Reklama:

Výživová poradna:
Potréninkové jídlo před spaním

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Poslední dobou jsem kromě denního cvičení (ranní cvičení + jóga) přidala i skupinové cvičení od osmi do devíti večer. Je to fyzicky velmi náročné cvičení (HIIT, angličáky, horolezení atd.), ale přijdu domů a do hodiny spím. Dám do sebe akorát kakao. Měla bych to nějak změnit? Nechci ale jít spát se zaplácaným žaludkem. A ještě jeden dotaz. Já teď budu mít brigádu od šesti večer do půlnoci, jak má vypadat strava ve večerních hodinách, když chci usnout do jedné ráno? Je to práce vestoje a každý den během dne cvičím. Děkuji moc za radu.

Nejde to i jinak?

Než začnu vykládat o tom, co jíst po večerním tréninku, položím Vám zásadní otázku: opravdu nemáte jinou možnost než cvičit ve večerních hodinách? Je trénink večer vážně tou jedinou možností? Nemůžete nějak upravit svůj harmonogram dne, aby byl trénink během dne? Na rovinu, cvičení před spaním není pro tělo úplně ideální. Organismus je ještě nějakou dobu po tréninku naladěný na "beast mode" a usnout v takovém stavu může být velmi obtížné. Pokud se Vám usnout nakonec povede, spánek bude postrádat na kvalitě. Tělo se nebude moct věnovat správné regeneraci a ráno se probudíte jak přejetí parním válcem.

Hormony aneb trocha fyziologie

Při sportu se do krve rychle vyplavuje hormon adrenalin, který připravuje tělo na výkon. Zvyšuje srdeční činnost, zužuje cévy, aktivuje potní žlázy, rozšiřuje zornice a odvádí krev do svalů. Adrenalin je katabolický hormon a rozkládá zásobní cukr glykogen na glukózu. Tím udržuje stálou hladinu krevního cukru, která je potřebná pro sportovní výkon. Ustálení hladiny adrenalinu trvá ještě několik desítek minut po ukončení fyzické aktivity. Po tréninku je díky adrenalinu odkrvena trávicí soustava a tělo se začíná zbavovat zplodin, které se nahromadily během tréninku. V závislosti na charakteru a intenzitě zátěže může trvat až 60 minut, než se všechno ustálí a organismus se uklidní. Centralizace krve do svalů a ne do trávicího ústrojí znamená, že organismus není bezprostředně po tréninku schopen efektivně zpracovat pevnou stravu. Výjimkou jsou tekutiny a předtrávené přípravky (kvalitní proteiny - syrovátkový/vaječný, gainery, BCAA nebo jednotlivé aminokyseliny). Tekutiny přecházejí rychle do tenkého střeva, kde se z nich vstřebávají živiny (pokud nějaké obsahují). Živiny z tekutin se vstřebávají rychleji, pokud obsahují sacharidy (glukózu, fruktózu, sacharózu či maltodextriny) a sodík.

Když půjdete brzy po cvičení spát a bez jídla, budete mít působením adrenalinu vysokou hladinu krevního cukru (glykémii). Když ale po cvičení sníte jídlo bohaté na sacharidy a půjdete hned spát, budete mít hladinu krevního cukru také vysokou. Konzumace sacharidů zvyšuje hladinu glykémie, s odstupem času od jídla se ale postupně snižuje (cukr se dostává do buněk díky anabolickému hormonu inzulínu). V závislosti na množství sacharidů v posledním jídle byste si měli naplánovat, za jak dlouho půjdete spát, aby hladina krevního cukru nebyla příliš vysoká.

Proč to všechno říkám? Vysoká hladina krevního cukru totiž brání působení růstového hormonu a "okrádáte" se tak o jeho benefity. Růstový hormon podporuje syntézu svalových bílkovin a zároveň odbourávání tuků z tukové tkáně, které jsou využívány jako zdroj energie pro buňky během spánku. Pokud si tedy myslíte, že se během spánku vyčerpává hlavně glykogen, a proto ho ráno musíte okamžitě dohnat hromadou sacharidů, mýlíte se. Organismus během spánku čerpá energii hlavně z tuků (respektive z mastných kyselin uvolněných z tukové tkáně), množství spáleného glykogenu je přeceňováno a není tak vysoké, jak si mnozí myslí.

Potréninkové jídlo před spaním

Pokud chcete budovat kvalitní svalovou hmotu, poslední jídlo s vysokým obsahem sacharidů byste měli sníst nejpozději hodinu před spánkem, aby se hladina glykémie stihla trochu ustálit. Jídlo bohaté na bílkoviny s malým množstvím sacharidů můžete sníst i 30 minut před spaním po tréninku. Příjem trochy sacharidů stimuluje vyplavení anabolického hormonu inzulínu, který transportuje přijaté aminokyseliny (bílkoviny) do svalových buněk a podpoří tak regeneraci.

Složení potréninkového jídla

Jak by mělo takové potréninkové jídlo vypadat v praxi? Kolik bílkovin, sacharidů a tuků přijmout? Možná Vás zklamu, ale neexistuje žádný univerzální návod. Potréninková strava je silně individuální záležitost a odvíjí se od mnoha faktorů.

Charakter a intenzita tréninku

Jiné nároky na potréninkové jídlo bude mít někdo, kdo na tréninku stokrát převaloval pneumatiku, tlačil 200 kilo na saních (prowler) nebo odjel těžké dřepy, a jiné zas někdo, kdo si šel zaběhat nebo si dal jen pár sérií na biceps.

Cíl tréninku

Co je Vaší prioritou - redukovat, nabírat, nebo si udržovat hmotnost? V objemu budete určitě muset přijímat více kalorií než v redukci. I potréninkové jídlo nebo koktejl se bude trochu lišit. Když budete v redukci, pravděpodobně si nebudete moct dovolit tolik sacharidů jako v objemu.

Časové možnosti

Pokud přijdete z tréninku unavení a sotva si zvládnete sundat boty, aniž byste u toho usnuli, asi nebude namístě do sebe rychle "naládovat" hromadu jídla. Způsobíte si tak akorát zažívací potíže a potréninkové jídlo se Vám zprotiví, když si ho nebudete moct ani pořádně vychutnat. Dobře, ale nějaké živiny do sebe dostat musíte. Přece jen jste absolvovali náročný trénink a tělo si žádá kvalitní nutrienty.

Jestli předem víte, že přijdete domů a do 30 minut půjdete spát, ideálním řešením je nějaký tekutý nápoj (koktejl). Nemusí to být vyloženě protein, ale například mléko ochucené hořkým kakaem a medem. Důležité je, aby množství energie a složení živin odpovídaly náročnosti a typu Vaší fyzické aktivity. Šli jste si zaběhat? Tak by větší podíl v potréninkovém jídle měly tvořit sacharidy. Posilovali jste? V jídle navyšte bílkoviny. Nezapomínejte, že i když je to "tekuté jídlo", pořád je to jídlo, a dokonce jedno z těch nejdůležitějších (následuje bezprostředně po tréninku). Mělo by tedy obsahovat jak kvalitní sacharidy, bílkoviny, tak i zdravé tuky!

Těsně před spaním - varianty potréninkových jídel

  • kakao - mléko, protein, hořké kakao, popř. na oslazení med nebo stévie
  • banánovo-proteinový nápoj (protein, banán, kokosové máslo / MCT olej)
  • kefírové mléko s ovocem + chia
  • bílý jogurt s kvalitní marmeládou nebo medem + ořechy
  • bílý jogurt s domácí granolou
  • bílý jogurt s ovocem + mandle
  • domácí proteinová tyčinka

Pokud ale máte po tréninku ještě minimálně hodinu čas, než půjdete spát, můžete si dopřát větší plnohodnotné jídlo. Opět platí, že by mělo obsahovat všechny 3 základní živiny, a protože máte delší čas na trávení, tak i porci zeleniny (vlákninu). Variant je opět mnoho a fantazii se meze nekladou, proto uvádím jen pár příkladů pro inspiraci.

Delší odstup od spaní - varianty potréninkových jídel

  • kuřecí plátek s bramborami / rýží / quinoou / batáty... + zelenina
  • zapečené brambory s brokolicí a sýrem
  • dušené hovězí s rýží, zelenina
  • krůtí chilli con carne s rýží
  • losos s bramborovou kaší a zeleninou
  • cottage s žitným pečivem / rýžovými chlebíky, zeleninový salát
  • jáhelník s tvarohem
  • ovesný štrúdl
  • salát caprese s mozzarellou light, celozrnný chléb
  • rýže s vejci

Potréninkové jídlo v redukci

Trochu odlišná situace nastává v případě, že redukujete hmotnost. Jako potréninkové jídlo před spaním v redukci je vhodná spíše převaha bílkovin v kombinaci se zdravými tuky. Bílkoviny poskytnou aminokyseliny na opravu svalových tkání. Zdravé tuky chrání před odbouráváním svalových bílkovin, protože jsou přednostně používány jako zdroj energie v případě nedostatku sacharidů ve stravě a zároveň poskytují důležité vitamíny a esenciální mastné kyseliny.

Redukce hmotnosti - varianty potréninkových jídel

  • pečený losos se zeleninou
  • proteinová buchta
  • tvaroh s jogurtem a ořechy
  • nízkotučný sýr (do 30 %), zelenina
  • protein + MCT tuky
  • chia pudink (mléko + chia)

Jídlo před spaním, když netrénujete

Jak by mělo vypadat jídlo večer, pokud jste trénovali přes den, ale jste dlouho do noci v práci? Odpověď je jednoduchá - záleží na celkové denní energetické potřebě. Obecně doporučuji ve večerních hodinách převahu bílkovinných potravin v kombinaci se zdravými tuky (kvalitní oleje, ořechy, semínka) než "sacharidové hody". Pokud jste přes den fyzicky aktivní a máte vysokou energetickou potřebu, můžete si ale sacharidy dovolit i večer. Ovšem jestli chcete po práci jít v klidu spát, aniž by Vás tížilo trávení, je vhodné poslední velké jídlo sníst nejpozději 1,5 hodiny před spaním. Těsně před spaním (do 1 hodiny) si pak můžete dát lehčí jídlo bohaté na bílkoviny, které Vám nebude způsobovat pocit těžkosti. Může to být třeba bílý jogurt, méně tučný sýr, tvaroh nebo kefír. Mléčné výrobky jsou před spaním ideální, protože dodávají aminokyselinu tryptofan, což je prekurzor hormonu serotoninu, který pozitivně ovlivňuje spánek. Do jogurtu nebo tvarohu můžete přidat i ořechy, pokud je to v souladu s Vaším celkovým denním energetickým příjmem.

Rada na závěr

Skladba večerního jídla se odvíjí od mnoha faktorů - fyzické aktivity, časových možností, celkového denního příjmu, sportovního cíle a dalších. Trénujete večer? Je večeře Vaše nejdůležitější jídlo dne - je totiž současně potréninkovým jídlem. Příjmem bílkovin spolu s přiměřeným množstvím sacharidů a tuků podpoříte regeneraci a budete se druhý den cítit lépe. Množství sacharidů (i tuků) se odvíjí od celkové denní energetické potřeby, tu je vhodné si nechat stanovit zkušeným dietologem. Pokud večer už netrénujete, nemusíte sacharidy do večeře nezbytně zařazovat. Pokud budete v kalorickém deficitu (a není-li Váš záměr hubnout), můžete chybějící energii ze sacharidů nahradit zdravými tuky. Příjem většího množství sacharidů ve večerních hodinách může někomu způsobovat diskomfort (pocit plnosti, "žbluňkání v břiše", nevolnost) a tuky jsou tak dobrým kompromisem. Vysoká hladina krevního cukru (glykémie) navíc snižuje produkci růstového hormonu během spánku a zhoršuje tím regeneraci. Složení stravy ve večerních hodinách je však silně individuální a musí se odvíjet od potřeb konkrétní osoby. Ideální je si na sobě vyzkoušet, co Vám nejvíce sedí.


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra