Je k něčemu dobré dělat částečná opakování? Docela často tak vídám někoho cvičit. Je to lepší než dělat úplný rozsah?
Základ tréninku by určitě měly tvořit cviky v úplném rozsahu pohybu. Proč? Naučí Vás optimálně zapojit nejen jednotlivé svaly, ale celé svalové řetězce. A Pokud Vám jde o celkovou výkonnost, tak přesně tohle potřebujete. Takže ne, částečná opakování určitě nejsou lepší než kompletní rozsah. Znamená to, že jsou k ničemu? To určitě ne, ale není úplně snadné je smysluplně použít. Poměrně často vídám lidi, kteří v tréninku neudělají snad jediný cvik v plném rozsahu, a to rozhodně není správný způsob, jak částečná opakování zařadit. Takže jaký způsob bude dávat smysl?
Bicepsové zdvihy
Pokud budete dělat těžké bicepsové zdvihy s velkou činkou, tak nejspíš ve spodní pozici nebudete úplně propínat paže, protože právě první fáze zdvihu z propnutých paží je nejnáročnější, nejvíc zatíží svalové úpony a nemá zrovna velký přínos, pokud mluvíme o maximálním zatížení bicepsu. Místo toho necháte paže ve spodní pozici mírně pokrčené a osu budete částečně podpírat stehny. Při rozjezdu činky možná použijete trochu cheatingu, abyste mohli biceps ve fázi, kdy zabírá v nejvýhodnější pozici, maximálně zatížit s použitím vyšší zátěže.
Pokud takhle trénujete, nemám nejmenších námitek (samozřejmě pokud pohyb nezkrátíte na třetinu a míra cheatingu nepřekročí rozumnou hranici). Stejně tak nejspíš nebudete provádět plný rozsah pohybu při zdvizích na Scottově lavici, protože ve spodní fázi byste přetěžovali svalové úpony a v horní fázi naopak úplně ztráceli svalové napětí.
Problém ale nastává, pokud tímhle způsobem provádíte všechny cviky na biceps. Sval pak nikdy nepracuje pod odpovídající zátěží v úplném rozsahu a zkracuje se. Bylo by na delší debatu, jestli bude zkrácení víc otázkou neurologického "naprogramování" svalu (kdy se sval "odnaučí" efektivně pracovat v určité části pohybu), nebo skutečně dojde k fyzickým změnám ve svalu, ale v každém případě to rozhodně není dobrá věc. Opravdu málokdo navíc zařazuje efektivní strečink bicepsů a kombinace uvedených faktorů výrazně zvýší riziko zranění. Ostatně o natržené nebo kompletně utržené bicepsy není v silových sportech nouze.
Pokud tedy při tréninku bicepsů používáte zkrácený rozsah pohybu, fajn, ale měli byste ho jiným cvikem kompenzovat. Jakým? Ideální variantou budou bicepsové zdvihy vsedě na lavici se šikmou opěrkou, kdy se paže dostává za úroveň těla a biceps je v maximálním protažení. Při tomhle cviku stačí opravdu lehká váha, rozhodující je rozsah pohybu.
Tlakové cviky pro hrudník
Řada lidí při bench-pressu, tlacích jednoruček nebo tlacích na strojích vynechává horní část pohybu před propnutím paží s cílem omezit práci přední části deltových svalů a tricepsů a ponechat většinu zatížení na prsních svalech. Při vynechání horní čtvrtiny nebo třetiny tlaku je zároveň snazší udržet správnou polohu hrudníku a ramen (mnozí v horní fázi cviku neudrží zafixované lopatky a vysunou ramena dopředu).
To dává smysl a je to jedna z možností, jak efektivně využít neúplný rozsah pohybu. Určitě tak ale nebudete zvedat maximální váhy a spíš se budete držet někde kolem 70 % maxima pro série o 8 - 10 opakováních.
Pokud Vás ale víc zajímá rozvoj síly, pak se nevyhnete použití intenzity kolem 80 % a vyšší, kde techniku částečných opakování tlaků využijete jen stěží a budete se muset držet poctivých opakování v celém rozsahu pohybu. Můžete ale samozřejmě celá a i neúplná opakování v tréninku kombinovat podle potřeby, například spojením bench-pressu v úplném rozsahu pohybu pro těžké série o 3 - 5 opakováních a následně tlaků jednoruček s váhou pro 8 - 10 opakování v částečném rozsahu pohybu.
Trénink nohou
Osobně jsem nikdy nepřišel na chuť dřepům v částečném rozsahu pohybu, ať už budeme mluvit o vynechání horní fáze, kdy pohyb končí před dosažením vzpřímené polohy těla, nebo o provádění polodřepů, kdy pohyb končí před dosažením paralely stehen s podlahou. Nepovažuju je za efektivní, nicméně pokud je máte v oblibě a používáte je, nebudu Vám to rozmlouvat.
Zatímco u dřepu je propnutí kolen v pořádku, legpress už je trochu jiný případ. Tam propnutí kolen a odpočinek v horní fázi není zrovna dobrý nápad, protože na rozdíl od dřepu, kde musíte stále udržovat silnou kontrakci svalů, legpress bohužel umožní držet zátěž tak, že se velká část zatížení přesune ze svalů na vazy v kolenou. Pokud se tomu chcete vyhnout, snižte zátěž na legpressu a v horní fázi ukončete pohyb dřív, než dojde k propnutí kolen.
Cvikem, u kterého může zkrácení rozsahu pohybu zvýšit jeho efektivitu, jsou například rumunské mrtvé tahy. Zatímco ve spodní fázi usilujete o maximální protažení hamstringů, úplným napřímením, nebo dokonce záklonem v horní fázi napětí svalů snížíte. Pokud pohyb ukončíte ještě před úplným napřímením těla, neztratíte svalové napětí a je snazší izolovat práci hamstringů a omezit zapojení vzpřimovačů páteře. Zvolte spíše lehčí váhu pro 8 - 12 opakování a soustřeďte se na pomalejší a kontrolované provedení negativní fáze.
Částečný rozsah pohybu lze použít u řady různých cviků, ale pro úplný rozvoj a optimální zatížení svalů zařazujte v tréninku vždy i cviky provedené v úplném rozsahu pohybu.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
