Muscle&Fitness 12/2015:
Zrychlit a zpomalit

Text: JIM STOPPANI, ERIC VELASQUEZ
Foto: MICHAEL DARTER

Mixováním normálních, rychlých a pomalých opakování během příštích čtyř týdnů podpoříte svalový růst i vyrýsování.

Lidé z posiloven jsou tvorové návyku. Mnoho věcí v posilovně děláme bez toho, abychom nad nimi přemýšleli - zejména ti z nás, kdo je provádějí tak dlouho. Schémata sérií a opakování se stávají automatickými, volba cviků je prakticky instinktivní a správnou techniku většiny cviků jste se učili v dávné minulosti. Ale jak často pomyslíte na cokoliv o rychlosti opakování? Ruku na srdce, pravděpodobně vůbec...

Rychlost opakování je přitom kritickým faktorem v tom, jak jsou během cvičení nabírána svalová vlákna, a zároveň jedním z nejobecněji ignorovaných faktorů tréninku. Většina cvičících praktikuje nezávisle na váze stálé tempo s každým opakováním, obvykle trvajícím 1 - 2 sekundy nahoru a 1 - 2 sekundy dolů. Může Vás však překvapit zjištění, že svoje místo v kulturistickém arzenálu - vedle běžnějších proměnných jako intenzita, objem, odpočinek a pořadí cviků - mají i rychlejší, výbušnější opakování, stejně jako opakování pomalejší, více procítěná.

V tomto programu budete po čtyři týdny trénovat s rozmanitými rychlostmi opakování, což povede k většímu náboru svalových vláken a zlepšené, kompletnější estetice postavy.

Zpomalte a budete růst

Vnitřní pochody ve Vašich svalech jsou mnohem komplikovanější, než obvyklé vykonávání prací jako protažení a smrštění. Když hovoříme o rychlosti opakování, nejčastěji bývá diskutována přítomnost dvou hlavních typů vláken v každém svalu, provádějících odlišné funkce, z nichž můžete mít prospěch.

Rychlá svalová vlákna, využívána především ve výbušném tréninku s rychlými opakováními, jsou na seznamu priorit obvykle výš, protože produkují největší svalovou sílu a mají největší potenciál pro růst. Postačí říci, že většina elitních kulturistů dělá dobrou práci kultivací těchto vláken v tréninku. Tvrdit však, že tohle jsou jediná vlákna, o něž se máte zajímat, je jako říci, že jste spokojeni s průměrností - že zlepšení způsobů tréninku dané skupiny svalů pro Vás prostě není důležité.

Méně populární pomalá svalová vlákna jsou pro budování kompletní postavy neméně důležitá. Tato vytrvalostně stavěná vlákna, která jsou klíčovými hráči v tréninkovém objemu a frekvenci spojenými s pravidelným posilováním, se smršťují na počátku pomalého opakování. Jakmile dosáhnou vyčerpání, pomáhají jim vlákna rychlá. Jinými slovy, pomalejší opakování se rovnají většímu celkovému náboru svalových vláken, stejně jako delší době pod napětím, což je další klíčová proměnná v budování svalů. Poučení spočívá v tom, že pokud si hodláte vytrénovat kompletní postavu, Vaši pozornost potřebují oba typy vláken. Držet se jedné příslušné rychlosti opakování den za dnem omezuje způsob náboru vláken. A jak pravděpodobně víte, udržování čehokoliv v posilovně po příliš dlouhou dobu je zvoněním umíráčku pro jakékoliv očekávané výsledky. Trénink s rychlými a pomalými opakováními zvýrazňuje kvalitu, hustotu, tvary a funkčnost jakéhokoliv svalu, který procvičujete.

Čtyřrychlostní přírůstky

Tento program je určen k tomu, aby Vás obeznámil s výhodami různých rychlostí opakování. V prvním ze čtyř týdnů budete provádět pomalá opakování s váhou, s níž jste schopní udělat 15 - 20 opakování v normálním tempu.

Vypadá to snadné, že? Cviky v tomto týdnu však budete provádět tak, aby obě části každého opakování trvaly 7 až 10 sekund, což promění Vaše svaly na rozklepané ranečky huspeniny. Povzbuzujícím vedlejším produktem ale bude pálení. Jak pomalá svalová vlákna začnou selhávat, k záchraně přistoupí vlákna rychlá, která dokončí důkladnou demolici trénovaných svalů.

Pomalejší opakování také zvyšují hladiny růstového hormonu a inzulínu podobného růstovému faktoru-1, takže navyšujete nejen svou svalovou vytrvalost. Současně vyšší celkový stres na cílové svaly, vyplývající z omezení souhybu a pohybového momentu, znamená, že budete mít po opuštění posilovny našlápnuto k větším přírůstkům hmoty.

Při prvním pohledu se 2. týden tohoto programu může jevit až překvapivě snadný. Koneckonců, série po sedmi opakováních v normálním tempu představují pro mnohé důvěrně známé prostředí, nicméně cviky a váhy způsobí, že Vaše svaly budou žadonit o uklidňující masáž.

Nicméně hlavním cílem tohoto týdne je připravit Vás na zbývající týdny programu. Tradiční tempo s 1 - 2 sekundami nahoru a 1 - 2 sekundami dolů, spojené s rozsahem 7 opakování, vrátí Vaše svaly zpět do obvyklejšího modelu náboru svalových vláken a pomůže Vám přidat více syrové síly.

Se zavedením rychlých opakování ve 3. týdnu se věci zrychlí. Při práci s 50 - 70 % Vašeho maxima na jedno opakování budete usilovat o dokončení každého opakování co nejrychleji a nejvýbušněji, přičemž každou tělesnou partii procvičíte dvakrát týdně. Toto tempo, ideálně méně než jednu sekundu na opakování, dotlačí Vaše rychlá vlákna až na hranici jejich schopností. Zátěže se mohou zdát lehké, avšak nemějte obavy: rychlá opakování mohou také omezením příspěvku od pomocných svalů pomoci většímu zaměření na cílové svaly. Snažte se, aby pozitivní část opakování byla co nejvýbušnější. Pokud rychlost vůbec omezíte, udělejte to pouze v negativní části opakování. Abyste se vyhnuli robotické, pístu ve válci se podobající a neproduktivní práci, jenž může i s lehčími zátěžemi vést ke zranění, vždy udržujte silné propojení svalu s myslí.

Když jste ve třech prvních týdnech namáhali tělo každou z různých rychlostí opakování, čtvrtý a poslední týden je rezervován kombinaci všech tří - v každé sérii. Cože? Ale četli jste správně! V každé sérii rychlých 21 budete používat rychlá, normální i pomalá opakování, povoláte do akce každý typ svalových vláken a vystavíte tělo, plíce i mysl nárokům armádního výcvikového střediska.

Zhruba s polovinou zátěží, používaných v 2. týdnu, začnete každou sérii sedmi rychlými opakováními, abyste vydělali na nestálosti rychlých svalových vláken. Potom zpomalíte pozitivní i negativní část každého opakování až na 10 sekund. Tím vyčerpáte pomalá svalová vlákna a dokončíte sedm plných opakování tak, že zaútočíte na jakýkoliv zbytek energie ve vláknech rychlých. Nakonec (naštěstí) uděláte sedm opakování v normálním tempu, která z Vás vysají vše, co ve svalech ještě zbylo. Toto nastavení 7 - 7 - 7 Vám umožní jít za všemi cíli - silou, rychlostí, výbušností, hmotou, vytrvalostí a spalováním tuku - v jediné, vůli prověřující sérii.

Tempomat

Po ukončení programu se můžete vrátit k normální rychlosti opakování, nebo v závislosti na Vašich plánech exkluzivně prodloužit kteroukoliv z těchto fází o několik týdnů. Znalost využití rychlostí opakování Vám pomůže stát se v dlouhodobé perspektivě kompletnějším bodybuilderem. Přidejte tyto poznatky do Vašeho existujícího repertoáru triků - k technikám jako ubírané série, rest-pause, supersérie a gigantické série - a už nikdy nebudete mít potřebu hledat nové cesty, jak udržet tělo v reagování.

Článek v prosincovém (12/2015) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS obsahuje dále čtyřtýdenní rozpis na všechny hlavní svalové partie, plus popis techniky vybraných cviků.