Stagnujete v rozvoji paží? Vyzkoušejte trojsérie!

Který muž nesní o tom, mít velké, silné a atraktivní paže? A sotva existuje nějaký cvičenec, který by si nepřál na nich nabrat více hmoty a nezlepšit jejich definici. Nohy, břicho a vlastně celý zbytek těla se dají celkem snadno skrýt pod oděv, ale paže jsou skoro vždy viditelné. A pokud se máme čím chlubit, tak svoje paže velmi rádi vystavujeme na odiv a s nadcházejícím létem se jistě paže o to více stávají předmětem priorit našeho tréninku a zamýšlíme se nad tím, jak sladit objem našich paží s jejich vyrýsovaností a tvarem. Je starou známou pravdou, že půlmetrový objem paží nezanechá na naše okolí takový dojem jako biceps s výrazným vrcholem a triceps s pěkně tvarovanou "podkovou" a to vše zakryto pouze minimální vrstvou tuku. V tomto případě stačí objem 43 - 45 cm, který udělá víc "muziky" než beztvaré, byť mohutné paže.

Objem svalů představuje základ, materii, kterou musíme dál opracovat, tak jako umělec vytvoří z beztvaré hmoty krásnou sochu. Tedy pokud jste přes zimní objemové období nezaháleli, tak jste více, nebo méně s objemy svalů spokojeni. Ovšem je třeba svoji postavu kriticky posoudit a vyhodnotit, zdali je bez zjevných nedostatků, tedy dysbalancí mezi jednotlivými svalovými partiemi, ale takovéto dysbalance můžeme najít i v rámci jedné svalové partie, tedy i paží. Nejvíce se tento problém týká nepoměru mezi rozvojem ohybačů a natahovačů loketního kloubu - tedy zjednodušeně bicepsů a tricepsů. Velmi často věnují méně zkušení cvičenci větší pozornost právě bicepsům (vždyť právě kontrahovaný biceps je synonymem mužské síly) přesto, že by tomu mělo být právě obráceně, protože triceps zaujímá u průměrného jedince tři pětiny objemu paže. Takovému klamu podlehl i samotný Arnold ve svých počátcích a horko těžko disproporci dosaženou preferencí tréninku bicepsů odstraňoval. To vše vyplývá z anatomie těchto svalů, kterou si v krátkosti osvěžíme, protože právě trénink paží (a nejenom jich) musí vycházet ze znalosti funkce - jinak nejsme schopni sestavit vyvážený trénink, který rovnoměrně posílí a rozvine kompletně svalstvo paží.

K tréninku paží musíme ovšem přistupovat i se zdravým "selským" rozumem a uvědomit si, že se jedná o malé svaly, jejichž podíl na svalové hmotě celého těla činí u průměrného jedince 26 až 28 procent, což je zhruba polovina oproti dolním končetinám (v průměru 56 procent). Menší sval představuje menší objem tréninku - ano, to platí všeobecně a měli bychom to v principu respektovat. Jenom naprostý ignorant věnuje větší prostor tréninku bicepsů než kvadricepsů (společně s hýžděmi největší svaly lidského těla), i když takovýto přístup není žádnou výjimkou. Je potřeba si uvědomit, že paže jsou permanentně zatěžované při procvičování svalů horní poloviny těla a v podstatě si odpočinou pouze při tréninku nohou. Tedy pokud je chceme vyprovokovat k růstu, tak je třeba se při jejich tréninku maximálně koncentrovat a využít i intenzifikační postupy, jako jsou vynucená opakování, redukované série, supersérie a… trojsérie, které jsou obsahem tohoto článku.

Zásadní roli hrají samozřejmě genetické dispozice jako u každé jiné svalové partie, a pokud nám v tomto směru příroda nepřála, tak je třeba stále hledat tréninkové postupy, které nám umožní dosáhnout požadovaného objemu a tvaru paží - což je ještě větší problém. Je celá řada "obdařených" jedinců, kteří ani nepotřebují speciální trénink nebo jim stačí jeden trénink v týdnu a zapojení tricepsů a bicepsů jako synergistů při tréninku prsou a zad.

Pokud chceme dosáhnout plnohodnotného rozvoje paží a nejsme těmi geneticky obdařenými jedinci, kteří nemusí přemýšlet nad tím, jak svalstvo paží donutit k růstu, a ať dělají cokoliv (nebo téměř nic), tak jim paže rostou, tak musíme nejprve analyzovat jejich rozvoj. Tedy vyrovnanost ohybačů a natahovačů paží a ovšem i v rámci ohybačů a natahovačů posoudit vzájemný poměr a vyváženost jednotlivých hlav. Na co v tomto případě narážím? Troufám si tvrdit, že celá řada cvičenců zjednodušuje či zužuje anatomii těchto svalových skupin pouze na biceps a triceps, ale hlavně co se týče ohybačů loketního kloubu, tak je anatomická situace podstatně složitější. Je pravdou, že biceps je při pohledu na přední stranu paže naprostou prioritou a zcela evidentně zastiňuje ostatní svaly této oblasti. Ale kromě bicepsů (dvojhlavý sval pažní) ohýbají loket i hluboký sval pažní (brachialis), sval vřetenní (brachioradialis) a pro úplnost i méně významný pronující sval oblý (pronator teres). Možná to na první pohled můžete chápat jako zbytečnou informaci, ale pouze do doby, než si řekneme, že z anatomie vychází funkce svalů. A právě pokud chceme dosáhnout plnohodnotného rozvoje ohybačů, tak znalost anatomie a funkce je toho podmínkou.

Asi každý zná, jaká je hlavní funkce ohybačů - vždyť to vyplývá z jejich názvu, ale zdaleka ne každý ví, že ohybače plní i další, byť z našeho pohledu druhořadé funkce, a ještě méně cvičenců ví, že biceps má dvě hlavy, a to krátkou (při podhmatu na vnitřní straně paže) a dlouhou (na vnější, palcové straně ). Obě hlavy začínají na lopatce a co z toho plyne? Že biceps je sval dvoukloubový, protože přechází jak přes ramenní, tak přes loketní kloub. No a co, řeknete si… Ale právě tento fakt má podstatný přenos do tréninkové praxe, protože dlouhá hlava se podílí na upažování a krátká na předpažení a to se dá využít při výběru cviků s těžištěm na přednostní zapojení dlouhé nebo krátké hlavy a je jasné, že pod pojmem "plnohodnotný" máme na mysli rovnoměrný a vyvážený rozvoj těchto dvou hlav a to je stav, který není zcela běžný, protože většinou zaznamenáváme silnější rozvoj krátké (vnitřní) hlavy. Řekněme si tedy, jak výběrem cviků můžeme tento stav ovlivnit. Pokud například děláme klasické Scottovy zdvihy, tak více zatěžujeme krátkou hlavu, ale pokud si sedneme na Scottovu lavici bokem a nadloktí je v upažení (což s sebou nese nutnost provedení jednoruč), tak více zatížíme dlouhou hlavu. Ta je zrovna tak prioritně zatěžována při bicepsovém stahování protisměrných kladek (nadloktí je rovněž v upažení). Rovněž je významná šíře úchopu u tak základního cviku, jako jsou bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji - užší úchop, než je šíře ramen, více zapojuje dlouhou hlavu. Ale svoji roli má i postavení nadloktí vůči trupu - pokud sedíme na šikmé lavičce s jednoručními činkami a nadloktí se nachází ve výchozí pozici za trupem (biceps je ve velkém protažení), tak opět více zatěžujeme dlouhou hlavu, a naopak pokud se nadloktí nachází před tělem (již zmíněné Scottovy zdvihy), tak je více zapojována krátká hlava.

Hluboký sval pažní má tu "smůlu", že je víceméně překryt bicepsem, a tak uniká do značné míry naší pozornosti - a nutno dodat, že neprávem, protože nejenom zásadně přispívá k ohýbání paže v lokti, ale při svém rozvoji se významně podílí i na jejím objemu. Je "čistý" ohybač, protože začíná zhruba v polovině kosti pažní a upíná se na kost loketní.

V zásadě totéž se dá říci o svalu vřetenním, kdy učebnice anatomie dokonce uvádí, že je velmi vydatným ohybačem a nejvíce se uplatní tehdy, kdy je poloha předloktí mezi supinací a pronací, tedy v takzvané neutrální poloze. V kulturistické "hantýrce" mluvíme o kladivovém zdvihu. Nesmí nás mást, že hmota tohoto svalu je na vnější straně předloktí.

Pokud si tedy chceme vytvořit opravdu kvalitní trénink ohybačů paží, tak musíme vzít v úvahu právě výše zmíněné skutečnosti. Není například možné sestavit dobrý trénink, pokud budeme používat pouze jednu variantu úchopu, a to podhmat. Ten nejlépe vyhovuje rozvoji bicepsů, ale my potřebujeme vydatně zatížit i ostatní ohybače. Proto kromě podhmatu musíme zařadit i nadhmat (pronovaný úchop) velké činky, kdy právě bicepsy téměř vyřadíme z činnosti a pohyb provádí ostatní ohybače. Totéž platí i o výše zmíněném neutrálním úchopu. Takže opravdu dobrý trénink ohybačů loketního kloubu musí představovat kombinaci cviků s různými typy úchopů a zároveň různé polohy nadloktí vůči trupu. Tedy trénink vůbec nemusí být tak jednotvárný, jak se na první pohled zdá.

Co se týče zadní strany paže, tedy natahovačů loketního kloubu, tak zde dominuje trojhlavý sval pažní, jehož činnost doplňuje v podstatě nevýznamný sval loketní. Tedy naše úsilí se zaměřuje pouze na tento sval a s ohledem na to, že všechny hlavy mají společný úpon na kost loketní, tak i funkce všech tří hlav je společná. Pouze dlouhá hlava se s ohledem na to, že začíná na lopatce, podílí i na pohybech v ramenním kloubu. Na rozdíl od ohybačů má poloha ruky (supinace, pronace) pouze malý vliv na zapojení jednotlivých hlav, ale co má velký význam, je poloha nadloktí vůči trupu. Držíte lokty u těla, před tělem, nebo nad hlavou? To vše ovlivňuje práci tricepsů. Pro triceps máme na výběr téměř nepřeberné množství cviků různého charakteru, proto bychom se neměli omezovat jen na některé z nich a často cviky střídat.

Trénink paží formou trojsérií

Pokud stagnujete v rozvoji paží, tak je třeba experimentovat, tak proč nezkusit procvičit paže formou trojsérií? Jak název napovídá, budete procvičovat jak bicepsy, tak tricepsy třemi cviky za sebou a mezi těmito cviky budete volit pouze minimální, desetivteřinové přestávky. Až po třetím cviku si odpočinete 90 až 120 vteřin a začnete znova, dokud neodcvičíte 4 až 5 předepsaných trojsérií.

Trénink paží formou trojsérií

cvik	série	opakování
biceps
A 1 - stahování protisměrných kladek ve stoji na biceps	4 - 5	6 - 8
A 2 - zdvih v supinované poloze na šikmé lavici (65 stupňů)	4 - 5	8 - 10
A 3 - kladivové zdvihy ve stoji s jednoručkami	4 - 5	10 - 12
triceps
B 1 - stahování kladky s lanovým úchopem ve stoji	4 - 5	6 - 8
B 2 - tricepsová extenze vsedě s jednoručkou za hlavou	4 - 5	8 - 10
B 3 - francouzské tlaky vleže s EZ činkou	4 - 5	10 - 12

Poznámky k jednotlivým cvikům

A 1: V kontrahované pozici, kdy jsou paže maximálně pokrčené, zadržíme pohyb na 2 vteřiny (princip izometrické kontrakce). Ve výchozí pozici, kdy jsou paže natažené, směřují dlaně dopředu, tedy palci vzhůru (neutrální úchop). V průběhu pokrčování paží je plynule vytáčíme do supinované polohy. Tím nejenom naplňujeme hlavní funkci bicepsů, tedy flexi, ale zároveň provádíme supinaci, což je sekundární funkce bicepsů. Tímto cvikem se zaměřujeme prioritně na dlouhou hlavu bicepsu, protože cvik provádíme v upažení.

A 2: Tento cvik provádíme vsedě na lavičce, jejíž sklon je cca 65 stupňů. Ve výchozí poloze jsou paže za rovinou trupu, tedy cvik provádíme z maximálního protažení. To přispívá k vyššímu zapojení dlouhé hlavy (ta bývá míně rozvinutá, proto se na ni zaměřujeme). Po celý průběh pohybu se paže nacházejí v supinované poloze (tedy činky stále držíme podhmatem dlaněmi vzhůru).

A 3: Činky držíme ve stoji těsně podél těla palci dopředu, ve výchozí poloze jsou paže zcela propnuté a v horní fázi pohybu na 2 vteřiny pohyb zadržíme (izometrická kontrakce).

B 1: Lano uchopíme za jeho konce, mírně se předkloníme a ruce v loktech maximálně pokrčíme, tak dojde k co největšímu protažení tricepsů: Tahem propínáme ruce v loktech až do maximální kontrakce tricepsů. Na rozdíl od standardního držadla (rovné nebo lomené tyče) nám lanový držák dovolí pohyb protáhnout až za rovinu těla. V konečné poloze pohyb zadržíme na 2 vteřiny.

B 2: Předností tohoto cviku je maximální protažení tricepsů ve výchozí poloze, kdy činku spouštíme za hlavu - držíme ji 2 vteřiny, než zahájíme zved činky. Tímto cvikem cílíme především na dlouhou hlavu tricepsů.

B 3: Ve výchozí poloze držíme buď rovnou činku, nebo lépe lomenou EZ činku v natažených pažích tak, že nadloktí směřuje víceméně kolmo nad hrudník. Pomalým pohybem trvajícím asi 3 vteřiny spouštíme činku k čelu nebo mírně za něj, ale souhyb nadloktí je minimální. Pohyb by měl vycházet pouze z loktů.

To, jestli budete procvičovat formou trojsérií nejprve biceps a pak triceps, nebo naopak, záleží na tom, který z těchto dvou svalů chcete preferovat, respektive který z nich představuje Vaši slabinu. Pokud v tomto směru nejste rozhodnuti, tak střídejte pořadí ob trénink.

Domnívám se, že právě v tomto ročním období může tento trénink přispět k jakési finální přípravě na léto, kdy chceme prezentovat naše svaly paží co nejvíce vyrýsované a vytvarované. Samozřejmě je tento trénink paží součástí Vašich dělených tréninků a dle toho musíte zvolit frekvenci - ovšem ne častěji než dvakrát týdně nebo lépe tak jednou za pět dní.