Reklama:

Ořechy a jejich odvrácená strana

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Ořechy - soudobý trend fitness a zdravé výživy. Kdo je nemá rád? Mnozí z nás jimi pravidelně doplňují svůj denní příjem zdravých tuků. Ořechy přece obsahují prospěšné mastné kyseliny, vitamíny B a E a řadu minerálních látek, jsou prostě zdravé. Ale co když je konzumujeme ve velkém množství, například když je považujeme za hlavní zdroj tuků? Může i tak zdravá potravina jako ořechy v sobě skrývat nebezpečí? A co za ním stojí? Pojďme se nyní podívat na tu "odvrácenou stranu" zvýšené konzumace ořechů.

Antinutrienty

Antinutrienty jsou látky přirozeně se nacházející v rostlinných potravinách, které rostliny využívají jako zdroj některých látek (zejména fosforu), ochranu před různými škůdci a oxidačním stresem. Antinutrienty mohou v lidském těle snižovat využitelnost živin, minerálních a dalších nezbytných látek. Buď se váží na minerální látky přítomné ve stravě za vzniku nevstřebatelných komplexů a brání tak jejich využitelnosti, nebo tyto látky odvádí rovnou z organismu. Mezi nejčastěji se vyskytující antinutrienty patří kyselina fytová a kyselina šťavelová (respektive jejich soli - fytáty a oxaláty).

Kyselina fytová se nachází v obilovinách, semenech, luštěninách a ve velké míře i v ořeších a semenech (olejninách). Kyselina fytová se v těle váže s ionty vápníku a hořčíku za vzniku nerozpustných fytátů (tzv. fytinů) a tím brání jejich vstřebávání. Snižuje ale využití i dalších prvků, jako je fosfor, zinek, železo, hořčík, mangan a měď. Cenné minerální látky obsažené v ořeších tedy nemusí být ani pořádně využity.

Obsah fytátů v ořeších
druh množství fytátů ve 100 g
kešu 1866 mg
lískové ořechy 1620 mg
mandle 1280 - 1400 mg
vlašské ořechy 760 - 982 mg
arašídy 952 mg
kaštany 47 mg
Zdroj: http://www.marksdailyapple.com/nuts-and-phytic-acid/#axzz3yiB66AH8 a http://paleoleap.com/are-nuts-and-seeds-healthy/

Kyselina šťavelová, obsažená v rebarboře, špenátu, fazolích, červené řepě, černém čaji a ořeších, tvoří nerozpustné soli s vápníkem (kalciumoxalát - šťavelan vápenatý). Takto navázaný vápník je v organismu těžce vstřebatelný a málo využitelný. Štavelan vápenatý může také způsobovat dráždění střevní sliznice. Protože se oxaláty nevstřebávají, vylučují se močí. Vysoké hladiny oxalátů v moči jsou ale rizikem pro vznik močových kamenů. Mimo to se kalciové oxaláty dlouhodobě ukládají v ledvinách a mohou zapříčinit ledvinové kameny. Antinutrienty nemají vliv jen na minerální látky a stopové prvky, ale i na vitamíny. Například linatin obsažený ve lněném semínku brání vstřebatelnosti vitamínu B6. S vitamínem B6 tvoří nerozpustný komplex, který je enzymaticky nepřeměnitelný na aktivní formu vitamínu B6.

Častá konzumace obilovin, semen, ořechů a některých dalších rostlinných potravin bývá spojena s demineralizací těla. Z toho vyplývají i zdravotní problémy, jako je kazivost zubů, snížená obranyschopnost, lámavost vlasů, řídnutí kostí, kloubní problémy, vyrážky a další. Existuje však jednoduché řešení - většinu antinutričních látek lze odstranit namáčením nebo klíčením ořechů či semen.

Kdysi se hovořilo zásadně o škodlivosti antinutrientů, dnes však víme, že existuje i několik pro člověka prospěšných. Příkladem mohou být fytosteroly, které brání vstřebávání cholesterolu z potravy a tím snižují cholesterol v krvi. Fytosteroly najdeme v rostlinných olejích, nejvíce v řepkovém a kukuřičném. Dalšími bohatými zdroji jsou rýžové otruby, sezamové semínko a včelí pyl.

Stravitelnost a využitelnost živin

Díky antinutrientům jsou v syrovém stavu ořechy a semena pro člověka těžce stravitelné a využitelnost živin je nízká. Pokud jste právě dojedli svou dávku oříšků v domnění, že jste načerpali všechny důležité minerální látky, jste na omylu. Chcete-li z ořechů opravdu využít maximum, namočte je na několik hodin do vody (každý má svou ideální dobu namáčení) nebo je na sucho opražte na pánvi - zlepšíte tím jejich stravitelnost a aktivujete v nich obsažené enzymy. U semen a některých ořechů se doporučuje také jejich klíčení. Dochází při něm k nastartování metabolických reakcí, při kterých dokonce narůstá obsah cenných živin.

Poměr omega-6 a omega-3

Ořechy obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro náš organismus esenciální (nezbytné). Nenasycené proto, že mají ve své molekule alespoň jednu dvojnou vazbu. Podle toho, kolik dvojných vazeb obsahují, se dělí na mononenasycené (1 dvojná vazba) a polynenasycené (více dvojných vazeb). Ořechy obsahují převážně polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které se dále dělí na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (MK). Mezi hlavní zástupce omega-3 MK patří kyselina alfa-linolenová a mezi hlavní zástupce omega-6 MK kyselina linolová. Jelikož jsou tyto mastné kyseliny esenciální, musíme je obě přijímat stravou. Důležité je však to, že bychom je měli přijímat v určitém poměru, protože dnes přijímáme ve stravě nadbytek omega-6. Vysoký příjem omega-6 podporuje působení některých prozánětlivých látek (interleukiny řady 1, 2). Ideální poměr omega-6 a omega-3 je do 5 : 1. Abychom toho dosáhli, měli bychom vybírat olejniny a oleje, které mají omega-6 a omega-3 poměr 2 : 1. Vzhledem k vysokému obsahu omega-6 může nadměrná konzumace ořechů vést k dysbalanci mezi tímto poměrem a podílet se tak na vzniku zánětu. Vysoký přísun PUFA omega-6 je také rizikovým faktorem pro vznik chronických metabolických onemocnění.

Některé ořechy a semena mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin. Jedná se ale o kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která je předstupněm EPA a DHA (kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexanová). EPA a DHA jsou 10x účinnější než kyselina alfa-linolenová a jsou obsaženy v mořských rybách a mořských živočiších. Přeměna ALA na EPA je ale omezená a přemění se asi jen 5 - 10 %. Omega-3 z ořechů by proto neměly sloužit jako náhrada za konzumaci ryb (jak to někteří lidé dělají, aby nemuseli jíst ryby)!

Žluknutí

Ořechy obsahují hodně polynenasycených tuků (několik dvojných vazeb v molekule). Čím více dvojných vazeb v tuku je, tím vyšší má tendenci ke žluknutí (oxidaci). Ačkoliv je v ořeších zastoupen i antioxidant vitamín E, dlouhodobým skladováním dochází k jeho ztrátám a ořechy podléhají rychlejší zkáze. Ořechy byste měli skladovat na tmavých místech, protože jsou náchylné i na světlo.

Plísně

Významným rizikem může být napadení ořechů plísněmi. Obzvlášť pokud jsou ořechy vystaveny vyšší vlhkosti, je u nich pravděpodobnost růstu plísní. Asi nejčastější příčinou zaplísnění je špatné sušení ořechů. Zásadně nekupujte ořechy, na kterých je plíseň viditelná, nebo ořechy ve skořápce, u kterých došlo k poškození skořápky. Plísně mohou prostoupit prasklou skořápkou a znehodnotit celý ořech uvnitř.

Přítomnost plísní bohužel nemusíme nejdříve ani rozpoznat. V supermarketech můžeme narazit na ořechy, ve kterých se už zárodky plísní vyskytují, ale plíseň není viditelná. Varovným signálem jsou tečky na ořechu, nepřirozené zbarvení a samozřejmě už znatelná plíseň (bílý povlak). Plísně mohou vzniknout i při špatném skladování, proto je důležité dodržovat pár zásad. Ořechy skladujte v suchu a chladu a ideálně je snězte co nejdříve. Nenechávejte ořechy v uzavřených nádobách, mohly by se zapařit - lepší je použít plátěné pytle nebo igelitové sáčky.

Více než plísně samy o sobě představují zdravotní riziko spíše produkty jejich metabolismu (toxiny). Ořechy napadené plísní nejsou vhodné ani k přímé spotřebě, ani k tepelnému zpracování (například pečení). Produkty plísní jsou termostabilní a často odolávají i teplotám pohybujícím se kolem 100 °C. Nejnebezpečnější je plíseň Aspergillus flavus, která produkuje tzv. aflatoxin. Aflatoxin se hromadí v těle, poškozuje játra a působí rakovinotvorně. Pro obsah aflatoxinů jsou stanoveny přísné limity a podléhají dozoru Státní zemědělské a potravinářské inspekce (SZPI). Potraviny, ve kterých se aflatoxin vyskytuje ve vyšším množství, musí být okamžitě staženy z trhu a zlikvidovány.

Alergie

Ořechy patří mezi nejčastější alergeny a alergie na ně může vzniknout až v dospělosti. Alergizující efekt ořechů nemizí ani po tepelné úpravě (na rozdíl od alergie na zeleninu). Jde o velmi nebezpečnou alergii, protože může vyvolat anafylaktický šok - život ohrožující stav.

Závěr

Ať už chceme, nebo ne, dnes prostě ani ta relativně "nejzdravější" potravina není stoprocentně zdravá. Pokud ji jíme ve velkém množství, tak i ta zdravá potravina se může stát nezdravou. Není nutné se strachovat o to, že něco obsahuje něco škodlivého, ale jde o to, udržet tu míru, která neuškodí Vašemu zdraví. Nejezte ořechy jako svůj hlavní nebo jediný zdroj tuků, spíše jimi svůj jídelníček doplňujte, například ve formě hrsti ořechů na svačinu. A pokud se své vášně vysoké konzumace ořechů nedokážete zbavit, vybírejte alespoň ty druhy, které obsahují více omega-3 a mononenasycených mastných kyselin.

Použité zdroje:
Murray RK, Granner DK, Myaes PA et al: Harpers Biochemistry, LANGE Medical book, 1993
http://www.toxicology.cz/modules.php?name=News&file=print&sid=836
http://paleospirit.cz/blog/
http://www.jidelny.cz/encyklopedie_show.aspx?id=43
http://paleoleap.com/are-nuts-and-seeds-healthy/
http://www.chempoint.cz/fytosteroly-v-nasi-vyzive
http://www.szpi.gov.cz/


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra