Smoothie - novodobý trend příznivců zdravé výživy. Počet fotek smoothie už snad i na Instagramu překonal slavné ovesné kaše (aneb #mojeovesna). Kdo si dnes nedělá smoothie, jako by nebyl „in“. Co smoothie vůbec je a čím je tak unikátní?
Smoothie je hustý osvěžující nápoj připravený z čerstvého ovoce a zeleniny. K ovocnému a zeleninovému základu se často přidávají i další zdravé přísady s vysokou biologickou hodnotou. Pro smoothie prakticky neexistují žádná pravidla, můžete si jej „poskládat“, z čeho je Vám libo. Příprava je velmi snadná, stačí si vybrat ingredience a pomixovat s vodou nebo mlékem. Jediné, co smoothie musí opravdu splňovat, je jeho konzistence - ta musí být krémová (smooth, tj. z angličtiny krémový, jemný) - a ovocný či zeleninový základ. Pro přípravu smoothie se vybírají co nejčerstvější potraviny a další ingredience bohaté na vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Do smoothie se nepřidává cukr, pro oslazení je možné použít med, melasu, stévii nebo jiná přírodní sladidla. Smoothie je vlastně takový „dar z přírody“, který naše tělo nabije energií a nezbytnými živinami.
Proč pít smoothie
- zdroj vitamínů, minerálních látek a vlákniny
- detoxikace
- pomocník při hubnutí (pozor na kalorie - viz dále)
- lepší trávení
- zvýšení imunity
- nárůst výkonnosti a energie
- vhodné jako potréninkový koktejl (v kombinaci sacharidy + bílkoviny)
- lepší regenerace
- zlepšení kvality pokožky
- vhodná alternativa ke sladkostem
Výhody smoothie
Chutná skvěle
Dobrá zpráva pro odpůrce chroupání syrové zeleniny a ovoce - smoothie se dá připravit tak chutně, že ani nepoznáte, že jíte (pijete) ovoce a zeleninu. Smoothie Vás navíc nikdy neomrzí, protože budete neustále objevovat nové variace chutí.
Vysoká vstřebatelnost
Živiny ze smoothie jsou velmi dobře vstřebatelné. Tekutiny totiž opouštějí žaludek rychleji než pevná strava, protože nemusí být vynaloženo takové úsilí na mechanické zpracování potravy.
Kdykoliv a kdekoliv
Zbožňujete zeleninu, ale obtěžuje Vás její zdlouhavá konzumace nebo si zrovna nemůžete dovolit chroupat zeleninu (například na pracovní schůzce nebo na přednášce)? V tom případě je smoothie ideálním řešením. Nikoho tím nebudete obtěžovat a dosáhnete svého.
Snadná příprava
Stačí si vybrat ingredience, vložit je do mixéru (nebo smoothie makeru) a pomixovat. Smoothie si pak můžete vzít i s sebou třeba do práce, pokud nestíháte, nebo někam na cesty.
Nenadýmá
Syrová zelenina je hůře stravitelná, pokud není dokonale rozmělněna v ústech. Hodně lidí má proto konzumaci zeleniny spojenu s pocity těžkosti a nadýmáním. To u smoothie nehrozí, protože zelenina i ovoce je dokonale pomixováno a nezatěžuje trávení.
Zdroj tekutin
Smoothie je také zdrojem tekutin a pomůže Vám v tom, abyste zůstali dostatečně hydratovaní (zejména v období léta).
Zdroj vápníku
Pokud si připravíte smoothie z mléka nebo zakysaných mléčných výrobků, je skvělým zdrojem vápníku. Obzvlášť u sportovců hraje vápník důležitou roli v prevenci únavových zranění a zlomenin kostí. Mléčné výrobky obsahují i probiotika, která působí pozitivně na střevní mikroflóru a příznivě tak ovlivňují trávení.
Džusy vs. smoothie
Co je lepší - odšťavnit si ovoce na džus nebo si udělat smoothie? Jednoznačně smoothie. Při odšťavňování odstraníte z ovoce a zeleniny to nejcennější - slupku, která obsahuje nejvíce minerálních látek, vitamínů a především vlákninu. Do smoothie pomixujete ovoce a zeleninu celou i se slupkami a zrníčky (např. kiwi, jahody, maliny...). Tím pádem obsahuje smoothie vysoké množství těchto látek, srovnatelné se syrovým ovocem a zeleninou. Během mixování sice dochází vlivem působení tepla a přísunu kyslíku k určitým ztrátám vitamínu C, toto množství ale není nijak závratné a většina vitamínu C zůstane zachována.
Příprava smoothie
Pravé smoothie by mělo obsahovat všechny živiny - bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky, dále vitamíny, minerální látky a vlákninu. Smoothie připravené pouze z ovoce je sacharidovou bombou, která Vám může způsobit rychlý výkyv hladiny krevního cukru (glykémie) a dostanete brzy hlad (nebo spíše chuť na sladké). Pokud přidáte bílkovinu, tuk nebo obojí, zpomalíte tím vstřebávání cukrů z ovoce a energie se Vám bude do krve uvolňovat pomaleji.
Přídavek tuku je důležitý, protože umožní vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, které obsahují mnohé druhy ovoce a zeleniny. Pokud si připravíte nízkotučné smoothie, ochuzujete se tím o některé vitamíny z ovoce a zeleniny, které jste do smoothie použili (hlavně zelená zelenina, mrkev a meruňky). Přídavkem chia semínek, ořechů, arašídového nebo kokosového másla zajistíte dostatek kvalitních tuků pro vstřebání těchto vitamínů.
Dalším důvodem, proč si namíchat smoothie tak, aby obsahovalo všechny 3 základní živiny, je jeho plnohodnotnost. Na svačinu si přece taky nevezmete jen suchý rohlík, ale přidáte k němu třeba sýr a zeleninu (tzn. bude obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny, tuky i vlákninu).
Co má smoothie obsahovat
- vitamíny
- minerální látky
- stopové prvky
- vlákninu
- zdravé tuky
Krok 1: Základ smoothie aneb fantazii se meze nekladou
Paleta ingrediencí, které můžete na přípravu smoothie použít, je široká. Nemusíte si připravovat jen ovocné nebo jen zeleninové smoothie, skvělá je i ovocno-zeleninová variace. Ovoce v kombinaci se zeleninou skvěle doplní spektrum výživných látek.
Krok 2: Výběr tekutiny
Hodně lidí si připravuje smoothie jen s přídavkem vody. Tím pádem smoothie ale neobsahuje žádné bílkoviny. Zvolte raději mléko, kefír nebo si do smoothie zamíchejte protein, jogurt či tvaroh.
Krok 3: Namíchejte si své smoothie
Namíchejte si své smoothie
Základ |
ovoce |
zelenina |
Zdroje sacharidů | Zdroje bílkovin | Zdroje tuků | Něco navíc |
med | mléko | ořechy | chlorella |
melasa | sójový nápoj | chia semínka | spirulina |
stévie | kokosové mléko | konopná semínka | mladý ječmen |
ovesné vločky | mandlové mléko | lněná semínka | psyllium |
rýže | kefír | avokádo | káva |
| podmáslí | kakao | zelený čaj |
| bílý jogurt | vysokoprocentní čokoláda | vanilka |
| tvaroh | kakaové boby | aloe vera |
| protein * | karob | |
| tofu | kokos, kokosové máslo | |
* Pokud přidáváte protein, přidávejte ho postupně po částech, jinak se může smoothie „zdrcnout“.
Krok 4: Mixujte
Smoothie se dá připravit klasickým mixérem, dnes už ale existuje i speciální přístroj smoothie maker. Oproti běžným mixérům je smoothie maker speciálně konstruovaný právě na přípravu smoothie. Smoothie maker se skládá prakticky jen ze dvou částí: ze samotného mixéru a nádoby, do které dáváte ingredience. Do nádoby stačí naskládat pokrájené ovoce a zeleninu, další ingredience dle chuti, zalít tekutinou, uzavřít víčkem a pomixovat. V té samé láhvi si můžete smoothie ihned vypít nebo vzít s sebou do práce či do fitka. Někteří výrobci myslí i na to, že ovoce a zelenina mají výrazné aroma, a vyrábějí láhve ze speciálního plastu, který těmito pachy nenačichne. Smoothie maker se dá velmi snadno ovládat a jednoduše čistit. Láhev lze dát do myčky a nože stačí opláchnout vodou. Kromě smoothie si ve smoothie makeru můžete připravit i ovocné pyré, přesnídávky, ovocnou zmrzlinu nebo třeba ledovou kávu.
Tipy na smoothie
Ananasové smoothie se zázvorem
- ananas
- pomeranč
- máta
- zázvor
- mléko
Avokádové smoothie
- avokádo
- citronová šťáva
- banán
- máta
- voda
Burákovo-banánové smoothie
- banán
- arašídové máslo
- ovesné vločky
- tvaroh
- mléko
Malinové chia smoothie
- maliny
- vanilkový protein + voda
- skořice
- chia semínka
|
Zelené smoothie
- salátová okurka
- čerstvý špenát
- řapíkatý celer
- koriandr
- hruška
Kávovo-banánové smoothie
- káva
- banán
- řecký jogurt
- lněná semínka
- voda
Jahodovo-kakaové smoothie
- jahody
- 1 lžíce hořkého kakaa
- stévie/med
- vanilka
- mandlové mléko
- protein
|
Na co si dát pozor
Pozor na kalorie
Zdravé smoothie můžete během chvilky proměnit na hotovou kalorickou bombu. Stačí přidat med, čokoládu, tučný řecký jogurt, avokádo, ořechy a hned máme nápoj kaloričtější než hlavní jídlo. Pokud si hlídáte tělesnou hmotnost, dávejte pozor, co a kolik toho do smoothie dáváte.
Smoothie nenahrazuje plnohodnotnou stravu
Smoothie se hodí jako zdravá svačina nebo lehká snídaně, pokud ráno nestíháte nebo nemáte hlad. Rozhodně bych ale nedoporučovala jím nahrazovat plnohodnotná jídla, jako je například oběd nebo večeře, a nestavěla bych smoothie jako základ Vašeho jídelníčku („smoothie diety“). Nadužívání tekuté stravy může z dlouhodobého hlediska znamenat pokles funkčnosti některých úseků trávicího ústrojí. Při dlouhodobém příjmu výhradně tekuté stravy dochází k ochabnutí svaloviny jícnu, která posouvá sousto do žaludku. Kromě toho, tekutiny procházejí ústy dříve, než na ně mohou působit sliny a v nich obsažené obranné látky (imunoglobulin A, lysozym), které brání vniknutí patogenních mikroorganismů do těla zažívacím ústrojím. Pamatujte tedy, že náš zažívací trakt je fyziologicky uzpůsoben k přijímání pevné stravy a ta by měla být základem našeho jídelníčku. :)
Závěr
Čerstvé ovoce a zelenina by v jídelníčku neměly chybět. Smoothie je ideální pro snadné a rychlé doplnění vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Zachovává si všechny cenné látky, které jsou při odšťavňování ztráceny. Pokud navíc zkombinujete několik druhů ovoce a zeleniny současně, vytvoříte tím naprostou vitamínovou bombu. Smoothie je ideální do práce, na cesty, do fitka jako potréninkový koktejl nebo prostě jen tak na osvěžení - vždy ho máte po ruce. Namixujte si svůj nápoj zdraví i Vy. :)
Zdroje:
CARMODY, Ryan. 21 Reasons to Consume Healthy Smoothies. [online]. Dostupné z: http://www.healthysmoothiehq.com/21-reasons-consume-healthy-smoothies
ENDERSOVÁ, Kateřina. Smoothie book: víc než dieta, životní styl. Praha: Enders media, s.r.o., 2015, 124 s. ISBN 978-80-906151-0-6.
MARANIK, Eliq. Smoothies: refreshing, healthy and delicious. Potsdam, Germany: h.f. Ullmann, 2013, 160 s. ISBN 978-3-8480-0285-6.
WRIGHT, Brierley. Health benefits of juicing vs. smoothies. [online]. [19. 04. 2013]. Dostupné z: http://www.eatingwell.com/blogs/health_blog/health_benefits_of_juicing_vs_smoothies
Zdroj foto:
č. 1 - Aida / Wikimedia Commons
č. 2 - Pink Sherbet Photography / Wikimedia Commons
č. 3 - Sigurdas / Wikimedia Commons
č. 4 - Ronnie.cz
č. 5 - Ralf Kabelitz / Wikimedia Commons
č. 6 - Ronnie.cz