Reklama:

Extrémní závody: Tři základní chyby v přípravě a jak na ně

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Soutěže

Úvod

Extrémní překážkové závody jsou čím dál tím víc populární. Čím více lidí se plánuje účastnit závodů, tím více lidí přemýšlí, jak se na ně efektivně připravit. Nicméně mnoho z nich se dopouští tří základních chyb. Jaké to jsou a jak se jim vyhnout?

Tři chyby

Na závodě Vás toho čeká hodně, bude otestován každý sval Vašeho těla, ale nakonec to skončí u tří nejtěžších zkoušek. Běh, nošení břemena a zkouška stisku (ten otestujete jak při ručkování, tak při lezení po laně). Pokud tyto tři věci podceníte, může se lehko stát, že provaříte svůj závodní den nadarmo.

Běh

Nesmíte zapomenout, že jde hlavně o běžecký závod. U 10km závodu sice průměrná vzdálenost mezi překážkami vychází na 250 metrů (10 km a 40 překážek), ale trasu budete muset tak jako tak uběhnout celou! "250 metrů uběhnout zvládnu. U překážky se vydýchám. Těch deset takhle dám." Tohle jako strategie na závod neobstojí. Pokud závod bude na 5 km s 20 překážkami, jste u stejného poměru, 250 metrů, ale pokud jste nikdy neuběhli 5 km v kuse, tak s překážkami se z toho může stát procházka a ani nebudete vědět jak.

Nošení břemena

Na těžších závodech, jako je třeba Ultra Beast, je potřeba vynést cca 25kg pytel písku do strmého kopce. Není se potom čemu divit, že 25 procent závodníků vzdá závod právě na této překážce.

Nejde však jen o pytle s pískem. Nosí se kbelíky štěrku, dřevěné klády, kameny a někdy i velké kamenné koule. Když k tomu přidáte bahno pod nohama, mokré a zablácené ruce a ještě terén s převýšením, máte doslova plné ruce práce s tím překážku překonat.

Úchop

Poslední chybou je podcenění toho, čeho si lidé myslí, že mají dostatek. Stisku. Z míry je většinou vyvede až 30 trestných angličáků za spadnutí z monkey baru (ručkování všeho druhu), nevyšplhání na lano, nezvládnutí traverzu, nevytáhnutí pytle s pískem až nahoru či za selhání při nošení břemene. Všude dostává Váš stisk pekelně zabrat a s každou překážkou je slabší a slabší.

To jsou nejčastější chyby, i já jsem je udělal. Teď co s nimi? Odpověď je jednoduchá, trénovat. Zaměřit se na slabiny a zlikvidovat je!

Trénink

Tady najdete pár doporučení, jak nasměrovat svůj trénink tak, abyste překonali ty tři strašáky. Nenajdete tu tréninkové plány pro samotný trénink, ty jsou už na Vás.

Běh

Běh je základní kámen závodu, ten se ošulit nedá. Takže zaprvé - potřebujete běhat. Pokud neuběhnete celou závodní vzdálenost najednou, tak se nestarejte o rychlost. Vaší první starostí bude uběhnout ve svém tempu celou trasu. Začněte na pěkném rovném povrchu bez překážek a záludností. Ty si přidejte, až zdoláte celou délku tratě v "pohodlném" terénu.

Pokud zvládnete na jeden zátah celou délku závodu, dobře pro Vás. Běháte-li převážně po rovině, koukejte do svých běžeckých tréninků zařadit i kopcoběh (běhání nahoru i dolů). To je i první radou pro pilování běžeckého tréninku.

Extrémní závody:
Tipy k přípravě na běhy do kopce
Kopcoběh (běhejte kopce)

Kopce v různých podobách najdete v každém závodě. Buď jsou menší, větší, hodně strmé, nebo pozvolné, ale prostě jsou.

Trénovat můžete dvěma způsoby. Buď budete nahoru do kopce sprintovat, nebo zvolíte ukázněnější výběhy v přiměřeném tempu. Oba způsoby mají jednu základní věc společnou - zničí Vás (jeden dříve a druhý později).

Nahoru do kopce si dejte do těla a cestu dolů využijte k vydýchání. Kdo se cítí zdatně, může si párkrát, v rámci tréninku, vyběhnout na Říp.

Intervaly

Běháním v intervalech se střídáním intenzity běhu natrénujete tempo, rychlost a hlavně vytrvalost. Připravíte se na rychlejší zdolávání rovinek, rychlé sbíhání kopců a pomalé stoupání.

Intervalový trénink je nejlepší si odběhnout na dráze nebo kdekoli jinde, kde se Vám dobře měří vzdálenost. Stačí mít vytyčený úsek v parku od stromu ke stromu, který má zhruba 400 metrů. Já osobně mám oblíbený půlkilometrový úsek mezi poli po dobře udržované cestě, kde se dá pendlovat sem a tam bez rizika, že mi bude někdo skákat pod nohy.

Jedním směrem běhejte vyšší a střední intenzitou. Druhým směrem si dejte nízkou intenzitu či zvolte chůzi pro lepší vydýchání. Pokud si dáte oba směry desetkrát (tedy 20 rovinek) budete mít zatrénováno až až. Odvážlivci a zdatní běžci mohou zařadit na konec každé rovinky ještě 30 angličáků. Pokud zvládnete jen tři rovinky a pak už se jen ploužíte, tak hlavu nevěšte, sami uvidíte, jak to bude s každým tréninkem lepší!

Pro rozehřátí doporučuji si na dráhu doběhnout a před nasazením vysoké intenzity bych ještě "vystrečoval" nohy.

Dlouhý běh

Třešnička na dortu. Pokud nepoběžíte ty nejkratší závody, co mají 5 km, tak Vás čeká vcelku dlouhý běh. Maraton to sice není, ale o to náročnější terén si pro Vás pořadatelé připraví. Doporučuji si vybrat trasu, která bude mít o pár kilometrů více, než je délka Vašeho závodu. Trénink navíc se hodí, a pokud pořadatel záludně trasu prodlouží (což se hodně často stává), tak Vás to tolik nezaskočí. Vybírejte rozmanitý terén, zařaďte do něj nějaký kopec, louku, potok, schody či jiné překážky. Snažte se připravit na všechno. Pokud cestou potkáte louži, skočte do ní, na závodě nebude přeci jen sucho. Aspoň si vyzkoušíte, jak se Vám běhá v mokrých botách či v botách od bláta, a budete vědět, jak se na závodní den připravit.

Vyklusávání

Tohle je nejlehčí běžecký trénink, který slouží k uvolnění nohou a odpočinku. Nehoňte rychlost, na kopce koukejte jen z dálky a dejte si tak hodinku klidného běhu po nenáročném terénu. Nohy jsou po předchozích trénincích unavené, tak je nechte "vydechnout".

Kopcoběh si dejte aspoň dvakrát týdně. Po prvním si následující den dejte vyklusání a pak den volno, ať má tělo šanci se zregenerovat. Pak jeden intervalák, dlouhý běh, další kopcoběh a mezi to napasujte den volna. Vyzkoušejte si různé kombinace. Tělo nemá rádo změnu a reaguje na ni svalovým růstem, zvyšováním svalové výdrže, zvyšováním vytrvalosti a jinými "negativními" odezvami, o které nikdo nestojí, že? :)

Můj týdenní běžecký trénink nyní vypadá takto:

  • pondělí - kopec
  • úterý - výklus
  • středa - volno
  • čtvrtek - interval
  • pátek - dlouhý
  • sobota - kopec
  • neděle - volno

Běžecká příprava spolkne bohužel hodně času, hlavně ve fázi finální přípravy, kdy se jde běhat skoro každý den, ale stojí to za to. Uvidíte, že žádná trasa nebude dost dlouhá a žádný kopec nebude dost strmý na to, aby Vás dostaly na kolena!

Nošení břemena

Trénink tohoto aspektu by měl být přítomen v každém Vašem tréninku. Pokud nejste zvyklí tahat domů těžké tašky (či přepravky) s nákupem, může Vás nošení břemena nemile překvapit.

Určitě jste už zažili chytání autobusu, vlaku, tramvaje či letadla. Na zádech krosna, v rukou batohy a letíte s větrem o závod, abyste stihli svůj spoj. Vzpomenete si, jak jste se na konci této stíhačky cítili? Vysílení? Pálící trapézy? Nemohli jste popadnout dech? Ruce sevřené tak, že nešly otevřít? A teď si k tomu přidejte bláto, mokro, kluzké ruce, dvacetikilovou neforemnou kládu či pytel písku, co Vám sedí za krkem... Pěkná představa, co?

Zde ani tak nejde o trénování nošení jako spíš o trénování techniky. Nemá cenu nosit pětikilové činky po posilovně, ty na Vás na závodech čekat nebudou. Noste kýble s vodou, pytle s pískem, kufry plné knih, dřevěné klády, prostě vše, co Vám přijde pod ruku. Noste to nesymetricky a třeba i po schodech. Tohle prostě musíte dostat do rukou. :)

Úchop

Konečně je tu to poslední, ale to neznamená, že je to nejjednodušší! Něco natrénujete při nošení břemena, něco natrénujete při posilování - shyby, mrtvé tahy, stahování kladek atd. Nyní je potřeba natrénovat výdrž. Na závodech budete viset na všem možném - na lanech, na zdech, na trubkách... A na to Vám trénink s malým počtem opakování stačit nebude.

Máte dvě možnosti, jak trénovat. Buď swingovat, anebo viset.

Na swingování je ideální kettlebell, ale stačit Vám bude i obyčejná činka.

Na visení Vám bude stačit strom, hrazda, zábradlí či dětská prolézačka (hlavně prosím vše bez provazu či tkaniček z bot). Měňte úchopy, občas ruce namydlete (aby to pěkně klouzalo) a vydržte. Není to nic lehkého, ale posílíte tím celkovou schopnost se udržet a hlavně vydržet. Pro větší variabilitu stačí přidat ručník. Ať ho již omotáte kolem hrazdy, nebo ho přes ni přehodíte a držíte se volných konců. Přidejte k tomu pár shybů a bude to ideální.

Závěr

Pokud do své přípravy začleníte všechny tři oblasti (běh, nošení břemena i posilování úchopu), budete připraveni na všechno, co Vám závod postaví do cesty. Chce to však pravidelnost a začít s přípravou dříve než dva týdny před závodem! :)


K běhání intervalů vás přímo vyzývá okolí, stačí se rozhlédnout. Využijte orientační body v krajině, třeba elektrické vedení.

Foto:
č. 1 - Rainer Stropek /Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

27.05.09:06Elektro41 - ***
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra