. Na českém trhu jsou v současnosti asi jen 3 kvalitní proteinové tyčinky. Buďte chytřejší a dělejte si vlastní proteinové tyčinky doma, u kterých jste si jisti, z čeho jsou vyrobeny. Dalším omylem je konzumace proteinových tyčinek ihned po tréninku v domnění, že je to kvalitní zdroj bílkovin. Samozřejmě je to lepší než si dát chleba s bůčkem, ale pořád je to pevné jídlo a tráví se déle než potréninkový koktejl. Vstřebávání bílkovin z proteinových tyčinek je navíc zpomaleno vyšším obsahem tuku a případně vlákniny.

Zázračný jídelníček

Dnes je dostupných už tolik informací z oblasti výživy, že se v tom nejeden člověk ztratí. Každý se snaží najít tu "správnou cestu", jak se stravovat. Ale když jeden tvrdí, že jsou sacharidy špatné, a druhý zase, že jsou špatné tuky, tak čemu tedy věřit? Po takové exkurzi internetem pak člověk ví ještě méně než předtím a je zmatený.

Když už ani internet nestačí, sportovci začnou odkoukávat návyky od těch, co mají výsledky a skvěle vypadají. Jenže to, že Pepa dodržuje přerušovaný půst, má sílu jak býk a jen 5 % tělesného tuku, neznamená, že na Vás bude platit totéž. Každý máme jinou genetickou výbavu, jinak rychlý metabolismus a jiné zastoupení svalových vláken. Někteří lidé mají například vysoké množství pomalých (oxidativních) svalových vláken a i kdyby trénovali sebevíc silově a perfektně dodržovali stravu, nebudou mít tak mohutné svaly jako jedinci s rychlými svalovými vlákny.

Významnou roli v tom, jak vypadáte, hraje také metabolismus. Svůj metabolismus můžete do jisté míry ovlivnit - ať už jeho rychlost, nebo typ (tukový / sacharidový metabolismus). Přesto Vám v dosažení vytoužených výsledků může bránit mnoho dalších faktorů - míra vstřebatelnosti živin, schopnost zapojit co nejvíce svalových vláken při tréninku, dostatek odpočinku a další.

Než začnete něčemu věřit a vychvalovat to do nebes, nejdříve si to dobře vyzkoušejte. To, co sedí jednomu, nemusí sedět druhému. Pokud budete mít výsledky, je to ta správná cesta. Žádný zázračný jídelníček totiž neexistuje - někdo může jíst hodně sacharidů a je celoročně vyrýsovaný, jiný naopak přibere při pouhém pohledu na kopeček rýže.

Všeho až moc

Ať už se jedná o bílkoviny, tuky, sacharidy, nebo minerální látky a vitamíny - nejde o to, kolik toho sníte, ale kolik z toho dokáže tělo využít. Mnoho lidí, když nevidí výsledky, začne automaticky přidávat na kvantitě stravy, místo aby se zaměřili na její kvalitu. Když přestanete přibývat na hmotě, automaticky navýšíte energetický příjem. Když jste nemocní, začnete bezhlavě suplementovat vitamíny a jíst kvanta zeleniny. Když se cítíte sklesle nebo máte trávicí potíže, hodíte do sebe aspoň 10 tablet chlorelly, spiruliny nebo jiného "zeleného zázraku". Pokud budete neustále navyšovat dávky a organismus to nebude schopen efektivně využít, bude to k ničemu a zbytečně investujete peníze a marníte svůj čas. Zamyslete se, jestli není lepší věnovat pozornost kvalitě než kvantitě toho, co přijímáte.

Suplementace

Jediné opravdu důležité doplňky stravy pro sportovce jsou omega-3 rybí olej, hořčík a protein, pokud nepřijímáte ve stravě dostatek bílkovin. Pro vytrvalostní sportovce jsou to pak navíc ještě MCT tuky a iontové nápoje (v závislosti na délce tréninku). Ostatní živiny a prvky je možné dostatečně získat z kvalitní, vyvážené a pestré stravy. Pokud tedy nemáte vyřešenou stravu, nepřemýšlejte o suplementech, ty to nespraví. Je moudřejší se zaměřit více na úpravu jídelníčku než na kupování suplementů. Navíc většina sportovních suplementů (s výjimkou výše zmiňovaných) nezajistí požadovaný účinek v takovém množství, které je deklarováno na obalu jako doporučené.

Tuňák v konzervě

Tuňák ve vlastní šťávě je při zpracování zbaven téměř veškerého tuku, a proto obsahuje na rozdíl od čerstvého tuňáka úplné minimum prospěšných omega-3 mastných kyselin EPA a DHA (eikosapentaenová a dokosahexaenová kyselina). Pro srovnání - čerstvý tuňák obsahuje asi 1,25 g omega-3 na 100 g a tuňák v konzervě přibližně 0,2 g omega-3 na 100 g. Varianta tuňáka v oleji je na tom pravděpodobně ještě hůře, protože dochází k promísení omega-3 s obsaženým olivovým či slunečnicovým olejem chudým na EPA a DHA, který z konzervy vylijete. Pokud jíte tuňáka v konzervě pouze jako zdroj bílkovin, asi Vás to nebude trápit. Nicméně většina lidí konzumuje ryby právě proto, aby svůj organismus saturovali právě těmito zdravými omega-3 mastnými kyselinami.

Dalším problémem je vysoký obsah rtuti. Ryby mají totiž schopnost akumulovat rtuť z kontaminované vody. Tuňák jako predátor obsahuje nejvyšší množství rtuti, protože se živí menšími rybami, které rovněž obsahují rtuť. Rtuť poškozuje ledviny a nervový systém, a to už ve velmi nízkých dávkách. Proto by měl být čerstvý i konzervovaný tuňák konzumován střídmě. Mezi další ryby s vysokou koncentrací rtuti patří makrela, žralok a mečoun. Naopak nízký obsah rtuti mají losos, ančovičky a sardinky.

Konzervovaný tuňák obsahuje také vysoké množství soli. Sůl se používá jednak při technologické přípravě tuňáka (vaření, dušení v páře) a jednak při konzervaci pro prodloužení trvanlivosti výrobku. Jedna plechovka obsahuje 760 - 800 mg sodíku (1,9 g kuchyňské soli), což odpovídá jedné třetině doporučeného denního příjmu.

Detox

Vždy když někoho slyším říkat, že je na detoxikační kůře, tak se mi zježí všechny vlasy na hlavě. Význam slova "detoxikovat se" dnes nemá s jeho původním významem téměř nic společného. Dnes si pod tím každý představí nějaké zázračné detoxikační koktejly, čaje nebo pilulky, ze kterých je člověku akorát po pár dnech zle, ale když to "vytáhne" všechny ty toxiny z těla ven, tak proč ne, že? Lidé ale zapomínají na jeden důležitý fakt, a to ten, že jediným způsobem detoxikace jsou zdravá funkční játra, a pokud je budete dlouhodobě přetěžovat až k selhání, žádný detoxikační nápoj Vám nepomůže. Abyste předešli hromadění toxických látek z potravy (metabolity, léky, cizorodé látky), existují vhodnější způsoby než detoxikační přípravky. Prvním je dostatek pitné vody, která pomáhá vylučovat škodliviny ledvinami. Druhou možností je zařadit občas jednodenní půst - je logické, že teprv když tělo nezásobujete dalšími toxiny, má možnost se těch současných efektivně zbavit. Půst je historicky nejstarší, nejvíce ozkoušený a přirozený způsob, jakým se lidé kdysi "detoxikovali".

Když cvičím, můžu jíst všechno

Nemůžete. Tedy pokud chcete vypadat dobře. Existují 3 pilíře k dokonalé postavě - trénink, strava a regenerace. Pokud budete zanedbávat jakoukoliv z těchto složek, výsledek se nedostaví nebo se dostaví až za dlouhou dobu. Budete-li tvrdě trénovat a správně jíst, ale nebudete dostatečně regenerovat, povede to ke zranění a vyřadí Vás to z tréninku. Když budete trénovat, regenerovat, ale zanedbávat stravu, nebudete tak vyrýsovaní a silní, jak chcete být. Nemusíte jíst úplně striktně, ale dávat si denně na snídani koblihy a k obědu uzené koleno taky není ta správná cesta. Abyste dosáhli své vysněné postavy, musíte se navíc zaměřit na dva faktory: kvalita stravy a kalorická hodnota stravy. I zdravým jídlem se dá přibrat, pokud jíte nadbytek kalorií.

Seznam literatury a zdroje:
1. GROFOVÁ, Z. Nutriční podpora: praktický rádce pro sestry. Praha: Grada, 2007. ISBN 978-80-247-1868-2.
2. PERKINS, S. Are Canned Salmon & Tuna Good Sources of Omega-3?. In: Livestrong.com [online]. 17.10.2015 [cit. 01.07.2016]. Dostupné z: http://www.livestrong.com/article/518976-is-canned-salmon-tuna-a-good-source-of-omega-3. Path: Homepage; Food and Drink; Diet and Nutrition; Vitamins and Supplements
3. PUZO, D. P. Are Canned Salmon & Tuna Good Sources of Omega-3?. In: Livestrong.com [online]. 17.10.2015 [cit. 01.07.2016]. Dostupné z: http://www.livestrong.com/article/518976-is-canned-salmon-tuna-a-good-source-of-omega-3. Path: Homepage; Food and Drink; Diet and Nutrition; Vitamins and Supplements
4. ZADÁK, Z. Výživa v intenzivní péči. 2., rozšířené a aktualizované vydání. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2844-5.
5. http://whfoods.org/genpage.php?tname=george&dbid=97
6. http://articles.latimes.com/1988-01-21/food/fo-37179_1_omega-3-fatty
7. http://www.completehumanperformance.com/many-carbohydrates-replenish-glycogen-post-lifting/
8. http://fblt.cz/skripta/ii-premena-latek-a-energie-v-bunce/13-ukladani-energie-v-lidskem-tele-metabolismus-glykogenu-a-tvorba-mastnych-kyselin-a-triacylglycerolu/


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.11.15:56Magumi - Ten argument spočíval v tom, že zbytečným přejídáním se na..
16.11.19:52Jarda9 - Píšu za skupinu přátel, kterým se články Daniely velice lí..+1
16.11.12:26Fury08 - Nepřijde mi. Každý normální člověk to pochopil tak, že při..+1
16.11.09:01Lukana - První odstavec je více než zmatečný. Už jenom tento protim..
16.11.08:34nebuzardar - ako to mám teda urobiť, aby som nabral svaly, keď stále pr..
15.11.22:36Mablung - Zdravá strava není finanční problém, ale časový. Zdravou s..
15.11.21:17mia.cw - Určitě méně, než léčba zdravotních problémů *2*
15.11.20:21Saizen - otazka je, kolik takova zdrava strava s nadbytkem kalorii ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
František_67 (23:11) • Odpověď na otázku níže ohledně prezentace na pódiu by mne u závodníka takových kvalit,...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
ZdenekRazic (21:56) • sakra proc ten Dalibor nezapracuje na lepsi prezentaci? jak pozovani, tak hlavne vystup...
magazínTrénink shybů - vše, co potřebujete v...
Ming (18:04) • můžete mi prosím vysvětlit značení tempa cvičení? Děkuji
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
Hockey1000 (12:53) • Z těhlech záběrů z tohodle úhlu nelze nic relevantně posoudit. Daliborovi jsem přál umí...
magazínCancun Elite Pro 2017 - výsledky a fo...
utan (10:41) • Ty vole, co to je? Jak mohli toho 75 kilového skřítka dát před Dalibora? To je fakt fra...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra