V minulém článku s názvem
Max Charles - kulturista, který dělá vše jinak jsem Vám představil nového nastupujícího profesionálního kulturistu, který má opravdu neortodoxní přístup k tréninku. Chtěl jsem tím dokumentovat, že neexistuje pouze jedna jediná cesta k úspěchu, byť se jedná o celou řadou let prověřené tréninkové postupy. Vhodnost prezentace jeho tréninkové strategie jsem viděl spíše jako důkaz, že neexistují žádná dogmata a že každý od určité výkonnostní úrovně musí hledat vlastní postupy, které mu přinesou maximální efekt - a to je na kulturistice to nejobtížnější. Proto i příklad Maxe Charlese může být pro někoho vhodnou inspirací, ale rozhodně to neplatí paušálně. Proč se vracím k tomuto článku? Z toho důvodu, že Max Charles používá téměř výhradně při provedení cviků zkrácený rozsah opakování a to mu přináší maximální výsledky. Dospěl k tomu na základě empirie, tedy zkušeností vyplývajících z několika let pravidelného tréninku, a použití těch nejrůznějších metod. A já jsem na závěr článku zdůrazňoval, že co je dobré pro Charlese, tak nemusí být (a s největší pravděpodobností také nebude) vhodné pro Vás.
V tomto článku se chci právě zabývat tím, jakým přínosem - a jestli vůbec - pro Vás částečná neboli také neúplná opakování mohou být. A to ne na základě nějakých pocitů a domněnek a ani empirie elitních kulturistů, ale na základě faktů, které vyplývají z provedených odborných studií.
Hned úvodem chci říci, že tréninkový princip neúplných opakování patří mezi osvědčené postupy, vždyť patří mezi základní takzvané Weiderovy principy, k jejichž použití můžeme cíleně přistoupit většinou tehdy, pokud potřebujeme prolomit výkonnostní bariéru v růstu síly u některých cviků. Bonusem jeho použití je možnost použití vyšších vah činek než při plném, a tedy i delším rozsahu pohybu. Typickým příkladem je bench-press, kdy zvedáme činku v omezeném rozsahu, a to buď v dolní fázi a činku nedotahujeme, nebo naopak nespouštíme činku až na hrudník a provádíme pouze horní fázi pohybu. To má smysl tehdy, když chceme zatížit svaly v té fázi, která je pro náš výkon limitující - pokud je naším nejslabším článkem síla prsních svalů, tak používáme spodní fázi, pokud jsme limitováni slabými tricepsy, tak pouze horní fázi a tím se snažíme celý svalový řetězec silově vyrovnat. Mimochodem, pro využití principu částečných opakování, která mají charakter tlakových cviků (nebo i tahových), je ideálním nářadím silová klec, kde si můžeme nastavit zarážky tak, jak potřebujeme.
V tréninkové praxi zcela běžně vidíme spíše zneužití principů neúplných opakování, a to v prvé řadě rekreačními cvičenci a nevědomky. Oni nemají většinou ani tušení, že takovýto princip vůbec existuje, a využívají neúplný rozsah opakování proto, aby zvládli nepřiměřenou váhu činek. Většinou se jedná o tlakové cviky na prsa a ramena, ale i tahové na zádové svaly. To samozřejmě značně snižuje účinnost těchto cviků na dané svalové partie.
I v případě cíleného použití principu neúplných opakování je třeba si uvědomit dva základní předpoklady pro jeho aplikaci:
1) Naprosto není vhodný pro začátečníky a mírně pokročilé.
2) Lze ho používat pouze po omezenou dobu, tedy ne dlouhodobě.
Tato tvrzení podpořím následujícími argumenty: každý cvik máme provádět v maximálním rozsahu pohybu, tedy z plného protažení až po maximální kontrakci - tak zní základní metodická poučka a není na ní co měnit. V podstatě se jedná o nezpochybnitelné tvrzení, které má tedy charakter axiomu. Plný rozsah pohybu je parametr tréninku, který musí zvládnout a používat každý cvičenec, a až teprve po bezpečném a automatickém zvládnutí plného rozsahu pohybu u daných cviků můžeme pomýšlet na jakékoli omezení rozsahu pohybu.
U druhého bodu platí, že v případě dlouhodobého a výlučného (!) použití této metody, tedy jako jediného postupu při provádění opakování daných cviků, jsme vystaveni řadě rizik. "Zkušenosti jasně dokládají, že lidé, kteří zařazují výlučně částečný rozsah pohybu, jsou náchylnější k muskulo-skeletárním zraněním. Svalstvo trénované pouze v omezeném rozsahu narušuje integritu kloubu. Tento nedostatek se projeví později a zejména při vyšších rychlostech (pohybu), kdy náhle vyvstanou četná oslabení. Je nutné mít na paměti, že trénink s vysokými odpory a omezeným rozsahem pohybu může být zařazen jako doplněk klasického tréninku při překonávání bariér v hypertrofii nebo maximální síle. Nikdy se proto neomezujete pouze na tento systém tréninku!" (citace z publikace "Funkční silový trénink" autorů Miroslava Petra a Petra Šťastného)
Přejděme ovšem od teoretických úvah k praktickým poznatkům na základě odborných studií. V jedné studii, kterou provedli brazilští vědci, se porovnával efekt částečných a úplných opakování při cviku na bicepsy, a to Scottových zdvihů. Jedna testovaná skupina prováděla plný rozsah pohybu (0 až 130 stupňů v loketním kloubu) a druhá omezený rozsah pohybu (50 až 100 stupňů). Jenom pro vysvětlení - natažená paže představuje nulový úhel v loketním kloubu, tedy 0 stupňů, a tím, jak paži pokrčujeme, narůstá tento úhel v loketním kloubu. Pokud tedy nadloktí a předloktí je kolmo vůči sobě, tak v loketním kloubu je pravý úhel, tedy 90 stupňů. Program byl sestaven na základě progresivní tréninkové strategie s narůstajícím počtem sérií od dvou do čtyř, přičemž se snižoval počet opakování v sériích od 20 až po 8, to vše v časovém období 10 týdnů. Přes o 36 procent nižší tréninkový objem skupiny aplikující plný rozsah pohybu tak tyto pokusné osoby zaznamenaly zřetelně větší růst bicepsů než skupina s omezeným (částečným) rozsahem opakování. Ve skutečnosti byly výsledky tréninku při plném rozsahu pohybu téměř dvojnásobně tak velké než u skupiny s omezeným rozsahem!
Další studie si dala za cíl porovnat hypertrofii svalů dolní poloviny těla opět při částečných a úplných opakováních. Jedna skupina prováděla hluboké dřepy (úhel v kolenním kloubu od 0 do 120 stupňů) a druhá skupina pouze částečné dřepy (0 až 60 stupňů). Aby nedošlo k nedorozumění - nulový úhel znamená vzpřímený postoj ve výchozí pozici, a pokud dosáhneme rovnoběžné polohy stehen vůči zemi, tak to představuje 90 stupňů. Tedy měříme úhel od kolmice vůči zemi k poloze stehen. Pokusné osoby trénovaly dřepy tři dny v týdnu po dobu 12 týdnů. Samozřejmě že zátěž musela být přizpůsobena skutečnosti, že při částečných dřepech cvičenec zvládne podstatně vyšší váhu. Porovnání nárůstu čisté svalové hmoty nohou obou testovaných skupin ukázalo, že skupina s hlubokými dřepy zaznamenala signifikantně vyšší nárůst oproti skupině částečných dřepů - u ni se prakticky neprokázaly žádné změny. Zvláštní pozornost si zaslouží skutečnost, že právě hluboké dřepy přinášejí nárůst svalové hmoty kompletně u celé přední strany stehen - tedy průřez svalů se zvětšoval po celé jeho délce, zatímco částečné dřepy přispívaly k růstu pouze jejich horní oblasti. Shrnutím výsledků těchto studií je možné konstatovat, že opakování v plném rozsahu pohybu mají za následek kompletnější celkový rozvoj zatěžovaných svalů.
Zdá se, že velmi významným faktorem pro hypertrofii svalů je svalová práce z pozice maximálního protažení. Tento předpoklad se rozhodli ověřit vědci následujícím pokusem: vytvořili dvě skupiny pokusných osob, přičemž jedna skupina prováděla předkopávání (extenze v kolenním kloubu) ve zkráceném postavení (úhel v kolenním kloubu je 0 až 50 stupňů), tedy z plné kontrakce při propnutí nohou spouštíme do daného úhlu, a druhá skupina prováděla samozřejmě stejný cvik, ale v jiném rozsahu pohybu, a to v prodloužené pozici (od 40 do 90 stupňů). Trénink sestával ze 3 až 4 sérií po 10 opakováních s frekvencí třikrát týdně. Po osmi týdnech pravidelného tréninku vykázala skupina, která prováděla extenzi v kolenním kloubu ve větším prodloužení svalů (40 až 90 stupňů), zřetelně větší růst kvadricepsů v porovnání se skupinou, která pracovala ve větším zkrácení (53 procent oproti 18 procentům). Kromě toho byl vzestup anabolického hormonu IGF-1 u skupiny, která trénovala v prodlouženém postavení, větší než u té druhé (31 procent ve srovnání se 7 procenty), což dokazuje, že tréninkové jednotky, které se provádí se zatížením ve větším protažení, vyvolávají větší míru metabolického a mechanického stresu. I jiné studie hlásí tomu odpovídající výsledky, což poskytuje přesvědčivý důkaz, že trénink ve větším protažení (při větší svalové délce) přináší pozitivní efekty na svalový růst.
Znamená to tedy, že se máme vyvarovat provádění cviků v částečném rozsahu? Ne tak zcela. Existují totiž jasné důkazy pro to, že se mění svalová aktivita dle toho, v jakém úhlu se kloub při provedení cviků nachází. U kvadricepsů se například ukazuje rozdílný stupeň aktivity svalu při předkopávání. Zvláště vastus lateralis (vnější hlava kvadricepsu) vykazuje největší aktivitu v počátečních fázích zvedání zátěže, zatímco vastus medialis (vnitřní hlava kvadricepsů) přebírá největší část práce v závěrečné fázi opakování. Podobné schéma, kdy se mění v průběhu pohybu zatížení procvičovaného svalu, můžeme dokladovat například také u bicepsových zdvihů. Zatímco dlouhá hlava je aktivnější při zahájení zdvihu, tak v pozdějších fázích se zvyšuje aktivita krátké hlavy. Tyto výsledky jasně dokazují, že kombinace rozdílných rozsahů pohybu mohou mít synergický efekt na svalový rozvoj.
Dalším nepominutelným faktorem částečných opakování je schopnost použití těžších vah právě při omezeném rozsahu pohybu. Po určité době používání těžších vah v omezeném rozsahu opakování se to může promítnout do schopnosti používat těžší váhy i v plném rozsahu pohybu. Co to představuje pro hypertrofii svalů, je jistě každému jasné…
Přesto výsledky studií jednoznačně prokazují, že máte trénovat v plném rozsahu pohybu, abyste dosáhli maximálního zvýšení svalové hypertrofie. To ovšem neznamená, že není výhodné zabudovat do Vašeho programu i částečná opakování. Několik takto prováděných sérií týdně s těžkými váhami, které jste schopni provádět v té fázi pohybu, v které je sval nejsilnější, mohou svalům poskytnout dodatečný stimul pro svalový růst.
Víte, že...
