Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
Nedávná konzultace ohledně výživy s nejmenovaným vrcholovým hokejistou mi byla překvapivým důkazem, že se i dnes najdou špičkoví sportovci, kteří bohužel nevědí o výživě a jejích účinných doplňcích téměř nic a kteří tak zůstávají daleko za branami své maximální výkonnosti a reálných cílů.
Pokud někdo neví, jaký je rozdíl mezi sacharidy a bílkovinami, a jediný suplement, který dovede pojmenovat, nese název kreatin, tak je to opravdu problém. "Co mám dělat, když jsem tak šíleně unavený po našich dvoufázových trénincích, z nichž každý trvá bezmála hodinu a půl?" Tak zněla kardinální otázka extraligového hráče. Budete se divit stejně jako já, ale jelikož se neosvědčil výživový poradce, bylo hráčům klubu doporučeno věnovat se výživě každý sám individuálně a v rámci volného času, neboť prostředků na to mají prý dost…
Odpověď byla stejně banální, jako podstatná: "Přidej cukry!" Ale jelikož velmi omezené vědění by v praxi znamenalo pouhé navýšení již tak vysoké konzumace rozličných sladkostí, bylo třeba téma náležitě rozvést…
Co jsou vlastně sacharidy?
Se sacharidy (cukry, glycidy, škroby, uhlovodany, uhlohydráty, karbohydráty) se setkáme skoro ve všech potravinách. Jejich přítomnost ve stravě je zcela zásadní nejen z hlediska optimální sportovní výkonnosti, ale především pro zachování dobrého zdraví. Jsou nenahraditelným zdrojem energie a je tedy nesmyslné mít z nich strach nebo je jakkoliv démonizovat. Důležitým faktem však je, že vyšší příjem sacharidů si musíte zasloužit svou fyzickou aktivitou. Pokud však tvrdě trénujete a Vaším cílem je vytěžit ze svého úsilí maximum, sacharidy jsou obrovským pomocníkem (ještě aby ne...) a jejich snížený příjem naopak zhoršuje sportovní výkon, a tedy i Vaše výsledky.
O glykogenu…
Celkové zásoby sacharidů v organismu ve formě živočišného polysacharidu glykogenu jsou odhadovány na asi 350 až 750 g u vysoce trénovaných jedinců. Při maximálním vyčerpání, což prakticky není téměř možné, by se tedy z těchto zásob mohlo získat přes 3000 kcal. Živočišný škrob glykogen je uskladněn ve svalech a játrech. Struktura těchto glykogenových molekul je sice rozdílná, ale důležitější je jejich rozdíl funkční. Jaterní glykogen neustále upravuje hladinu krevního cukru (glukózy) v krvi, čímž slouží nejen jako energetický zdroj pro okamžitou činnost organismu, ale je i energetickým zdrojem pro mozek, který vyžaduje stálý přísun glukózy. Ke spotřebě svalového glykogenu dochází až při intenzivní svalové práci. Svalový glykogen se nachází uvnitř buňky, v bezprostřední blízkosti svalových vláken, což má význam pro rychlé, anaerobní uvolňování energie. Je třeba zdůraznit, že sval využívá pouze vlastní zásoby glykogenu a nemůže sáhnout do zásob jiných svalů.
Z výše uvedeného plyne, že výkonnost svalové partie je závislá na velikosti vlastních zásob glykogenu. Pokud jsou kladeny vysoké požadavky, mohou se glykogenové zásoby trénované partie vyčerpat úplně, hlavně při dlouhotrvajících výkonech. Při dalším zatížení se pak musí projevit pokles výkonnosti, protože sval nemůže dále pracovat s nouzově zapojenými zdroji energie. Je tedy jasné, že obnova glykogenu ve svalech je jedním z nejdůležitějších faktorů ve sportu zajišťujících kvalitní výkon a dobrou regeneraci. Úlohou doplňkové výživy použité bezprostředně po sportovním výkonu je plně a rychle zabezpečit příznivý výchozí stav. Je-li v tuto dobu použit nápoj čistě proteinový, dochází k přeměně aminokyselin na glukózu (glukoneogeneze) a doplnění vyčerpaných glykogenových zásob ve svalech výrazně dražším doplňkem.
Co by měl výrobek obsahovat?
Vzhledem k nejčastějšímu použití gaineru před tréninkem nebo po něm patří mezi ideální složky rychle a lehce vstřebatelné cukry. Glukóza po tréninku je takovou klasikou. Běžně se dříve kupoval Glukopur a užíval spolu s proteinem. Ačkoliv má glukóza pro tréninkový čas výhodu v podobě vysokého glykemického indexu, její rychlou vstřebatelnost můžeme narušit přílišnou koncentrací nápoje. Glukóza má totiž poměrně malé molekuly, a pokud jí použijeme hodně do malého množství vody, vznikne nám hypertonický nápoj a vstřebávání se výrazně zpomalí. Z tohoto důvodu se v gainerech využívá větší množství maltodextrinu, který také vyniká rychlou a snadnou vstřebatelností, ale navíc je ho možné do stejného množství vody rozpustit mnohem více, aniž by bylo narušeno vstřebávání.
Vysoký glykemický index a následný vysoký nárůst inzulínu v krvi zajistí doplnění glykogenových zásob ve svalech a synergicky pomůže vhodným bílkovinám nastartovat proteosyntézu.
Naopak nevhodnými složkami pro potréninkový gainer jsou fruktóza a sacharóza (která je z půlky fruktózou). Ovocný cukr - fruktóza má velmi nízký glykemický index a metabolizuje se v játrech bez pomoci inzulínu. Je tedy vhodná pouze pro doplnění jaterního glykogenu a ne svalového. V potréninkový čas je tedy pro sportovce prakticky bez užitku.
Kolik a kdy?
Množství přípravku je závislé na intenzitě a celkové době tréninku. V případě intenzivního zatížení je doporučován v prvních 30 minutách po ukončení tréninku minimálně 1 g cukrů na každý kilogram tělesné hmotnosti. V době po tréninku je pochopitelně koncentrace glukózy v krvi velmi malá a energetická potřeba organismu vysoká a právě v tuto chvíli je štěpení a syntéza glykogenu ve svalech maximální. V případě silových sportů je ideální doplnit příjem sacharidů ještě přiměřeným množstvím syrovátkového filtrátu, v množství 0,3 gramů na 1 kg tělesné váhy, což podpoří vyšší vylučování inzulínu a zároveň povede k obnově svalové bílkoviny.
Během dne by měli přípravky na bázi sacharidů užívat především jedinci ektomorfního typu (obtížně přibírající svalovou hmotu i tuky). Při naplněných glykogenových zásobách totiž mohou sacharidy obsažené v gainerech způsobit tvorbu tělesného tuku. Všichni ostatní by měli používat ve zbylých částech dne proteinové suplementy s vyšším obsahem bílkovin.
Závěrem se vracím k našemu hokejistovi. Již po třech dnech mi nadšeně volal, jak báječně se cítí, když po každém tréninku zařadil sacharidový koktejl.
Je jasné, že bez sacharidů - gainerů se neobejde žádný sportovec, nejen kulturista… Samozřejmě jen v případě, pokud to myslí s nárůstem výkonnosti vážně a nehodlá pouze vytvářet pseudoiluze před známými u piva - mimochodem, taky sacharid (maltóza)...
Zdroje pokrývající komplexní zdroj bílkovin
Přestože gainery jsou založené především na sacharidech, bílkovinová složka je při jejich příjmu velmi důležitá. V případě gaineru Whey Maxx Gain 30 výrobek už dostatečné množství kvalitních bílkovin obsahuje a není tedy nutné užívat jej s proteinem. Samozřejmě záleží na Vašich cílech a v případě potřeby množství bílkovin ještě navýšit můžete. Zatímco u jiných gainerů je to ale vzhledem k minimálnímu množství kvalitních bílkovin prakticky nutností, zde se jedná o volbu každého sportovce.
A jaké kvalitní bílkoviny tento gainer obsahuje a proč jsou právě tyto složky pro Vás přínosné?
- SYROVÁTKOVÝ PROTEINOVÝ KONCENTRÁT WPC
Speciální proteinový koncentrát, který je získán moderní technologií - ultrafiltrací. Dochází zde k oddělení bílkovin od mléčného cukru a tuku. Proto WPC obsahuje hlavní frakci beta-laktoglobulin a dále pak mikrofrakce, které mají v organismu specifický význam. Je hodnotný pro vysokou koncentraci větvených aminokyselin špičkové kvality a rychlou, jednoduchou stravitelnost. Proto má WPC významný vliv na regeneraci a rychlý nárůst svalové hmoty.
- HYDROLYZÁT HOVĚZÍHO KOLAGENU
Jedná se o enzymaticky naštěpený kolagen, který je jednodušeji stravitelný pro lidský organismus. Tento "předtrávený" kolagen (dvou až třímolekulové řetězce aminokyseliny - oligopeptidy) je v organismu přednostně využíván pro výživu kloubů, šlach a chrupavek. Zjednodušeně - dodáte tělu stavební kameny pro rychlou obnovu opěrného aparátu. Kolagen je nejdůležitější bílkovinou pojiva a bazálních membrán a má dokonce 30% podíl ze všech bílkovin v organismu!
- HYDROLYZÁT PŠENIČNÉ BÍLKOVINY (glutamin peptid)
Pšeničná bílkovina je neprávem zatracována jako nekvalitní, levný zdroj bílkovin pro sportovce. Moderní výzkumy však ukazují, že pokud správně nakombinujeme živočišnou a rostlinou bílkovinu, vznikne velmi komplexní zdroj esenciálních bílkovin. Ty jsou důležité pro růst a rychlou regeneraci svalové hmoty. Hodnota pšeničné bílkoviny je dána vysokým obsahem glutamin peptidu, který je velmi důležitý pro regeneraci a pro ochranu svalových vláken. Jeho předností je především větší stabilita v žaludku oproti klasickému L-glutaminu.
