Pokud si sestavujeme tréninkový program, aby nám zajistil co největší efekt na růst síly a svalového objemu (a o to se většina z Vás v tomto ročním období snaží), je třeba dodržet některé zcela základní zásady, které mají dnes v podstatě povahu nezpochybnitelných výroků. První z nich je…
Zatěžovat svalové partie v pořadí od velkých k malým.
A to ať již se jedná o trénink celého těla, nebo o dělený trénink - pokud zařazujeme více než jednu svalovou partii. Má to zcela logické zdůvodnění: důkladné procvičení velkých svalových partií (prsní svaly, záda, stehna) představuje podstatně vyšší energetické nároky než při procvičování malých svalových partií (paže, lýtka, břicho). Pokud tedy chceme procvičit všechny svalové partie v jednom tréninku (fullbody), tak jsme postaveni před poměrně těžko splnitelný úkol, protože nikdy nebude pořadí procvičování svalových partií ideální. Jak jsme si řekli, velké svalové partie mají přednost - tedy můžeme použít například následující schéma: prsní svaly, záda, stehna, ramena, paže, lýtka. Břišní svaly můžeme zařazovat poměrně variabilně, a to buď na začátek jako formu rozcvičky, nebo uprostřed jako formu krátkodobého oddychu ostatních svalových partií, nebo na konec tréninku - to považuji za nejméně přijatelnou variantu, protože většina z nás má tendenci při zařazení na konci tréninku, kdy již energetický potenciál se blíží k nule, trénink břicha vypustit. Mnohem snadnější je situace při děleném tréninku, kdy současně procvičujeme většinou maximálně tři svalové partie. Opět postupujeme od velké partie k malým, většinou se jedná o kombinaci jedné velké svalové partie s jednou nebo dvěma malými. Je zde ještě ovšem další zásada, která ovšem s tou předcházející není nijak v protikladu, a to…
Nikdy nesmíme vyčerpat dříve tu svalovou partii, kterou potřebujeme pro efektivní zatěžování té následující.
Nejlépe si toto pravidlo objasníme na následujícím příkladu. Chceme v jednom tréninku zařadit procvičování prsních svalů a tricepsů. Že nejprve zařadíme cviky na prsní svaly a poté na triceps, je jasné již z předchozího textu, ale zde k tomu můžeme přiřadit ještě jeden důležitý důvod, a to nutnost při procvičování prsních svalů mít tricepsy odpočatě, aby mohly plně vykonávat funkci pomocných, spolupracujících svalů především při tlakových cvicích na prsa. Představte si následující situaci, že byste zařadili nejprve triceps, například francouzské tlaky vleže. Tímto cvikem (cviky) byste triceps vyčerpali a poté byste přešli na trénink prsou, který obvykle zahájíte tlakovými cviky, a to nejspíše bench-pressem. Co se stane? Mohu Vám garantovat téměř se stoprocentní pravděpodobností, že budete mít velký problém činku v konečné fázi dotáhnout do napjatých paží. Proč tomu tak je? Totiž právě dotažení činky do natažených paží je úkolem právě tricepsů a prsní svaly se již v této fázi nezapojují. Síla tricepsů je tedy nenahraditelná, a pokud chci prsní svaly dostatečně stimulovat k růstu těžkými váhami, tak se bez jejich spolupráce neobejdu. Ano, je pravda, že spolupráci tricepsů můžeme do značné míry obejít při pákových cvicích, jako je peck deck, stahování protisměrných kladek, nebo i striktně prováděným upažováním vleže, ale to jsou cviky pro sílu a objem prsních svalů pouze doplňkové. Právě z důvodu předchozího vyčerpání nám například při sérii bench-pressů tricepsy zkolabují dřív, než vlastně poskytneme prsním svalům dostatečný stimul k růstu a ukončíme sérii díky podstatně slabším tricepsům, které se stávají limitujícím článkem pro vykonání tlakových cviků.
Totéž zcela analogicky platí při zařazení tréninku bicepsů a zad do jednoho tréninku. Opět tedy nemůžeme slabší a pomocnou partii ohybačů loketního kloubu (nejsou to jenom bicepsy, ale i hluboký sval pažní a sval vřetenní) předřadit před procvičování zádových svalů. Zde se jedná o skutečnost, že při tahových cvicích je spolupráce bicepsů (a jejich synergistů) naprosto nezbytná pro procvičení svalů zad. Pokud tedy děláme shyby, stahujeme kladky, přitahujeme činku v předklonu apod., bez součinnosti ohybačů loketního kloubu se neobejdeme - a zkuste si tyto cviky provádět s unavenými bicepsy… Garantují Vám, že pro bolest bicepsů nebudete záda ani cítit, natož jim poskytovat dostatečný stimul k růstu. Nezabýval bych se těmito pro většinu z Vás asi zjevnými a známými skutečnostmi, kdyby každodenní tréninková praxe kondičních cvičenců v posilovnách mne neutvrzovala v přesvědčení, že výše popsané hrubé metodické chyby jsou spíše pravidlem než výjimkou…
Argumenty jsou tedy zcela jasné, ale posuďme tuto situaci i z jiného pohledu, a to co se týče svalstva paží. Brazilští vědci provedli zajímavou studii, kdy po dobu 12 týdnů zkoumali, jak ovlivňuje pořadí cviků na horní polovinu těla rozvoj svalstva paží. Jedna skupina testovaných osob prováděla cviky v následujícím pořadí: bench-press, shyby (stahování kladky širokým úchopem), francouzské tlaky vleže, tricepsové stahování kladky (tedy velké svalové partie před malými), druhá skupina cvičenců prováděla cviky přesně v opačném pořadí (tedy malou svalovou partii před velkými). Bylo překvapivě zjištěno, že růst tricepsů byl zaznamenán pouze ve skupině, kdy se procvičovaly jako první - tedy v pořadí malá partie před těmi velkými. Tuto skutečnost ověřila ještě následující studie. Na základě těchto studií vzniká dojem, že pro rozvoj paží je předností procvičit je na začátku tréninku před velkými svalovými partiemi. Ovšem studie nezkoumaly růst svalové hmoty prsních svalů a zad. Potvrzuje se stará kulturistická pravda, že nejlépe rostou ty svalové partie, které zařadíme na začátek tréninku, kdy máme jednoznačně nejvíce energie a můžeme se jim věnovat na sto procent. Kulturistická terminologie tento postup nazývá principem přednosti, priority a je to jeden z mnoha Weiderových tréninkových principů. Pokud tedy chceme například upřednostnit svalstvo paží a nemáme v úmyslu paže procvičovat samostatně, tak se nabízí při děleném tréninku jednoduché řešení: spojit procvičování tricepsů na prvním místě s následným tréninkem zad a po bicepsech zařadit trénink prsou. V tomto případě vyčerpání tricepsů nijak negativně neovlivní kvalitu tréninku zad a totéž platí pro biceps ve vztahu k tréninku prsních svalů. Zrovna tak můžeme předřadit trénink bicepsů před ramena.
Velmi často se spekuluje o výhodnosti a efektu zařazení nejprve tréninku nohou před trénink svalů horní části těla (i když právě nohy, zvláště kvadricepsy a hýždě, jsou ty největší svalové partie lidského těla, takže se v rámci děleného tréninku většinou trénují samostatně). Tato myšlenka je založena na hypotéze, že trénink nohou provokuje vyšší vylučování hormonů a testosteron, růstový hormon a IGF-1 zlepšují anabolické prostředí při tréninku horní části těla. A zdá se, že se nejedná o pouhou spekulaci a že tato myšlenka není "od věci". Jedna odborná studie svými výsledky přispěla k podpoře tohoto názoru. Prokázala, že pokud procvičujeme ohybače loketního kloubu (biceps, brachialis) po zařazení těžkých cviků na nohy - tlaky na legpressu, dřepy, tak se růst této partie podstatně zlepšil. Odborníci to zdůvodňovali silným zvýšením hladiny anabolických hormonů po zařazení těchto cviků na nohy. Bohužel jiná studie zase prokázala, že pořadí cviků, tedy jestli nejprve zařadíme cviky na spodní polovinu těla a poté na horní, či obráceně, nemá žádný rozdílný efekt na vylučování růstového hormonu, testosteronu a IGF-1, a tedy ani rozdílné výsledky v rozvoji svalstva paží. Je třeba brát v potaz názory, které zpochybňují význam vzestupu hormonální hladiny anabolických hormonů vlivem tréninku nohou a přisuzují mu nejvýše malý význam na celkový růst svalové hmoty. Tedy můžeme uzavřít tuto problematiku vlivu tréninku na hladinu hormonů a potažmo růst svalové hmoty jako velmi diskutabilní a je otázkou, zdali něco takového funguje.
Podívejme se na jinou oblast pořadí cviků, a to v rámci jedné svalové partie, a analyzujme princip předvyčerpání - tedy nejprve izolovaný cvik na danou svalovou partii a poté kombinovaný - například upažování vleže okamžitě v supersérii následováno bench-pressem. Teorie říká, že tento postup aktivuje maximum motorických jednotek, a to těch rychlých svalových vláken (motorická jednotka představuje určitý počet svalových vláken, které ovládá jeden neuron). Přání bývá otcem myšlenky a bohužel elektromyografické studie (EMG studie), které nám přesně určují, jaká je míra zapojení svalových vláken při daném cviku, nic takového neprokázaly. Ve skutečnosti byla aktivace svalových vláken kvadricepsů při tlacích na legpressu nižší, pokud tomuto cviku předcházelo předkopávání do vyčerpání (princip předúnavy). Podobné výsledky potvrdily nižší aktivaci velkého svalu prsního během bench-pressu, pokud mu předcházela série na peck decku.
Aby se tedy stanovil přínos principu předvyčerpání a zjistilo se, jak ovlivňuje svalový růst z dlouhodobého pohledu, byla provedena studie, v které náhodně vybraní siloví sportovci byli rozděleni do tří skupin. Jedna skupina prováděla jako první izolovaný cvik, po kterém následoval okamžitě cvik kombinovaný (princip předvyčerpání), druhá skupina postupovala dle stejného předpisu, ale s tím rozdílem, že mezi sériemi těchto cviků zařazovala pauzu 60 vteřin. Třetí skupina prováděla cviky běžným způsobem - tedy nejprve cviky kombinované, vícekloubové a až poté izolované. Přestávky mezi cviky byly rovněž 60 vteřin. Trénink obsahoval peck deck, bench-press, předkopávání, tlaky na legpressu, shyby a stahování kladky. Série se prováděly po 8 až 12 opakováních u každého cviku, a to dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. Výsledek? U všech skupin došlo v průběhu studie dle měření EMG k nárůstu čisté svalové hmoty, ale nebyly zjištěny žádné statisticky významné rozdíly mezi těmi, kteří používaly princip předúnavy, a těmi, kteří cvičili běžným způsobem.
Co se tedy týče pořadí procvičování svalových partií, tak pokud chceme upřednostnit zaostávající svalovou partii, tak ji musíme zařadit na první místo v tréninku, dokud máme nejvíce energie, a to bez ohledu na to, zda je velká, nebo malá - Weiderův princip přednosti. Za normálních okolnosti se ovšem držíme pravidla uvedeného na začátku článku. Co se týče pořadí cviků, tak "neobjevím Ameriku", když připomenu pravidlo prioritního zařazení kombinovaných, vícekloubových cviků na začátek procvičování dané svalové partie, protože tyto cviky mají největší silový potenciál a můžeme zde použít maximální váhy a až nakonec tréninku zařazujeme cviky izolované. Samozřejmě výběr cviků podřizujeme cílům, které si stanovíme, ale nikdy bychom neměli vícekloubové, silové cviky zcela vypustit!
Víte, že...
