Reklama:

Extrémní závody: Tipy k přípravě
na angličáky (burpees)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Soutěže

Každý asi už někdy zaregistroval vlnu výzev (challenges), která se rozmohla po sociálních sítích. Možná se někdo z Vás některých zúčastnil a možná jste je i dotáhli až do konce. Mají však smysl, dá se za třicet dní něco zvládnout, není to moc málo času?

Úvod

Co se člověku vybaví při zmínce extrémních překážkových závodů jako třeba Spartan Race? Bláto. Běh. Voda. Zima. Lano. Atmosféra. Kamarádi. Tým. A samozřejmě burpees! Česky angličáky.

Jedná se o neodmyslitelnou součást závodů. Pokaždé, když se Vám něco nepovede, tak hurá na angličáky. Proto jsou taky u každé překážky k vidění zoufalí závodníci, kteří vyskakují do výšky.

Je jen jedna šance, jak se jim vyhnout. Všechno zvládnout a nemít důvod je dělat, ale ne každý je tak vytrénovaný, připravený, anebo mu přeje dostatek štěstí.

Já osobně je v lásce nemám. Už při přípravě na první (vlastně i na druhý) závod jsem k nim měl vyloženě odpor a netrénoval jsem je. Ale zkušenost člověka naučí. Střihnout si je třikrát za závod dá přeci jen zabrat a do cíle jsem dobíhal pěkně vysílen. Nemám marné naděje, že se mi příště povede proplachtit všemi překážkami, tak mi zbývá jediné. Trénovat!

Co se mnou udělá 30 angličáků každý den během 30 dní? To chci zjistit. Doufám, že po této tréninkové fázi vystřihnu třicítku jako nic a budu připraven na případné překážkové neúspěchy, ale kdo ví...

Abych měl nějaký měřitelný základ, změřím si před angličákovou fází svou maximálku za jednu minutu. To samé provedu po 30 dnech a porovnám výsledky. Toto je takový pokus o objektivní posouzení, ale hlavní slovo bude mít to subjektivní. Jak se budu cítit a jak mi půjdou burpees od nohou (angličák vlastně je hlavně o nohou)?

Tréninkový log

První den - měření (2. ledna)

První den provedu jen minutovou maximálku.

Odpočat a bez předchozí fyzické námahy to bylo 21 burpees za jednu minutu. Rezervy tam určitě jsou. Po 15. už byly pauzy znatelně delší a nakonec jsem se už nemohl dočkat signálu označujícího konec jedné minuty. Základ máme.

Druhý den (3. ledna)

Sice jsem si naplánoval angličákování na ráno, ale dostal jsem se k němu až večer. Ráno je u mě trošku hektické a hlavně strašně líné.

Večerní angličáky přišly na řadu po 10 km běhu, takže jsem umíral už po první pětce. Být na závodech a dávat si Super, tak po 10 km a pár překážkách by mě ti angličtí hoši asi odrovnali. O to větší motivace makat.

Třetí den (4. ledna)

Zase večerní cvičení. Do 15 bez problémů, pak 5, 5, 3, 2. Lepší než včera, ale doufám, že horší jak zítra. Hlavně vyřadit pauzy mezi. Klidně v uvolněnějším tempu, ale bez pauz!

Sedmý den (9. ledna)

Prvních 20 angličáků najednou, pak pauza a zbylých 10.

Jedenáctý den (13. ledna)

Prvních 18 angličáků najednou, pak pauza a zbylých 12.

Osmnáctý den (20. ledna)

21, pak pauza a 9 - dal jsem si cíl, že maximum z prvního dne dám po 30 dnech bez přestávky pěkně v kuse, to se mi dnes splnilo, a to jsem jen kousek za půlkou třicítky.

Třicátý první den (2. února)

30

Tak jsem si zkusil maximálku za jednu minut a výsledek byl 23. Jel jsem v kuse a bez přestávky, tak mě docela udivilo, že jsem udělal oproti prvnímu dni jen o 2 angličáky více. Co si pamatuji, tak jsem první den měl v té "21" pauzu! Ani jsem se při nich moc nezadýchal, a to jsem cca 3 hodiny předtím běžel vcelku svižně 4 km. Zkusím tu maximálku ještě zítra a uvidíme.

Třicátý druhý den (3. února)

30 (24 za minutu)

Závěr

Třicetidenní výzvy jsou docela populární. Každou chvíli na mě nějaká na sociálních sítích vyskočí. Plno lidí se zúčastňuje, ale nikde už není zmínka o tom, kolik lidí vydrží celých třicet dní a jestli po skončení měli pocit, že jim procvičený měsíc něco přinesl.

Osobně si myslím, že třicet dní je málo na to, něco natrénovat jen jednou aktivitou, aby byly pořádně vidět výsledky (menší zadek, větší ruce, delší nohy), ale je to jen můj osobní názor. Je něco jiného dělat celý měsíc každý den třicet dřepů, nebo celý měsíc každý den zdravě jíst, hýbat se a pořádně spát.

Je pravdou, že třicet dní je zásadní období, po které se lidem buduje zvyk. Proto ten, kdo vydrží každý den po celý měsíc cvičit, běhat, lépe jíst, déle spát, čistit si pořádně zuby atd., má velkou šanci, že u tohoto návyku zůstane i nadále (pokud mu to přinese nějakou "odměnu").

Co mi dalo těch 30 dní?

Bohužel jsem necvičil každý den, to se přiznám bez mučení. Jsem jen člověk, tak se mi stalo, že jsem prostě zapomněl, a to celkem třikrát. A protože jsem ten člověk, tak jsem si i během měsíce zamarodil, a tak jsem dvakrát vynechal, než mě ta rýmička přešla. :)

Subjektivně se mi po měsíci angličáky cvičí daleko lépe. Hlavně je to tím, že vím, co mě čeká, a že víceméně do tří minut to mám za sebou. Už nejsem tak zadýchaný, jako jsem býval na začátku, a jsem schopný to odcvičit najednou v kuse (pokud chci, což není tak často).

Objektivně je to trošku horší. Zlepšil jsem se o 3 angličáky za minutu, což není moc, ale jak jsem psal, pro mě je důležitější ten subjektivní pocit.

Navíc jsem během cvičení zjistil, že hodně záleží na následujícím:

  • Jak vysoko vyskočíte.
    Čím výše, tím více se unavíte. Kdo by to byl řekl, že?

  • Jak široko a vysoko položíte ruce při kliku.
    Ohnisko zatížení se posouvá po prsních svalech a případně se posouvá i na tricepsy. To se dá využít. Pokud už nemohou prsa, pomůžou tricepsy.

  • Jestli nohy při návratu do "sedu" vrátíte pomocí břicha, nebo odrazu nohou.
    Pokud už Vám umírají nohy, zapojte břicho jako při sedu lehu.

  • Jak nahoře tlesknete.
    Můžete tlesknout vysoko nad hlavou, anebo nízko kousek nad čelem. Čím více angličáků, tím hůře se zvedají ruce vysoko.

Tip: Na závodech jsou angličáky za trest a jejich provedení je kontrolováno, dbejte proto na techniku, ať Vás kvůli nesprávnému provedení nediskvalifikují. Na různých závodech také mají různá oficiální provedení, třeba na Spartan Race po Vás chtějí prsa na zem a tlesknutí ve výskoku. Od začátku trénujte nejkomplexnější (nejsložitější) variantu angličáku, ať ho máte "v krvi", a budete mít vystaráno.

Každopádně mohu cvičení angličanů doporučit minimálně kvůli natrénování techniky. Je otázkou, jestli je lepší dělat každý den třicet, nebo dvakrát týdně dvě stě, ale to už je na každém z Vás. Já teď přecházím na druhou variantu. :)

Vzhůru do toho a třicet angličáků hotovo!

A na úplný závěr se ještě podíváme na popis provedení samotného cviku.


Provedení cviku angličák (burpee)

1. Začátek je ve vzpřímené pozici s pohledem přímo vpřed.
2. Skrčte se do dřepu (vlastně jde o polovinu provedení dřepu, který i nakonec uděláte celý).
3. Posuňte nohy dozadu, abyste se dostali do pozice pro klik a proveďte klik. Nezapomeňte se dotknout hrudníkem země.
4. Z polohy v kliku se vraťte zpět do dřepu.
5. A teď to nejlepší. Z hlubokého dřepu vyskočte co nejvíce vzhůru. Záda držte rovně, ruce dejte vzhůru a v nejvyšší poloze tleskněte.

A máte hotovo.


Foto:
č. 1, 3 - Lucie Žemberyová
č. 2- Emilio Vaquer / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

04.05.08:34Petey - zaujimavy treningovy system, skoro ako trening ttby *88*
03.05.17:04afrikab - Obrázek je hodně zjednodušený, toto video bude lepší: http..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínMistrovství světa v silovém trojboji...
smarug (22:27) • Ak som dobre pozeral tak David Lupač je majster sveta blahozelam
magazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Hockey1000 (21:18) • Od Dalibora logické a správné rozhodnutí, přál bych mu tam úspěch!
magazínCancun Elite Pro 2017 o tomto víkendu...
Marczus (21:13) • Tak jsem zvědav, kdo další z našich zatím Manion profíků bude Dalibora následovat. Asi...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
deiw (11:47) • To s tou letenkou bylo samozřejmě trochu v nadsázce. Nicméně trvám na tom, že v přibrán...
magazínRegan Grimes za týden strávený v Oxyg...
Nasser (08:53) • Letenku dostal, ubytovani, treninky, jidlo a vsechno ostatni ma zdarma. Takze naklady n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra