Jedenáct intenzifikačních principů
ke stimulaci svalového růstu (I.)

Všichni si přejeme, aby nám trénink přinášel výsledky - snad s výjimkou těch absolutně neambiciózních, kteří ovšem se takto projevují i v jiných oblastech života. A když mluvím o výsledcích, tak většina z nás má na mysli nárůst svalové hmoty a její tvarování, nárůst síly, popřípadě snížení podkožního tuku, tedy rýsování. Jen málokdo z nás je se svými výsledky spokojen a hledáme cesty, jak dosáhnout permanentního pokroku, který nebude přerušen stagnací. Klíčem k úspěchu je intenzita tréninku - je to jakési zaklínadlo, které se skloňuje ve všech pádech, a na toto téma se již popsaly stohy papíru. Má to svoji logiku - pokud budeme k našemu tréninku přistupovat extenzivně, tedy zvyšovat počet cviků a sérií, tak velmi brzy zjistíme, že se jedná o slepou uličku - to bychom museli za chvíli trénovat 24 hodin denně a stejně bychom lepších výsledků nedosáhli. Ba právě naopak - s pravděpodobností hraničící s jistotou bychom dosáhli jediného - přetrénování, tedy na jakýkoli pokrok v tomto případě nemůžeme ani pomýšlet. Druhá varianta - a jediná smysluplná - je zvyšování intenzity tréninku. Tedy v principu za stejný čas a přibližně stejný objem tréninku budu vynakládat vyšší úsilí a tím dám svalům potřebný stimul k růstu. Každý zkušený cvičenec si je vědom toho, že musí svaly při každé pracovní sérii donutit k vykonání takového počtu opakování, kterého je schopen - ani o jedno opakování méně! Takovéto svalové vyčerpání je základní podmínkou stimulace svalového růstu, tedy vyvolání dostatečného stresu, který podnítí svalovou hypertrofii. Ovšem dříve nebo později zjistíme, že ani takovýto standardní postup nestačí a svaly si zvyknou na tento podnět, který pro ně přestává být dostatečný. Je nutno hledat dál. Základním pomocníkem ke stimulaci svalového růstu jsou…

Intenzifikační principy

Jsou staré jako kulturistika sama, ale neustále přibývají nové, které jsou výsledkem jak empirie špičkových kulturistů, tak vědecky zdůvodněné z akademického světa. Starší generace kulturistů je znala pod pojmem Weiderovy principy, a to z toho důvodu, že "otec" kulturistiky Joe Weider (se svým bratrem Benem) si je tak trochu přivlastnil a autorství připsal sobě, i když většina z nich je výsledkem vývoje kulturistiky a tréninkových zkušeností celých generaci kulturistů. Ale je pravdou, že on je popsal, utřídil a zařadil do svých tréninkových postupů a systémů - a dokázal je i dobře zpeněžit, vždyť to byl prvotřídní obchodník…

V níže uvedeném textu jsem vybral jedenáct principů (zdaleka nejsou všechny), z nichž některé jsou značně "profláklé" a využívané často i nevědomky většinou (i kondičních) cvičenců, některé jsou polozapomenuté a málo využívané a některé jsou využitelné jen pro dosažení specifických cílů. Pořadí, jak je uvádím, rozhodně nemá nic společného s jejich významem - není to tedy pořadí důležitosti.

Vynucená opakování

Označujeme je také jako princip dopomoci. Dle mého názoru je to intenzifikační princip, který by měl být první na řadě v případě, že chceme zvýšit intenzitu našeho tréninku. Jeho popis je jednoduchý, pochopitelný, ale v tréninkové praxi většinou špatně aplikovaný. Je založen na skutečnosti, že po provedení maximálního počtu opakování vlastní silou vykonáme ještě dvě tři opakování s dopomocí spolucvičence - a v tom je ten "kámen úrazu" a základní problém tohoto principu. Potřebujeme totiž kvalitního a zkušeného sparing partnera, který musí provádět dopomoc s takovým citem, aby námi vyvíjené úsilí nebylo nižší než v tom posledním opakování bez dopomoci - jinak tento princip postrádá smysl! Pozor na to, abyste jeho aplikaci nepřeháněli - stačí při jedné dvou sériích každého cviku. Pokud si tedy naleznete toho pravého sparing partnera, tak tento princip nemá chybu.

Cheating neboli falšovaná opakování

Pokud bychom zabrousili do školních osnov metodiky kulturistického tréninku, tak bychom se dozvěděli, že rozeznáváme pouze dvě možnosti, jak daný cvik vykonávat dle dráhy pohybu - strict, tedy přesné, doslova učebnicové provedení daného cviku s perfektní technikou, a cheat, tedy falšování (klamání) pohybu pomocí souhybu trupu, švihem činek a podobně. První provedení je určené pro začátečníky, popřípadě méně pokročilé cvičence a druhý způsob mohou využit zkušení kulturisté - tedy není rozhodně vhodný pro začátečníky. Cheating se dá s větším či menším rizikem využít téměř u všech cviků, kdy chceme použít větší zátěž, kterou bychom jinak při striktním provedení nezvládli. Slouží nám i k překonání výkonnostní bariéry, kdy již příliš dlouho používáme stále stejnou váhu činek. Správně provedený cheating nám pomůže při překonání "mrtvého bodu", tedy té nejobtížnější fáze dráhy pohybu. Těch příkladů je celá řada. Ale jeden z nejtypičtějších. Pokud děláme bicepsový zdvih s velkou činkou striktně, tak nejenom nezvedneme velkou váhu, ale v počátku pohybu i příliš namáháme svalové úpony bicepsů. Pokud se ovšem na začátku mírně předkloníme, trochu pokrčíme ruce v loktech, tak narovnáním trupu s mírným švihem udělíme čince větší počáteční rychlost a překonáme snadněji mrtvý bod - v žádném případě se ovšem nezakláníme! Jak říkám, téměř každý cvik má svoji cheatingovou variantu, ale je i několik cviků, kde by tento intenzifikační princip byl příliš rizikový, a k těm patří dřepy a mrtvé tahy. Takže opatrně a všeho s mírou.

Supersérie (kombinace)

Jedná se o zařazení dvou cviků bezprostředně za sebou, tedy bez přestávky nebo pouze s krátkým odpočinkem mezi nimi. Tyto dva cviky mohou být buď na stejnou svalovou partii, nebo na proti sobě pracující svalové partie (například biceps, triceps) - v tomto případě je naše metodika označuje jako kombinace. Dva cviky na stejnou svalovou partii by měly být odlišné svým charakterem, tedy například na prsa bench-press a upažování vleže, a to z toho důvodu, aby co nejméně zatěžovaly stejné pomocné svalové partie. Supersérie se většinou používají spíše v rýsovacích trénincích, a to hlavně na velké svalové partie, tedy prsa, záda, stehna, popřípadě ramena, protože malé svalové partie (biceps, triceps) jsme většinou schopni dostatečně vyčerpat standardními, jednoduchými sériemi. První cvik bývá základní, objemový a druhý spíše formovací a izolovaně působící. Ovšem může to být i obráceně, jak uvedu v následujícím tréninkovém principu. Velmi oblíbená je forma kombinací, kdy, jak jsem se již zmínil, procvičujeme bez přestávky (nebo s krátkou přestávkou) takzvané antagonistické svalové partie - nejčastěji se jedná o svalstvo paží, kdy po sérii cviku na biceps přejdeme na sérii cviku na triceps. Svaly zde pracují opravdu protikladně, protože když provádíme bicepsovou flexi, tak se triceps natahuje (extenze) a naopak. Je prokázáno, že při takovýchto kombinacích dochází k rychlejšímu krátkodobému zotavení té nepracující svalové partie a to nám umožňuje rychlejší tempo tréninku a úsporu času. O tom, jaký pocit napumpování zažijete, ani nemluvím. Vřele doporučuji!

Dalším příkladem takového přímého antagonismu je předkopávání a zakopávání na přístrojích na stehna, kdy procvičujeme zároveň kvadricepsy a hamstringy. Opět můžeme prakticky bez přestávky přecházet z jednoho cviku na druhý cvik a tak stále dokola do té doby, než odcvičíme předepsaný počet sérií. Je jistě vhodné z tréninku na trénink střídat pořadí svalových partií v těchto kombinacích, respektive zvolit jako první cvik na tu partii, kterou považujete za zaostávající. U žen je velmi vhodná kombinace procvičování abduktorů a adduktorů na přístrojích. Rovněž můžete zařadit kombinaci přední hlavy deltoidů s procvičováním zadní hlavy (zde už je to spíše supersérie, ale nejde o definici), tedy například předpažování a následně upažování v předklonu, a tak bychom mohli pokračovat dále. Je všeobecně známo, že Arnoldovým oblíbeným tréninkovým postupem byly právě kombinace složené ze cviků na prsní svaly a záda (bench-press + shyby širokým úchopem apod.). O účinnosti jeho postupu svědčí fenomenální rozvoj jeho prsních svalů a zad… Zařazení kombinací na protilehle pracující svalové partie není omezeno na pokročilejší cvičence, ale mohou je využívat i téměř úplní začátečníci a jsou ideální pro kondiční cvičence už s ohledem na úsporu času a nijak tím netrpí kvalita tréninku. Je tedy s podivem, jak málo se v posilovnách vidí využití tohoto principu.

Princip předvyčerpání

Jedná se v podstatě o supersérii, tak trochu "postavenou na hlavu", protože jako první se zařadí izolovaný cvik na danou svalovou partii a jako druhý cvik kombinovaný, kdy zároveň zapojujeme pomocné, synergicky pracující svaly a dosáhneme maximálního vyčerpání cílové svalové partie. O tomto principu bylo již napsáno mnoho, ale myslím, že jedna informace, byť se jedná pouze o zajímavost, na kulturistickou veřejnost ještě nepronikla. Autorství bývá připisováno Arthuru Jonesovi, potažmo Miku Mentzerovi v rámci jeho tréninkového systému Heavy Duty, ale pravda je jiná. Tento princip vytvořil v roce 2012 zesnulý publicista a vydavatel časopisu Muscle Mag International (MMI) Kanaďan Robert Kennedy (s politickým klanem Kennedyů nemá nic společného), a to koncem šedesátých let minulého století. Až na základě jeho konceptu Arthur Jones vyvinul řadu revolučních přístrojů značky Nautilus a propagátorem tohoto principu se následně stal Mike Mentzer. Nejlépe si ho osvětlíme na konkrétním příkladu v případě procvičování prsních svalů. Jako první cvik zvolíme upažování na rovné lavici, které prsní svaly zatěžuje relativně izolovaně. Druhý cvik je základní a kombinovaný, tedy bench-press. Výhodou tohoto seřazení cviků je skutečnost, že slabší, ale spolupracující přední hlava deltového svalu a triceps nejsou prvním cvikem vysílené a netvoří tím limitující článek pohybového řetězce při bench-pressu - tedy můžeme plně vyčerpat prsní svaly druhým cvikem, aniž by dříve než prsní svaly selhaly tricepsy a deltoidy - což se běžně u bench-pressu stává. A to v principu platí i pro ostatní svalové partie - tedy vždy jako první izolovaný cvik na danou svalovou partii a jako druhý cvik je vždy vícekloubový, tedy kombinovaný.

Pro názornost a praktické použití uvádím vhodné seřazení cviků pro několik svalových partií.

Ramena: upažování ve stoji / tlaky na ramena vsedě (vhodný je přístroj)
Prsa: upažování vleže / bench-press
Horní záda: stahování horní kladky nataženými pažemi / shyby nebo přítahy v předklonu
Kvadricepsy: předkopávání / legpress nebo dřepy
Hamstringy: zakopávání vleže / mrtvé tahy s téměř propnutýma nohama
Biceps: biceps na Scottově lavici / bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji
Triceps: stahování kladky ve stoji / bench-press na úzký úchop