Chris Aceto:
Sedm faktů o vláknině

[Text: Chris Aceto] Kulturisté velmi často nedosahují dostatečného příjmu zeleniny a ovoce. Zdaleka ne. Jsme tak zahledění do bílkovin - kolik jich dávat a jaký druh - nebo do sacharidů. Milujeme je v objemu a nesnášíme v dietě. Jídla jako jablka, banány, salát a brokolice se občas dostanou do pozadí. Vláknina jako klíčová část rostlinných jídel je důležitá nejen proto, že je zdravá, ale také může pomoci udržet formu a budovat svalovou hmotu bez tuku, když se zkombinuje s kulturistickou dietou plnou bílkovin a sacharidů. Následuje sedm faktů o vláknině.

1. Základy

Vláknina je klasifikována jako nevstřebatelná část potravy. Jinak řečeno - Vaše tělo ji nerozloží a projde trávicím traktem beze změny. Představte si, že si děláte ovocný džus z pomerančů, grepů, jablek nebo zeleniny. Slupka a vlákna jsou ona vláknina. Nepřímo může být vláknina brána jako důležitá část anabolického procesu. Jak? Vláknina zlepšuje vstřebávání ostatních složek potravy tím, že čistí střevní stěnu a tím ji dělá prostupnější ostatním živinám. Lepší vstřebávání rovná se lepší růst.

2. Spojení s tukem

Vláknina se váže na část tuků přijatých ve stravě a vytáhne je z těla. Pokud jíte tučnější kus steaku nebo plnotučný mléčný produkt jako sýr, jogurt nebo mléko, tak porce salátu pomůže neutralizovat část kalorií z tuku. I když konzumujete nízkotučnou stravu, tak kus zeleniny či ovoce nabízí stejný benefit a neutralizuje tuk, který v ní je.

3. Vláknina ovlivňuje konzumaci sacharidů

Víme, že sacharidové zdroje jako jamy, červené brambory, sedmizrnný chléb a ovesné vločky jsou jedny z nejlepších. Nejenže dodají glukózu, palivo nutné pro práci a růst svalů, ale vstřebávají se pomaleji než ostatní sacharidové zdroje. Díky jednomu důvodu - mají více vlákniny, což ovlivňuje dobu vstřebávání. Vláknina pomáhá zpomalit přesun sacharidů ze střeva do krve a benefit je dlouhodobější zdroj paliva spíše než rychlý energetický šok. Je to stálejší, dlouhodobější zdroj paliva, který pomáhá udržet se mentálně svěží, což je důležitá složka pomáhající zvýšit tréninkovou intenzitu. Když se sacharidy vstřebávají pomaleji, díky vláknině, tak si tělo vstřebá více z nich do svalového glykogenu než do tuku.

4. Inzulínová senzitivita

Když konzumujete sacharidy, tělo vyloučí inzulín, silný anabolický hormon. Inzulín přesune sacharidy do svalů a také do nich pomáhá dostat bílkoviny. Tím pádem následuje lepší regenerace a růst. Potencionální limitující faktor tohoto procesu je inzulínová senzitivita. Svaly mají na svém okraji inzulínové receptory. Čím senzitivnější tyto receptory jsou, tím lépe může inzulín dostat bílkoviny a sacharidy do svalů. Trénink, objem svalové hmoty a nízké procento tuku zvyšují tuto senzitivitu. Vláknina také hraje roli. Rozpustná vláknina, kterou najdete v ovesných vločkách, jablečné kaši, hruškách či černých fazolích, také zvyšuje tuto senzitivitu. Pokud máte za cíl svalnatou, vyrýsovanou postavu, zařaďte k Vašim jídlům zdroje rozpustné vlákniny jako část celkové strategie zlepšení inzulínové senzitivity.

5. Vláknina Vám pomůže jist méně

Je jasné, že zelenina je skvělá pro dietáře. Pro příklad - 3 dávky brokolice mají pouze 75 kalorií. Hodně žvýkání a téměř žádné kalorie. Zjednodušeně - přidaná hodnota vlákniny je ta, že utěšuje hlad a udrží člověka déle plného. Vláknina nejen zpomaluje trávení, ale také napomáhá vylučování cholecystokininu, hormonu vyloučenému v tenkém střevě, který naznačí mozku, že už jedl dost.

Míchání zeleniny do rýže, těstovin nebo brambor pomůže udržet hlad na uzdě, což je velmi důležité v předsoutěžní dietě.

6. Zdroje vlákniny Vám můžou pomoci vypadat tvrdší

Kulturisté tento fakt zjistili již dávno metodou pokusu a omylu a později byl potvrzen i vědou. Před lety mi jeden vysekaný závodník řekl, že zelenina a saláty ho vyrýsovaly. Řekl jsem si, že to může tak být díky důvodům zmíněným výše (2, 3, 4). Ale je v tom ještě více. Určitá zelenina bohatá na vlákninu, jako je brokolice, květák a špenát, obsahuje tzv. indoly, které snižují hladinu estrogenu u mužů, což pomáhá snižovat vodní retenci a jemně zvyšovat hladinu testosteronu. To není špatný benefit, který zajisté každý ocení.

7. Načasování vlákniny

Přeskočte vlákninu v potréninkovém jídle. Cílem potréninkového jídla je rychlost - dostat glukózu ze sacharidů co nejrychleji ke stimulaci svalové regenerace a růstu. Vláknina by pouze zpomalila trávení. Schovejte si zdroje vlákniny pro další jídla.

Foto:
č. 1 - Sonny Abesamis / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/