Nejlepší nohy v kulturistice všech dob? Vítěz ankety mezi několika uznávanými odborníky Vás asi nepřekvapí. Shawn Ray, Bob Cicherillo (moderátor Mr. Olympia), Peter McGough (redaktor a historik IFBB), Chad Nicholls (uznávaný trenér), Ron Harris (redaktor) a Dan Solomon (autor a reportér) se shodli na vítězi zcela jednoznačně - stal se jím Tom Platz, nekorunovaný král dřepů. Muž, který ukončil svoji závodní činnost téměř před třiceti lety, a přesto dodnes nenašel v rozvoji svalstva nohou rovnocenného soupeře. Dovolím si připojit i svůj názor. Kdyby rozvoj jeho horní poloviny těla byl adekvátní vůči nohám, tak by byl Tom Platz nejenom mistr světa, ale rozhodně by ho neminul titul Mr. Olympia. Je to jistě i příčina toho, proč jeho nohy na sebe soustředily takovou pozornost a staly se legendárními. Tento výsledek jistě rezonuje s míněním široké kulturistické veřejnosti, ale tím jednoznačná shoda mezi těmito odborníky končí a v pořadí na dalších místech by jistě nepanovala shoda ani v naší kulturistické komunitě. Jak jsem již prozradil úvodním nadpisem, tak za Tomem Platzem se s jistým překvapením umístil právě Ben Pakulski, který rozhodně nepatří mezi "top ten" profesionálních kulturistů, a v těsném závěsu za ním Paul DeMayo (s přezdívkou Quadzilla - "quad" je v angličtině zkratkou pro kvadricepsy), který stál naposled na pódiu před dvaceti lety, ale nejen to - ukončil již před deseti lety i svoji pozemskou pouť… Pětici těch nejlepších uzavírají Branch Warren (který je již zřejmě za svým výkonnostním zenitem) a jediný Mr. Olympia, který v tomto žebříčku figuruje - Jay Cutler.
Protože Tomem Platzem a jeho rozvojem nohou jsme se již v minulosti zabývali, obraťme svoji pozornost právě na Bena Pakulskiho. Pokud se chceme dopátrat příčiny monstrózního rozvoje jeho nohou, tak bychom se museli seznámit s jeho otcem - genetika zde totiž zafungovala dokonale. Ten velkou část svého života trénoval s váhami a byl neuvěřitelně silný zvláště u cviků na ramena a právě nohy. I když měl vršek velmi kvalitně rozvinutý, tak právě nohy doslova přitahovaly pozornost jeho okolí. K tomu Ben uznale dodává: "Ještě dnes ve věku nad 50 let se můj otec může pochlubit stehny s objemem téměř 76 cm, a to i se separací kvadricepsů, ale co víc - objem jeho lýtek je přes 56 cm!" Samozřejmě že Ben chtěl pod vlivem svého otce začít trénovat co nejdříve, ale ten ho pustil do posilovny až ve věku 15 let. Zapsal ho do Mack´s Gym, který patři mezi nejuznávanější posilovny v Torontu a kde trénoval velký počet zkušených kulturistů a powerlifterů. Těm se nadějný mladík zalíbil a poskytovali mu cenné informace o tréninku a výživě. Díky nim pochopil, že nohy jsou základem rozvoje svalstva celého těla, a záhy se pro něho klec na dřepy stala nejoblíbenějším stanovištěm v celé posilovně.
V sedmnácti letech a se sotva 80 kilogramy se chtěl svému otci pochlubit výsledky, kterých v průběhu dvou let tréninku dosáhl, a předvedl mu tři série dřepů se 180 kg po 8 opakováních. Na jeho otce to udělalo takový dojem, že angažoval známého trenéra a výživového experta v Torontu Scotta Abela a výsledky pod dohledem skutečného odborníka se dostavily. Po čtyřech letech již vážil 114 kilo a byl na nejlepší cestě se stát profesionálním kulturistou, tak jak ho známe dnes.
Podívejme se tedy blíže na jeho trénink nohou, a to nejprve na používané cviky.
Nemůžeme začít jinak než…
Dřepy
Ben za posledních 18 let má "oddřepováno" tolik, co jiní za celou kulturistickou kariéru. A dřepy rozhodně jsou stále středobodem jeho tréninku nohou, neboť pro něho nepřestávají být tím nejproduktivnějším cvikem na nohy. Nepoužívá ani opasek na zpevnění středu těla a ani bandáže na kolena, neboť se domnívá, že obě pomůcky narušují biomechaniku těla. Nesoustředí se ale na ty nejtěžší váhy jako dříve, kdy byl schopen vykonat tři opakování s 340 kg. Myslíte si, že o dřepech bylo již vše napsáno a není již k ním co dodat? Ne tak v podobě Bena Pakulskiho. Jeho relativně novou technikou v tréninku dřepů je jejich provedení pouze ve spodní polovině rozsahu pohybu. Ta je prakticky pro každého ta nejobtížnější a zároveň nejslabší část dráhy pohybu. Většina dělá dřepy přesně obráceně - naloží si činku, co to jde, a končí v polovině dráhy pohybu. Podívejte se ovšem na stehna těchto sportovců a porovnejte si je s rozvojem kvadricepsů Bena Pakulskiho - a hned víte, které provedení je lepší a účinnější. Ben zařazuje 8 až 10 sérií a každý druhý týden dělá místo klasických dřepů dřepy vpředu.
Zakopávání vleže
Ať již trénuje kvadricepsy, nebo hamstringy, tak vždy zařazuje zakopávání vleže na začátek svého tréninku nohou. Je to z toho důvodu, že lépe než předkopávání tento cvik zahřeje kolenní kloub a méně zatěžuje úponové šlachy. Napumpování hamstringů představuje dobrou průpravu pro těžké tlakové cviky a dřepy. Absolvuje tři nebo čtyři rozcvičovací série se stále těžší váhou a poté stejný počet pracovních sérií. Střídavě ob trénink dělá standardní zakopávání a následující trénink zakopávání jednou nohou - tedy jako unilaterální cvik. Tím využívá známých předností tohoto typu tréninku, kdy odstraníte případnou svalovou nerovnováhu. Důležité je nenadzvedávat boky nad polstrování, tedy pracovat bez souhybu trupu.
V případě tréninků kvadricepsů zařazuje čtyři série zakopávání - tedy pouze jako součást rozcvičení. V den, kdy se zaměřuje na hamstringy, provádí 8 až 10 sérií tak, že postupně zvyšuje zátěž v každé sérii a poslední dvě nebo tři série provádí jako čtyřnásobnou redukci (čtyřikrát sníží zátěž).
Předkopávání
Pakulski zařazuje předkopávání v tréninku kvadricepsů dvakrát - poprvé jako předkopávání jednonož na začátku tréninku, kdy tím kvadricepsy lépe aktivuje, a dále na konci tréninku. Často tento cvik dělá jako supersérii s tlaky na legpressu nebo s výpady. I u tohoto cviku s oblibou zařazuje redukované (násobné) série, aby docílil co nejsilnějšího napumpování. První pracovní série představují 15 až 20 pomalých opakování s využitím vrcholné kontrakce, v posledních sériích používá dokonce 50 až 80 opakování (čtyřnásobná redukce)!
Představují druhý tlakový cvik v jeho tréninku. Jsou podobné dřepům, ale umožňují větší variování postavení chodidel, a tak je možné více se zaměřit na určitou oblast kvadricepsů. U tlaků na legpressu a hacken dřepů používá často následující techniku - v průběhu série tlačí chodidla buď k sobě, nebo od sebe. Přitom se chodidla nepohybují, ale tato malá změna představuje trochu odlišné zapojení svalových vláken. Pokud provádíme tlakové cviky stále stejným způsobem, tak po určitém čase si můžeme vyvolat problémy s koleny a s boky. Zatímco u dřepů využívá často pouze spodní polovinu dráhy pohybu, tak u hacken dřepů naopak často aplikuje pouze horní polovinu pohybu.
Tlaky na legpressu
Tento cvik je druhý základní po dřepech. Umožňuje používat větší počet opakování v sériích oproti dřepům, protože opěrná deska Vám poskytuje dostatečnou fixaci zad a nemusíte se obávat, že ztratíte rovnováhu. Ben absolvuje 15 až 20 opakování v sériích a nebojí se většího objemu tréninku. Většinou provádí 6 sérií, ale pokud cítí dostatek energie, tak zařadí jednu dvě série navíc. Ben je toho názoru, že právě nohy snesou relativně velký objem tréninku oproti jiným svalovým partiím, a pokud je trénujete jednou týdně jako on, tak se rozhodně nemusíte obávat přetrénování.
Mrtvé tahy s téměř propnutýma nohama
Vedle zakopávání trénuje Pakulski své hamstringy právě tímto cvikem. Jak název napovídá, nemá propnuté nohy v kolenou, ale jsou mírně pokrčené. Nepoužívá příliš těžké váhy, což je přirozeně relativní pojem, protože pro řadu z nás může být váha mezi 100 až 140 kg zpropadeně těžká! Technika cviku je velmi přesná, pohyb pomalý a kontrolovaný a po celé dráze zatěžované svaly, tedy hamstringy a hýždě, vědomě napíná. Nesmíte u tohoto cviku ani na okamžik svaly uvolnit či pérovat, protože tím si koledujete o zranění hamstringů nebo bederní oblasti zad.
Výpady
Podobně jako Ronnie Coleman je Ben přesvědčen o účinnosti tohoto cviku. Jeden trénink provádí výpady na místě vestoje a druhý trénink v chůzi. Ne každý si uvědomuje určité rozdíly obou variant. Pokud je provádíme v chůzi, tak více zapojujeme kvadricepsy, ale ve stoji na místě naopak více hamstringy a hýždě. Nepoužívá žádné velké váhy oproti dřívějšku, kdy si naložil až 140 kg a při pohybu směrem dolů si natrhl biceps stehna. Nyní mu postačuje velká činka s 60 až 80 kg a korektní technika cviků mu zaručuje dostatečnou zátěž.
Výpony
Pokud by měl kdokoli z nás lýtka jako Ben Pakulski, tak by je pravděpodobně již nikdy netrénoval. Ale ne tak Ben. Samozřejmě při jeho monstrózních lýtkách jim nevěnuje mimořádnou pozornost, ale trénuje je každý týden. Jeho nejoblíbenějším cvikem jsou výpony v 45stupňovém úhlu, přičemž speciální přístroj, který na tento cvik používá, se podobá jakési zmenšenině hacken přístroje. Absolvuje pět až šest sérií po 20 opakováních s krátkými pauzami mezi nimi, protože se zaměřuje na maximální napumpování.
Trénink nohou Bena Pakulskiho
Trénink kvadricepsů č. 1
| cvik |
série |
opakování |
|---|
|
předkopávání jednonož | 4 | 15 - 20 |
| zakopávání vleže (oba cviky slouží k rozehřátí stehen) | 4 | 12 - 20 |
| dřepy (pouze spodní polovina pohybu) | 8 - 10 | 10 - 20 |
| hacken dřepy (horní polovina pohybu) | 6 - 8 | 10 - 20 |
| supersérie
|
| tlaky na legpressu | 5 - 7 | 10 - 20 |
| výpady nebo předkopávání * | 5 - 7 | 10 - 20 |
* Poslední sérii předkopávání provádí většinou jako čtyřnásobnou redukovanou sérii (zátěž čtyřikrát sníží) - celkem 50 až 80 opakování.
Trénink kvadricepsů č. 2
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| zakopávání vleže | 5 - 6 | 6 - 8 |
| dřepy | 5 | 6 - 10 |
| tlaky na legpressu | 6 | 15 - 20 |
| hacken
dřepy (zvolí buď tlaky, nebo dřepy) | 4 | 6 - 10 |
| výpady na místě nebo v chůzi | 3 | 12 - 15 každou nohou |
| předkopávání | 3 | 15 - 20 |
Trénink hamstringů a lýtek
| cvik |
série |
opakování |
|---|
|
zakopávání vleže * | 8 - 10 | 8 - 10 |
| mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama | 5 - 6 | 15 - 20 |
| zakopávání vsedě na přístroji * | 8 - 10 | 12 - 15 |
| výpony v úhlu 45° | 5 - 6 | 20 |
* Pakulski dělá často čtyřnásobné redukované série při posledních dvou sériích zakopávání vleže a vsedě.
Foto:
www.rxmuscle.com / Darren Burns
