Reklama:

Funkční trénink (II.):
Předurčeni k úspěchu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V krátké úvaze, která předcházela tomuto článku, jsem se pozastavil nad tzv. funkčními tréninky a jejich "nefunkčností". Dnes se nebudeme zaměřovat na to, co je špatně, ale pokusíme se postupně vytvořit kvalitní funkční tréninky hezky od základů. Tak zapomeňme na chvíli na všechny balanční pomůcky, kruhové tréninky, komplexní složité cviky nebo hypermoderní stroje a činky a pojďme se podívat na trénink i z trochu jiného úhlu.

Zpátky na začátek - pětiletka není k zahození

Základem každého tréninku je a musí být nějaký jeho cíl, zamýšlený účinek. Cílem může být cokoliv od přání dokázat sedět v práci bez bolesti v zádech až po touhu vyhrát olympijské hry ve skoku do výšky. Bez jasně stanoveného cíle se nedá kvalitně dále pracovat. Zde jsme narazili, pro někoho možná překvapivě, na první problém při stavbě kvalitního funkčního tréninku. Lidé dost často nevědí, co vlastně chtějí (popřípadě to možná vědí, ale zase si to nechtějí přiznat). Setkávám se s tím v ordinaci každý den. Je to snad ta nejdůležitější otázka, kterou pokládám při vstupním vyšetření nového klienta. Ať už v ordinaci jako fyzioterapeut, nebo ve fitness centru jako trenér.

Proč jste mě navštívil? Co čekáte od tréninku / terapie a čeho chcete dosáhnout? Dobrá pětina lidí (ano, vedu si osobní statistiku) na Vás bude v první chvíli vyjeveně mlčky zírat, neschopná kloudné odpovědi. Někteří se pak sice proberou a začnou ze sebe něco koktat, ale toto jsou přece zásadní věci, které byste měli mít v hlavě srovnané, než se pustíte do vlastní akce. Něco rychle plácnout, jen aby se neřeklo, není zrovna vhodný počátek spolupráce. Stejně tak odpovědi typu: "Protože mě za vámi poslal doktor (nebo žena) a chci mít splněno." To není opravdu ideální situace ani pro jednu ze zúčastněných stran. Chcete si přece plnit vlastní cíle a ne cíle někoho jiného.

Dobrá, řekněme, že tento problém nás mine a dojde klient s jasným cílem, co by si přál. Výborně! A teď nastane druhá možná komplikace. Jeho cíl je v současnosti objektivně nevhodný, nebo dokonce nereálný. Osobně trpím jedním nepěkným povahovým rysem: jsem v těchto věcech ke svým klientům absolutně upřímný. Pokud si myslím, že kýženého výsledku nepůjde dosáhnout, řeknu jim to na rovinu. Motivace je jedna věc, ale stavění vzdušných zámků druhá.

Nedávno u mě byl velmi akční 65letý muž, který se rozhodl, že ještě nepatří do starého železa (což je pravda) a chce zvládat cvičit angličáky. Legitimní a bohulibý cíl tréninku, ale vzhledem k jeho extrémně omezené hybnosti v důsledku špatně voperovaných tří umělých kloubů bohužel cíl pro něj už nedosažitelný. Nakonec jsme se dohodli, že vybereme trošku jiné cviky a sportovní zátěž, která pro něj bude proveditelná i s vyhlídkou na budoucí progres. Samozřejmě ho cvičení musí také bavit a uspokojit jeho touhu po co možná nejintenzivnějším sportování. Cvičit něco, co Vás nebaví, je nejrychlejší cestou k neúspěchu.

Reálně stanovený cíl je zajisté jedním ze základních kamenů úspěchu při stavbě jakéhokoliv funkčního tréninku. Je třeba si ho stanovit upřímně a rozumně. Ať už se do cvičení vrháte sami, nebo pod odborným vedením.

A není na škodu počítat s tím, že všechno nemůže být hned. K našemu konečnému cíli může vést mnoho dílčích mezistupňů. Je sice pěkné, že se chci připravit na velké crossfitové závody, které se konají na podzim. Možná ale bude v rámci dosažení této mety nejdříve vhodnější zapracovat na tom zánětu v ramenním kloubu, kvůli kterému nedokážu ani pořádně vzpažit ruku nad hlavu. Nejenže bude větší šance, že se dopracuji pěkného výsledku, ale možná celou zkušenost ve zdraví přežiji. Ono se podstatně lépe trénuje to vzpírání, když nejsem nonstop na analgetikách, abych dokázal přežít trénink v posilovně. Měsíc, který budu věnovat intenzivní práci s hybností a stabilitou mého ramene, povede ke konečnému cíli daleko více, než když budu od první chvíle věnovat všechnu energii pokusům o vzpírání nebo "blbnutí" na hrazdě.

Tím už se dostávám k druhé převelice důležité ingredienci jakéhokoliv funkčního tréninku a tím je samozřejmě jeho progrese. Sice jsme si vytyčili (pokud možno) dosažitelný cíl, ale musíme se teď k němu nějak dopracovat.

Dům se staví lépe od základů

Skoro každý by chtěl všechno co nejdříve. Ideálně hned. Chci být hubený a mít sixpack, chci větší bicepsy a ramena, chci uběhnout 10 km za třicet minut, chci trhnout nad hlavu 100 kg. Chápu to, kdo by nechtěl, že? V minulém článku jsem se snažil na příkladu tréninku lyžaře po zranění ukázat, že všechno nejde vždy hned. Nemůžu trénovat dynamický odraz ze skokánku, pokud se nedokážu ještě ani udržet ve stoje bez pomoci dvou podpažních berlí. Respektive se o to pokusit mohu, ale přinejlepším to povede jen k bolesti, výraznému prodloužení doby rekonvalescence a následnému zhoršení výkonnosti, ať už z pohledu kondičního, nebo technického. Přinejhorším se zmrzačím ještě daleko více a příští sezónu si místo lyžáků obuji maximálně pohodlné domácí papuče.

Při tréninku musím postupovat krok za krokem. A opravdu zde platí snad více než kde jinde, že méně je někdy více. Tím, že něco uspěcháte za každou cenu, se nikam v dlouhodobém horizontu nedostanete. Pokud tedy nejste ochotni zaplatit cenu v podobě následků na Vašem pohybovém aparátu a zkrácení doby Vaší aktivní sportovní kariéry. Takových příkladů mám bohužel plnou ordinaci.

Kde tedy začít? Teď bude promlouvat moje fyzioterapeutické já. Druhá stránka mé osobnosti nepokrytě zbožňující zvedání stále větších a větších hromad železa za každou cenu bude pod zámkem po dobu dopisování tohoto článku.

Jak je to s pohybem? Z jedné strany je slyšet názor, že hýbat se je vždy prospěšné a něco jako špatný pohyb není. Na druhé straně se zase ozývají hlasy o důležitosti nepřetěžování se a nutnosti klást důraz na kvalitu provedení, ať už se jedná o jakýkoliv sport nebo sportovní aktivitu. Každý tábor by Vám byl schopný přednést zástup argumentů, proč je zrovna ta jejich teorie správná a ta druhá je samozřejmě úplně špatná. Do tohoto boje se zde pouštět nebudu, ale svůj pohled na věc se Vám pokusím také představit. Každý jsme unikát, stejně jako naše pohybové aparáty (o téhle problematice bude podrobněji příští článek). Ale z mechanického hlediska fungují naše těla na stejných základních přírodních principech (např. princip polarity, klenby, spirály atd.). Ať už je Váš pohybový aparát jakýkoliv, máte delší stehenní kosti, jinak upnuté svaly nebo větší kyfózu v oblasti hrudní páteře, budou Vám dělat "dobře" pohybové činnosti, které budou dodržovat výše zmíněné základní principy. Budou prospěšné, ať už z pohledu zdravotního, nebo z pohledu výkonnostního. Naše těla tak byla prostě vyrobena a nastavena.

Jakýkoliv pohyb, který jde proti těmto mechanickým pravidlům hybnosti našeho těla, je nefyziologický. Někde musí být vyvažován, kompenzován, účastní se ho tkáně, které by neměly, a naopak ty, které by se na něm měly podílet, si hoví na dovolené. Což vede ke vzniku jak akutních, tak i chronických problémů s pohybovým aparátem a mimo jiné (pro někoho hlavně) vždy k nižší výkonnosti.

Stabilitu dolní končetiny má zajišťovat také sešroubování kostí a vazů proti sobě, aktivní opory kleneb atd. Pokud jsou tyto věci vyřazeny z činnosti, musí být samozřejmě nahrazeny někde jinde. Takže Vaše tělo musí pro tuto činnost zbytečně používat energii, svaly a nervové dráhy, které by jinak mohlo využít někde jinde. Třeba pro sílu v odrazu. Při pokrčování dolní končetiny v kyčli (flexe) by měla být přítomna i současná zevní rotace v tomto kloubu. Když je jí nedostatek, nebo jde dokonce stehno při flexi naopak do rotace vnitřní, nedostává se zde prostoru. A prostor je to, co chcete třeba při hlubokém dřepu (tj. velká flexe v kyčli). Když zde není, musí se "vyrobit" jinde. Ano, pozdravte výrazný příspěvek pro všemi jistě oblíbený "butt wink".

Takže moje odpověď zní - ano, lze se hýbat "špatně", nefyziologicky, neefektivně a neekonomicky. Fyziologická mechanika je tím nejzákladnějším kamenem jakéhokoliv pohybu. A je pro každého stejná (pokud nejste orangutan nebo žirafa).

Fyziologickou mechaniku jednotlivých tělních segmentů vůči sobě tedy považuji nejen za základ zdraví prospěšného pohybu, ale i výkonnostního tréninku, který povede i v dlouhodobém horizontu ke zlepšování. A to je to, co snad od tréninku chcete, ne? Zlepšovat se. Být rychlejší, silnější, svalnatější nebo se třeba dokázat zkroutit na tyči ještě do šílenějších poloh.

Naložte mu, co se do něj vejde

Základní stavební kámen byl položen a teď už stačí "jen" postavit nad ním bytelnou konstrukci. Každý sice chce vystavět něco jiného, ideálně podle dobře připraveného výkresu (čti: cíl tréninkového úsilí), ale postupovat musí všichni stejně. Hezky jednu cihlu po druhé. Opravdu se zde vyplatí nespěchat. Zvláště pokud Vás sport baví a chcete se mu věnovat déle než 2 měsíce před začátkem sezóny plavek.

Z pohledu kvalitního funkčního tréninku je pro mě horní hranice přijatelné zátěže technické selhání pohybu / cviku. Tím mám na mysli už změnu v kvalitativním provedení daného pohybu (když Vás zavalí činka, jste už rozhodně daleko za technickým selháním). Toto selhání může samozřejmě přijít z různých důvodů - nedostatečné silové nebo vytrvalostní schopnosti zúčastněných tkání, jejich nekvalitní neuromuskulární koordinace nebo jejich poškození. Technické selhání Vám ve své podstatě vlastně změní prováděnou pohybovou činnost, už trénujete něco jiného. Používáte v tu chvíli trochu jiné svaly, stavíte se do jiné polohy a učíte tělo jiný pohyb. Tímto stylem tréninku docílíte mimo jiné přestavění Vašich pohybových vzorů a následný vznik problémů z toho vyplývajících (viz předchozí kapitola).

Makat se musí tvrdě, ale chytře. Trénujte to, co potřebujete, a to, co chcete! Když si naložím na zanožování 50 kg a už od prvního opakování tři čtvrtiny práce místo v kyčli vykonám v zádech, není to tvrdý trénink, ale nefunkční ztráta času. Nejenže ty hýžďové svaly zatížím při vlastním cvičení minimálně, ale ještě tělo budu učit pohyb do zanožení, kde se místo nich bude zapojovat něco jiného. A až se to Vaše milé tělo naučí, bude to tak dělat, i když zrovna nebude makat na tréninku. Ano, svaly Vám pracují i jindy, třeba když jenom chodíte. :) Naučit takové hýždě znovu pořádně pracovat, to není zrovna úkol na týden.

Proto preferuji sportovní (funkční) trénink do technického selhání, ať už je z jakéhokoliv důvodu. Pokud něco nezvládnu udělat kvalitně, vrátím se při stavbě o patro níž a zapracuji zde na odstranění nedostatků, popřípadě na podpoře, která mi následně umožní stavět stabilní konstrukci stále výš a výš.

Cvičte si, co chcete a na čem chcete. Když to povede k dosažení Vašeho cíle a bude Vás to bavit, tak proč ne. Samozřejmě jsou vhodnější cviky a pomůcky pro určité způsoby tréninku, ale o tom až někdy jindy. Ale už teď Vám řeknu, že neexistuje něco jako svatý grál funkčních cviků nebo nedej bože pomůcka.

Vaše tělo je ultimátní funkční biomechanický stroj. Pracujte s ním tedy tak, jak k tomu bylo předurčeno. Podrobujte ho postupně stále se zvyšujícím nárokům, ale vždy jen takovým, které ještě zvládne ustát. Odmění se Vám nejen dlouhou bezproblémovou službou, ale i výkonností, kterou Vám budou závidět.

V dalším dílu se podíváme na vliv individuálních rozdílů ve stavbě
pohybového aparátu na sestavení ideálního funkčního tréninku.

Fotografie:
č. 1 - By The National Gard [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons
č. 2 - By Cpl. Reece Lodder [Public domain], via Wikimedia Commons
č. 3 - By MFWbob (Own work) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons
č. 4 - [Public domain], via Wikimedia Commons
č. 5 - By Teran61 (Own work) [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra