Bez intenzifikačních principů se prostě neobejdeme, ať již je naší snahou nárůst svalové hmoty, nebo rýsování. Problémem je správná volba těchto principů u konkrétního jedince, protože ne všechny principy fungují pro každého a za všech okolností. Jejich použití musíme tedy volit obezřetně a hlavně nekumulovat jejich větší počet do jednoho tréninku. Uvedu příklad: pokud použiji vynucená opakování na konci série, tak pouze velmi vyspělí cvičenci si mohou dovolit pokračovat negativními opakováními. Pokud zařadím supersérie, tak nebudu používat zároveň vynucená opakování, a tak dále, těch příkladů bychom samozřejmě nalezli celou řadu. Tedy pro naprostou většinu cvičenců není vhodné kumulovat použití více intenzifikačních principů najednou, jinak hrozí přetrénování. Nyní budeme pokračovat druhou částí intenzifikačních principů, které můžete zařadit do svých tréninkových postupů.
Gigantické série
Tento princip navazuje na supersérie a je extrémně náročný a vhodný pouze pro velmi dobře trénované jedince, protože klade maximální nároky nejenom na samotné svaly, kdy dochází k extrémnímu hromadění kyseliny mléčné, ale hlavně na kardiovaskulární systém. Vysoká úroveň morálně volních vlastností, kdy cvičenec musí nejenom překonávat bolest svalů, ale i celou gigantickou sérii udýchat, je základním předpokladem aplikace tohoto intenzifikačního principu. Tou nejsnadnější variantou (pokud se vůbec dá takto nazvat) je spojení tří cviků za sebou - takzvaná trojsérie neboli triset. Důležitá je správná volba cviků, které musí být co nejvíce od sebe odlišné. Příklad zařazení trojsérií do tréninku nohou: dřepy - předkopávání - tlaky na legpressu. Přestávka je pouze na přechod mezi jednotlivými cviky a pauza následuje až po provedení prvních sérií těchto tří cviků. Samozřejmě záleží na trénovanosti a hlavně jak to zvládne náš kardiovaskulární systém. Typické gigantické série představují spojení čtyř a více cviků na jednu svalovou partii. Je celkem jasné, že smysluplné použití je na velké svalové partie, které tímto dokonale procvičíme ze všech možných úhlů. Například na svalstvo paží by takovýto postup neměl smysl, protože se jedná o malé svalové partie, které dokonale zatížíme jedním, maximálně dvěma cviky v případě supersérií, respektive používáme kombinace biceps - triceps. Jednou z výjimek (potvrzujících pravidlo) byl známý kulturista šedesátých let a později publicista Ricky Wayne, který své obdivuhodné paže procvičoval formou gigantických sérií tak, že po dvou cvicích na bicepsy ihned následovaly dva cviky na triceps. Zařazování gigantických sérií do tréninkových programů dosáhlo vrcholu v sedmdesátých až osmdesátých letech, kdy byly samozřejmou součástí hlavně předsoutěžních příprav Petra Stacha, Antona Holiče, Petera Uríčka… V dnešní době využívá tento princip například bývalý profesionál Miloš Sarčev, který "ordinuje" svým svěřencům gigantické série až o 10 cvicích na jednu svalovou partii. To je ovšem extrém nehodný následování, protože to je téměř jistá cesta k přetrénování.
Redukované, násobné série
Na rozdíl od předchozího principu je tento v praxi poměrně často využívaný. Dříve se používalo označení shazovačky, které naznačuje charakter tohoto principu. Zatímco běžná série představuje obvykle 6 až 12 opakování, tak v případě použití tohoto principu si připravíme dvě nižší zátěže a po ukončení standardní série okamžitě uchopíme (či použijeme) nižší zátěž a provedeme dalších několik opakování, ale tím tato redukovaná série ještě většinou nekončí a použijeme ještě nižší zátěž a teprve poté je celá tato série ukončená. V praxi to vypadá tak, že si připravíme tři různě těžké páry jednoruček sestupně těžkých, a to tak, že každý pár je lehčí tak o 25 procent. S každou zátěží bychom měli vykonat od 4 do 6 opakování (není to dogma). Provedeme tedy například 4 až 6 opakování bicepsových zdvihů vsedě, odložíme činky a okamžitě uchopíme lehčí jednoručky a provedeme dalších 4 až 6 opakování a poté s posledním, nejlehčím párem další 4 - 6 opakování. Nejlépe a nejsnadněji tento princip uplatníme při použití kladek, kdy stačí pouze snížit počet cihliček, což zvládneme během několika málo vteřin. Pokud použijeme cvik s velkou činkou, tak potřebujeme dva pomocníky, kteří nám odeberou kotouče najednou z každé strany činky. Jaký má tento princip smysl? Pokud provádíme jednoduché série, tak dosáhneme pouze jednoho momentu vyčerpání zatěžovaných svalů, ale při použití tohoto principu se tento moment ztrojnásobí, protože vrcholy vyčerpání jsou tři. Dá se předpokládat, že takovéto redukované série představují zátěž širšího spektra svalových vláken, protože podstatně prodlužujeme dobu svalové práce a tím stimulujeme více svalový růst.
Série s přestávkami
Pokud provedete standardní sérii, tak po posledním opakování činku odložíte a následuje odpočinek. Při využití tohoto principu posledním opakováním série nekončí, ale Vy si odpočinete 5 až 15 vteřin a znovu uchopíte činku a snažíte se udělat tolik opakování, kolik Vám vyčerpané svaly dovolí, poté opět odložíte činku a po krátké, výše uvedené pauze se snažíte o další opakování. Takto postupujete tak dlouho, až nejste schopni provést ani jedno opakování. Tento princip zavedl svého času Mike Mentzer a novou popularitu mu zajistil Dante Trudel svým Doggcrapp tréninkem. Výsledkem je skutečnost, že se stejnou zátěží provedete místo 4 až 6 opakování 10, nebo dokonce 12 opakování.
Rozšířené série
Jedná se v podstatě o určitou modifikaci supersérie, kdy neměníte zátěž a ani použité nářadí. Začínáte zpravidla tím cvikem, který je pro Vás těžší, co se týče používané zátěže. Nejlépe to pochopíte na konkrétním příkladě: vezmete si lomenou EZ osu a provedete určený počet opakování bicepsových zdvihů nadhmatem do vyčerpání a poté ihned změníte úchop na podhmat a provedete normální bicepsové zdvihy. Jako doporučení Vám dávám následující kombinace: dřepy vpředu - normální dřepy, upažování vsedě - tlaky s jednoručními činkami vsedě, kladivové zdvihy - střídavé bicepsové zdvihy vsedě, stahování kladky širokým úchopem vsedě - stahování kladky podhmatem vsedě.
Princip statické kontrakce
Základem tohoto principu je držení zátěže v neměnné kontrahované pozici po dobu 10 až 30 vteřin maximální silou. Je možné tento princip použít při vykonání daného počtu opakování do vyčerpání a při posledním opakování zařadit tento princip, kdy držíte zátěž ve vrcholné kontrakci. Ne každý cvik je vhodný k aplikaci tohoto principu. U nohou je to například předkopávání, kdy napínáte maximální silou kvadricepsy při plném propnutí nohou v kolenech, při bicepsových zdvizích, při tricepsovém stahování kladky ve stoji či stahování protisměrných kladek na prsní svaly či při peck decku. Těch vhodných cviků jistě najdete dostatek. Nejvíce se tento princip uplatňuje při tvarování svalů či jejich separaci (zvláště jednotlivých hlav kvadricepsů).
Negativní opakování
Je všeobecně známo, že jsme schopni brzdit - spouštět podstatně těžší zátěž než zvednout, tedy v pozitivní fázi pohybu jsme podstatně slabší než při té negativní. Tento princip se nejvíce osvědčil při budování síly, a to zvláště takzvaná čistá negativní opakování, kdy použijeme podstatně vyšší zátěž než při klasické sérii (až o 50 %) a váhu jenom spouštíme. Má to ovšem jeden háček, a to dost podstatný - musíme mít dva pomocníky, kteří nám činku zvednou, a my ji poté jenom spouštíme, nehledě na to, že tento způsob tréninku představuje velké riziko pro naše šlachy a svalové úpony. Tento typ tréninku používal i Arnold pod názvem princip excentrické kontrakce na budování hrubé síly. Jistě bychom našli na každou svalovou partii cvik, který je vhodný na použití negativních opakování, ale takovéto klasické provedení Vám s ohledem na výši rizika nedoporučuji. Můžete ale použít negativní opakování jako doplněk klasických pozitivních opakování, kdy po jejich ukončení do vyčerpání Vám sparing partner pomáhá zvednout činku do konečné polohy a Vy zátěž jenom spouštíte. Takto můžete prodloužit dobu svalové práce a vyčerpat sval i v negativní fázi pohybu. Další možnost je bez použití sparing partnera a Vy si vystačíte zcela sami. Například při předkopávání zvedáte zátěž klasicky oběma nohama, ale spouštíte váhu jenom jednou nohou. Když již zátěž neubrzdíte, tak nohy vystřídáte. Takovýto postup můžete dále uplatnit například i při tlacích na multipressu, kdy zvedáte osu oběma rukama, ale spouštíte pouze jednou. Fantazii se ovšem meze nakladou a při troše vynalézavosti najdete jistě více cviků vhodných pro toto použití. Uvědomte si, že takovýto trénink je velmi náročný na zotavení (což platí pro negativní opakování obecně), a proto si klidně zařaďte týden pauzu.
Sedmičky
Tuto tréninkovou intenzifikační techniku vyvinul kulturistický guru Hany Rambod. Je základem jeho FST - 7 tréninku. Pokud máte svalovou partii, kterou "za žádnou cenu" nemůžete prokrvit - napumpovat, tak je to princip určený právě pro Vás. Většinou se používá při posledním cviku na svalovou partii a představuje 7 sérií, které vykonáte s pauzou 30 vteřin mezi nimi. Používaná zátěž zůstává při všech sedmi sériích stejná s počtem opakování 10 až 12 na horní část těla a 12 až 15 na spodní polovinu těla. Zvolte takovou váhu, s kterou první sérii pohodlně zvládnete, ale počítejte s tím, že již při čtvrté páté sérii se svaly extrémně naplní krví a hladina kyseliny mléčné se začne zvedat nad únosnou mez!
Analogicky podobný postup vyvinul Steve Holman, který ji označuje jako "čtyřky". Vezmete si zátěž, s kterou jste schopni provést 15 opakování, ale uděláte jich jenom 10. Po 30 vteřinách děláte dalších 10 opakování a při čtvrté sérii musíte vynaložit maximální úsilí, abyste vůbec byli schopni sérii dokončit!
