Muscle&Fitness 11/2015:
Silná a krásná - trénink Emily Skye

Text: CAT PERRY
Foto: PER BERNAL

Trenérka a rodilá Australanka Emily Skye, superhvězda fitness a zdravého životního stylu s více než pěti miliony fanoušků na sociálních sítích, osnovala tento exkluzivní tréninkový program s cílem podpořit formování čistých svalů a spalování tuku. Milé dámy, budete trénovat pět dní v týdnu, přičemž propracujete ramena, bicepsy, tricepsy, hrudník, střed těla, sedací svaly a nohy. Pamatujte, že skrze všechnu tuto tvrdou práci vyformujete tělo, jež bude dost možná tou nejlepší verzí Vás samých, s níž jste se dosud setkaly!

Pětidenní tréninkový rozpis

Pondělí, úterý, středa: trénink
Čtvrtek: volno
Pátek, sobota: trénink
Neděle: volno

Trénink č. 1

Celé tělo

Začněte 5 minutami skákání na místě s roznožením a tlesknutím nad hlavou (jumping jacks), běhu na místě, zvedání kolen k hrudníku a roznožování vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly pevně na podlaze (slouží k protažení kyčlí). Tento trénink je poměrně náročný, pro každý cvik tedy zvolte takovou váhu, s níž bezpečně zvládnete předepsaný počet opakování. V případě potřeby pak dosáhnete vyšší intenzity zkrácením přestávek mezi sériemi nebo zvýšením zátěže.

• angličáky (burpee) / modifikované angličáky

  - 3 série: 30, 20, 10 opakování; mezi sériemi odpočinek 1 minuta
  - pauza mezi cviky: 2 minuty

• švihy s kettlebellem

  - 3 série: 20, 15, 10 opakování; mezi sériemi odpočinek 1 minuta
  - pauza mezi cviky: 2 minuty

• ruské vytáčení

  - 3 série: 30, 20, 10 opakování; mezi sériemi odpočinek 1 minuta
  - pauza mezi cviky: 2 minuty.

• bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoji

  - 3 série: 20, 15, 10 opakování; mezi sériemi odpočinek 1 minuta
  - pauza mezi cviky: 2 minuty

• horolezec

  - 3 série: 30, 20, 10 opakování; mezi sériemi odpočinek 1 minuta

• uvolnění - strečink celého těla

Trénink č. 2

Střed těla, gluteály, nohy

Začněte 5 minutami skákání na místě s roznožením a tlesknutím nad hlavou, běhu na místě, zvedání kolen k hrudníku a roznožování vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly pevně na podlaze. Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu, přestávku mezi cviky udržujte na 90 sekundách. Obtížnost zvyšujte zkracováním přestávek mezi sériemi.

• dřepy bez zátěže

  - 4 série o 15 opakováních

• angličáky na kluzných podložkách

  - 4 série o 14 opakováních

• horolezec na kluzných podložkách

  - 4 série o 14 opakováních

• výpady vzad na kluzných podložkách

  - 4 série o 14 opakováních

• ve vzporu na nohou střídavé přitahování kolen k loktům

  (chodidla na kluzných podložkách)
  - 4 série o 12 opakováních

• zvedání pánve s jednoručkou

  - 4 série o 12 opakováních

• uvolnění - strečink celého těla

Článek v listopadovém (11/2015) čísle časopisu MUSCLE&FITNESS dále nabízí rozpis na další tři tréninkové dny. U vybraných cviků je k dispozici popis jejich provedení. Součástí článku je i původní interview s Emily Skye, jež se stává soudobou ikonou fitness.