Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
Text: DON SALADINO
Foto: JASON ELLIS
Jestliže se v železné hře pohybujete už nějakou dobu, začnete si klást těžké otázky. Jak mohu zvětšit hmotu bez obětování síly? Jak lze zesílit bez zranění? V krátkosti, jak mít všechno najednou - svaly, sílu a klouby bez bolesti, abyste si to mohli užívat? Odpověď spočívá v kombinaci programů powerliftingu s bodybuildingem, hovorově zvané "powerbuilding". Za šest týdnů uvidíte výsledky. Vážně.
Dynamické duo
Náš program je směsicí powerlifterské šablony z Westside Barbell Clubu a bodybuildingu s vysokým objemem práce ze staré školy. "Westside konjugovaná metoda" je systém střídající těžké tréninky s lehčími. Těžké dny se nazývají "dny maximálního úsilí", protože postupujete k maximu, nejtěžší váze, zvládnutelné v rozsahu 3 - 5 opakování. Lehčí dny lze provádět dvěma odlišnými způsoby.
Většina lidí, vykonávajících powerbuilding podle programu Westside, dělá v lehkých dnech výlučně vysoké počty opakování a usiluje o napumpování, což dobře působí na růst svalů. V našem tréninku je hojnost pumpovací práce, používáme však také "metodu dynamického úsilí", což je technika výbušného zvedání lehčích vah. Ačkoliv se váha nemusí zdát náročná, zvedáním co možno nejrychleji (a prudce) můžete trénovat nervový systém k tomu, aby nabíral největší a nejsilnější svalová vlákna. Metoda navíc pomáhá překonávat kritická místa. Jestliže se Vám činka v bench-pressu obvykle zastavuje uprostřed opakování s těžkou váhou, metoda dynamického úsilí může pomoci rozvinout rychlost, s níž kritickým bodem projdete.
Zvedání pro život
Budování svalů a překonávání osobních rekordů není moc zábavné, když si při tom zruinujete tělo. Těžký trénink namáhá klouby, avšak střídáním hlavních cviků a obecnou změnou tréninků na týdenní bázi se můžete vyhnout jejich nadměrnému používání i zraněním, trápícím tolik lidí. Hlavní cvik v každém tréninku s maximálním úsilím máte každý týden měnit. Pokud chcete, můžete prakticky měnit každý cvik programu týden za týdnem - držte se však naší základní šablony (jsou zde popsány tréninky na dva týdny).
Například v prvním dni s maximálním úsilím, když budete trénovat hrudník a bicepsy, zůstaňte u 3 - 4 cviků na hrudník a tří cviků na biceps. Jaké cviky to budou, záleží jen na Vás. Hlavním cvikem může být v jednom týdnu bench-press, v dalším tlak na šikmé lavici a potom třeba tlak vleže na podlaze. Neostýchejte se experimentovat a hledejte cviky, které Vás baví a fungují.
Tréninkový program na šest týdnů na všechny hlavní svalové skupiny najdete v novém (9/2015) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.
U hrudníku, nohou, zad a ramen je uplatněna diferenciace na dny s maximálním úsilím a s důrazem na dynamiku, jejichž charakteristika se rovněž nachází v článku. U vybraných cviků je k dispozici také metodický popis jejich provedení.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 9/2015, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
