[Text: Jerry Brainum] Spousta kulturistů nedělá aerobní trénink, protože si myslí, že kvůli tomu ztratí svaly. Je na tom něco pravdy, jelikož dlouhé aerobní tréninky, které jsou časově delší než jednu hodinu, zvyšují hladinu kortizolu. Kortizol je stresový hormon, který pomáhá k rozpadu svalů. Na druhou stranu je aerobní trénink nejlepší na redukci tělesného tuku a zvýšení svalové vytrvalosti. Takže otázka zní, jak získat maximální efekt aerobního tréninku bez toho, aby člověk sklouzl do katabolickeho stavu?
Zjistilo se, že jedna jistá cesta je provádění vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Několik studií, vesměs zahrnujících studenty univerzit, ukazuje, že kratší, ale více intenzivní intervalové tréninky dávají stejný benefit, když se porovnají s tradičním, nízko intenzivním kardiem. Intervalový trénink zahrnuje časy vysoké a nízké intenzity, střídající se v jedné tréninkové jednotce. Vysoce intenzivní části tréninku jsou ten klíč, proč je HIIT tak efektivní. Jeden problém ovšem je, že určité studie používaly příliš vysokou intenzitu, které mnoho lidí (speciálně ti mimo formu) nebylo schopno dosáhnout. Ovšem ukázalo se, že HIIT nemusí být pro většinu lidí nedosažitelný. Jedna studie zahrnula 7 mužů o průměrném věku 21 let, kteří se podrobili šesti tréninkovým jednotkám ve dvou týdnech. Každá tato jednotka se sestávala z 8 - 12 minut jízdy na stacionárním kole při vysoké intenzitě, s minutou na oddech. Tento systém cvičení vyprodukoval stejný efekt jako 10 hodin nízko intenzivního aerobního tréninku týdně. Kromě jiných změn se objevilo zvýšení oxidativních enzymů potřebných k pálení tuku, stejně jako zvýšení svalového glykogenu a hladiny GLUT-4, proteinu, který transportuje glukózu do svalů. Tento fakt nahrává stabilnější hladině krevního cukru a nabízí preventivní efekt proti cukrovce. Nejzajímavějším výsledkem bylo ovšem 56% zvýšení SIRT1. SIRT1 hraje klíčovou roli v dlouhověkosti. Mnoho lidí utrácí velké peníze za vysoké dávky resveratrolu jako suplementu, který má zvyšovat SIRT1. Faktem je, že resveratrol zvyšuje jinou substanci zvanou AMPK. Takže to vypadá tak, že ti, co utrácejí peníze za resveratrol, by se měli posadit spíše na rotoped a odjet si několik HIIT aerobních tréninků.
Použitá studie:
Little, JP, et al. A practical model of low-volume high intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms.J Physiol 2010;588:1011-1022