Snad každý zná cvik na rozvoj ramen s názvem "Arnoldky", který uvedl v život a do kulturistické metodiky sám slavný Arnold Schwarzenegger. Asi v žádné posilovně nechybí přístroj zvaný Hacken, což je ovšem zkratka jména slavného ruského siláka a zápasníka (byť tomu jméno nenasvědčuje) George Hackenschmidta, který sice tento přístroj nevynalezl, ale zavedl do cvičební praxe cvik, který se stal samozřejmou součástí tréninku nohou. Jeden z největších atletických supermanů všech dob (jak ho nazval historik silových sportů a kulturistiky Josef Švub) se možná dožil i té přístrojové varianty, protože zemřel až v roce 1968 jako devadesátiletý. Takzvaný Hacken dřep se v původní verzi prováděl totiž s velkou činkou drženou za tělem. Pokud jste milovníci staré kulturistické školy - a v dnešní době módního CrossFfitu, tedy i návratu ke starým osvědčeným silovým cvikům, tak Vám tento cvik vřele doporučuji. Je ovšem potřebné si paty podložit dřevěnou podložkou nebo kotoučem. Asi málokdo zná takzvané Jeffersonovy dřepy, které se rovněž provádějí s velkou činkou, ovšem drženou ne za tělem, ale mezi nohama - jedna natažená paže ji drží před tělem podhmatem a druhá ji drží za tělem nadhmatem. Po legendárním guru Vinci Girondovi je zase pojmenována lavička na izolované procvičování bicepsů. Teď se ovšem začneme přibližovat k ústřednímu tématu našeho článku, protože jedním z nejznámějších cviků na paže jsou Scottovy zdvihy, což je ovšem cvik, který se provádí na Girondově lavičce. S ohledem na to, že tento cvik zpopularizoval první a dvojnásobný Mr. Olympia Larry Scott, tak se většinou používá tento název. Arnoldky, Hacken dřepy, Jeffersonovy dřepy, Scottovy zdvihy… Jistě bychom našli ještě další příklady, kdy jsou cviky pojmenovány po známých silácích historie či po legendárních kulturistech, kteří jsou bližší naší současnosti.
V tomto článku bych se chtěl věnovat cviku, o kterém si troufám prohlásit, že ho zná málokdo, a pokud ano, tak pouze akademicky a ne z tréninkové praxe - alespoň já si nevzpomínám, že bych se s jeho prováděním někdy v posilovnách setkal. Navíc není popsán ani v žádném dosud vydaném zásobníku cviků (nebo o tom nevím). A to je jistě škoda, protože se jedná pravděpodobně o nejkomplexnější cvik na rozvoj paží. O jeho vynálezci mám pouze velmi skoupé a stručné informace. George Zottman pocházel z Filadelfie a jeho působení na scéně silových sportů se datuje do druhé poloviny devatenáctého století a proslul nejenom řadou silových výkonů, ale i neobyčejným rozvojem svalstva paží, včetně předloktí. Dosáhl toho právě používáním speciálního cviku, který rozvíjel nejenom bicepsy, hluboký sval pažní, sval vřetenní, ale právě i flexory a extenzory předloktí (svaly na vnitřní a vnější straně předloktí). Tedy zařazením tohoto cviku aktivujete všechny svaly, které se nacházejí v této oblasti, a můžete si být jisti, že zapojíte maximum svalových vláken.
Většina cvičenců se při rozvoji flexorů loketního kloubu zaměřuje pouze na bicepsy - tedy dvouhlavý sval pažní. Z jednoduchého důvodu - neznají anatomii svalstva paží a navíc bicepsy jsou na rozdíl od ostatních dvou svalů, které se podílejí na pokrčování paže v loketním kloubu, jednoznačnou dominantou této oblasti. Odjakživa platilo: ukaž svaly = zatni bicepsy. Je tedy zřejmé, že prohloubení znalostí anatomie je prvním předpokladem účinného rozvoje přední strany paží.
Jak z názvu vyplývá, tak biceps má dvě hlavy - krátkou (vnitřní, nachází se blíže k trupu ) a dlouhou (vnější, nachází se na zevní straně paže). Obě tyto hlavy začínají na lopatce, zhruba v polovině kosti pažní se ale spojují v jedno masité bříško a v oblasti lokte přechází v silnou úponovou šlachu končící na kosti vřetenní. Funkce vychází ze skutečnosti, že je svalem dvoukloubovým (přechází jak přes ramenní, tak přes loketní kloub). Jen pro zopakování - jeho základní funkcí je tedy flexe (pokrčení), další je supinace (vytáčení paže z polohy hřbety rukou dopředu do polohy dlaněmi dopředu) a v ramenním kloubu ještě pomáhá při abdukci (dlouhá hlava - upažení) a při addukci (krátká hlava - připažení), takže se podílí i na stabilizaci ramenního kloubu.
Hluboký sval pažní (brachialis) je překryt bicepsy, a proto z hlediska kulturistiky do značné míry uniká naší pozornosti. Částečně se zviditelňuje na vnější straně paže mezi bicepsem a tricepsem. I svojí funkcí se překrývá s bicepsy, ale s tím rozdílem, že je "čistým" ohybačem. Začíná v polovině kosti pažní a upíná se svojí šlachou na kost loketní. Právě tím, že doslova podkládá bicepsy, tak se významně podílí na objemu nadloktí, a tedy není radno jeho rozvoj podceňovat.
Sval vřetenní (brachioradialis) na první pohled nemá se svaly ohybačů loketního kloubu nic společného, protože jeho hmota se nachází na vnější (zevní) straně předloktí. Ovšem při pohledu do anatomie možná s překvapením zjistíte, že začíná v dolní třetině zevní strany kosti pažní a asi v polovině předloktí přechází v silnou šlachu, která se upíná na palcový okraj předloktí - kosti vřetenní. Prioritní funkcí je opět ohybač loketního kloubu, ale zároveň se podílí jak na supinaci, tak na pronaci lokte. Pokud si shrneme funkci těchto svalů, tak všechny mají jedno společé, a to právě ohyb v loketním kloubu, při kterém se vzájemně podporují. Ovšem s ohledem na další funkce, především supinace, ale i pronace u svalu vřetenního, je velmi vhodné nepoužívat pouze typický úchop podhmatem s velkou činkou, ale i nadhmat (flexe v loketním kloubu v pronaci), kdy velmi účinně stimulujeme právě brachialis, protože v této poloze nemůže biceps uplatnit optimálně svoji sílu. Totéž samozřejmě platí i pro jednoruční činky, kdy můžeme ještě přecházet v průběh zvedání činek z neutrálního úchopu (palci dopředu) do závěrečné supinované polohy.
Prakticky všechny uvedené funkce splňuje jeden jediný cvik, a to právě Zottmanovy zdvihy, které mají ještě jeden bonus navíc - vydatně zatěžují i svaly předloktí, a to jak ohybače, tak natahovače zápěstí.
Popis provedení Zottmanových zdvihů
1) Uchopte přiměřeně těžké činky do natažených paží a zaujměte postoj v šíři boků. Činky směřují dlaněmi vpřed (supinovaná poloha), tak jako při běžných bicepsových zdvizích.
2) Pokrčujete kontrolovaně paže v loktech směrem k Vašim ramenům, až docílíte plné kontrakce ohybačů paží. V konečné poloze směřují dlaně k přední části deltových svalů
3) V této fázi otočíte zápěstím směrem dopředu (tedy ze supinace do pronace) tak, že dlaně směřují dopředu a dolů.
4) Pomalu natahováním paží v loktech spouštíte činky do výchozí pozice, ale nespěchejte. Tato zpětná fáze pohybu by měla trvat tak tři vteřiny. Hřbety rukou směřují neustále vzhůru.
5)
Ve spodní poloze, tedy ruce s činkami směřují hřbety rukou dopředu, palce ke stehnům (nadhmat), proveďte vytočení v zápěstí - vnější rotaci tak, že opět směřují dlaně dopředu (podhmat). Z této pozice začnete další opakování a provedete takto osm až deset opakování v sérii. Pokud pociťujete silné pálení a jste na hranici vyčerpání, tak můžete cvik na dvě tři vteřiny přerušit, popřípadě činky na okamžik odložit a poté dokončit sérii ještě dvěma opakováními. Technická náročnost tohoto cviku Vás bude nutit provádět ho opravdu pomalu a kontrolovaně, bez jakýchkoliv rychlých, švihových, či dokonce cheatingových pomocných pohybů.
V podstatě se jedná o neustálé střídání polohy paží (podhmatu a nadhmatu) spojené s vytáčením zápěstí ze supinace do pronace a opačně. V zásadě zved činek provádíte v supinaci a zpětný pohyb v pronaci. Tím aktivujete všechny svaly nadloktí a významně i svaly předloktí a jedná se tedy o komplexní cvik. Jako takový ho zařazujte na první místo v tréninku ohybačů nadloktí v době, kdy máte nejvíce energie a svaly mohou uplatnit největší silový potenciál. Mějte na paměti, že je třeba v prvé řadě co nejvíce zapojit rychlá, bílá svalová vlákna s největší dispozicí k růstu síly a hypertrofie, ale ta se ovšem také rychleji vyčerpají. Právě z toho důvodu se obecně nedoporučuje procvičovat bicepsy vyššími počty opakování, než je osm až deset, ale spíše ještě méně. Pokud provádíte těžké bicepsové zdvihy s velkou činkou, tak stačí i 4 až 6 opakování v sériích na dokonalé vyčerpání těchto svalů. Rovněž je vhodné respektovat i průměrné zastoupení rychlých a pomalých svalových vláken svalů nadloktí, kdy brachialis má vyšší procento rychlých svalových vláken než bicepsy, a tedy je vhodné zařadit takové cviky, jako jsou kladivové zdvihy či zdvihy nadhmatem v pronované poloze, na první místo (pokud tam nezařadíte Zottmanovy zdvihy).
Zottmanovy zdvihy nejsou jednoduchým cvikem a jejich provádění se rozhodně neobejde bez svalové bolesti, protože zatížíte i ty nejhlouběji uložená svalová vlákna, ale tato námaha a nepříjemné pocity se vyplatí, protože vyprovokují Vaše svaly k novému růstu, který jste možná již dlouho nezažili!
