Klasická otázka: "Jak přibrat?"

Abyste dosáhli co nejlepších výsledků při zdokonalování vaší postavy, musíte splňovat tři základní věci. První je kvalitní trénink. Druhou je neméně kvalitní strava a poslední - dostatek času k odpočinku. Každá z těchto částí je stejně důležitá. Budete-li při tréninku dřít do padnutí a bude-li Vaše strava skutečně bohatá na všechny potřebné živiny, nedosáhnete žádaných výsledků, pokud nebudete mít dostatek času na regeneraci. A nebo: budete-li skutečně hodně odpočívat, kvalitně se stravovat a Váš trénink bude málo intenzivní... však Vy víte. Pokud ale nepodceníte ani jednu z těchto tří věcí, pokud budete tvrdě trénovat, kvalitně jíst a vhodně odpočívat, změní se Vaše postava k nepoznání! A to Vy chcete!

Nyní tedy k jednotlivým bodům.

Začněme tréninkem. Pojmy "tvrdý" nebo "kvalitní" trénink jste již určitě slyšeli. Otázka ale zní, co si pod nimi představit. Zeptáte-li se prakticky kohokoliv ve Vaší posilovně, jestli cvičí tvrdě, odpoví Vám automaticky ano. Pravda bude ale jinde. Podívejme se na pomyslného Frantu. Přijde do posilovny a začne přemýšlet, co dneska bude cvičit. "A hele, u bench-pressu je volno. Co na tom, že jsem ho dělal včera...". Bez rozcvičení naloží 50kg, udělá 10 opakování. Položí činku a jde popovídat s kamarádem. Po pěti minutách přidá na každou stranu 10kg a řekne si o dopomoc. Společně vytlačí tři opakování. Po pěti minutách další série. Přidal, asi pro pocit, dalších 10kg a dokázal (resp. společně dokázali) další dvě opakování. A teď se uvolnilo před zrcadlem... Že by dal ještě bicepsové zdvihy?

Zapřemýšlejme společně. Kde udělal Franta chybu. Hned na začátku to byla chybějící rozcvička. Svaly musíte bezpodmínečně zahřát (a to kvalitně), než se pustíte do první série. I potom je vhodné naložit ze začátku jen opravdu minimální váhu (u zmiňovaného bench-pressu nechat např. jen samotnou osu bez závaží) a udělat 20-30 vcelku rychlých opakování. Potom můžete teprve začít skutečně cvičit. Používáte-li pyramidový systém, tj. postupně přidáváte závaží, až v poslední sérii bude naloženo dnešní maximum, rozložte si vhodně jednotlivé váhy. Mluvíme-li stále o bench-pressu, může příklad vypadat takto:

1.série - jak jsem již uvedl, bude tato série pro lepší zahřátí svalů a kloubů. Necháte si jen minimální zátěž. Co na tom, že to pro někoho vypadá legračně. Osobně začínám bench pouze s tyčí, tj. 15kg a udělám s ní třeba i první dvě "série", než začnu skutečně nakládat. Pokud se v posilovně objeví někdo nový a začne se "šklebit", věřte, ono ho to po čase přejde.

2.série - zde byste už mohli naložit zátěž, s kterou byste bez problémů udělali 15-20 opakování. I tak jich udělejte jen 10.

3.série - přidáváme dál. Určitě máte představu, s kolika kg bude poslední série, proto nyní nechejte úměrně méně. Maximum si naložíte v příští sérii. Nyní ale potřebujete dopomoc. Udělejte co nejvíc opakování. Osm? Deset? Možná. Potom, když ale cítíte, že je správný čas činku položit, pokračujte dál. Vynucená opakování. Minimálně dvě. Proto máte kamaráda za Vámi. Celý pohyb dolů budete kontrolovat sami, nahoru, ve chvíli kdy nemůžete ani o milimetr dál, Vám kamarád mírně (!!!) pomůže. Je-li zkušený a řeknete-li mu předem, že chcete "alespoň trochu vydusit", uvidíte, že činka na Vás nespadne a Vy, i přes velkou námahu, uděláte další tři skutečně vydřená a poctivá opakování.

4.série - teď je čas naložit zátěž, s kterou běžně končíte. Sparing-partner za Vámi je nutností. Kolik uděláte sami opakování? Pět jako vždy? Kdepak. Uděláte jich alespoň 8! A u posledního se Vám bude zatmívat před očima a budete mít pocit, že všechnu váhu táhne sparing. Vůle! Vůle! To je to co potřebujete. Všechno je jen v hlavě. Vím, že u šestého se zarazíte v půlce pohybu nahoru a ve chvíli, kdy "to" s dopomocí dostanete nahoru budete chtít skončit. Ano, to je normální. V tu chvíli si ale vzpomeňte na to, že dneska cvičíte opravdu tvrdě. Rozumíte. Tvrdě! Uděláte další dvě. Musíte!

5.série - necháte tu samou zátěž, co na předchozí sérii. Možná můžete trochu přidat, cítíte-li se na to, ubírání však v žádném případě. Opět vynucená opakování. Dvě nebo tři, na čísle nezáleží, ale Vy musíte cítit, že jste si sáhli hodně do svých rezerv.

Už to chápete? Tělo nebude růst, když při každém tréninku uděláte pár stejných sérií, u nichž se ani pořádně nezapotíte. Musíte mu dokázat, že už Vašim nárokům nestačí a že by mělo začít růst a proto jsou zde ta vynucená opakování! V tu chvíli se zapojují i ta svalová vlákna, která při vašem běžném tréninku stále jen nečinně přihlížejí. Nebojte se námahy! V posilovně nejste od toho, abyste tam rozmlouvali o cenách benzínu, ani abyste tam "balili" pohledem holky. V posilovně se cvičí. Tvrdě cvičí! A to od zítra budete dělat i Vy!

Vraťme se ale k "našemu" Frantovi. Kde byla další jeho chyba? Např. v pauzách mezi sériemi. Mezi prvními sériemi, kdy prakticky cvičíte bez větší námahy Vám 1 minuta stačí. Potom, až to začne být skutečně zajímavé (třetí, čtvrtá a pátá série), přidejte na dvě či dvě a půl minuty. Zkušení kulturisté cvičí podle svého pocitu, podle toho, že kdesi uvnitř cítí, že už na to zase mají. Vy se ale prozatím držte pravidla, že více jak dvě a půl minuty je příliš.

Ještě jednu chybu jsme přehlédli a tou je plánování. Už před příchodem do posilovny musíte vědět, co dneska budete cvičit. Naplánujte si trénink na týden, na měsíc dopředu a dodržujte ho. A když už jsme u toho, pište si tréninkový deník... ale o tom raději v jiném článku (zde).

Druhý bod, kvalitní strava. Tak o tom mluví každý, ale málo kdo kvalitní jídelníček opravdu má. Jak jsem již napsal v úvodu, Váš trénink může být sebekvalitnější, ovšem pokud tělo nebude mít dostatek živin k růstu, jednoduše růst nebude! Dodržujte vždy alespoň tři základní pravidla. Dostatek bílkovin. Dostatek energie. Dostatek vody. První dva spolu úzce souvisí, neboť dostatečný příjem bílkovin z běžných zdrojů (ať už těstoviny, rýže, vločky, mléko, rybí a kuřecí maso,..) s sebou nese i dostatečný celkový příjem energie. Platí pravidlo, že chcete-li nabrat svalovou hmotu, musíte jíst minimálně (!!!) 1,5-2,5g bílkovin na 1kg vaší tělesné hmotnosti. Vážíte-li tedy 70kg, musíte denně přijmout více jak 105g bílkovin (což je ale skutečné minimum, pro opravdové výsledky bude optimum nad 140g). Nevíte jak na to? Podívejte se do sekce výživa na články o jídelníčku v objemovém období (zde) ! Jako třetí jsem uvedl dostatek vody. Ano, vždyť většinu tělesné hmotnosti člověka tvoří právě voda. Jen malý nedostatek této zdánlivě banální živiny může znamenat výrazný pokles Vaší výkonnosti. 2 litry denně se udávají pro běžného člověka jako denní doporučená dávka. 3-3,5 litru bude optimální dávka (samozřejmě v závislosti na vaší hmotnosti) pro Vás.

Třetím bodem, o kterém jsem se v úvodu zmínil je regenerace. Svaly nerostou při tréninku, nýbrž ve chvíli, kdy odpočíváte. Chápejte, nemůžete trénovat sedm dní v týdnu. Tělo si nebude mít kdy odpočinout, dojde k přetrénování a odtud je už jen malý krůček ke zranění. Naplánujte si vhodně Váš tréninkový split. Trénujte např. systémem 2+1 (dva dny trénink, den volna) a nebo lépe 2+1, 2+2 (dva dny trénink, volno, dva dny trénink a dva dny volna).

V těchto několika odstavcích jsem se pokusil shrnout základy úspěšného tréninku a to především pro začátečníky. Mnoho z Vás mi určitě vytkne zbytečné zjednodušování a to, že jsem se nezmínil o takových věcech, jako je např. suplementace, bez které si v pokročilejším stádiu už trénink nikdo nedovede představit. V tomto článku jsem však chtěl udělat jen jakýsi úvod, na který se pokusím navázat podrobnějšími články v sekcích Trénink, Výživa a Suplementace. Máte-li dotazy, náměty, připomínky - napište nám.