Muscle&Fitness 5/2016:
Zvedat jako vzpěrač

Text: MATT TURNER
Foto: CHRISTOPHER BAILEY, PAVEL YTHJALL

Nic tak nezvyšuje sílu a výbušnost jako vzpírání. Tommy Yule, výkonný ředitel britského svazu vzpírání a dvojnásobný medailista z Her Commonwealthu, říká, že vzpíráním rovněž nejefektivněji využijete dobu v posilovně. "Vzpírání klade na vaše tělo nároky podobné tomu, jak funguje v normálním životě," říká Yule. "Je to vícekloubové, je to o síle a výbušnosti. Jestliže ovládáte vzpěračské disciplíny, získáte spoustu z jednoho cviku. A pokud je neděláte, ke stejnému přínosu budete potřebovat tři nebo čtyři další cviky." Vzpírání rovněž zlepšuje výkonnost v jiných klíčových cvicích. "Neuvidíte vzpěrače, zápasícího se dřepem, mrtvým tahem nebo tlakem nad hlavu," říká Yule. "Investovat čas a úsilí do vzpírání se tedy vyplácí ve všech aspektech vašeho tréninku."

Začínáme

Nedávno jsme se setkali s Yulem a několika nejlepšími britskými vzpěrači, mezi nimi byli olympionici Zoe Smith a Jack Oliver, abychom se dozvěděli, jak začít. Kouč horlivě poukazoval na to, že vzpírání není tak zastrašující, jak by se při pohledu na světovou elitu v televizi mohlo zdát. Pokud svedete mrtvý tah a čelní dřep, jste už vlastně na půli cesty.

"Jestliže umíte provést čelní dřep, dokonce když to je jen polodřep, jste zvyklí držet činku v přesné poloze na přední části ramen," říká Yule. "A když umíte podobně udělat mrtvý tah, máte v kapse dvě dílčí části vzpěračských disciplín." Plyometrie je také prospěšná. "Výbušnou sílu rozvinete tak, že budete dělat výskoky na bednu," říká Yule. "Pak začněte zvyšovat zátěž, dělejte výskoky s jednoručkami a švihy s koulí s uchem." Více a více komerčních posiloven instaluje vzpěračské podložky, na nichž můžete odhodit činku. V současnosti zažívá rozkvět také CrossFit, přičemž v takových tělocvičnách jistě najdete vše potřebné. Můžete též nastoupit tradiční cestu a najít si nejbližší vzpěračský oddíl.

Na trénink máte používat osu vážící 20 kg a dlouhou 220 cm (15 kg a 210 cm pro ženy). "Pevně naložená činka bez otáčivých konců není vhodná pro zápěstí," říká Yule. "Zjistíte taky, že ji nedokážete chytnout na ramena, protože se celá otáčí dokola, kdežto u vzpěračské činky se otáčí jen osa a kotouče zůstávají nehybné."

Užitečnou investicí jsou pásky přes zápěstí (trhačky). "Jistě nechcete, aby vás omezovala síla stisku rukou, především při cvicích z visu," říká Yule. "Můžete mít silný stisk, ale vaše nohy, sedací svaly a záda jsou mnohem silnější. Jestliže limitujete váhu tím, co dokážete udržet, nevzpíráte pravděpodobně tak těžké váhy, jak byste mohli." Opasky jsou součástí individuální preference. Yule říká: "Spousta lidí používá opasek při nadhozu, protože zvedají těžší váhy a je nutno vydat mnohem více síly, takže opasek může pomoci. Začátečníci jej však nepotřebují." Na získání povědomí o základech Yule doporučuje vyhledat zkušeného trenéra, jenž by vás naučil techniku trhu a nadhozu. Vzhledem ke komplexnosti vzpěračských cvičení se tato investice rozhodně vyplatí.

Tommyho tipy

1. Nevzdávejte se. Lidé často nadměrně komplikují techniku vzpírání a dělají ji složitější, než ve skutečnosti je. V životě přece zvládáte mnohem více složitých dovedností než jen zvedání činky ze země k ramenům. Věřte si!

2. Během výuky vzpěračských disciplín pokračujte v normálním tréninku. Tréninkem s 20 kg se nestanete silnějšími ani výbušnějšími, jen se učíte technice.

3. Pokud se nezlepšujete, zjistěte proč a napravte to. Je to v technice, ve Vaší psychice, nebo ve Vašem těle? Lidé vždy předpokládají, že jde o techniku, často tomu však tak není. Může být, že nemáte dostatečně silná záda, zatímco technika je v pořádku. Jestliže se necítíte na to, abyste byli silní a výbušní, jedná se o psychickou záležitost. Zařaďte proto do tréninku nějaké plyometrické cviky.