Reklama:

Bořiči mýtů: Hluboký
stabilizační systém páteře

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

O hlubokém stabilizačním systému páteře, chcete-li o všemocném tzv. core (tato dvě označení se prakticky používají jako synonyma, i když to není zdaleka přesné), toho bylo napsáno už opravdu velmi mnoho. Co víc k tomu napsat? Ne, v tomto článku Vás opravdu nebude čekat rozebírání anatomie musculus transversus abdominis a jeho vystavování na oltáři veledůležitosti. Opět se prodere na povrch moje věčně pesimistická část osobnosti a poví Vám příběh o tom, jak tento současný trend v práci s core více škodí, než aby pomáhal.

Vidím to opravdu skoro každý den. Ať už v rehabilitačním centru, při tréninku v posilovně, nebo právě v různých populárně naučných článcích na internetu a v časopisech o sportu. Ve svém oblíbeném brněnském fitness centru jsem v posledním roce zaznamenal obrovský nárůst lidí, kteří se pod vedením svých trenérů pokouší (ano, pouze pokouší) o zlepšení svého zdraví a výkonů pomocí všemožných aktivačních a posilovacích "core cviků".

Nevím, kdo tu posilovnu navrhoval, ale jedno ze dvou míst, kde se dá pracovat vleže na zemi nebo s různými (ne)funkčními pomůckami je přímo vedle dřepovacího stojanu. Jelikož v něm trávím většinu svého času, čekají mě skoro vždy velmi poučné přednášky o důležitosti práce těch hlubokých svalů v břiše, podpořené následným praktickým cvičením. Jeho časté cvičení Vám zabezpečí zdraví, mládí a věčnou krásu.

V praxi to vypadá různě. Klasickou situací je simulace porodního sálu. V této simulaci klient leží na zádech. Jeho trenér mu klečí nebo sedí u nohou s prsty zastrčenými do jeho podbřišku a mohutně ho povzbuzuje, aby do nich tlačil a dýchal. Klient Pepa urputně tlačí, až mu lezou oči z důlků, a při tom slastně syčí (nebo heká).

Další neméně klasickou situací je můj oblíbený "opilý gumídek". Zde se trenér rozhodl, že se Pepovi určitě stýská po mládí, a proto si budou společně hrát na gumídky, oblíbené to animované postavičky od Disneyho. K této hře a také k prospěšnému "core tréninku" Vám postačí nějaké to bosu nebo balanční čočka. Tolik legrace, co si užijete! Skákat se na nich (nebo na ně) dá, stejně jako dřepovat, klikovat, plankovat nebo sedlehovat. To, že u všeho vypadáte jako Quasimodo po deseti pivech, je v pořádku…

Když už jsme u toho návratu do minulosti, není na škodu se zastavit i v 90. letech - úžasné to éře přející hromadě výborných akčních filmů. Zde si totiž očividně spousta lidí také hledá inspiraci. Nyní přicházejí na řadu ty pořádné "core aktivující cviky" pro tvrdé chlapy a ženy, které by se mohly stát předlohou pro novou G. I. Jane. Ano, těšte se na planky a jejich 153 různých variací. Pepa je začátečník, takže se zatím položí jen do klasického planku (dokonce ani to bosu si pod ruce nedá). Srovná se do nejčastěji vídané pozice "Quasimodo po deseti pivech ležmo" a drží a drží, dokud mu vedle stojící trenér neodpočítá 30sekundový interval, který Pepa prostě musí vydržet, i když už místo Quasimoda začíná spíše připomínat zajímavý předmět ve sbírce avantgardního umění. Pro lepší svalovou aktivitu je možno toto cvičení ještě opepřit správným bojovým pokřikem typu: „Zaber, Pepo, chceš snad, aby tě ta záda v kanclu bolela věčně!?!“ Ano, toto jsem opravdu minulý týden zažil. Ano, přesně tato situace mě dohnala k rozepsání tohoto článku. Ne, HardCORE sodu stále píše Michal Širůčka, my se zde budeme zabývat pouze tím druhým core.

Kde se stala chyba?

Zásadní otázka. Předešlé odstavce jsou jen taková třešnička na dortu. Mohlo by to vypadat, že hlavní problém vidím ve špatné technice cvičení výše zmíněných cviků a neschopnosti trenérů tyto cviky učit a korigovat. Špatná technika problém samozřejmě je. Budu sice krutý, ale když si vezmu fitness centrum, které je mým druhým domovem, tak 90 % lidí pokoušejících se o ty klasické všude dokolečka omílané "core aktivující a posilují cviky" (prkna, mosty, výdrže ve všech možných i nemožných pozicích na balančních pomůckách a jejich dynamické variace atd.) cvičí špatnou technikou. Smutné je, že většina z nich to tak má i pod odborným trenérským vedením. Najdou se i výjimky, kterým bych tu pětisetkorunu za hodinu tréninku rád vrazil, trenéři, kteří se vyznají a dokáží se svými klienty s těmito cviky pracovat.

Měli by s nimi ale vůbec (tolik) pracovat? Mají ten úžasný zdravotní, popřípadě výkonnostní přínos pro náš pohybový aparát? Přestanou mě bolet záda, když budu každý den 10 minut ležet na zemi a dýchat si do břicha? A až vydržím 5 minut v planku? Budu poté skákat s lehkostí přes potoky jako v mládí?

Zkusíte uhádnout odpověď na tyto otázky? Není to těžké. Podle mého skromného názoru NE. Možná se mnou spousta lidí nebude souhlasit, ale současný trend povede z dlouhodobého hlediska spíše ke zhoršování stavu pohybového aparátu lidí než k jeho nápravě. Cesta do pekla je dlážděna (původně) dobrými úmysly.

Doteď jsem kritizoval práci s hlubokým stabilizačním systémem, respektive pohybovým aparátem, která se odehrává převážně ve fitness prostředí. Rehabilitace na tom není ale dost často o mnoho lépe. Ona simulace na porodním sále tu také často vévodí žebříčku nejčastěji používaných terapií při bolestech zad. Nechápejte mě špatně. Neříkám, že není vůbec potřeba pracovat s dechem, bránicí a těmi dalšími tajemně se ukrývajícími svaly v hlubinách břicha, ale přílišná pozornost upíraná tímto směrem vede k zanedbání jiných, minimálně stejně důležitých součástí a schopností pohybového aparátu.

"Výborně, krásně jste se naučili pracovat v té stabilizované poloze s bránicí a přímým svalem břišním. Teď se můžete opět vrátit k běhání půlmaratónů nebo k práci na stavbě a záda Vás bolet přestanou. Uzdraven. Další, prosím." Ne, toto není nadsázka. Tohle Vás při návštěvě mnoha rehabilitací čeká. Naneštěstí existují i ještě daleko horší způsoby rehabilitace. Tento Vám alespoň trochu pomoci může. Občas, to nepopírám.

Nic z výše popsaných rehabilitačních nebo fitness praktik není ve své podstatě v konečném důsledku opravdu funkční. Loď se potápí a Vy stále usilovně vyléváte vodu z podpalubí tím malým kyblíčkem, místo abyste našli tu zákeřnou díru v trupu a něčím ji zalepili. Nějakou dobu to určitě vydržíte. Pak se ale stejně utopíte. Pojďme se pokusit najít všechny tyto díry v práci s hlubokým stabilizačním systémem páteře a celým současným trendem cvičení core. Když je najdeme, třeba se nám je podaří nakonec i opravit.

Díra číslo 1: Břicho není jediná část těla

Proč to píšu? To ví přece každý! Každý to sice možná ví, ale skoro nikdo se podle toho nechová, že? Hlavně když přijde na přetřes práce s hlubokým stabilizačním systémem. Tento systém, svému názvu navzdory, nezahrnuje jen těch pár pod povrchem uložených svalů v oblasti břicha, popřípadě trupu. Ty jsou jen článkem složitého řetězce, který se podílí na ideálním fungování našeho pohybového aparátu. Řešit tedy jeho problémy, nebo se jim pokoušet předcházet pouze prací s nimi, nemůže logicky vést k úspěchu. Velmi často používaný výraz core, chcete-li v češtině jádro, se mi zdá nešťastný z toho důvodu, že v člověku ještě více evokuje představu toho veledůležitého centra v oblasti břicha. V porovnání s ním všechno ostatní ustupuje do pozadí. Neustupuje.

Čím více vynakládáme energie pro práci s jednou částí těla, tím méně nám zbývá na ty ostatní. Nebo Vy snad máte na pohybové aktivity neomezeně času? Já ho mám docela málo, a proto se v rámci různých cviků a pohybů dívám na faktor čas/výkon. Co mi přinese do života každodenní desetiminutové cvičení planku (i když bude technicky dokonalý)? Co třeba věnovat se mu jen minutu a zbytek doby věnovat něčemu jinému? Malý spoiler, mně se zdá zbytečná i ta minuta, ale k tomu se ještě dostaneme někdy později. Nebo ještě oblíbenější ležení na zádech/břiše a následná "správná aktivace bránice a přímého břišního svalu" s využitím dechu. To alespoň 3x denně po 5 minutách, jinak bude zle! V konečném důsledku povede tato, skoro bych se nebál napsat až posedlost jedním článkem složitého pohybového řetězce, k zanedbávání (dost často dokonce k poškozování) těch ostatních. To povede k následnému zhroucení celku. S břichem na věčné časy.

Střed těla je bezpochyby důležitý. Bránice, příčný břišní sval, vnitřní šikmé svaly, pánevní dno a drobné páteř obalující zádové svaly jako mm. multifidi nebo mm. rotatores jsou jistě zaslouženě v centru dění, ale přece jen nesmí svou náhle objevenou slávou zastínit všechno ostatní. Druhou stranou mince je, že i přes tento náhlý zájem o ně a jejich činnost se jim kvalitní péče zdaleka nedostává. Mají jí sice ohromné množství, ale její kvalita, a hlavně využitelnost pokulhává na obě nohy. Já si taky radši dám jednou za čas kvalitní steak, než se od rána do večera cpát masokostní moučkou a utvrzovat se při tom tím, jak kvalitně se o svoji výživu starám. "Core tréninky a cviky", se kterými se setkávám v posilovně nebo na specializovaných lekcích určených přímo k procvičení stabilizačního systému, jsou pro přítomné cvičence asi tak prospěšné jako výše zmíněná masokostní moučka. Také se Vám po nich může udělat špatně. Mňam!

Díra číslo 2: Kvalita > kvantita

Součástí ideálního tréninku pracujícího komplexně a kvalitně s naším pohybovým aparátem by tedy měla být i nějaká ta péče o v předchozím odstavci zmíněné svaly středu těla. Jak na to? Je lepší využít dechová cvičení, balanční pomůcky nebo snad cviky s vlastní vahou? Před chvílí jsem tyto věci přece kritizoval, tak jaký zázračný cvik Vám tu předložím? Žádný. Svatý grál všech cviků patří do pohádek. Místo toho použijeme trochu toho selského rozumu.

Balancování na bosu, stejně jako výdrž v planku nebo skotačení na TRX, není nikdy zárukou aktivace těch námi tolik uctívaných hlubokých svalů. Nikdy. Když už se nám je podaří při těchto činnostech přemluvit ke spolupráci (třikrát hurá), stejně zdaleka nemusíme mít vyhráno, ale budeme jen ztrácet čas. Zeptejte se sami sebe, kdy tu jejich aktivaci při výdrži v prkně ve svém životě využijete. Nikdy? Ale to zase ne, něco by se určitě alespoň u někoho našlo. Pointou je, že většina lidí pracuje na něčem jiném, než vlastně potřebuje. Chcete umět dobře stát na bosu jednou nohou? Vydržet v mostu nebo v prkně s minimálním počtem opěrných bodů dlouhou dobu? Přetáčet se na balonu ze strany na stranu? Jestli ano, tak tyhle věci dělejte a cvičte je. Jestliže se ale chcete kvalitně hýbat - plavat, běhat, relaxovat ve stojce, vzpírat, nebo se jen bez úhony snažíte přežít práci, ve které jste stále v předklonu, podřepu, popřípadě se bez přestávky otáčíte při markování zboží, tak i tyto věci trénujte!

Myslíte si, že cvičením side planku se zlepší zapojení Vašich šikmých břišních svalů při běhu (což je mimochodem extrémně důležité)? Hmmm, a co takhle použít úklony s činkou? Stále žádná odezva? Dobře, tak nám zbývají nějaké rotační cviky ve stoji proti odporu therabandu nebo kladky, tam to core dostane konečně pořádně zabrat. Jdete si po nějaké době zaběhat, a přesto Vám ti líní gauneři nechtějí ještě pořádně pracovat? Plha se hlásí! Ano, skvělý nápad. Co zkusit trénovat správnou práci těch zpropadených šikmých břišních svalů také nějakým způsobem v tom běhu?

Příklad s běháním jsem si nevybral úplně náhodně. Kromě toho, že je základem mnoha sportovních disciplín, je také jednou z nejzákladnějších pohybových dovedností, kterou by měl ovládat každý. Přesto tomu tak zdaleka není, a to ani u profesionálních sportovců. Už ani nespočítám, kolik jich navštívilo moji ordinaci v důsledku jejich "děravého" přístupu k tréninku. Na bosu stáli jako socha, v planku si mohli přečíst román a břicho při tom všem měli jak krásně symetrický soudek. Přesto je trápily různorodé bolesti jak v oblasti trupu, tak i velkých kloubů. Jak je to možné, když jim přece to core tak hezky šlape? Asi to chce přidat zátěž, tak šup s kotoučem na záda při planku, pod bosu položíme ještě nestabilní čočku a budeš při tom stání na něm ještě žonglovat! To žonglování už jsem si vymyslel, ale měl jsem v péči pár atletů, kteří měli v tréninku naordinováno držení v prkně s 20kg kotoučem na bedrech nebo stání na několika labilních pomůckách naráz. Samozřejmě to nevedlo nikam. Sotva se rozběhli. Ne, pardon. Sotva se rozešli, tak se jejich krásná aktivita středu těla zhroutila - jako domeček z karet.

Na různorodé variace prken měli opravdu natrénováno skvěle. I práci bránice by jim mohl závidět kdejaký zpěvák, ale užitek z toho měli přesně nulový. Hodiny a hodiny tréninku.

Jednoduše musím vědět, čeho chci "core tréninkem" dosáhnout a tím směrem zaměřit své úsilí. "Chci mít silný core" není prosím cíl. Při čem všem potřebuji, aby mi ten střed těla kvalitně pracoval? Chci zvedat těžké mrtvoly, jezdit na snowboardu nebo "jenom" běhat? Kvalitní provedení každé z těchto činností vyžaduje od našeho core trošku něco jiného. V tréninku je proto nutná jistá specifičnost. S tím nám oklikou souvisí i problém číslo 1, kterým je zanedbávání ostatních částí pohybového aparátu v důsledku příliš velké pozornosti kladené na oblast břicha. Ke stabilnějšímu běhu by mi možná mohly pomoci i ty dolní končetiny, nemyslíte?

Rychle ucpat první díry a potom se potopit pod stoupající hladinu a hledat další!

A je to. První dva velmi často vyskytující se nešvary z oblasti "core tréninku" máme úspěšně vyhledány a probrány. Jejich odstranění nedá moc práce. Všechny informace k tomu potřebné už Vám před chvílí proběhly před očima.

Práce se středem těla je důležitá, ale neupírejte skoro všechnu svoji pozornost jen na těch několik svalů v oblasti břicha. To Vám úspěch nezaručí! Dívejte se na Váš pohybový aparát jako na komplexně fungující stroj, kde musí pracovat všechno na plné obrátky. Skvěle vyladěný motor Vám v autě s nefunkční elektrikou a úplně sjetými gumami také nezajistí kvalitní požitek z jízdy.

Péči tomu motoru samozřejmě věnujte, ale takovou, která Vám k něčemu bude. Uděláte z 0 na 100 za 4 vteřiny? Obdivuhodné, ale k čemu že přesně Vám to pomůže na Rallye Dakar? Kdybyste se raději věnovali tomu, aby se Vám ten motor za hodinu jízdy úplně nezadřel. Jak se věnovat motoru i zbytku auta, abyste jezdili pokud možno stále bez nehod a všude, kde si budete přát, bude mimo jiné náplní dalšího článku.

Dnes jsem se hodně zmiňoval o používání balančních pomůcek, práci s dechem nebo o (převážně statických) cvicích s vlastní vahou těla. Chudák Pepa si všechny tyto věci vyzkoušel, očividně s pramalým výsledným efektem. To ale neznamená, že někomu jinému než Pepovi by nemohly přinést užitek. Nic není černobílé. Jen je třeba zvolit vhodný cvik a pomůcku ve správnou dobu a ve vyhovujícím množství. Navíc ještě ke správnému účelu. Uf.

Na dně se nám objevila díra číslo 3. Za takovou trhlinu by se nemusel stydět ani Titanik. Nedostatečná progrese při práci s hlubokým stabilizačním systémem (hlavní devíza rehabilitace) nebo naopak jeho extrémně rychlé zatěžování a přetěžování (hlavní devíza fitness) jsou opravdovou zkázou každého úsilí vedoucího k lépe fungujícímu tělu.

Aneb buď budete jenom ležet na zemi a dýchat si do břicha, nebo se naopak rovnou vrhnete na goblet dřepy s macatým kettlebellem na bosu. Záplatování této díry si nechám na příště.


Fotografie:
Martin Benysek Photography


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

12.08.08:35Olmi - Proto,když se píše odborný článek i pro laiky.Mělo by být ..
11.08.14:05Bosi - Ja mam prave pocit, ze kdyz spousta lidi `zapoji` hlavu, t..
11.08.12:11Veros - Za mě naprosto srozumitelné a jsem naopak velmi rád, že to..
11.08.10:59Poman - Díky za názor. Nezúčastněná osoba je shodou okolností čte...
11.08.08:48Olmi - 90% lidí tento článek ani moc nepochopí uděláš jim v tom z..
11.08.07:50Bosi - Obavam se, ze ten kdo vi o cem mluvis nebo co naznacujes s..
09.08.20:40Tom.K. - Chválím a vidím to stejně! :)
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 41 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra