Muscle&Fitness 1/2016:
60denní revoluce

Text: JAMES GRAGE a redakce M&F USA
Foto: JONATHAN DELGADO

Právě nyní se kloudně podívejte do zrcadla a řekněte sbohem tomu, co vidíte. Za šedesát dnů ode dneška budete silnější, vyrýsovanější a chytřejší v tom, jak programovat sami sebe - a s trochou nadsázky lze říct, že nepoznáte osobu hledící ze zrcadla na Vás!

Vše je o názvu. Jelikož revoluce všechno mění, stačí říci, že když jsme navrhovali 60denní revoluci, netrpěli jsme nedostatkem ambicí. V čele s Jamesem Gragem, spoluzakladatelem společnosti BPI Sports, fitness trenérem a modelem, jehož uvidíte na těchto stránkách, je 60denní revoluce výsledkem spolupráce mezi ním, redaktory M&F a poradci Nerijusem Bagdonasem, Kylem Huntem a Jimem Sayihem.

Program má za cíl vybudovat svaly a sílu a v krátké době zbavit tělo tuku, ale to je pouze začátek. Koncept 60denní revoluce byl postaven na myšlence, že skutečně skvělé tréninkové programy musí být více než jen jimi vyprodukovaný výsledek. Jelikož v jakémkoliv programu se nevyhnutelně dostaví stagnace, jestli něco nezměníte nebo nepřejdete na úplně jiný plán, budete vždy vydáni na milost a nemilost hledání nového programu - pokud se ovšem nenaučíte programovat pro sebe, což se právě tady dozvíte.

Tento program Vás nepřipoutá ke specifickým cvikům, spíše Vám ukážeme, jaké cviky musíte v každé tréninkové jednotce používat, a poskytneme nabídku s možností výběru.

Například není nezbytné, aby každý prováděl bench-press, nicméně pro celkový rozvoj je nutné vykonávat nějaký typ tlaku ve vodorovné poloze. Jakmile pochopíte kategorie, jež je nutno vyplnit, a naučíte se vlnit intenzitu, dospějete k programu v dlouhodobém horizontu. Staré přísloví říká: "Dejte člověku rybu a nasytíte jej na celý den. Naučte však člověka chytat ryby a nasytíte jej na celý život." Dali jsme si za cíl navést Vás na vlastní soběstačnou dráhu s účinným programem tréninku.

1. den: Horní část těla

Návody k počtům opakování pro tento den

V programu 60denní revoluce se v každé fázi nalézá široký rozsah sérií a opakování. Obraťte se na tabulku níže pro 1. den každého týdne. Všechny série a opakování jsou vyjádřeny jako série x opakování. Například v 1. týdnu (vstup) v trisetu č. 1 budete dělat 3 x 10 neboli 3 série po 10 opakováních. Použijte nejtěžší váhy, jaké dokážete zvládnout s dobrou technikou, vyjma 7. týdne, což je odlehčení míněno jako změna před 8. týdnem a šokovací fází.

týden	triset č. 1	triset č. 2	triset č. 3
1. Vstup	3 x 10	3 x 10	4 x 8 - 12
2. Základ	4 x 8	4 x 10, 8, 5, 4	4 x 8 - 12
3. Přetížení	4 x 10, 8, 6, 4	4 x 8	4 x 8 - 12
4. Přetížení	5 x 5	4 x 10, 8, 6, 4	4 x 8 - 12
5. Přetížení	6 x 3	5 x 5	4 x 8 - 12
6. Přetížení	6 x 10, 8, 6, 4, 4, 3	6 x 3	4 x 8 - 12
7. Odlehčení	4 x 6 - 10	4 x 6 - 10	4 x 8 - 12
8. Šok	7 - 10 x 1	7-10 x 1	4 x 8 - 12

Instrukce: Každý trénink se skládá ze tří trisetů. Mezi cviky v trisetu neodpočívejte, pauzu 90 až 120 sekund si udělejte až na konci každého trisetu. Zvolte po jednom cviku z každé kategorie a ten den u něho zůstaňte. V následujících trénincích jej smíte změnit.

Triset č. 1

kategorie	cviky
těžký svislý tah (zvolte jeden)	shyby podhmatem shyby nadhmatem stahování kladky
v trisetu s
vodorovný tlak (zvolte jeden)	bench-press bench-press s jednoručkami střídavý bench-press jednoručkami
v trisetu s
střed těla zepředu (zvolte jeden)	zvedání nohou ve visu véčka zkracovačky na kladce

Triset č. 2

kategorie	cviky
vodorovný tah (zvolte jeden)	přitahování činky v předklonu přitahování jednoručky v předklonu veslování vsedě veslování s T-držákem
v trisetu s
těžký svislý tlak (zvolte jeden)	výrazový tlak s činkou / jednoručkami tlak nad hlavu s činkou / jednoručkami landmine press*
v trisetu s
střed těla z boku nebo zezadu	sekání dřeva s kladkou záklony trupu vleže superman

* Jsou to tlaky jednou paží s osou velké činky, postavenou téměř svisle na jeden konec a na opačné straně zatíženou kotouči.

Triset č. 3

kategorie	cviky
bicepsy (zvolte jeden)	kladivové zdvihy zdvihy s činkou zdvihy jednoruček se supinací zdvihy s lanem na kladce
v trisetu s
tricepsy (zvolte jeden)	bench-press úzkým hmatem kliky na bradlech diamantové kliky tate press
v trisetu s
manžeta rotátorů ramen (zvolte jeden)	tahy kladky k obličeji roztahování gumového pásu kubánský tlak

V metodickém článku v lednovém (1/2016) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS dále najdete detailní rozpis pro další čtyři tréninkové dny týdne. U vybraných cviků je nabídnut popis techniky provedení.