Kardiovaskulární trénink s nízkou intenzitou (low cardio) nebo také aerobní trénink, je stále nejpoužívanějším prostředkem ke snížení množství tělesného tuku, přestože přibývá stále více vědeckých důkazů o tom, že tato forma kardio tréninku asi nespaluje tak efektivně tělesný tuk jako vysoce intenzivní kardiovaskulární trénink (high cardio). Asi řada z nás si nyní pohrává s myšlenkou, že již brzy bude třeba zvýšit efekt spalování tuků, které se víceméně nahromadily během zimního období (i když ještě nekončí), a naplánovat si zařazení kardio aktivit na závěr objemového tréninku. Podívejme se tedy blíže, co nám může přinést vysoce intenzivní kardio trénink v porovnání s kardio tréninkem o nízké intenzitě.
Je již bezpečně prokázáno, že právě low cardio brzdí svalový rozvoj, což tedy použití této metody na odbourávání tuků ještě více zpochybňuje. Příčinou je vysoký energetický výdej, a aby se tato ztráta energie nahradila, tak se některé procesy, které jsou energeticky náročné - jako je právě proteosyntéza - zablokují. Pokud je energetický výdej příliš vysoký, tak organismus "sahá" k uhrazení energetických potřeb i na svalové bílkoviny jako zdroje energie. Čím déle tedy trvá vytrvalostní aktivita, byť o nízké intenzitě, tím je toto nebezpečí katabolismu bílkovin vyšší. Svaly totiž pracují jako karburátor a až na výjimky se jako palivo vždy uplatňuje více zdrojů, třebaže vždy jeden - ať jsou to cukry, nebo tuky - převažuje. I když jsou bílkoviny vyloženě nouzovým zdrojem energie, tak i tento jejich podíl (udává se, že nepřesahuje 5 procent) má tedy negativní vliv na naši svalovou hmotu a její růst. Právě ve světle těchto faktů se o to více zvýrazňují přednosti další varianty vysoce intenzivního kardio tréninku známé pod zkratkou HIIT (High Intenzity Interval Training). Tímto tréninkem se tělesný tuk redukuje podstatně účinněji, a to bez ohrožení svalové hmoty, a tím souběžně umožňuje optimální svalový růst.
Principem HIIT je cca 1 minuta zhruba maximálního svalového úsilí (většinou se používá běh, jízda na kole, skoky přes švihadlo apod.), které je následováno méně intenzivní fází zotavení na úrovni 40 až 50 procent maximálního výkonu, opět po dobu jedné minuty. Pro objasnění výše uvedené schéma je pouze jednou z řady variant, které se při HIIT používají, protože zvláště poměr mezi svalovou prací s maximálním nasazením a následovné zotavovací fáze se mění především s ohledem na trénovanost jedince. Začíná se většinou kratší fází maximálního úsilí (většinou ne více než 30 vteřin) a naopak delší zotavovací fází (cca 1 minuta) a postupně se tento poměr mění ve prospěch délky maximálního úsilí, naopak se zkracuje zotavovací fáze. Ovšem princip je stále stejný, protože se jedná ve fázi maximálního úsilí jednoznačně o anaerobní svalovou práci. Je to tedy něco podobného, jako když střídáte série a odpočinky mezi nimi. Zajímavé je, že studie na pokusných osobách, které absolvovaly HIIT, ve srovnání s těmi, které se zabývaly kardio tréninkem o nízké intenzitě, prokázaly zvýšení výkonu kardiovaskulárního systému, spálení podstatně většího množství tělesného tuku a co víc - současně se u těchto osob vytvořilo příznivé anabolické prostředí, které podporovalo svalový růst. Jak prokázala jedna americká studie, tak HIIT skutečně zvyšuje hladinu testosteronu, zatímco běžný aerobní trénink o nízké intenzitě tuto hladinu snižuje. Kromě toho celá řada studií poukázala na velmi nepříjemný fakt - že v krvi koluje snížené množství testosteronu po tomto typu tréninku celé tři dny… Že snížená hladina testosteronu je "noční můrou" všech kulturistů, ale i jiných silových sportovců, tak to asi nemusím zdůrazňovat. Jedná se nejenom o celkovou hladinu testosteronu, ale i o ten nejdůležitější segment, a to o jeho bioaktivní formu. Porovnáním dvou skupin pokusných osob, jedné netrénující a druhé složené z vytrvalostních sportovců - mužů, se dospělo k nepříjemnému zjištění: vytrvalostní skupina měla hodnotu celkového, ale i volného testosteronu podstatně nižší než osoby, které netrénovaly vůbec. To ukazuje na skutečnost, že vytrvalostní trénink snižuje hladinu testosteronu. A co je ještě důležitější - bioaktivní formu tohoto hormonu u mužů.
Vědci ovšem zjistili ještě další svalovou hmotu budující účinky tohoto typu tréninku. Jedná se o zvýšení signálních cest pro inzulín a zlepšení přísunu glukózy do svalových buněk, které tím získají více energie pro svalovou práci, ale i pro proteosyntézu, čímž se zesiluje svalový růst. To vše je tedy v přímém protikladu s poklesem hladiny testosteronu vlivem aerobního tréninku nízké intenzity, a to po dobu i několika dní, což zapříčiňuje s největší pravděpodobností podstatný úbytek svalové hmoty. HIIT naopak pozitivně ovlivňuje spíše anabolické hormonální prostředí, které svalový růst zesiluje.
Poměrně známým fenoménem HIIT je i zvýšené spalování tuků po delší dobu, než je tomu u kardia o nízké intenzitě. Vědci to nejenom konstatovali, ale i poznali příčinu tohoto jevu. HIIT jedinečným způsobem zvyšuje tvorbu PGC 1-alfa, látky, která stimuluje funkci mitochondrií ve svalových buňkách. Protože právě mitochondrie jsou elektrárnami buňky, kde dochází k přeměně mastných kyselin v Krebsově cyklu na energii, tedy k jejich spalování, tak může HIIT díky zvýšené aktivitě mitochondrií přímo zvýšit i kapacitu využití tuků, a to jak během tréninku, tak po něm. Jak studie prokázaly, je skutečně nezbytná vysoká tréninková intenzita k tomu, aby se udrželo zvýšené spalování kalorií i po tréninku. Jen vysoce intenzivní trénink zajišťuje vzestup nadměrné spotřeby kyslíku po tréninku (zkratka EPOC), což souvisí s množstvím spálených kalorií s vazbou na trénink.
HIIT i přímo vyvolává tvorbu tepla, tedy proces termogeneze. Na základě zjištěné skutečnosti, že HIIT zvyšuje hodnotu PGC 1-alfa ve svalech, existují i další výhody mimo svalové buňky, které přímo ovlivňují tukovou tkáň. Přesněji řečeno: ukázalo se, že vzestup PGC 1-alfa ve svalových buňkách vyvolává expresi před nedávnem objeveného proteinu Irisinu, který se váže na receptory na povrchu tukových buněk. Toto napojení uvádí do chodu zmíněný proces termogeneze, který podporuje jak spotřebu energie, tak spalování tuků. Konečným důsledkem programů typu HIIT je tedy jejich zvýšené odbourávání.
Kardio trénink o nízké intenzitě nejenom zaostává za HIIT, co se týče spalování tuků, ale také snižuje kapacitu pro tvorbu svalové hmoty. Problém je v tom, že kardio trénink o nízké či mírné intenzitě s ohledem na jeho délku spotřebovává mnoho energie, což často vede k tomu, že stimuluje AMPK, důležitou molekulu buňky, která ji chrání před nedostatkem energie. Třebaže aktivace AMPK podporuje významně ztráty tělesného tuku, omezuje také svalový růst tím, že inaktivuje enzym mTOR, který je přímo zodpovědný za proteosyntézu a tím svalový růst. Tím podporuje kardio trénink enormní úbytek tělesné váhy. Ovšem významný podíl tohoto snížení tělesné váhy, jak se již prokázalo, představuje svalová hmota…
Bylo by ovšem nedorozuměním, abyste si předchozí řádky chybně vykládali. Přes všechny nedostatky kardio tréninku s nízkou intenzitou, které jsme zde uvedli, respektive přednosti, které poskytuje HIIT, to neznamená, že máte kardio trénink s nízkou intenzitou zcela vypustit. Má totiž velmi pozitivní účinky na celkový zdravotní stav. Ovšem doporučuji Vám neodkladně většinu Vašeho kardio tréninku nahradit HIIT - zvláště tehdy, pokud je Vaší prioritou nárůst síly a svalové hmoty. Pokud jste ovšem ochotni obětovat určité množství svalové hmoty s prioritním cílem, že Vaše svaly budou extrémně vyrýsované s minimem podkožního tuku, tak rozhodně zvyšte objem kardio tréninku s nízkou intenzitou, byť v tomto procesu "spálíte" nějaké to kilo svalové hmoty. Ovšem pokud se takto rozhodnete, tak mějte stále na paměti, že část z tělesné váhy, kterou takto ztratíte, je těžce vydřená svalová hmota, kterou bez tvrdé práce není snadné získat zpět…
Foto:
č. 1 - Aktiv I Oslo.no / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/
