Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
Náš program věci zjednodušuje: naložená činka a hrazda
pro shyby jsou polovinou všeho, co k tréninku potřebujete.
Text: DUFFY GAVER
Foto: IAN SPANIER
Není to raketová věda. Když chcete odstranit vrstvy tuku z těla a odkrýt všechnu tu tvrdou práci, kterou jste odvedli v zimě, budete potřebovat čistou dietu a nějaké to tréninkové úsilí navíc. Váš trénink musí být kombinací těžkých vah, vysokého počtu sérií a vysoké intenzity, která spálí nadbytečné kalorie. Tohle přesně tento program poskytuje - útok na problém z každého úhlu. Každý cvik v této kombinaci bodybuildingu a CrossFitu je vykalkulován k tomu, aby vyvolal vytoužený účinek - ztrátu tělesného tuku bez úbytku svalů.
První týden programu začíná zjištěním maximálek - tedy té nejvyšší váhy, kterou jste v daném cviku schopni zvládnout pro jedno opakování. Nastavujeme tím laťku pro zbytek programu. Nikoliv, nejde o program zaměřený na sílu, ale pokud jej do písmene dodržíte a budete dobře jíst, při opakování tohoto tréninku ve čtvrtém týdnu budete lepší. A pokud se navíc zlepšíte na dietě, budete taky lépe vypadat. Naopak zeslábnutí je známkou velkého chybného kroku, například že Vaše dieta neposkytuje dostatek živin a energie.
V ostatních trénincích se prolínají prvky tradičního bodybuildingu s CrossFitem. Spousta mužů, držících se tradičního rozdělení tělesných partií, se může složek CrossFitu zaleknout. Budou říkat, že nechtějí dělat cviky jako zvedání nohou ke hrazdě nebo shyby s přítrhy. Budou se ptát: "Mohu je nahradit něčím jiným?" Ano, pokud doopravdy uvedené cviky nemůžete provádět, jinak je musíte přinejmenším vyzkoušet.
V případě, že cviky vážně nezvládáte, lze ubrat na zátěžích, nebo vynechat pár opakování. Nesnažte se však vyřadit každý cvik, při němž se necítíte dobře. Jestliže začnete vyměňovat všechno, možná skončíte tak, že budete každý den pouze šlapat na kole. Teoreticky takto můžete spálit stejný počet kalorií, avšak ztratíte svaly i sílu a stanete se menší verzí sebe sama. Touto cestou se nevydávejte. Pokud byste znali lepší způsob vyrýsování svalů, tohle byste pravděpodobně nečetli. Jen vězte, že hollywoodské hvězdy Brad Pitt, Chris Hemsworth a Chris Pratt používali verzi programu, jenž nyní držíte v rukou. Když na něj cílevědomě zaútočíte, můžete to dokázat. A jakmile bude vše řečeno a uděláno, budete pravděpodobně vypadat lépe než kdykoliv jindy ve Vašem životě.
Týden č. 1
Pondělí
Instrukce: Vymezte si asi 5 sérií nebo 10 minut na dosažení téměř maximální váhy pro jedno opakování (1MO) v každém ze čtyř hlavních cviků. Nejde o powerlifterskou soutěž! Je v pořádku, necháte-li si něco v zásobě, nicméně v tomto tréninku máte dojít k tak těžkým váhám, jak to jen jde.
| cvik |
opakování |
|---|
| dřepy | 1MO |
| tlaky nad hlavu | 1MO |
| mrtvý tah | 1MO |
| bench-press | 1MO |
| shyby | do selhání |
Čtvrtek
Instrukce: Následující cviky proveďte jednou bez odpočinku.
| cvik |
opakování |
|---|
| shyby | 25 |
| thruster s jednoručkami | 25 |
| zvedání nohou ke hrazdě | 25 |
| plyometrické kliky | 25 |
| švih s koulí s uchem | 25 |
| výrazový tlak | 25 |
| burpee | 25 |
| mrtvý tah sumo a vysoký výtah | 25
|
| výskoky na bednu | 25 |
Thruster s činkou
Jedná se o čelní dřep dokončený výtlakem nad hlavu s tím, že čince pomůžete silou nohou. Naproti tomu při výrazovém tlaku vzniká pohon od nohou pouze z mírného pokrčení kolen, což ovšem není případ thrusteru, u něhož vycházíte vždy z hlubšího dřepu.
Úterý
Instrukce: Po dokončení sedů a lehů si najděte pohodlnou váhu pro 10 opakování trhu jednou paží. Tu použijte na zbytek tréninku.
| cvik |
opakování |
|---|
| sedy a lehy
|
100 opakovaní celkem |
| Okruh: Dokončete na čas. |
| střídavé trhy s jednoručkou* | 20, 16, 12, 8 |
| burpee | 20, 16, 12, 8 |
*Jelikož u trhů nebudete schopni provést stanovené počty opakování (zejména 20 a 16) v jednom sledu, zařaďte během série odpočinkové přestávky.
Středa
- kardio
Instrukce: 30 minut běhejte, veslujte nebo šlapejte na kole. Jděte na tepovou frekvenci 180 minus Váš věk a tu udržujte.
Čtvrtek
- odpočinek
Pátek
WOD "Cindy"
(WOD = Workout of the Day, v mluvě CrossFitu označení pro trénink neboli sled cviků)
Instrukce: Dokončete během 20 minut co nejvíc okruhů.
| cvik |
opakování |
|---|
| shyby | 5 |
| kliky | 10 |
| dřepy bez zátěže | 15 |
Sobota
- kardio
Instrukce: 30 minut běhejte, veslujte nebo šlapejte na kole. Jděte na tepovou frekvenci 180 minus Váš věk a tu udržujte.
Neděle
- odpočinek nebo lehké kondiční kardio
Mrtvý tah
Použijte střídavý úchop a nezastavujte, dokud nestojíte úplně zpříma. Při těžších váhách udržujte spodní záda co nejvíc rovná.
Dřepy bez zátěže
Při každém opakování jděte stehny lehce pod rovnoběžku. V tréninku "Cindy" mají být opakování co nejrychlejší.
Sedy a lehy
Umístěte chodidla pod pevný kotvicí bod, jako je silový stojan nebo pár těžkých jednoruček. Každé opakování dělejte v plném rozpětí pohybu.
Shyby
Trenér celebrit Duffy Gaver pro tento program doporučuje verzi s přítrhem. "Striktní shyby jsou skvělé na zvětšení latissimů," říká. "Ale když vás nechám, abyste se kroutili a dělali cokoliv, čím se dostanete ke hrazdě, spálíte o hodně víc kalorií."
O trenérovi
Tvůrce tréninkového programu Duffy Gaver je bývalý člen jednotek Seal, jenž se stal osobním trenérem. K jeho klientům patří hollywoodští herci Brad Pitt, Chris Hemsworth a Chris Pratt.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 7/2016, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
