Problémy s nárůstem svalové hmoty mohou mít tisíc příčin a často je velmi těžké objevit tu pravou. Svaly musí být k růstu donuceny a velmi rychle si zvykají na stále stejnou zátěž a nedostanou tím potřebný stimul k růstu. Pokud Váš trénink zabředne do stereotypu, tak je jenom otázkou času, kdy svaly přestanou reagovat růstem a přejdete do stavu stagnace. A Vy musíte hledat nové tréninkové postupy, prostě změnit trénink. Je empiricky prokázáno, že alespoň menší změny (pořadí cviků, počtu opakování a samozřejmě progresivní zvyšování zátěže) je třeba zařazovat přibližně každé dva měsíce. Po této době při stále stejném tréninku si procvičovaná svalové partie na trénink zvyká a přestává reagovat růstem.
Růst svalů má samozřejmě svoje fyziologické limity, které jsou dané především geneticky, záleží na poměru rychlých a pomalých svalových vláken, jejich počtu, na hormonálním prostředí - produkci testosteronu, růstového hormonu…
Nás bude v tomto článku zajímat jeden z možných faktorů stagnace svalového růstu - a to jsou fascie. Co si pod tímto poměrně neznámým pojmem pro většinu cvičících máme představit? Fascie neboli svalová povázka, je vazivový obal, který obklopuje každý sval a tím udržuje jeho tvar a anatomický vzhled. Tím, že fascie sval obklopuje, ho také uzavírá, což může být "kamenem úrazu" pro svalový růst a může ho limitovat zvláště v případě, že tyto fascie jsou příliš silné a tuhé. Právě tato skutečnost je dána geneticky a díky tomu jsou často omezené i schopnosti růstu našich svalů. Právě o limitující vlastnosti fascií je přesvědčen například jeden z nejznámějších guru silového tréninku Hany Rambod a tím tato teorie jistě nabývá na vážnosti. Je jasné, že pokud teorii nepřeneseme do praxe, tak se pohybujeme pouze ve sféře akademických debat, ale naštěstí se lze zcela konkrétně zaměřit na trénink fascií prostřednictvím pouhé úpravy techniky provedení jinak poměrně standardních cviků. Pokud díky fasciím je například omezen svalový růst kvadricepsů, tak nejenom nedosáhneme jejich svalového rozvoje, ale ani oddělení (separace) jednotlivých hlav kvadricepsů, což je základní parametr jejich kvality při hodnocení na soutěžích.
Fasciální trénink kvadricepsů
Pokud je přední strana stehen Vaší zaostávající svalovou partií, tak můžete vyzkoušet následující trénink. Dříve než ho začnete, je třeba stehna zahřát na stacionárním kole po dobu zhruba pěti minut - to je potřebné nejenom pro prokrvení svalů, ale především pro omezení rizika zranění šlach, vazů a svalových úponů, kterým právě chybí dostatečné prokrvení s ohledem na řídkou cévní síť. Celá řada z nás při tréninku stehen je poznamenána nežádoucí rutinou, protože používá stále stejné cviky ve stejném pořadí. Při procvičování kvadricepsů se začíná předkopáváním na rozehřátí, pokračuje několika sériemi dřepů, následují tlaky na legpressu, a pokud nějaký další cvik, tak jsou to většinou výpady. Takovému tréninku se Vaše svaly již dávno přizpůsobily a tomu odpovídá jejich růst či spíše stagnace. Nový podnět k růstu tedy mohou představovat níže uvedené cviky, které mohou být klíčem k získání nové svalové hmoty a separace kvadricepsů.
Dřepy vpředu na multipressu
Tento cvik se dělá obvykle s činkou a představuje zátěž především na přední stranu stehen, kdy do značné míry jsou vyřazené hýžďové svaly a hamstringy. Problémem tohoto cviku s činkou je značná náročnost na techniku provedení a stabilizaci postoje, protože jakýkoli předklon představuje nebezpečí pádu činky - ta se Vám doslova vymkne z rukou. Tento cvik máte zařadit zvláště v tom případě, že na trénink běžných dřepů více a lépe reagují hýžďové svaly a zadní strana stehen a boky než kvadricepsy. Právě dřepy vpředu Vám mohou poskytnout potřebnou změnu a stimul k růstu kvadricepsů. S ohledem na zaměření tohoto článku, kdy chceme co nejvíce protáhnout při tomto cviku fascie, tak použijeme multipress. Postavíme se pod osu multipressu, která je mírně pod úrovní ramen, překřížíme paže tak, že levá paže se dotýká pravého ramene a naopak. Osa multipressu spočívá na ramenou a lokty s překříženými pažemi jsou ve výši ramen. Vyhákneme osu z konstrukce multipressu, postavíme se do vzpřímeného postoje a uděláme krok vpřed tak, že Vaše chodidla se nacházejí asi 15 cm před osou. Z této výchozí pozice pomalu pokrčujete nohy v kolenou až do momentu, kdy pociťují Vaše kvadricepsy maximální protažení. V této pozici protlačujte pánev směrem dopředu a vytáčejte stehna lehce do strany, až pocítíte ve stehnech silné protažení. Tím dosáhnete optimální mobility fascií. V této pozici vydržte přinejmenším dvě až tři vteřiny. Poté se vraťte do základního postoje a opakujte provedení 10 až 12krát. Zařaďte u tohoto cviku 3 až 4 série. Cenným přínosem tohoto cviku je rovněž výrazné protažení přímého svalu stehenního (rectus femoris), právě v momentě protlačení pánve dopředu. Tento sval je součástí komplexu kvadricepsů a jako jediný je dvoukloubový, tedy přechází nejenom přes kolenní kloub (kde se s ostatními hlavami společně upíná na kost holenní), ale i přes kyčelní kloub. Tedy se zapojuje i při pohybech v kyčelním kloubu - při jeho flexi. Je velmi dobře viditelný, protože překrývá střední hlavu kvadricepsů. Ta společně s ostatními dvěma hlavami začíná na kosti stehenní, a tedy provádí pouze natažení nohy v kolenním kloubu.
Obrácené výpady
Stojíte vzpřímeně a na ramenou držíte velkou činku (popřípadě můžete držet jednoruční činky v natažených pažích). Začněte tím, že uděláte krok zpět, až noha svírá pravý úhel v kolenním kloubu. Délka kroku musí být do té míry dostatečná, aby se koleno přední nohy nepředsunulo před prsty chodidla a zároveň se zadní noha nedotýkala země. V této protažené pozici vydržte 2 až 3 vteřiny, přičemž zadní stehno maximálně protahujete a napínáte. Poté se tlakem chodidla předního stehna vrátíte do výchozí pozice. Touto technikou dosáhnete optimálního protažení a tím možná odstraníte zablokování růstu fascií. Provádějte nejprve předepsaný počet opakování stále jednou nohou a poté teprve druhou, zpravidla se jedná o 10 až 12 opakování a poté vystřídáte nohy. Trup držte stále vzpřímený a nepředklánějte se.
Předkopávání jednonož
Pokud chceme docílit výrazné a hluboké separace jednotlivých hlav kvadricepsů, tak se zařazení tohoto cviku nevyhneme. Musíme ovšem počítat s výrazným až nesnesitelným pálením kvadricepsů při posledních opakováních v sériích. Záleží jenom na našich morálně volních vlastnostech, jakou bolest vydržíme, ale překonání těchto vrcholně nepříjemných pocitů (pokud nejsme vyloženými masochisty) za ten výsledek stojí!
Pokud provádíme tento cvik jednonož, tak se dostáváme k problematice unilaterálního tréninku, což znamená, že procvičujeme každou končetinu zvlášť (může se jednat i o svaly trupu). Takovýto postup má svoje pádné důvody. Tento typ tréninku podporuje antagonistickou rovnováhu a vyrovnává dysbalance pravé a levé končetiny. A ty mohou být často velmi výrazné - silový rozdíl může činit až 30 procent. A protože kulturistika jako sport je z velké části o hodnocení symetrie, tak se zvláště závodní kulturisté nevyhnou těmto postupům. Navíc při unilaterálním tréninku se mnohem lépe koncentrují na práci jedné končetiny a přitom je prokázané, že součet zátěže obou končetin při jejich odděleném procvičování je vyšší, než pokud bychom cvičili oběma končetinami najednou. Zvláště pro dolní končetiny se prokázal unilaterální trénink jako vysoce účinný.
Za opěrný válec přístroje zaklesnete pouze jednu nohu, zvednete zátěž a kvadricepsy plně kontrahujete. V této horní poloze setrváte pouze krátce a poté pomalu zátěž spouštíte do pozice, kdy cítíte maximální protažení svalů. Držte toto protažení 2 až 3 vteřiny a zkoušejte mezitím kvadricepsy co nejvíce napínat. Tím dosáhnete ideálního zatížení fascií svalstva stehen. Proveďte opět všechna opakování jednou nohou a poté nohy vystřídejte.
Jak jsme si řekli, zatěžováním končetin odděleně můžeme úspěšně odstraňovat dysbalance mezi oběma končetinami. Ovšem určité dysbalance můžeme nalézt i v rámci kvadricepsu jedné končetiny - a je to spíše pravidlo než výjimka. Problémem bývá nerovnováha mezi laterální (vnější) hlavou kvadricepsu a mediální (vnitřní) hlavou - ta bývá velmi často oslabena, protože právě zatěžování vnější hlavy při procvičování svalstva stehen většinou převažuje. Pokud se chceme speciálně zaměřit na převažující zatížení vnitřní hlavy, tak při předkopávání je třeba vytočit stehno do vnější rotace, což znamená vytočit chodidlo směrem ven. Obecně platí, že mediální hlava se nejvíce zapojuje při plné flexi v kolenním kloubu (maximální pokrčení), což je například případ dřepů v maximálním rozsahu.
Pokud tedy zařadíte výše uvedené tři cviky do svého tréninkového programu, tak nejen odstraníte jednotvárnost Vašeho tréninku stehen, ale vyvoláte nový stimul pro jejich růst a výrazně zlepšíte separaci a detaily Vašich kvadricepsů.
Víte, že...
