Reklama:

Bořiči mýtů: Statický strečink

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

O strečinku už toho bylo napsáno velmi mnoho. Stačí zadat toto slovo do internetového vyhledávače a vyskočí na Vás tolik článků, že máte na nejbližších pár dní co dělat. Stejně tak si můžete všimnout toho přecpaného regálu v knihkupectví, ve kterém jsou uloženy knihy a publikace věnující se této problematice. Jestli čekáte další popis strečinku a jak ho správně provádět, jste zde na špatné adrese. Toho se tu nedočkáte. Zkusím se ale zamyslet nad tolik vyzdvihovanou a prosazovanou důležitostí statického strečinku zdaleka nejen v rámci sportovní zátěže.

Pro tyto účely budu předpokládat, že se vždy jedná o kvalitně prováděný statický strečink. Nic takového jako můžete vidět v akčních filmech z devadesátých let, kde je chrabrý Jean-Claude Van Damme natahován svým mistrem bojových umění mezi dvěma palmami (za vydatného řevu a bolestivých grimas), aby se pěkně protáhl a pak mohl kopat hezky vysoko. Tohle prosím není statický strečink. I když i něco na tento způsob také vídám ve fitku bohužel až povážlivě často.

Přísný fyzioterapeut nadává

Ne, pro tentokrát tím přísným fyzioterapeutem nemyslím sebe. Však to asi mnozí z Vás znají. Vyskytla se nějaká bolístka a Vy jste museli navštívit odborníka, aby Vám ji pomohl odstranit. Ten si Vás omrkne a už spustí: "Co se divíte, že vás bolí to rameno, však se podívejte, jak máte zkrácené prsní svaly. Vy se určitě neprotahujete, že? Tak to musíte ihned napravit! Každý den a nejlépe několikrát. Protahovat, protahovat a protahovat!" Za bolavé rameno si můžete dosadit hlavu, krk, nebo například bedra. A nejčastější svalové skupiny, které jsou následně odsouzeny k protahovacím galejím? Už výše zmíněné prsní svaly, vzpřimovače trupu, horní část trapézového svalu nebo velmi, ale opravdu velmi oblíbené hamstringy.

Abych se přiznal, tak k napsání tohoto článku mě přimělo právě takovéto poučování, které jsem během minulého týdne zaslechl z vedlejší ordinace od různých fyzioterapeutů snad desetkrát. A mají tedy pravdu? Budu se navážet do vlastních řad, ale já se na této protahovací vlně s nimi rozhodně nevezu. Hned se Vám pokusím objasnit proč.

Bylo dříve vejce, nebo slepice?

Otázka trápící lidstvo už od nepaměti. Co bylo dříve? Co je důsledek a co je příčina? Když chci řešit výkonnost a funkci pohybového aparátu, bylo by záhodno pracovat s příčinou potíží a ne jen se stále dokola více či méně pokoušet kompenzovat důsledky. Bolest v oblasti spodního trupu může být vyvolaná staženými (popřípadě trigger pointy oplývajícími) svaly v této oblasti. Jsou tyto svaly tedy příčina problému? Na první pohled ano. Na druhý a trochu důkladnější pohled by bylo ale vhodné zamyslet se nad tím, proč se svaly tak "stáhly" a "ztuhly" a proč jsou obsypány trigger pointy jako vánoční stromeček. Co je přivádí do stavu, ve kterém Vám pak způsobují diskomfort?

Zapojují se Vám při pohybu, kde nemají? Snaží se nahrazovat funkci jiných svalů, které naopak moc nechtějí pracovat? Nebo jsou dokonce samy o sobě jenom moc slabé a nezvládají na ně nakládanou zátěž? Je třeba pracovat s příčinami, ne s následky. Stažený a ztuhlý sval je možná příčinou různých negativních až bolestivých vjemů, ale proč se do takového stádia dostává, je to, oč tu běží, a s tím by bylo záhodno pracovat. Co myslíte, odstraníte neustálým protahováním Vašich trapézových svalů příčinu jejich nadměrného svalového napětí a přítomnost trigger pointů v nich?

Izolaci nemá nikdo rád

Nevím jak Vy, ale já ji tedy určitě rád nemám a stejně tak ani mé svaly. Už z minulého odstavce je zřejmé, že je problém někdy složitější, než se na první pohled zdá. Nemůžeme pohlížet na svaly jako na izolované ohraničené jednotky a tak s nimi také pracovat. Takto to v našem těle nefunguje. Svaly na sebe navazují, spolupracují spolu, vzájemně se podporují nebo naopak své účinky na pohyb "vyrušují". Nejsou to trosečníci na opuštěných ostrovech. Trenér, fyzioterapeut, doktor (nebo třeba Vy) pak v tomto složitém a vzájemně propleteném systému objeví něco "zkráceného" a hned se vrhne v dobré víře na protahování takové tkáně. Však se máte při předklonu dotknout prsty země a Vy skončíte sotva pod koleny! "Ale, Pepo, styď se, být takto zkrácený! Od teď žádné mrtvé tahy nebo zakopávání a ty hamstringy budeš hezky každý den protahovat, dokud se nedotkneš země. Je to jasné?" Pepa nám vynechá zlé posilovací cviky a bude se každý den protahovat a za měsíc usilovné práce se s vítězným pokřikem dotkne při předklonu země. Sice se mu mezitím objevily bolesti v kříži, a jakmile s protahováním přestane, během ne zrovna dlouhé doby se vrátí do původního stavu, tj. předkloní se sotva ke kolenům. Možná bude dokonce rozsah jeho pohybu do předklonu ještě o kousek menší. Občasné bolesti v kříži zůstanou jako památka. Co teď? Nasadit znovu protahovací galeje? Ale tentokrát k nim navíc nově přidat i protahovaní bolavých beder? Zrovna hamstringy jsem si do tohoto příkladu nevybral náhodně. Je to jedna z neoblíbenějších partií indikovaná k intenzivnímu protahování a ideálně samozřejmě i k nepřetěžování posilovacím cvičením.

Však se jedná o extrémně důležitou svalovou skupinu účastnící se mnoha zásadních hybných stereotypů ve spolupráci s pěknou hromadou dalších svalů, že? A právě proto je jejich izolované analytické protahování tak těžce neperspektivní.

"Sice jsem píchnul všechny 4 gumy na autě, ale proč je měnit. Vrhnu se jen na tu na pravém předním kole. Ale nebudu se ji snažit vyměnit, raději si každých pár kilometrů zastavím a trochu ji dofouknu. Ono to auto s tím jezdit přece zvládne."

Síly není nikdy dost

Už v předchozím textu jsem se lehce otřel mimo jiné i o problematiku síly. Teď se jí budeme věnovat trochu více, dovolím si zde totiž přednést velmi, ale velmi hříšnou myšlenku. Hlavní příčinou tvorby stažených svalů je ve své podstatě nedostatek síly. Teď abych to trochu rozvedl a vysvětlil, kde že Vám ta síla vlastně chybí. Opět použiji do ukázkového příkladu už výše zmíněné hamstringy. Mohutné a silné svaly, ale i na ně můžete naložit takovou zátěž, kterou prostě nedokážou zvládnout. Ne, teď rozhodně nemyslím pár opakování mrtvého tahu, to většinou ti fešáci bez problému zvládnou. Co ale nezvládnou, je to, když je permanentně nutíte urputně makat místo na extenzi v kyčelním kloubu (nebo na flexi v kolenním kloubu) na stabilizaci pánve do neutrální polohy v předozadní rovině (tj. tahají pánev do retroverze). Na to opravdu jejich silová dispozice dlouhodobě nestačí. Za chvilku toho budou mít chudáci dost a přetížené hamstringy jsou na světě.

Co teď? Protahovat je? To samozřejmě můžete, ale očekávejte velmi podobný výsledek jako v příkladu v minulé kapitole. No dobře, tak tedy posilovat. Vzhůru na zakopávání! Teď Vás zklamu, ale to v této fázi "problému" nebude také zrovna ideální, resp. by takové posilovací cvičení chtělo jisté technické úpravy týkající se použitého cviku, velikosti zátěže a délky koncentrické a excentrické fáze při vlastním cvičení. Tuto informaci si zatím pouze uložte do paměti. Určitě o těchto "kouzlech" na našich stránkách velmi brzy uslyšíte daleko více. My se ale nyní zkusíme ponořit ještě do větších hlubin výše nastíněné problematiky.

Už tu máme, vzhledem k práci, kterou po nich chceme, slabé hamstringy. Řekněme, že toto bude oslabení "druhotné" úrovně - nedostatečná schopnost svalů vyrovnat se zátěži, která je na ně kladena a vede k jejich přetížení. Toto je většinou na první pohled zřejmé. Co už ale na první pohled zřejmé zdaleka být nemusí, je nedostatek síly těch svalů, které mají makat někde jinde na těle a buď mají s našimi "druhotně" slabými svaly na pohybu nebo poloze výrazně spolupracovat, nebo v drtivé většině případů je mají primárně zajišťovat. V našem konkrétním příkladu budou na vině svaly zabezpečující předozadní stabilitu pánve. Trošku to zjednoduším a řeknu, že dotyčná osoba má slabé břicho. Tak a vynesli jsme na světlo i oslabení "primární" úrovně.

Mám slabé břicho a nedokáže mi kvalitně udržet stabilní pánev. Tělo je ale rádo stabilní. Problém tedy řeší zapojením hamstringů, které na to ale nemají (jsou tedy slabé vzhledem k nárokům na ně kladeným) a to povede k jejich přetížení a následnému stažení. Stažený sval mi bude omezovat rozsah pohybu, nebo mě bude bolet, anebo obojí. Někdo si toho všimne, a aby se problém, který mě trápí, vyřešil, naordinuje mi protahování stažených svalů. V tomto případě to typicky může vést naopak ještě ke zhoršení stavu. Usilovné protahování hamstringů mi stabilitu pánve ještě zhorší a tím zvětším zátěž kladenou na spodní část páteře a bolesti v kříži mohou být na světě.

Stažené hamstringy jsou jen miniaturní špičkou ledovce. Takto by se dalo pokračovat, dokud bychom neprojeli drtivou většinu typicky zkracujících se svalů. Čtyřhranný sval bederní si hraje na beton? To bude chtít omrknout práci středního a malého hýžďového svalu. Máte v přechodu mezi hrudní a bederní páteří místo vzpřimovačů dvě tvrdé boule? Tak to pro změnu zaměřte pozornost na velký hýžďový sval. Ze stažených kosočtverných svalů a zdvihače lopatky Vám vystřelují bolesti do hlavy? Že Vy máte slabý přední pilovitý sval jak třicetikilová puberťačka! A co teprve takový chudák horní trapéz, ten si snad zaslouží vlastní článek. Sval, jehož síla a kvalitní práce je nesmírně důležitá pro správnou funkci krku a ramenního pletence. Ne, tyto kvality mu natahováním do úklonu opravdu do vínku nedáte. Pak nastává situace, kdy má člověk extrémně slabý, "vytahaný", ale přitom stažený trapéz s jedním trigger pointem vedle druhého. Hotová apokalypsa pro celý horní trup.

Poměr cena / výkon

Kolik času máte denně na cvičení? Já bych ho určitě potřeboval a dokázal zužitkovat daleko více, než mi ho zbývá. Den má bohužel jen 24 hodin, a proto se čas snažím využívat co nejvíce hospodárně. To samozřejmě platí i pro práci s pohybovým aparátem. Ať už pracuji na zlepšování svých nedostatků, nebo se svými klienty v ordinaci. Nejtěžší úkol fyzioterapeuta? Namotivování klienta na cvičení. "Donutit ho", aby si ve svém nabitém programu našel čas na sebe a aktivně pracoval na zlepšení svého pohybového aparátu. Není to lehký úkol ani pro jednu ze zúčastněných stran. Jestliže se dostanete na 15 minut za den, tak můžete mluvit o štěstí.

Kolik z toho času věnovat strečinku? Všechen? Půlku? Zde vidím jeho hlavní nevýhodu. Jednoduše dostanu za hodně času málo muziky. Zvýšení rozsahu pohybu, popřípadě mírná úleva od nepříjemných pocitů v důsledku snížení napětí ve svalu a to je vše. Navíc obojí většinou jen krátkodobého charakteru. A dosažené ve své podstatě pasivně.

A kdy budete pracovat na zlepšení neuromuskulární koordinace? Úpravě a zlepšení komplexnějších pohybových stereotypů? Na výraznější zaktivování a posílení "flákajících se" svalů? Nebo "jen" schopnosti aktivní plynulé excentrické kontrakce těch vlastních stažených svalových skupin? Času je málo a práce bývá v těchto případech velmi, ale velmi mnoho. Bohužel.

Všechno bohužel není tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát. A co je stažené, nemusí být nutně urputně natahováno. Respektive může, ale vložené investice do této činnosti se nemusí zdaleka zhodnotit tak, jak byste očekávali.

Strečink tedy ANO či NE?

Rozhodně Vám zde nebudu říkat, co máte nebo nemáte dělat. Nejsem přece Vaše máma! Všude možně se můžete dočíst, že "tohle je zlé, to nesmíte dělat, nebo naopak tohle je prospěšné, to musíte dělat (nejlépe 3x denně po následujících pár měsíců)". Pryč s dogmaty, kritické myšlení vítáno.

V předchozích odstavcích jsem Vám předložil "menší" hromádku informací k zamyšlení. A to přesně byste nyní měli udělat - zamyslet se nad nimi. K cíli může vést mnoho různých cest. Některé jsou rychlé, jiné samá objížďka, některé Vás přinejlepším zavedou do slepé uličky a přinejhorším končí v propasti, ze které není návratu. Strečink je hotová dálnice, na kterou Vás bude navádět spousta ukazatelů. Ale jako to zrovna v naší republice není nic neobvyklého, i dálnice může po pár kilometrech skončit v poli.

Proč je statický strečink tak moc neustále prosazován? Sám ani nevím. Je za tím jeho (relativní) nenáročnost, jednoduchost nebo pocit, že když mám něco "zkrácené", tak to musím natahovat? Výraz "zkrácení" opravdu ve většině lidí evokuje negativní informaci s následným nutkáním k její nápravě. A jak napravím zkrácenou věc? No, natáhnu ji. Možná je toto ten kámen úrazu, proč Vás každý bude nutit do strečinku, ať už to bude Váš fitness trenér, fyzioterapeut, nebo dokonce lékař. Já ale mezi ně rozhodně patřit nebudu…

Proč mám ty vzpřimovače páteře v oblasti bederní páteře stažené? Vážně je ideální práce s nimi si sednout na paty (poloha dítěte v józe) a 5 minut si je strečovat? Co mi to kromě natažení vazivové a podstatně méně kontraktilní tkáně těch svalů přinese? Začne mi více aktivovat břicho? Upraví se mi pohybové stereotypy v oblasti pánve a kyčlí? Zlepší se mi neuromuskulární koordinace svalstva? Mám pokračovat dále? Myslím, že nemusím. Statický strečink je z mého pohledu snad ta nejméně vhodná práce s pohybovým aparátem z pohledu investovaný čas / efekt, co se dá vymyslet.

Ano, je jednoduchý, ale je také pasivní a velmi často efektivní málo nebo vůbec. Hlavně je to však plýtvání drahocenným časem, který by šel využít daleko efektivněji. Jestli si mám vybrat cvik / pohyb, který mi zlepší aktivaci nějakého svalu, posílí ho, lépe ho zapojí do práce s jinými částmi pohybového ústrojí a zároveň mi jeho provádění sníží zvýšené svalové napětí někde jinde, tak proč bych si místo toho raději vybral provádění strečinku, který mi jenom sníží to svalové napětí - krátkodobě.

Sám jsem v minulosti statický strečink v hojné míře používal. Ať už sám na sobě, nebo při práci se svými klienty v ordinaci. Nyní se přiznám, že si už ani nevzpomenu, kdy jsem někomu nějaké strečinkové cviky naordinoval. Právě ze všech výše zmíněných důvodů. A já? Byly doby, kdy jsem strečoval opravdu důkladně několikrát týdně, a přesto jsem měl stažené všechno od hamstringů po horní část trapézového svalu. Až když jsem zkusil neřešit stažené a tuhé svaly, ale místo toho hledat příčiny, proč mají tendenci se takto chovat, jsem se dobral úspěchu. Nyní mám v průměru 5 až 6 silověji zaměřených sportovních aktivit týdně, žádný strečink, a přesto jsem mnohonásobně pohyblivější a uvolněnější než ve fázi "strečinkové horečky".

To, co totiž Vašemu tělu většinou chybí, není "natažení", ale síla a koordinace!

Fotografie:
č. 1 - By Helisusa / Wikimedia Commons - [CC BY-SA 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]
č. 2 - By Kennguru / Wikimedia Commons - [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)]
č. 3 - By Skyflyerke / Wikimedia Commons - [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)]
č. 4 - By Kennguru / Wikimedia Commons - [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)]


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.01.18:41jari - Heureka! Až teď jsem si všimnul tohodle super článku, kter..-2
09.01.10:41Lukana - ​ Dobrý den, Měl bych dotaz: z Vašeho článku mi vy..
28.12.17:00LUCIE1 - Diky moc za odpoved :-)
28.12.11:55Poman - Vždy je co vylepšovat,co jde udělat třeba lépe nebo jinak...
28.12.11:43Poman - Jinak k tomu dřepu by to bylo spíš na další článek, než na..
28.12.11:40Poman - Ahoj. Hlavně pro hypermobilní jedince je zlo. Pokud někomu..
27.12.20:08DeGuise - Klobouk dolů. Kolik je takových lidí, kteří se kriticky za..
27.12.18:31Mablung - Samozřejmě že vím prd o fyzioterapii, ale zníš mi jako člo..
27.12.15:46LUCIE1 - Ahoj Romane, Diky za tvuj clanek, posledni dobou jsem na ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 100 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra