Adduktory neboli přitahovače stehen rozhodně nejsou centrem pozornosti, a to jak kondičních cvičenců, tak závodních kulturistů. Často je jim dávána nálepka cviků pouze pro ženy a je pravdou, že ty si podstatně více uvědomují důležitost jejich procvičování. A není divu, protože právě u žen patří vnitřní strana stehen mezi jejich problémové oblasti, kde se usazují větší vrstvy tuku. Zanedbávání této oblasti se projevuje i na pohled nelibým rozměknutím a ochablým svalovým tonusem této partie. Samozřejmě není zdaleka jediným řešením těchto problémů zařazení příslušných cviků, ale jedná se o důležitou součást opatření k nápravě a zbavení se tuků v této oblasti. Adduktory jsou přes jejich přehlížení velká svalová partie, která se neskládá jenom z jednoho dvou svalů, ale je jich celá řada - velký, krátký a dlouhý přitahovač, štíhlý sval stehenní, hřebenový sval… Všechny tyto svaly začínají v oblasti pánevní na kosti stydké a upínají se v různé výši na kost stehenní. A z anatomické stavby vyplývá i jejich funkce: přitahují nohu z unožení směrem ke kolmici, ale podílí se i na zcela běžných pohybech, jako je chůze a běh. Jedná se o svalovou partii, která naše tělo udržuje v rovnováze, pokud stojíme například na jedné noze. Jak je důležitý rozvoj adduktorů pro závodní kulturisty, tak to se stačí podívat na fotografii Toma Platze s jeho fenomenálním rozvojem nohou, a to i díky vnitřní straně stehen. Mohutný rozvoj adduktorů může přinést na druhé straně i některé nepříjemnosti, kdy se vnitřní strana stehen při chůzi o sebe tře a Vaše kalhoty se rozdírají v místě dotyku, a tedy více opotřebovávají… No, to je spíše akademická poznámka. Myslím si, že většině z nás větší spotřeba kalhot z tohoto důvodu nehrozí.
Pokud bychom zařadili adduktory do širšího kontextu svalové práce dolních končetin, tak je třeba si uvědomit, že jejich činnost je antagonistická vůči abduktorům, tedy odtahovačům stehen, jejichž hlavní činností je unožování proti odporu - do této skupiny patří střední a malý sval hýžďový a napínač povázky stehenní. Uvádí se, že přitahovače jsou u běžné populace o třetinu silnější než abduktory - koneckonců to si můžete ověřit i při v podstatě identických cvicích, ale s obráceným průběhem odporu - zátěž při cvicích na adduktory bude zřetelně vyšší než při procvičování abduktorů.
Protože abduktory se zapojují významně při dřepech se širokým postojem, tedy chodidla jsou od sebe na větší vzdálenost, než je šíře boků, tak právě jejich silový potenciál mohou využívat silový trojbojaři při sumo dřepech. Díky mohutným přitahovačům mohou zvednout vyšší zátěž než při klasických dřepech.
Adduktory ovšem patří do skupiny svalových partií, které mají tendenci ke zkracování. Proto se běžně uvádí, že se mají spíše protahovat než posilovat. Samozřejmě v kulturistice toto neplatí doslova, ale je třeba v tomto kontextu věnovat strečinku této svalové partie zvýšenou pozornost. Samozřejmě nikdy neprotahujete studený sval, a proto je nejvhodnější zařadit strečink na konci jejich tréninku nebo jako součást odpočinku mezi sériemi. Adduktory jsou opravdu náchylné na zranění, a to zvláště při takových situacích, jako je prudké zrychlení při běhu či start na míč u fotbalistů. Problémy mají i hokejisté, kteří adduktory ve zvýšené míře zapojují v součinnosti s ohybači kyčlí. Přetížení v této oblasti má za následek problémy s tříselným kanálem, což jsou typické potíže hokejistů. Tedy je třeba působit preventivně, a to jak posilováním adduktorů, tak jejich protahováním a rozvojem síly antagonistických svalových partií (jak jsme si řekli, abduktory bývají o třetinu slabší). Pokud tedy budete adduktory nejenom posilovat, ale i důkladně protahovat, tak můžete dosáhnout úrovně flexibility některých špičkových kulturistů, kteří navzdory velmi dobrému rozvoji svalstva stehen dokáží při volné sestavě provést provaz, či dokonce rozštěp - já osobně jsem to vždy obdivoval například u veterána Ivana Horáčka, kterému to nedělalo problémy i ve věku vysoko nad padesát let! O tom, jak takovéto prvky dokáží obohatit volnou sestavu a přesvědčit veřejnost, že neplatí zažitý mýtus "kulturistika zkracuje svaly", ani nemluvě…
Metodika kulturistického tréninku nedoporučuje speciálně procvičovat adduktory, ale preferovat procvičování jejich antagonistů - abduktorů. Má to svoje důvody, protože abduktory jsou, jak již bylo výše řečeno, slabší a je třeba docílit vyváženosti v rozvoji těchto svalových partií a jednak mají tendenci k ochabování na rozdíl od adduktorů.
Začátečníkům bohatě stačí zapojení adduktorů v rámci komplexních a základních cviků, a to především u dřepů. Pokud je postoj našich chodidel úzký, tedy téměř spatný, nezapojují se adduktory vůbec (to je ovšem spíše výjimečná situace), pokud je náš postoj střední (zhruba šíře boků), tak je i zapojení adduktorů na střední úrovni, ale pokud zaujmeme široký postoj chodidel (tedy větší než šíře boků), pak je zapojení adduktorů enormní! K tomu patří i vytočení špiček chodidel ven. Je to celkem logické, protože přitahovače nám stahují stehna k sobě. K protažení přitahovačů přispívá i hloubka dřepů - právě dosažení různé hloubky dřepu na plných chodidlech může být i jeden z parametrů hodnocení zkrácení adduktorů. Zcela analogicky platí totéž i pro tlaky na legpressu, kdy právě co nejširší umístění chodidel na opěrné desce vede k maximálnímu zapojení adduktorů.
Pokud si chceme otestovat, v jakém stavu jsou naše adduktory, tak to je velmi jednoduché. Lehnete si na záda, dlaněmi si podložíte horní oblast pánve a maximálně roznožíte. Kolena a špičky chodidel směřují vzhůru. Normou pro nezkrácené adduktory je úhel mezi končetinami nejméně 80 stupňů a stranová symetrie roznožení. Pokud tyto parametry nesplňujete, tak je třeba zařadit intenzivní protahování. Například použijeme sed roznožmo s rovným předklonem (nehrbíme se) a nadlehčíme trup položením rukou před sebe na zem. Při tomto cviku musí špičky chodidel směřovat přímo vzhůru. Pokud bychom vytáčeli špičky směrem ven (vnější rotace v kyčli), tak bychom protahovali hamstringy - to je jediný podstatný rozdíl v účinnosti buď na hamstringy, nebo na adduktory. Druhou možností je protahování vkleče s unožením, kdy protahovaná noha je unožena, ale váha těla spočívá na klečícím koleni a protahovanou končetinu tím odlehčujeme. Tah na vnitřní straně stehna je docílen stažením (posunem) kyčle na protahované straně směrem dolů. Tento protahovací cvik je o to cennější, že umožňuje strečink i štíhlého svalu stehenního, který je ze skupiny adduktorů jediný dvoukloubový (upíná se pod kolenem).
Cviků, kterými bychom mohli procvičovat izolovaně a cíleně adduktory, není mnoho a samozřejmě vycházejí z jejich funkce - tedy přinožování. Tím nejjednodušším cvikem je snožování na stroji vsedě. Základní konstrukce přístroje neposkytuje příliš možností, jak měnit jeho parametry (kromě manipulace s opěrkou zad). Nohy jsou tedy mírně pokrčené (dáno konstrukcí přístroje) a špičky chodidel a kolena směřují vzhůru. Často můžeme vidět chybné provedení, kdy špičky chodidel jsou vytočené ven (vnější rotace v kyčli) a zrovna tak kolena. V této nevhodné poloze se přenáší z velké části zatížení na vnitřní oblast hamstringů.
Druhým izolovaným cvikem je přinožování ve stoji na spodní kladce. Cvik se tedy provádí jednonož, kdy lanko kladky je připojeno řemínkem (nebo suchým zipem) těsně nad kotníkem pracující nohy. Pracuje končetina, která je blíž ke kladce, a to z unožení do přinožení, až dochází k překřížení stojné končetiny - ta je mírně pokrčená v koleni, aby nedocházelo k vysazení pánve. Abychom neztratili rovnováhu, tak se rukou přidržujeme rámu kladky (věže). Výhodou tohoto cviku je větší rozsah pohybu a jako vedlejší produkt posílení kolenních vazů. Na druhé straně je si třeba dávat pozor, abychom zvyšovali rozsah unožení opatrně a postupně, tím se vyvarujeme zranění, na která jsou adduktory náchylné. To stejné platí pro používané zátěže, které musíme rovněž opatrně zvyšovat a dbát na správnou techniku cviků, cvičit tahem a rozhodně neprovádět žádné švihové pohyby!
Adduktory můžeme procvičovat i v domácích podmínkách použitím fit míčů různé velikosti, které svíráme vsedě a izometricky koleny stlačujeme nebo vleže na zádech s pokrčenýma nohama, kdy opět můžeme menší míče svírat mezi koleny a větší míče mezi chodidly. Samozřejmě tyto varianty posilují vydatně i břišní svaly a vyžadují souhru středu těla.
V případě, že se snažíme o zbavení podkožního tuku v této oblasti, respektive její tvarování, což zajímá většinou ženy, tak musíme zařadit vyšší počty opakování - 15 a výše, používat přiměřenou zátěž bez jakýchkoliv souhybů trupu (což platí zvláště při přinožování ve stoji) a cvik provádět pomalu bez švihových pohybů. Samozřejmě zkracujeme přestávky mezi sériemi na minimum. Počítejme ovšem s tím, že tukové vrstvy v těchto místech často zatvrzele odolávají naší snaze o jejich likvidaci… Procvičování adduktorů, pokud se jim chceme nebo potřebujeme speciálně věnovat, zařazujeme většinou po procvičování hamstringů.
Možná se Vám zdá, že je trochu malicherné se speciálně zabývat takovou zdánlivě nevýznamnou svalovou partií, což jistě platí pro začátečníky, kteří mají jiné starosti, ale pokročilejší cvičenci, neřkuli závodní kulturisté musí věnovat část svého tréninkové úsilí i takovým partiím, které nejsou centrem naší pozornosti, zvláště pokud jsou naší slabinou. Vždyť dokonalost se skládá z maličkostí…
Víte, že...
