Justin Compton
a jeho trénink ramen

Že Justin Compton patří mezi nejvýraznější nováčky profi kulturistiky a zároveň s nejslibnější budoucností, o tom není pochyb. Jeho kvality vyzdvihl v poslední době i tak respektovaný kulturista devadesátých let, jako byl Kevin Levrone. Považuje ho za jednoho z mála mužů, kteří by mohli značně znepříjemnit, nebo dokonce přerušit vítěznou sérii Phila Heatha, který je na nejlepší cestě alespoň vyrovnat osminásobný triumf na Mr. Olympia Leea Haneyho a Ronnieho Colemana. Ne že by byl Justin lepší kulturista než Phil - to jistě ne, ale… může tomu tak být! Phil již zjevně dosáhl maxima svého svalového rozvoje a může očekávat již jen nepodstatná zlepšení. To ovšem nijak nepopírá jeho neuvěřitelné pokroky v průběhu deseti let od jeho vítězství na mistrovství USA, kdy se prezentoval s váhou 116 kg. Do současnosti k tomu přidal dalších 16 kg kvalitní svalové hmoty. Pokud se podíváme na Comptona, tak v jeho prospěch mluví o osm let nižší věk a skutečnost, že neexistují žádné náznaky toho, že by měl v brzké době vyčerpat svůj růstový potenciál. V roce 2008 jako teenager se prezentoval v 90kg kategorii. O tři roky později vážil na juniorském mistrovství 102 kg a trend narůstající závodní váhy pokračoval - 106 kg při jeho debutu na profesionální scéně, 110 kg při jeho prvním profi vítězství v roce 2014 (IFBB Orlando Show of Champions) a zhruba 115 kg při jeho první účasti na Arnold Classic v roce 2015 s vynikajícím třetím místem - a to při tělesné výšce 176 cm!

Jeho vzestup trochu připomíná Jaye Cutlera, čtyřnásobného vítěze Mr.Olympia, s tím rozdílem, že Justin se může prezentovat užšími boky a méně robustním středem těla a to mu dodává celkově příznivější tělesnou stavbu.

Ptát se, která partie je v kulturistice nejdůležitější, je spíše řečnická otázka, na kterou si většina z nás sama odpoví - ta, která je naší slabinou, a tedy nejslabším článkem našeho svalového rozvoje. Jak se říká, řetěz je tak silný jako jeho nejslabší článek. Přesto z povahy kulturistiky jako jednoznačně vizuálního sportu, kdy je hodnocen náš vzhled, jsou svalové partie, které jsou z tohoto pohledu důležitější než jiné. Pokud se na to podíváte ze zorného úhlu rozhodčího, který výsledek vytváří, tak závodník se nejprve prezentuje základním postojem, tedy v podstatě musí zaujmout svým reliéfem postavy, který je určen V tvarem trupu, štíhlým pasem a… širokými, dokonale tvarovanými rameny - a právě jimi se budeme zabývat. A protože první dojem je často rozhodující, zvláště při nutnosti rychlého rozhodování, tak to může rozhodnout o Vašem vítězství či porážce. Pokud totiž nebudete vybráni rozhodčími do první pětky, tedy na první porovnávání, tak Vaše šance na vítězství jsou mizivé.

Ramena společně se širokým latissimem a štíhlým pasem, úzkými boky, doplněná svalnatými stehny, vytváří takzvaný X faktor postavy, který představuje významnou přednost před závodníky, kteří mají sice kvalitní svalový rozvoj, ale nedisponují tak výraznou konturou postavy.

"Ramena dělají muže" - to je již poměrně otřepaná fráze, ale stále platná - prostě ramena jsou jedním ze symbolů mužnosti, ať se nám to líbí, nebo ne. Ovšem ne každému dala příroda do vínku široká ramena - v podstatě tento aspekt je dán šířkou klíčních kostí. Vždyť i současný Mr. Olympia Phil Heath se nemůže chlubit výrazně širokými rameny, ale co může téměř každý, je snažit se o jejich proporcionální rozvoj, aby působila kompletním dojmem z každého úhlu pohledu - tedy nejenom zepředu, ale i ze strany a zezadu. Nedostatek jejich svalového rozvoje rozhodně neskryjete. Takže ještě dříve, než nasadíte první pózu a začne porovnávání svalového rozvoje, tak dokonale rozvinutá ramena Vás mohou posunout k souboji o první místa.

Toho všeho si je dobře vědom Justin Compton, pro něhož jsou právě ramena jednou z nejdůležitějších předností před jeho soupeři. Pokud totiž stojíte v jedné řadě s nimi, tak díky ramenům doslova vyčníváte. A to je právě jeho případ. Jen málo profi kulturistů se může pochlubit tak vysokým stupněm kombinace hmoty a hustoty.

Podívejme se na jeho tréninkovou filosofii, co se týče rozvoje ramen a změn, které v jeho tréninku nastaly v průběhu let. Ramena vždy patřila k jeho prioritám a pochopitelně pokud se vrátíme na úplný počátek, tak jeho úsilí se soustředilo na získání celkového objemu ramen, a tedy především na tlakové cviky. "Jakmile jsem začal soutěžit, byť na lokální úrovni, tak jsem si uvědomil, že musím zapracovat na zadní hlavě deltoidů, která se při tlakových cvicích totálně zanedbává," osvětluje Justin změnu své tréninkové filosofie. Zařadil tedy cviky na šikmé lavičce s opřením hrudníku a upažoval tak, že palce směřovaly k sobě - ne dlaněmi, jak se obvykle upažování v předklonu provádí. Je to zajímavá varianta, a pokud ji vyzkoušíte, tak budete mile překvapeni, o co více budete cítit izolaci zadní hlavy deltových svalů.

Dalším cvikem, který Justin s oblibou používá, je upažování ve stoji. Naprostá většina cvičenců se snaží cvičit s příliš těžkými jednoručkami, a tak s nimi švihají a používají nepřiměřený souhyb trupu. Je třeba provádět tento cvik čistě a kontrolovaně. On sám používá jednoručky, jejichž váha se pohybuje mezi 18 a 22 kg, a to při jeho tělesné váze 127 kg. Zjistil, že relativně malá zátěž vede k podstatně lepším výsledkům.

Nedoceněným cvikem k rozvoji ramen jsou přítahy velké činky ve stoji k bradě. Dle jeho mínění tento cvik buď mladí cvičenci vůbec neznají, nebo ho prostě z nějakého neznámého důvodu nezařazují - a to je škoda, protože společně s tlakovými cviky slouží ke kompletnímu rozvoji deltových svalů. Většina cvičenců používá pro tento cvik příliš malou zátěž, protože při něm cítí především horní oblast trapézů. To je ovšem dáno příliš úzkým úchopem (10 - 15 cm). Pokud ovšem použijete úchop v šíři ramen a budete zvedat činku trochu po oblouku a ne přímo vzhůru, pocítíte hlavně zapojení střední části deltoidů, ale i silné napumpování celé oblasti ramen.

Justin začíná trénink ramen většinou dvěma odlišnými cviky na zadní část deltoidů - jeden s jednoručkami a ten druhý buď na přístroji, nebo na kladce. Právě přitahování lana na horní kladce je častou volbou. S tímto cvikem začal zhruba před dvěma lety, aby jím nahradil standardní upažování v předklonu. Trvá to ovšem určitou dobu, než se zapracujete a budete opravdu cítit pouze zadní deltoidy a ne na jedné straně trapézové svaly, anebo na druhé straně horní oblast zádových svalů - především mezilopatkové. Konce lanového adaptéru držíte ve výchozí fázi pohybu v natažených pažích nadhmatem - tedy hřbety rukou směřují vzhůru. V průběhu přitahování se paže od sebe vzdalují a lokty směřují do strany zhruba ve výši ramen. Táhněte lano spíše k obličeji, a tak účinně zapojíte zadní deltoidy, a ne příliš nízko k hrudníku, protože v tomto případě byste přenášeli zatížení na zádové svaly. Je opravdu důležité si najít optimální dráhu pohybu a teprve poté poznáte, jak tento cvik účinně izoluje tuto oblast ramen.

Jeho prioritou v tréninku ramen je tedy důkladné procvičení zadní a střední hlavy deltových svalů - na nich pracuje skutečně tvrdě. Jeho postup má logické zdůvodnění - většina tlakových cviků na prsní svaly, a to zvláště na šikmé lavici, velmi silně zapojuje přední hlavu deltoidů a často ji až přetěžuje. Koneckonců, praxe v posilovnách to rozhodně potvrzuje. Velmi zřídka vidíte kulturistu s nedostatečně rozvinutou přední hlavou, ale naopak je spíše vzácností pěkně tvarovaný střed ramen a slabě rozvinutá zadní hlava je mnohem častější případ než dobře trénovaná.

Skálopevně se mezi kulturisty udržuje názor, že použití činek je vždy ta nejlepší volba k rozvoji hmoty ramen a vše ostatní je méněcenné. Justin má na to ovšem jiný názor: "V tréninku ramen v podstatě rovnocenně používám jak velkou činku, tak cviky na multipressu, jednoručky, cviky na přístrojích Hammer či kladky. Vše má své přednosti a zápory a záleží na tom, jaké cíle si v tréninku ramen momentálně kladete."

Základem tréninku ramen při jejich celkovém rozvoji jsou tlakové cviky - na tom se asi většina z nás shodne, ale v případě, že se Justin cítí vyčerpaný a potřebuje snížit objem tréninku, tak zařazuje na několik týdnů předpažování s jednoručními činkami. Tento cvik mu odlehčuje často přetížené klouby a úponové šlachy z těžkých tlakových cviků a umožňuje jejich zotavení. Předpažování není nijak velkolepým cvikem na budování hmoty ramen, ale je vynikající alternativou, pokud trpíme záněty svalových úponů či jinými problémy a potřebujeme je vyléčit.

Zmínili jsme se již o tlakových cvicích, které mají nezastupitelné místo při rozvoji hmoty a síly ramen - a v tomto není Compton výjimkou. Ale rozdíl spočívá v pořadí cviků - zatímco naprostá většina cvičenců řadí tlakové cviky na první místo, tak Justin s ohledem na upřednostňování střední a zadní hlavy deltoidů tlakové cviky nebo cvik cvičí až jako poslední. S tím souvisí i použití podstatně menších zátěží. Střídá týden co týden tlaky na multipressu, tlaky s velkou činkou a na přístroji Hammer. Nepoužívá rád při tlakových cvicích jednoručky, protože jenom je dostat do výchozí polohy představuje velký výdej energie, která poté chybí. Kdo používá 55 - 60kg jednoručky jako Compton, tak jistě ví, o čem mluví…

Abyste si udělali konkrétní představu o jeho tréninku ramen, tak zde je jeden z nich:

cvik	série	opakování
upažování s oporou hrudníku o šikmou lavičku	3	15 - 20
obrácený peck deck nebo přitahování lana na horní kladce	3	15 - 20
upažování ve stoji - násobné série (po 3 - 5 opak. snižuje váhu)	3	15
tlaky na přístroji Hammer	3	10 - 12

V sedmadvaceti letech má Justin Compton nejenom neuvěřitelná ramena, ale i všechny předpoklady k tomu, aby v budoucnosti bojoval o mety nejvyšší. A on to dobře ví, a proto nikam nespěchá, vždyť nevyužil ani možnosti účastnit se Mr. Olympia. Až usoudí, že jeho forma je taková, aby se dostal do top 5 na Olympii, tak rozhodně váhat nebude. Doufejme, že to bude co nejdříve…

Foto:
č. 1 - www.npcnewsonline.com / Daniel Repeti
č. 2 - www.npcnewsonline.com / Tyson Arts

Diskuse k článku:

Reklama:

Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.