Muscle&Fitness 6/2016:
Nejlepší tréninkový split pro Vás

Text: SEAN HYSON
Foto: PER BERNAL, AHMED KLINK

Znáte všechny cviky, rozumíte sériím a opakováním, můžete dokonce vědět to či ono o periodizaci. Ale pokud jste pokročilý cvičenec nebo člověk požadující maximální přizpůsobení svého tréninku, narazíte na aspekt sestavování programu, s nímž pravděpodobně zápasíte: rozdělení tréninku čili split. A nebo, laicky řečeno, jaké cviky máte dělat a ve kterých dnech...

Konzultovali jsme se dvěma našimi zkušenými poradci, Jasonem Ferruggiou a Donem Saladinem, a požádali je o rady, jak spojit všechny nejlepší možnosti organizace tréninků a umocnění zotavení a přírůstků - v závislosti na Vašich cílech, náplni dne a zraněních, která můžete mít. Malé svaly jako zadní delty, bicepsy a předloktí se zotavují rychle, tudíž pokud je pokládáte za slabiny, můžete na nich pracovat častěji bez ohledu na to, jak pokročilí jste. Na konci článku už budete připraveni stát se svým vlastním trenérem.

Bez prolínání

Dřepy a mrtvé tahy s těžkými váhami stresují spodní záda, kyčle a kolena. Kvůli tomu musí být v tréninkovém týdnu odděleny co nejvíc od sebe, případně procvičeny ve stejném dni, aby se organismus stačil před dalším tréninkem dostatečně zotavit. "Zařadíte-li do tréninku trupu jakoukoliv intenzivní práci na spodní záda, nedělejte den poté žádné dřepy ani mrtvé tahy," říká Ferruggia. Pokud tedy zvolíte rozdělení tělesných partií, nedělejte v tréninku zad záklony trupu před dřepy o 24 hodin později. (Dalším cvikem, hodným v tomto ohledu pozornosti, je přitahování činky v předklonu.)

Saladino dodává: "Kdybych v pondělí dělal dřepy a ve čtvrtek mrtvé tahy, nebudu v úterý nebo ve středu provádět těžké čelní tlaky ve stoji ani přemístění." Stejně tak musíte brát do úvahy jakékoliv sporty včetně těch rekreačních. "Jestliže trénuji dřepy a mrtvé tahy a půjdu si navíc zahrát hokej nebo praktikovat judo, moje spodní záda dostanou celý týden zabrat."

Co se týče trupu, tlaky s činkou jednou týdně mají stačit jakémukoliv středně vyspělému až pokročilému cvičenci, zvedajícímu značné váhy. I tady platí: zařadíte-li do svého programu těžké bench-pressy a tlaky nad hlavu, provádějte je ve stejném dni. Jinak se zaměřte jen na jeden cvik a přidejte druhý den, určený horní polovině těla, se cviky méně namáhajícími klouby - působícími na prsa a ramena, jako jsou kliky, upažování a tlaky na stroji.

Vzorové splity

Identifikujte svůj cíl a najděte si vzorový split, podle něhož budete trénovat. Pochopte, že existuje téměř nekonečný počet možností přístupu k tréninku pro jakýkoliv cíl, proto uvádíme jen ty nejzákladnější.

Cíl: maximální růst svalů

Výkonnostní stupeň: začátečník až středně pokročilý

Vhodný split: celé tělo

Výzkumy naznačují, že nejrychlejším způsobem k nabytí svalů a síly je procvičení celého těla, tedy každé svalové skupiny v každém tréninku a často i stejnými cviky. Journal of Strength and Conditioning Research uvedl v roce 2015, že subjekty, provádějící trénink celého těla třikrát týdně získaly více hmoty na pažích než ti, kteří je procvičili jen jednou týdně.

Pro zdravého začátečníka nebo muže netrénujícího pravidelně je trénink celého těla ideální, protože vyšší frekvence jej více vystavuje tréninkovému stimulu a častějšímu praktikování hlavních cviků, jako jsou bench-pressy a dřepy. Pokud však jste zkušenější a po letech dřiny trochu opotřebovaní, nebo trpíte svalovými dysbalancemi, může být trénink celého těla tou nejhorší volbou.

"Zvýšená častost a dysfunkce vás obrací vzhůru nohama," říká Ferruggia. "Většina lidí nemá dokonalé držení těla ani techniku, takže pravidelné provádění stejných cviků věci jen zhoršuje. Špatné dřepy jednou týdně přežijete, ale po špatných dřepech třikrát týdně se poškození nahromadí...“

Tudíž buďte opatrní u tréninkových šablon, slibujících velké přírůstky po hrstce stejných cviků sedmkrát týdně (některé vzpěračské a powerlifterské rutiny) - možná půjdete rychle dopředu, ale po čase to může bolet... Tyto tréninky mají své opodstatnění a mohou skvěle fungovat (a také fungují), nicméně naprostou nezbytností je učebnicová technika základních cviků a dokonalá regenerace, přístupná mnohdy opravdu jen vrcholovým sportovcům.

Následuje příklad tréninku celého těla třikrát týdně pro začátečníka. Všimněte si, že chybí přímá práce na pažích, protože začátečníci mohou počítat s dostatečnou stimulací paží od kombinovaných cviků jako shyby a tlaky.

den	cviky
pondělí	dřepy	bench-press	shyby podhmatem
středa	dřepy	tlaky nad hlavu	mrtvý tah
pátek	dřepy	bench-press	shyby nadhmatem