Podstatným faktorem tréninkové intenzity je délka odpočinku mezi sériemi. To není nic nového a každý si "na své kůži" může ověřit, jaký je rozdíl mezi pauzou třicet vteřin nebo tři minuty. Samozřejmě délka pauzy mezi sériemi je ovlivněna nejenom trénovaností kardiovaskulárního systému každého z nás (těžko můžeme nastoupit na další sérii, pokud dýcháme jako lokomotiva), ale celou řadou dalších faktorů.
Délka pauzy mezi sériemi, respektive cviky, velmi významně ovlivňuje fyziologickou odezvu organismu - svalového systému na trénink. Změna délky odpočinku mezi sériemi výrazně ovlivní tvorbu odpadových látek pracovního metabolismu - kyseliny mléčné, následnou koncentraci hormonů a metabolickou odpověď.
V prvé řadě je třeba zohlednit cíl tréninku. Pokud je naší prioritou nárůst síly, tedy silový trénink, tak předpokladem jeho úspěšného naplnění je úplné zotavení pracujících svalů mezi sériemi. Jenom maximální aktivace motorických jednotek, zapojení co nejvyššího počtu svalových vláken při ohromném volním úsilí povede k nárůstu síly - to se povede pouze za předpokladu úplného zotavení energetických zdrojů (v případě silových tréninků se jedná téměř výhradně o makroergní fosfáty - adenosin trifosfát - ATP a kreatin fosfát - CP). Je tedy nabíledni, že takovýto trénink vyžaduje nejdelší pauzy mezi sériemi. V případě typických silových tréninků, tedy při počtu opakování 1 až 5 v sériích (jedná se o použití takových vah, které představují 85 až 100 % maximální zátěže, kterou jsme schopni zvládnout na jedno opakování u daného cviku), je délka odpočinku 3 až 5 minut, nebo dokonce až 7 minut. Při tomto typu tréninku nesníme zapomenout, že se nejedná pouze o zotavení samotné svalové buňky, ale i o zotavení nervového systému, což představuje pět až šestkrát delší čas. Že svalový systém je úzce propojen s nervovým systémem, kdy svaly vykonávají jeho příkazy, to je snad každému jasné - ne nadarmo mluvíme o tom, že svaly jsou ovládány naší vůlí (pokud se jedná o kosterní, příčně pruhované svaly).
V případě snížení zátěže a zvýšení počtu opakování v sériích na 6 až 8 (je potřeba si uvědomit, že určující je počet opakování, tomu musíme přizpůsobit zátěž a ne naopak), tak dosáhneme nejenom nárůstu síly, ale i svalové hypertrofie - v tomto případě je interval odpočinku 2 až 3 minuty. Pro čistou hypertrofii (nárůst síly je pro nás v tomto případě druhořadý) volíme počty opakování 9 až 12 - tomu samozřejmě odpovídá i nižší zátěž, ale i kratší doba odpočinku mezi sériemi: 75 vteřin až dvě minuty. A poté již máme poslední variantu s nejvyšším počtem opakování - nad 12 - a s nejnižší zátěží, takto působíme na vytrvalostní sílu, tedy aspekt tréninku, který nás většinou příliš nezajímá.
Z tohoto jasně vyplývá, že se zvyšujícím se počtem opakování se zkracují přestávky mezi sériemi, tedy že zde existuje nepřímá úměra, i když na první pohled se to zdá být nelogické, protože celkový objem práce a nazvedané kilogramy jsou při vyšších počtech opakování podstatně vyšší.
Délka přestávky mezi sériemi je také spojena s takzvanou hormonální odpovědí. Pokud budete dělat například 10 opakování v sérii a budete měnit pouze délku odpočinku mezi nimi, například 1 minuta versus 3 minuty, tak koncentrace růstového hormonu bude v případě jedné minuty podstatně vyšší. Odborníci se shodují, že zásadní vliv má množství vytvořeného laktátu, jehož kumulace se výrazně zvyšuje při krátkých pauzách. Naopak při tréninku s nízkými počty opakování a delšími pauzami je uvolňování růstového hormonu pouze minimální.
Je třeba si uvědomit, že vysoké koncentrace laktátu dokáže akceptovat pouze tréninkově vyspělý jedinec s vysokým nasazením morálně volních vlastností. Každý, kdo intenzivně trénuje, tak ví, jak vrcholně nepříjemný je pálivý pocit v zatěžovaných svalech. A závisí pouze na vůli a odolnosti trénujícího jedince, kolik bolesti vydrží…
Zásadní cíle tréninku nejsou zdaleka jedinými faktory, které ovlivňují délku pauzy mezi sériemi. Velmi důležitý je charakter cviků - pokud zařazujeme cviky, které zatěžují velké svalové partie, tak je třeba zařadit i úměrně delší pauzy než u cviků na biceps a triceps. Delší pauzy je třeba zařazovat i u technicky a koordinačně náročných cviků. Cviky jako trhy a nadhozy, které navíc značně zatěžují nervový systém, vyžadují delší pauzu mezi sériemi než například klasický bench-press.
Z těchto celkem známých faktů vyplývá, že pokud chceme budovat svalovou sílu a hmotu, tak je třeba dodržovat přiměřeně dlouhé pauzy mezi sériemi. Ovšem existují názory, že je možné tyto pauzy efektivně zkrátit, jak ukázala studie, při které skupina kulturistů a powerlifterů absolvovala kruhový trénink skládající se z 10 cviků na celé tělo po třech sériích s takovými váhami, které cvičícím umožňovaly vykonat v sérii 10 opakování. Co je ovšem důležité, tak pokusné osoby odpočívaly mezi sériemi pouze 10 vteřin a mezi cviky 60 vteřin. Rozhodujícím výsledkem této studie byla skutečnost, že kulturisté mnohem snadněji dodržovali během celého tréninku požadovaný rozsah počtu opakování. Pravděpodobným vysvětlením je, že studie zahrnovala takové zátěže a odpočinkové intervaly, které jsou typické spíše pro kulturistický trénink. Prostřednictvím této tréninkem podmíněné adaptace je skutečnost, že kulturisté jsou schopni lépe odolávat dopadům svalové únavy. Autoři této studie usuzují, že k těm nejdůležitějším tréninkem podmíněným adaptacím, které umožňují lepší svalový výkon skupiny kulturistů, je zvýšená hustota mitochondrií uvnitř svalové buňky. Ty zvyšují tvorbu energie v buňce a tím zajišťují vyšší toleranci proti únavě. K tomu se ještě připojuje teorie, že zvýšená pufrovací kapacita ve svalech kulturistů by mohla oslabovat negativní účinky kyseliny mléčné na svalovou kontrakci.
Shrnuto a podtrženo - výsledky této studie poukazují na pozoruhodnou schopnost našeho těla se přizpůsobovat a reagovat tak na různé tréninkové podněty - v tomto případě se jedná o schopnost udržet požadovanou pracovní tréninkovou intenzitu i přes kratší tréninkové pauzy.
Přizpůsobením těla na kratší tréninkové pauzy, což demonstrovala výše uvedená studie, je možné kombinací kratších odpočinkových pauz a vysoce intenzivního tréninku současně budovat jak sílu, tak svalovou hmotu. K ověření a potvrzení výše uvedené hypotézy ustanovili vědci dvě testovací skupiny, které absolvovaly vysoce intenzivní trénink, přičemž jedna skupina odpočívala mezi sériemi 60 vteřin a druhá 90 vteřin. Výsledky ukázaly zvýšenou hladinu testosteronu, která umožňuje zvýšení svalové hmoty, ale také zřetelný nárůst síly, u obou skupin. Tedy shrnuto - studie neprokázala žádný rozdíl v nárůstu svalové hmoty a síly při rozdílné délce odpočinku mezi sériemi.
Již jsme se zmínili o zásadní roli makroergních fosfátů pro vysoce intenzivní trénink. Kombinace silového tréninku a suplementace kreatin monohydrátem působí synergicky a prokazatelně zvyšuje svalovou hypertrofii a sílu. Pozitivní účinky kreatin monohydrátu vyplývají ze známé skutečnosti, že se kreatin ve svalové buňce přeměňuje v kreatinfosfát (CP) a tím zvyšuje energetický obsah svalové buňky. Při svalové práci nahrazuje svalová buňka neustále spotřebovávaný ATP (přeměna chemické energie v mechanickou) právě CP, který dodává fosfát pro obnovu ATP. Je tedy jasné, že čím více má buňka kreatinfosfátu, tím může déle probíhat vysoce intenzivní svalová kontrakce a oddaluje se svalová únava. V konečném důsledku se zvyšuje síla a svalový růst.
Protože pro odstranění svalové únavy má zásadní význam pauza mezi sériemi (přičemž pro optimální silový trénink se vyžadují zpravidla delší pauzy na zotavení), tak by mohlo nasazení kreatin monohydrátu redukovat do určité míry delší pauzy mezi sériemi při tréninku s těžkými váhami. Kreatin monohydrát by mohl i přes kratší pauzy umožnit dostatečné zotavení, aby podpořil přírůstky síly a současně také anabolické podněty, které jsou v normálním případě vyvolány právě krátkými pauzami mezi sériemi.
Ověření předpokladu, zdali kreatin monohydrát může opravdu snížit potřebu delších pauz mezi sériemi při tréninku s těžkými vahami, si dala za úkol jedna studie, která porovnávala výsledky nárůstu síly a svalového objemu dvou tréninkových programů, z nichž jeden se vyznačoval delšími pauzami mezi sériemi v délce dvou minut a druhý kratšími pauzami, které se v průběhu osmitýdenního pokusu postupně snižovaly ze 105 vteřin až na konečných 30 vteřin. Všechny pokusné osoby absolvovaly stejný tréninkový program, stejné cviky a při všech sériích vykonávaly 8 až 10 opakování. Zároveň braly všechny testované osoby po celou dobu pokusu stejné množství kreatin monohydrátu
Porovnáním obou tréninkových programů se prokázal stejný nárůst síly a svalové hmoty bez ohledu na délku odpočinku mezi sériemi. S ohledem na to, že trénink s dvouminutovými pauzami trval podstatně delší dobu v porovnání s tréninkem s kratšími pauzami, ale výsledky byly prakticky totožné, tak se z toho dá usoudit, že aplikace kreatin monohydrátu přispěla k efektivnějšímu vzestupu silových výkonů ve skupině s kratšími pauzami. Tyto výsledky naznačují, že kreatin monohydrát může omezit a redukovat potřebu či nutnost delších pauz při tréninku s těžkými váhami. Možnost minimalizovat pauzy mezi sériemi při vysoce intenzivním tréninku s těžkými váhami, který jinak vyžaduje podstatně delší dobu odpočinku, s přispěním kreatin monohydrátu je jistě dobrá zpráva. Vždyť "čas jsou peníze"…
Víte, že...
