Pětadvacetiletý slovenský kulturista Norbert Zajac v přípravě na letošní sezónu pokračuje v natáčení tréninkových videozáznamů. Zatím nejčerstvěji zveřejněný snímek tohoto čtvrtého muže loňského mistrovství Evropy i následné Olympia Amateur Spain zachycuje ve společnosti českého kolegy Jana Zapletala při tréninku ramen a trapézů. Video Vám spolu s popisem daného tréninku a vysvětlením jednotlivých metod i postupů nabízíme níže.
[Text: Norbert Zajac / Norbertzajac.com] V současnosti trénuji už dvoufázově a ramena procvičuji odpoledne. Ráno zařazuji většinou trénink zad, a to proto, že na nich mám stále nejhrubší kůži, respektive nejvíce tuku. I kvůli tomu trénink ramen začínám procvičením trapézů, na které volím hlavně cviky, kde je osa nebo kladka za tělem tak, abych i ve druhé fázi tréninkového dne ještě zvýšil kontrakci na zádové a trapézové svaly, které jsou viditelné převážně při postojích, jako je třeba dvojitý biceps zezadu.
Jako první cvik volím těžkým systémem Heavy Duty pojaté krčení ramen s volnou rovnou činkou za tělem, někdy řadím i multipress, pokud nemám k dispozici sparingpartnera. Jedná se o dvě Heavy Duty shazované série, které začínám s váhou 140 - 100 - 60 kg. Jako další cvik řadím buď kladku, nebo krčení ramen na multipressu metodou pyramidy, tedy systematickým přibíráním a následným ubíráním váhy.
Poté již je čas pro práci na ramenou. Nejprve se zaměřuji na jejich zadní stranu, protože se ramenní klouby a rotátory při těchto cvicích dle mého názoru dokonale zahřejí. Také to má pro mě opodstatnění i v tom, že ještě dopumpuji již unavené trapézové svaly.
Jako první cvik na ramena volím upažování v předklonu s jednoručkami, opět mou klasikou, tedy dvěma shazovanými Heavy Duty sériemi, kde někdy začínám i s jednoručkami o hmotnosti 35 kg a následně je dvakrát snižuji o 5 - 10 kg. Ve videu jsem volil, tuším, 28kg jednoručky pro začátek.
Následným cvikem je opět Heavy Duty systémem odpracované zapažování na peck decku, kde ale volím úchop nadhmatem. Třetím cvikem na zadní delty je pak ten samý cvik, ale úchopem podhmatem a zase starou známou metodou pyramidy. Někdy namísto tohoto cviku zařazuji zapažování na protisměrných kladkách buď vestoje, nebo v předklonu. Když cítím, že jsou ramena dokonale zahřátá, rozhodnu se pro těžký tlakový cvik, který není vždy technicky správně provedený. Ale já prostě jsem zastáncem použití těžkých hmotností alespoň v jednom cviku, a to hlavně v dietě kvůli udržení svalové hmoty. Ve videu jsem zařadil dvě těžké Heavy Duty série tlaků s jednoručkami vsedě, ovšem pokud nemám k dispozici sparingpartnera, volím buď tlaky na multipressu za hlavou, anebo tlaky na stroji Hammer Strength. S jednoručkami jsem schopen udělat tlaky i se 60 kg, samozřejmě za předpokladu, že mi je má kdo podat.
Dalším cvikem je upažování s jednoručkami vestoje, opět systémem dvou těžkých Heavy Duty sérií. Znovu touto samou metodou, avšak už s poměrně vyšším počtem opakování následuje upažování vestoje s kladkami, ale s kladkou za tělem kvůli jinému úhlu zapojení vnějších deltových svalů. Na závěr pro dopumpování a maximální definici opět řadím na ramena metodu pyramidy, avšak většinou na stroji. V tomto případně jsme cvičili na delt decku.
Poslední dva cviky jsou věnovány definici trapézů a zadních deltových svalů. Jako první cvik volím přítahy velké činky k bradě, opět těžkými Heavy Duty sériemi, někdy však řadím tento cvik i v modifikaci s jednoručkami. Tento cvik mi po takové únavě bočních deltových svalů v dietě ještě pomáhá vybudovat poměrně hlubokou celkovou řezbu ramen. Úplně posledním cvikem jsou přítahy kladky s lanem k čelu metodou pyramidy, přičemž ruce a hlavně lokty vytáčím pokud možno co nejvíce nahoru. U této techniky jsem se inspiroval Kaiem Greenem a Jamesem "Flexem" Lewisem a myslím si, že to má něco do sebe.
Rozpis tréninkové suplementace
1 hodina před tréninkem - 120 mg koenzymu Q10, 10 tablet Crea Ethyl Ester, 5 g L-Carnitine
40 minut před tréninkem - 2 g vitamínu C, 200 mg Coffy, 10 g glutaminu, 5 g BCAA Mega Tabs
20 minut před tréninkem - Hell Gell
během tréninku - 18 g BCAA Instant
ihned po tréninku - 10 g glutaminu, 2 g vitamínu C
10 minut po tréninku - 10 tablet Amino Hydro
Norbert Zajac - trénink trapézů a ramen v přípravě na sezónu 2016
