Šest týdnů ke skvělým pažím

Dávno před tím, než vznikla kulturistika, synonymem mužnosti byly svalnaté a silné paže. Metodika kulturistiky nás naučila, jak rozvíjet krátkou a dlouhou hlavu bicepsů a dokonale procvičit dlouhou, vnější a krátkou hlavu tricepsů. Důkladnou znalostí anatomie paží a jejich funkce a na základě empirie, vycházející z metody pokusů a omylů prolínající se celou historií kulturistiky, jsme dospěli do dnešního stadia, kdy se geneticky vybavení kulturisté prezentují dokonalými pažemi, kterým těžko můžeme cokoli vytknout. Ano, dnešní kulturisté v oblasti rozvoje jednotlivých svalových partií včetně paží jsou zjevně neměřitelní se svými předchůdci, prostě vše se vyvíjí… Samozřejmě se můžeme zamýšlet nad tím, zdali kulturistika právě ve svalovém rozvoji nezašla příliš daleko a zdali by již méně neznamenalo více. Kulturistika se zjevně již příliš vzdálila estetickému cítění možná převažující části veřejnosti, ale to je spíše akademická úvaha, protože současný trend je takový, že se těžko v této oblasti něco změní…

Kdo má nejlepší paže všech dob? To je otázka, která je jistě středem zájmu velkého počtu fandů kulturistiky, vždyť paže jsou centrem pozornosti nejenom kulturistů samotných, ale víceméně i laické veřejnosti. Nedělejme si iluze, jednoznačnou a objektivní odpověď nenalezneme. Je to vždy otázka subjektivního názoru. Krejčovským metrem můžeme objektivně změřit jejich objem, ale to je pouze jeden z aspektů posouzení jejich rozvoje a troufám si říci, že ani to není ten nejdůležitější. Objem je v kulturistice pouze výchozí materie, s kterou je potřeba teprve pracovat a tvarovat ji, a pokud možno jí dát estetický vzhled. A to samozřejmě platí i pro paže.

Minianketa mezi kulturistickými odborníky se snažila dát na výše položenou otázku odpověď a výsledek je možná pro někoho překvapující. Ale co člověk, to jiný názor. A jak jsem řekl, objektivní kritéria neexistují. A nebo přeci… Vždyť můžeme posoudit, jakým vrcholkem disponuje biceps, jak výraznou podkovu má triceps, jak proporcionální je rozvoj nadloktí, zdali je předloktí vůči nadloktí dostatečně svalnaté atd. To jsou jistě kritéria, která na slovo vzatým odborníkům jistě neunikla, vždyť mezi nimi byly kulturistické legendy jako Lee Haney či Shawn Ray, renomovaní autoři a publicisté Ron Harris a Dan Salomon, moderátor soutěže Mr. Olympia Bob Cicherillo či uznávaný historik IFBB a celé kulturistiky Peter McGough. Jistě tyto pány nelze podezřívat ze zaujatosti či neznalosti. Nebudu Vás již déle napínat: překvapivým vítězem se stal ten nejmenší z velikánů kulturistiky - pouze 163 cm vysoký Lee Priest, který se může pochlubit 56cm pažemi, ovšem se všemi potřebnými parametry, které ho vynesly na první místo! Těsně v závěsu za ním se umístil úřadující Mr.Olympia Phil Heath a třetí osminásobný držitel tohoto titulu Ronnie Coleman. Představitel "staré školy" Robby Robinson mu úspěšně "dýchal na zátylek"… Navíc byl jediný, kromě Priesta a Heatha, kdo se umístil u jednotlivých odborníků na prvním místě. Ten nejslavnější - Arnold - z pohledu laiků v této anketě propadl, byl až pátý, ale při bližší analýze musíme dát těmto odborníkům za pravdu. Jeho tricepsy přeci jenom zaostávaly za jeho pověstnými a možná dosud nepřekonatelnými bicepsy a proporcionální rozvoj je a musí být prioritní…

Jistě by bylo zajímavé podívat se i do našich "luhů a hájů" a sestavit pořadí nejlepších tuzemských nositelů svalnatých paží. Já bych svůj soukromý tip měl: Libor Minařík. Jeho tricepsy jsou dodnes nepřekonatelné a celkový rozvoj paží ve srovnání s poměrně subtilní postavou (při výšce do 175 cm vážil něco málo přes 90 kg) byl dominantní a opravdu impozantní. Jistě by se dalo uvažovat i o Aloisi Pekovi, který při bicepsových pózách vždy vyvolal frenetický ohlas publika! Kdo nezažil tu atmosféru, neuvěří. Nechci působit pouze jako staromilec, a tak by v anketě jistě zabodovala i řada současných kulturistů.

Pojďme ovšem k meritu věci, a to k samotnému tréninku paží. S ohledem na skutečnost, že právě paže jsou nejoblíbenější svalovou partií ze všech, tak počet článků, které se jim věnují, je přímo úměrný právě této oblibě. Velké, svalnaté paže jsou většinou prioritou všech začínajících cvičenců a celá řada z nás není s rozvojem svých paží spokojena. K čemu to ovšem vede? V posilovnách běžně vidíme zoufalce, kteří neváhají věnovat svým pažím dvě hodiny tréninkového času, a přesto, nebo spíše právě proto jejich paže nerostou a stagnují. Je ovšem pravdou, že čím déle trénujeme, tak tím menší pokroky zaznamenáváme a tím je obtížnější docílit nových svalových přírůstků.

Významnou roli při rozvoji všech svalových partií hrají genetické faktory - nebudeme si předstírat, že každý má stejnou výchozí šanci stát se dobrým, neřkuli vynikajícím kulturistou - ne, nemá. Ale každý si v rámci svých dispozic může vybudovat pěknou, svalnatou postavu a to platí i pro paže. Je pro řadu lidí velmi nepříjemnou pravdou, že oni po letech tréninku mají horší paže než výjimeční jedinci, kteří se nikdy ani činky nedotkli… Objem paží takového Heatha či Dilletta v průběhu prvního roku tréninku překročil 50 cm, a pokud byste viděli svalnatou postavu již zmíněného vítěze naší ankety Leea Priesta ve 13 letech na jeho první soutěži, tak byste možná jenom tiše záviděli. To jsou ovšem extrémní příklady geneticky nesmírně obdařených kulturistů, což je ovšem velmi úzký okruh lidí. Naprostá většina z nás je obdařena průměrnými genetickými předpoklady, kdy objem dobře tvarovaných paží mezi 43 až 46 cm je již velmi slušný výsledek při relativně štíhlé a svalnaté postavě. Samozřejmě je třeba kriticky zhodnotit naše možnosti, tedy v prvé řadě anatomickou stavbu našich paží. U bicepsů je rozhodující délka svalového úponu směrem k předloktí, tedy vlastně mezera mezi kontrahovaným svalovým bříškem a předloktím při pokrčené paži v pravém úhlu v loketním kloubu. Čím je kratší, tím je svalové bříško delší a masa bicepsu mohutnější - tedy předpoklad k jeho růstu je větší. Ovšem na druhé straně dlouhé svalové bříško je většinou spojené s geneticky plochým bicepsem, tedy s jeho nevýrazným vrcholem, a naopak. Podívejte se na bicepsy Alberta Becklese, Franca Columba, Robbyho Robinsona... Ovšem někteří kulturisté spojují oba potřebné parametry - tedy to platí pro vítěze naší ankety, pro Arnolda, Colemana a jistě celou řadu dalších, u nichž je délka svalového bříška ideálně zkombinovaná i s výraznými vrcholy bicepsů. Obtížnější, i když principiálně stejné je hodnocení tricepsů. Opět je rozhodující délka svalového úponu na předloktí - svalová bříška všech tří hlav se sbíhají v jednu společnou úponovou šlachu - čím je ovšem delší, tím je prostor pro rozvoj a objem tricepsů omezenější… Pochopitelně hodnotíme úroveň našich tricepsů při propnuté paži, kdy je triceps kontrahován.

Specializovaný trénink pro rozvoj paží

Pokud chceme docílit výraznějších svalových přírůstků a nedisponujeme nadprůměrnými genetickými dispozicemi, tak specializace je v podstatě jedinou možností, jak prolomit stagnaci v růstu jakékoliv svalové partie. Specializace znamená samozřejmě vyšší objem tréninku, ale i frekvenci procvičování oproti výchozímu stavu, kdy všechny svalové partie procvičujeme rovnoměrně a vyváženě s ohledem na jejich velikost. Narušujeme tím ovšem proporcionalitu tréninku a i s ohledem na tuto skutečnost má specializace na danou svalovou partii časově omezený průběh - tedy těch šest týdnů, jak je uvedeno v titulku článku. To je optimální doba, která zaručuje výraznější výsledky, ale zároveň za tuto dobu si paže nestačí přivyknout na tento náročnější typ tréninku - takže na tento trénink stále reagují růstem, ale nebezpečí přetrénování je díky tomu omezené, ale přesto existuje. Většina cvičenců, kteří se chtějí zaměřit na rozvoj určité svalové partie prostřednictvím specializace, dělá jednu základní chybu - sice zařadí specializaci, tedy vyšší počet cviků a sérií na danou svalovou partii, ale již neomezí procvičování ostatních svalových partií - celkový objem tréninku musí totiž zůstat neměnný! Na jedné straně přidáme, na druhé straně ubereme - to je základní filosofie specializace. Jinak se může stát, že regenerace paží neproběhne dostatečně a tím se efekt specializace sníží, nebo dokonce zcela zhatí. Tedy objem tréninku ostatních svalových partií musíte ponížit.

Jak tedy bude tréninkové schéma vypadat v praxi?

• pondělí: trénink paží A
• úterý: nohy
• středa: prsa, záda, ramena
• čtvrtek: volno
• pátek: trénink paží B
• sobota: volno
• neděle: volno

Při pohledu na toto schéma vidíte, že pažím se věnují dvě tréninkové jednotky týdně a ostatní svalové partie se trénují pouze jednou týdně. Důležité je i rozložení procvičování těchto partií. Nikdy nenavazuje trénink horní poloviny těla na trénink paží nebo obráceně. Je to z toho důvodu, že paže samozřejmě spolupracují při tréninku prsou, zad i ramen, a tak by byla narušena jejich regenerace. Je nutné omezit objem tréninku těchto partií, protože to byste trénovali dvě nebo tři hodiny. Musíte prostě vytvořit ideální podmínky jak pro trénink, tak pro regeneraci svalstva paží.

trénink A - 1. a 2. týden

cvik	série	opakování
biceps
střídavé bicepsové zdvihy vsedě	2 redukované (násobné)	10, 8, 5 a 6
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji	3 série "jednadvacítky"	7 + 7 + 7
bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem	3	10 - 12
biceps jednoruč se spodní kladkou	3	12 - 15 (každou paží)
triceps
kliky na přístroji (pokud není k dispozici tak vleže)	3	20 (rozcvičení)
kliky za tělem mezi dvěma lavičkami se zátěží	4	8- 10
francouzské tlaky vleže s EZ činkou na negativní lavici	4	10 - 12
stahování kladky přes hlavu s lanem	4	10 - 12
stahování horní kladky jednoruč podhmatem	4	10 - 12

trénink B - 1. a 2. týden

cvik	série	opakování
triceps
stahování horní kladky s lanem	3 redukované (násobné) série s dvojím snížením zátěže
S každou zátěží se snažte provést 10 opakování, tedy celkem 30 opakování.
francouzské tlaky vleže s EZ činkou	4	8 - 10
tlaky vleže s EZ činkou na úzký úchop	4	12 - 15
Supersérie; oba cviky děláte za sebou bez přestávky čtyřikrát, s pauzou po druhém cviku 90 až 120 vteřin.
biceps
bicepsové zdvihy jednoruč na Scottově lavici	s váhou, která Vám umožní 10 - 12 opak.
Střídáte paže bez přestávky. Postupně zátěže snižujete, až dosáhnete situace, kdy již nejste schopni provést ani jedno opakování s poloviční váhou, s kterou jste začínali.
bicepsové zdvihy obouruč se spodní kladkou	3	8 - 10
Po dosažení posledního opakování proveďte tolik částečných opakování v poslední čtvrtině rozsahu pohybu, kolik zvládnete.
koncentrovaný zdvih jednoruč se spodní kladkou	3	8 - 10
V každé sérii po po vyčerpání proveďte 2 vynucená opakování s dopomocí druhé paže. Dřepněte si ke spodní kladce nebo si přistavte lavičku a opřete si pracující paži o vnitřní stranu stehna tak, jako když děláte koncentrovaný zdvih s činkou.

trénink A - 3. a 4. týden

cvik	série	opakování
biceps
zdvihy spider s velkou činkou	3	8 - 10
zdvihy s EZ lomenou činkou ve stoji	3	6 - 8
Supersérie; spider neboli "pavoučí" zdvihy představují variantu Scottových zdvihů, kdy je opěrná plocha pro paže nastavena kolmo vůči zemi.
bicepsové zdvihy na přístroji (Scottova lavice)	3 redukované (násobné)	5, 8, 10
Provedete 5 opakování, snížíte zátěž, abyste dosáhli 8 opakování, a dále snížíte zátěž na 10 opakování.
shyby podhmatem úzkým úchopem	2	do vyčerpání
Po každé sérii vyskočte dvakrát na hrazdu do konečné pozice a proveďte pomalé negativní opakování s trváním 10 až 20 vteřin.
triceps
stahování kladky podhmatem obouruč	4	6 - 8
stahování kladky nadhmatem obouruč	4	6 - 8
bench-press na multipressu úzkým úchopem	4	6 - 8
Cviky provedete formou trojsérií, což znamená, že po vykonání určeného počtu opakování prvního cviku přejdete bez přestávky na druhý cvik a poté ještě na třetí. Předepsány jsou 4 série u každého cviku, tedy cyklus tří cviků provedete čtyřikrát. Po odcvičení třetího cviku je vždy přestávka 90 až 120 vteřin.

trénink B - 3. a 4. týden

cvik	série	opakování
biceps a triceps - kombinace 1
bicepsové zdvihy se spodní kladkou	3	20
tricepsové stahování horní kladky	3	20
biceps a triceps - kombinace 2
kladivové zdvihy s jednoručkami	3	15
francouzské tlaky ve stoji s EZ činkou	3	15
biceps a triceps - kombinace 3
shyby na hrazdě úzkým úchopem	3	10 - 12
kliky na zemi úzkým úchopem	3	10 - 15

trénink A - 5. a 6. týden

cvik	série	opakování
biceps
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici	3	8 - 10
Začněte nejprve oběma rukama soupažně, poté po vyčerpání střídejte paže a nakonec proveďte několik posledních opakování ve stoji střídavě.
zdvih jednoruč na přístroji	3	8 - 10
Po každé sérii proveďte s dopomocí druhé paže ještě 2 nebo 3 vynucená opakování. Potom držte v kontrahované pozici zátěž 10 až 20 vteřin. Jakmile to neudržíte, tak pomocí druhé ruky zvedněte zátěž do konečné pozice a pomalu ji spouštějte a proveďte dvě pomalá negativní opakování po dobu 10 až 20 vteřin.
kladivové zdvihy na spodní kladce s lanem	3	8 - 10
triceps
tricepsové stahování kladky s lomeným držadlem	4	10 - 12
kliky mezi dvěma lavičkami se zátěží	4	6 - 8
Supersérie; cviky provádíte bez pauzy mezi nimi, a to čtyřikrát, přestávka po druhém cviku vždy 90 až 120 vteřin.
kick-back s kladkou	4	10 (každou paží)

trénink B - 5. a 6. týden

cvik	série	opakování
triceps
tricepsové stahování kladky s lanem (v supersérri)	3	15 - 20
stahování kladky přes hlavu zády ke kladce (v supersérri)	3	12 - 15
kliky na přístroji (nebo na bradlech)	4	8 - 12
jednoruční stahování kladky podhmatem	3	10 - 12 (každou paží)
biceps
Scottovy zdvihy	3	12 - 15
zdvihy s velkou činkou vsedě	3	12 - 15
Supersérie; používejte tutéž váhu činky. Po vyčerpání předepsaného počtu opakování vsedě (což jsou v podstatě částečná opakování v horní polovině pohybu) vstanete a provedete další opakování až do vyčerpání ve stoji.
zdvihy s velkou činkou ve stoji	3	8 - 10
koncentrovaný zdvih s jednoručkou vsedě	3	8 - 12

A jsem na konci popisu tréninků na paže. Jistě Vám je z toho jasné, že jako každá specializace je i tato určena pro pokročilejší kulturisty, kteří se již chtějí kromě rovnoměrného rozvoje všech svalových partií zaměřit i na odstraňování slabin, a pokud k nim patří paže, tak se bez této specializace těžko obejdete. Věřím, že po šesti týdnech této specializace zaznamenáte uspokojivé výsledky. Doporučuji si pořídit jak fotodokumentaci "před" a "po", tak zaznamenat i rozměry krejčovským metrem, třebaže objem není zdaleka jediné kritérium, jak již bylo řečeno. Pokud byste chtěli specializaci opakovat, tak nejdříve po třech měsících Vašeho standardního tréninku. Že musíte věnovat maximální pozornost i kvalitnímu stravovacímu programu a využívat doplňky výživy, jako jsou proteinové koncentráty, kreatin, glutamin, BCAA, což samozřejmě jenom umocní Vaše výsledky, tak to snad ani nemusím zdůrazňovat…