Proč vypadají profesionálové tak, jak vypadají? Jistě se každý z nás nad tím zamyslel a tuto otázku si položil. Nechci ovšem ve Vás vzbudit klamné naděje, že tento článek na tuto otázku uspokojivě odpoví a již vůbec ne s definitivní platností. Spíše by měl vést k zamyšlení, čím se odlišuje přístup k tréninku nás, obyčejných smrtelníků, respektive kulturistů na nižší výkonnostní úrovni, právě od těch nejlepších z nejlepších - tedy špičkových profesionálních kulturistů. A protože kulturistika je vysoce individuální sport, již předem říkám, že nějakého společného průniku množin, tedy toho, co všechny profesionály spojuje, se v rámci tréninku nedopátráme. Většina kondičních cvičenců si diametrální výkonnostní rozdíl mezi nimi a profesionálními kulturisty nesmírně zjednoduší vysvětlením "vždyť oni sypou". A nebudu Vám vyvracet pravdivost této holé věty. Ale rozhlédněme se v posilovně kolem sebe a vždy najdeme několik jedinců, kteří již vyzkoušeli všechny myslitelné dopingové preparáty a jejich vzhled je od profíků vzdálen asi jako vzdálenost ze Země na Měsíc… Samozřejmě žádný sportovec obecně se k dosažení vrcholné výkonnosti neobejde bez optimálních genetických dispozic. Nebudu Vám namlouvat, že špičkovým kulturistou se stanete bez optimální tělesné stavby, bez schopnosti trávicího systému zpracovat enormní množství živin, a to především bílkovin, bez dostatečného počtu receptorů na efektivní působení testosteronu pro tvorbu svalové hmoty... a tak bychom mohli pokračovat dále. Ale opět budu mít jedno "ale". Za několik desítek let působení jako trenér a především rozhodčí jsem zažil tolik talentů s až dechberoucí tělesnou stavbou, kteří ovšem jak rychle se objevili, tak rychle zmizeli v propadlišti kulturistických dějin. Příčina? Dá se shrnout do jedné věty a nevyhnu se značnému zjednodušení: "Vůle musí být vždy větší než talent." Tedy zúžit příčiny úspěchu jenom na DNA by bylo opět velké a hlavně nesprávné zjednodušení.
Níže uvedených deset bodů by Vás mělo vést k zamyšlení, co děláte špatně (popřípadě dobře) ve Vašem přístupu k tréninku a jak se tento přístup liší (či naopak neliší) od těchto výjimečných jedinců.
Neexistují žádné "povinné" cviky
Řada z nás trpí představou, že jsou cviky, které prostě musíte zařazovat do svého tréninku, jinak daná svalová partie bude navždy Vaší slabinou. Že to není pravda, to Vám dokáži na příkladu právě několika profesionálů. Asi není předmětem diskusí, že dvojitá bicepsová zádová póza Phila Heatha je v současnosti nejlepší na světě a vůbec jeho záda jsou velkolepá. Všichni víme, že vybudovat solidní, mohutná, silná záda nelze bez mrtvých tahů. Ale prozradím Vám "tajemství" Phila Heatha: nikdy nedělal mrtvé tahy! Záda vybudoval veslovacími a tahovými cviky. Dorian Yates nedělal dřepy s velkou činkou, a přesto byly jeho nohy dobré do té míry, že se stal šestinásobným Mr. Olympia. Upřednostňoval dřepy na multipressu, hacken dřepy a tlaky na legpressu. Asi nikdo nepochybuje o tom, že bench-press je základní cvik na rozvoj prsních svalů a není možné ho vynechat. Ale je tomu opravdu tak? Bench-press mnoho profesionálů vyřazuje ze svých tréninkových programů kvůli příliš velkému zdravotnímu riziku. Jay Cutler dosáhl svých čtyř vítězství na Mr. Olympia, aniž by dělal bench-press. Upřednostňoval multipress a použití jednoruček. Profesionálové prostě neztrácejí čas s cviky, o jejichž užitečnosti pro ně nejsou zcela přesvědčeni, které jsou potenciálně nebezpečné a hrozí jim při nich nebezpečí zranění. Vezměte si z toho poučení…
Neexistuje žádná jednotná, perfektní forma provedení cviků
Vzpomínám si jako dnes, když jsem ještě za hluboké totality viděl poprvé film Pumping Iron a byl jsem zmaten. Arnold i Columbu cvičili takovým stylem, že by za to moji svěřenci v oddíle kulturistiky sklidili, slušně řečeno, tvrdou kritiku. Ano, neměli jsme tehdy žádnou možnost vidět, jak cvičí špičkoví profesionálové. Dnes je situace zcela opačná, protože na internetu je bezpočet videí, kde se všichni mohou seznámit s tím, jak profesionálové trénují, a obrázek je to, mírně řečeno, velmi rozpačitý. Vidíme většinou velmi ledabylou techniku plnou švihovitých a cheatingových pohybů, krátké rozsahy, neúměrnou rychlost i v negativní fázi… Znamená to snad, že profesionálové nevědí, jak se má cvičit? No, z teoretického hlediska asi ne, ale sami cítíte, jak je tato myšlenka absurdní. Samozřejmě, že velmi dobře vědí, co dělají, a po letech tréninku si osvojili takovou techniku provedení cviků, která jim nejlépe vyhovuje a hlavně jim přináší výsledky. Udělejme si konkrétní představu - Ronnie Coleman, Branch Warren, Juan Morel, Johnnie Jackson… Všichni tito kulturisté cvičí zjevně špatnou technikou, a přesto disponují monstrózní masou a trénují s extrémně těžkými váhami. Naopak profesionálové jako Dorian Yates, Dennis Wolf či Dexter Jackson používají v tréninku mnohem čistší a striktnější formu provedení cviků. Obě skupiny spojuje to, že cvičí takovou technikou, která jim nejlépe funguje. A to, co Vám funguje, můžete zjistit jenom tak, že to vyzkoušíte. Často je pravda někde uprostřed. Dělejte tedy jenom to, co Vám přináší výsledky, a vůbec se neohlížejte na to, co tomu říká Vaše okolí a zdali trénujete striktní formou, nebo ne. Výše uvedené neplatí pochopitelně pro začátečníky a mírně pokročilé - nejdříve musíte bezpodmínečně zvládnout správnou techniku provedení cviků, abyste ji poté mohli falšovat…
Arnold Schwarzenegger
Objem tréninku je individuální faktor
Jaký objem tréninku zvolit, tedy počet cviků a sérií, je otázka, která se táhne historií kulturistiky jako červená nit. Respektive se jedná o to, jaký objem tréninku je dostačující k tomu, abychom dosáhli optimálních výsledků. A názory na to se v průběhu desetiletí značně měnily. Kulturisté od 50. až po 70. léta se vyznačovali v převážné většině velkým objemem tréninku. Například Arnold trénoval často až 5 hodin denně, a to dvoufázově šest dní v týdnu. Trénovat několik hodin denně bylo zcela obvyklé a objemy tréninku byly z dnešního hlediska naprosto neuvěřitelné. Extrémní příklad již zemřelého Mr. America Steva Michalika: 100 sérií na svalovou partii - ano, čtete dobře, nespletl jsem se a nepřidal jsem nulu. Ale i Ronnie Coleman trénoval dvě hodiny denně, šest dní v týdnu a každou partii procvičoval dvakrát týdně. Jsou ovšem i opačné příklady. Dorian Yates cvičil 45 až 60 minut pouze čtyřikrát týdně s tím, že jeden cvik představoval jednu opravdu intenzivní sérii, které přecházelo několik sérií na zapracování se stále se zvyšující váhou. Jeho předchůdce Mike Mentzer cvičil dokonce jen třikrát týdně po půlhodině. Vím, jak v polovině sedmdesátých let článek o tehdy neznámém Miku Mentzerovi vnesl do našich hlav zmatek ohledně toho, jak se má trénovat… Dexter Jackson s oblibou říká: proč bych přestal soutěžit, když si tím mohu vydělat peníze a přitom trénovat pouze jednu hodinu denně? Tedy z toho si můžete udělat jasný závěr - neexistuje jednotný a převládající názor, jaký objem tréninku je nejlepší. Každý profesionál volí takový, který mu přináší nejlepší výsledky, a věřte mi, že necvičí ani o minutu déle, než je pro ně nutné a potřebné…
Vaše tělo Vám řekne, jak dlouhou pauzu potřebujete
Vedle objemu tréninku je jeho frekvence druhý důležitý parametr, na kterém se nejenom profesionálové, ale kulturisté obecně těžko shodnou. Většina trénuje pětkrát až šestkrát týdně, a to buď v jednom sledu za sebou, nebo po dvou či třech dnech vloží den pauzy. Jakou volit frekvenci tréninku, je otázka nejenom schopnosti zotavení, kterou ovšem ovlivňuje celá řada faktorů - spánek, strava, intenzita a délka tréninku, ale v neposlední řadě i použití dopingových látek, které velmi urychlují regeneraci. Většina profesionálů volí v objemovém období nízkofrekvenční trénink - tedy procvičují většinou velké svalové partie jednou týdně a k nim "přifaří" lýtka či břicho. Platí zde heslo "naslouchejte svému tělu" a zkušení kulturisté opravdu vycházejí ze svého pocitu, kdy tělo jim řekne, že je připraveno na opětovný trénink dané svalové partie. Tělo není stroj a skálopevný tréninkový program, který bezpodmínečně dodržujete bez ohledu na své pocity, rozhodně není nejlepší řešení. Pokud jsem ještě unavený z předchozího tréninku a pociťuji ještě lehkou bolestivost té svalové partie, kterou chci procvičovat, měl bych raději trénink odsunout - ovšem nezaměňovat únavu, respektive nedostatečnou regeneraci za lenost! A nezapomeňte - s věkem se schopnost regenerace prodlužuje, tedy i frekvence tréninku jednotlivých svalových partií.
Nikdo není tak pokročilý, aby nepotřeboval trenéra
Po 25 letech tréninkových zkušeností pětinásobný vítěz Arnold Classic a Mr. Olympia Dexter Jackson jistě ví, jak má cvičit. Potřebuje proto trenéra? Upřímně řečeno, nikdo neví všechno a my dříve nebo později "zabředneme" do stereotypu. Děláme stejné cviky ve stejném pořadí a stejnou technikou. A je úplně jedno, jestli jste normální návštěvník posilovny, nebo Mr. Olympia - většina z nás propadá stejnému nešvaru, který vede ke stagnaci. Před čtyřmi lety usoudil Dexter, že potřebuje změnu, a angažoval legendárního tréninkového guru Charlese Glasse (mimochodem, v lednu oslavil 65 let). Ten zařadil nové cviky, pozměnil staré a… Jacksonovo tělo z toho profitovalo. Hany Rambod již pomohl tuctu profíků jejich zaostalé svalové partie donutit prostřednictvím nových technik a nových programů k překonání výkonnostní bariéry. S DC tréninkem Danteho Trudela špičkový profesionál kategorie do 212 liber David Henry dosáhl nového nárůstu svalové hmoty. I nejúspěšnější kulturista kategorie "212" v posledních třech letech James "Flex" Lewis používá již více než 10 let tréninkový systém Y3T svého trenéra Neila Hilla. Co tím chci říci? Když takové osobnosti využívají rad trenéra a jsou ochotny v zájmu svého zlepšení odhodit své ego, tak tím spíš Vy, jakožto většinou kondiční kulturisté, se nestyďte a nechte si poradit od zkušenějších. Věřte mi, že nezávislý pohled a objektivní zhodnocení Vašich výsledků a na základě toho i nový tréninkový plán, který poruší Váš konzervativní přístup, bude znamenat nový výkonnostní skok.
I s využitím přístrojů vybudujete svalovou hmotu
Již celá desetiletí se drží skálopevně při životě mýtus, že svalová hmota se dá vybudovat pouze s použitím základních cviků s činkami. Jako doplněk ke cvičení s velkými činkami a jednoručkami jsou přístroje nenahraditelné, ale základ tvoří cviky s činkami. Pokud toho nedbáte a cvičíte převážně na přístrojích, tak nikdy nebudete opravdu mohutní… Opravdu? Znáte někoho mohutnějšího než je Mamdouh Elssbiay alias Big Ramy? V jednom aktuálním pojednání o tomto monstrózním kulturistovi IFBB jsme se dozvěděli překvapivou informaci - naprostou většinu cviků provádí na přístrojích a s kladkami. Muž, který ještě před pěti lety vážil sotva 90 kg, nyní v objemovém období je 160kg monstrum - a to vše dosáhl na přístrojích a kladkách. Samozřejmě to neznamená, že byste měli zavrhnout cviky s volnými váhami jako veslování, tlaky, dřepy, mrtvé tahy a tak dále. To znamená jenom to, že přístroje mohou stimulovat svalový růst lépe, než si většina z nás myslí, a to zvláště tehdy, pokud použijeme těžké zátěže a intenzivní trénink.
Delší pauzy v tréninku jsou dobré jak pro tělo, tak pro psychiku
Člověk není stroj a ani profesionální kulturisté se svými výjimečnými schopnostmi tvrdě a intenzivně trénovat a zároveň se lépe regenerovat nemohou celý rok kontinuálně trénovat bez přerušení. Samotný Ronnie Coleman po každé Mr. Olympia odpočíval celé tři měsíce! Souvislý odpočinek je naprosto nutný nejenom pro svaly, ale především pro klouby, šlachy a centrální nervový systém. Pokud tedy chtějí profesionálové, aby jim kariéra vydržela co nejdéle, musí si odpočinout nejenom fyzicky, ale i psychicky. Do určité míry chápu teenagery, kteří věnují tréninku téměř každý den v roce, a to i v těch pětatřicetistupňových vedrech, ale jejich chuť trénovat je taková, že si neuvědomují, že méně znamená více. I když máte pocit, že odpočinek nepotřebujete, tak z dlouhodobého hlediska se Vám to vyplatí a rozhodně se nemusíte bát, že přijdete o vydřené centimetry na svalových objemech. Tedy minimálně jednou ročně po dobu 14 dnů se vyhýbejte posilovně velkým obloukem a rozhodně si nedělejte výčitky svědomí.
Základní cviky vždy fungují
Mnozí kulturisté si myslí, že základní cviky jsou vhodné především pro začátečníky právě proto, že jim dají základy pro rozvoj síly a svalové hmoty. Celá řada cvičenců přechází na cviky na přístrojích z důvodu pohodlnosti, respektive nahrazují cviky s činkami jejich jednoduššími verzemi na přístrojích a vymlouvají se na to, že to přeci takto dělají i profesionálové. Ale to není pravda. Většina profesionálů dělá i po mnoha letech tréninku základní cviky s velkou činkou a ty jim stále přinášejí výsledky. Profesionálové prostě dělají to, co jim funguje - a ve většině případů to jsou základní cviky.
Trénujte přes hranici bolesti
Snad každý, kdo pravidelně a poctivě trénuje, si o sobě myslí, že trénuje tvrdě. Ale jen do té doby, než se setká s někým, kdo ve svém tréninku opravdu dosahuje vrcholu intenzity. Já osobně jsem se o této skutečnosti přesvědčil před mnoha lety (druhá polovina sedmdesátých let), kdy jsem mohl sledovat trénink Petra Stacha. Když jsem viděl, jak při tréninku po dokončení série doslova brečí bolestí, tak jsem si uvědomil, že všechny dosavadní tréninky, ať už se jednalo o kohokoliv, jsou proti tomu "procházkou růžovým sadem". Tedy intenzita a náročnost tréninku je opravdu relativní pojem. To ovšem neznamená, že i všichni profesionálové trénují takto extrémně tvrdě, ale všichni vědí, že pokud nedosáhnou hranice vyčerpání alespoň ve většině pracovních sérií, které se projevuje právě stupňující bolestí a pálením svalů, tak nemohou počítat s dalšími pokroky. "No pain, no gain" - bez bolesti není pokroku (růstu) - to je snad nejznámější a doslova "nejprofláklejší" věta v kulturistice, kterou nevyslovil nikdo menší než Joe Weider. Pokud tedy trénujete již řadu let, tak můžete stimulovat Váš růst pouze tehdy, když překročíte hranici bolesti a donutíte se k několika dalším opakováním.
Neexistují žádná tajemství
Utajit v dnešní době jakoukoliv informaci je téměř nemožné. V době internetu stačí kliknout myší a máme nejenom mnoho, ale i příliš mnoho potřebných či nepotřebných, pravdivých či mylných informací - kdo se v nich má vyznat? Příliš velké množství informací vnáší zmatek do hlav většiny cvičenců a málokdo má zkušenosti a znalosti, aby dokázal rozlišit jejich kvalitu. To se týká i neustálé snahy najít nějaký ten nejlepší trénink nebo tréninkový systém, který stoprocentně funguje. Neexistuje zázračný trénink a ani profesionálové takový nehledají. Neztrácejte tedy čas hledáním zázračného tréninkového programu a místo toho pracujte tvrdě a intenzivně, správně se stravujte, dostatečně odpočívejte a kráčejte po vlastní cestě k tomu nejlépe rozvinutému tělu. A "nepošilhávejte" po profesionálech. Oni jsou schopni díky svým genetickým predispozicím vybudovat více svalové hmoty než kdokoli z normálních smrtelníků. Pokud tedy hledáme nějaké jejich "tajemství", tak to je přesně ono. Učte se od nich, ale v žádném případě je nekopírujte!
Zobrazit všechny příspěvky
Víte, že...
Kompenzační cvičení do firmy v k...
