Léto v současnosti vrcholí a tím i "outdoor" aktivity a je tedy aktuální se zamyslet nad tím, do jaké míry jsou aerobní, respektive vytrvalostní sporty vhodné jako doplněk kulturistického tréninku (i když současná vlna veder paradoxně zahání řadu z nás zpět do posiloven). Ponechme stranou ty rekreační cvičence, jejichž snahou je zkombinovat posilovací trénink s aerobními aktivitami za účelem dosažení co nejlepší kondice. Ti se nepotřebuji nijak trápit obavami o možnou ztrátu svalové hmoty při vytrvalostní činnosti, protože to není jejich priorita. Ale je celá řada kondičních cvičenců, kteří mají, co se týče rozvoje svalové hmoty, v podstatě stejné cíle jako závodní kulturisté, a tak se musí zamýšlet na tím, do jaké míry a v jaké míře je aerobní trénink pro ně kontraproduktivní. Účel světí vždy prostředky…
Pokud se podíváme trochu do historie, tak mi v paměti utkvěl výrok kulturisty šedesátých let Borise Plintoviče: "Pokud nemusíš stát, sedni si, pokud nemusíš sedět, lehni si a co nejvíce spi." Opravdu jsme tehdy měli doslova panickou hrůzu z jakéhokoliv pohybu navíc, jen abychom neztratili byť jeden jediný gram vydřené svalové hmoty! Poté nastal čas doslova heroických tréninků, kdy dvě hodiny denně byly standard, a to někdy i dvakrát denně, ale výjimkou nebyly ani tříhodinové tréninky. Typickým příkladem byl Arnold a náš Petr Stach (bohužel již není mezi námi), který dovedl intenzitu tréninku do krajnosti. Myslím si, že on jako jediný popřel jinak hluboce pravdivý výrok Mika Mentzera - není možné cvičit dlouho a zároveň intenzivně. Až nesmyslně velké objemy tréninku samozřejmě neumožňovaly jakékoli zařazení doplňkových aktivit - obrovské energetické výdeje takovýchto tréninků spojené s tehdy módními bezsacharidovými dietami plnily svůj účel odbourávání tuků, byť se jednalo o drastické postupy. Navíc žádná posilovna u nás nebyla vybavena aerobními zónami, vždyť chyběly i přístroje, které jsou dnes samozřejmostí. I bez aerobních tréninků ovšem docházelo v předsoutěžní přípravě k úbytku nejenom tuků, ale i svalové hmoty. Postupně se začaly objemy tréninku snižovat až do dnešního stavu, kdy jsou standardem hodinové tréninky, maximálně tak 90 minut. Empirií (a nejenom díky ní) bylo prokázáno, že krátké a intenzivní tréninky jsou pro budování svalové hmoty nejenom dostačující, ale i vhodnější než dřívější téměř maratónské postupy.
Snahou kulturistů je nejenom nabrat co nejvíce svalové hmoty v objemovém období, ale v předsoutěžní přípravě redukovat na minimum vrstvu podkožního tuku. V tomto případě platí - a nelze ignorovat - zákon o zachování energie, kdy je třeba snížit energetický příjem a zvýšit energetický výdej - prostě a jednoduše řečeno dosáhnout energetického (kalorického) deficitu. Prostředků k tomuto účelu je celá řada: zvýšit objem a intenzitu našeho kulturistického tréninku, snížit kalorický příjem se zaměřením na omezení příjmu tuků a sacharidů a zařadit aerobní trénink. A právě tato součást tréninku může být "kamenem úrazu". Od osmdesátých let se stal aerobní trénink standardní součástí předsoutěžní přípravy a opravdu málokdo se mu vyhýbal, ale v současnosti celá řada kulturistů od něho ustupuje a mají pro to pádné důvody. To, co kulturisté šedesátých let cítili pouze instinktivně, že jejich svalová hmota je aerobním, vytrvalostním tréninkem ohrožena, to se v průběhu mnoha let snažila prokázat či vyvrátit, celá řada odborných studií. Zdali kombinace kulturistického (silového) a aerobního tréninku snižuje či omezuje proteosyntézu, zdaleka není jednoznačné. Záleží totiž na mnoha faktorech, a to jak délce aerobní činnosti, tak na její intenzitě, návaznosti na kulturistický trénink či jejím samostatném vykonávání v oddělené dny a tak dále. K tomu, abychom mohli objektivně posoudit, jaká je skutečnost, je třeba brát v úvahu pouze studie, které měly dostatečnou délku trvání - nejlépe několik měsíců. Přes rozporuplné výsledky, převažující část studií prokázala, že aerobní trénink omezuje svalový růst jako reakci na kulturistický trénink. Analýza, která zkoumala výsledky relevantních studí o kombinaci kulturistického a aerobního tréninku, dospěla k následujícímu závěru: aerobní trénink snižoval efekt hypertrofie (přírůstku svalové hmoty) v průměru o 30 %. Dříve, než zcela aerobní trénink zavrhnete, je třeba vzít v potaz jednu zajímavou skutečnost - druh aerobní aktivity je v tomto směru zcela nezanedbatelný. Odborníci považují za nejvíce problematický v tomto ohledu běh, který nejvíce brzdí svalový růst. Jejich vysvětlení je následovné: běh vyžaduje velké vynaložení excentrické síly, což vyvolává svalová poškození, která by zase mohla brzdit zotavení po intenzivním kulturistickém tréninku. Naopak jízda na kole nijak podstatně neomezuje svalový růst, což se snad dá vysvětlit nulovými reakčními silami díky chybějícímu kontaktu nohou se zemí, tedy podstatně nižším svalovým poškozením. Tedy poučení pro nás - jízda na kole je pro kombinaci s kulturistickým tréninkem lepší alternativou.
Samozřejmě nemůžeme opomenout objem aerobního tréninku - ten může mít zcela rozhodující význam. Jedna z nedávno provedených studií porovnávala efekt posilovacího tréninku třikrát týdně, který byl doplněn buď žádným, nebo jedním či třemi dny aerobních aktivit týdně. Výsledky ukázaly nepřímou úměru mezi svalovými přírůstky a frekvencí aerobní činnosti. Stupeň svalového růstu byl negativně spojen s vyšším počtem aerobních jednotek. Tyto výsledky jsou v souladu s jinými pokusy, které prokázaly, že rozvoj maximální síly je omezován v případě, že frekvence aerobního tréninku je třikrát týdně nebo více, ale ne v případě, že se jedná o dva nebo méně tréninků v týdnu.
Záporné dopady vyššího objemu aerobního tréninku souvisí pravděpodobně s přetrénováním, ke kterému přispívá chronicky zvýšené katabolické prostředí. Ostatně příliš velký objem tréninku, ať je jakéhokoliv charakteru, v konečném důsledku negativně působí na tělesné systémy a omezuje schopnost budovat svalovou hmotu.
Bohužel existuje nedostatek studií, které by porovnávaly účinky intenzity aerobního tréninku na svalový růst v kombinaci s kulturistickým tréninkem. Žádná studie totiž neporovnávala dopady aerobního tréninku s rozdílnou intenzitou na svalový růst v kombinaci s posilovacím tréninkem. Všechny závěry by byly v tomto směru nejvýše spekulativní. Ovšem zdá se logické, že intenzita tréninku je závislá na jeho množství. Čím vyšší je intenzita aerobního tréninku, tím nižší musí být jeho objem, abyste se vyvarovali přetrénování.
Často přehlíženým aspektem kombinace aerobního a kulturistického tréninku je otázka, jak působí na růst svalové hmoty časové naplánování aerobní jednotky. Odborníci zjistili, že svalové přírůstky horní i dolní poloviny těla byly srovnatelné a nezávislé na pořadí tréninků, tedy jestli nejprve cvičenci absolvovali aerobní trénink a až poté silový, nebo obráceně (myšleno v návaznosti na sebe). To potvrzovala řada studií s podobnými výsledky, a tak se ukazuje, že pořadí tréninků nehraje v podstatě žádnou roli. Jak se ovšem ukázalo, intenzivní jízda na kole či běh na běžícím páse měly negativní vliv na maximální počet opakování v silovém tréninku, pokud byl zařazen po aerobním tréninku. Tedy rozhodující je intenzita aerobního tréninku. Nejlepší strategií by tedy bylo vložit delší pauzu na zotavení mezi aerobní jednotkou a silovým tréninkem a nebo ještě lépe, pokud máte možnost, absolvovat oba druhy tréninku v rozdílné dny.
Problémem přenosu těchto výsledků na dobře trénované kulturisty je skutečnost, že převážný počet těchto studií využíval netrénované nebo málo trénované osoby. Ovšem ty z nich, které využívaly osoby se zkušenostmi se silovým tréninkem, tak prokázaly, že kombinace aerobního a silového tréninku oproti variantě bez aerobního tréninku vede k omezení svalového růstu obou typů svalových vláken, tedy jak prvého, tak druhého typu, a dospěly k závěru, že kombinace obou tréninků má negativní vliv především na trénované osoby.
Pokud stručně shrneme předchozí řádky, tak v případě, že je naší prvořadou snahou maximalizovat nárůst svalové hmoty, tak musíme omezit objem aerobní činnosti na minimum, a to o to více, čím je vyšší intenzita této aerobní činnosti. V případě, že ji přesto zařazujete, tak dávejte přednost jízdě na kole před během, jak již bylo v článku zdůvodněno. V ideálním případě byste měli vložit mezi silový a aerobní trénink několikahodinovou pauzu na zotavení. Ovšem pokud je to jenom trochu možné, tak si aerobní trénink naplánujte na dny bez kulturistického, respektive posilovacího tréninku, abyste co nejvíce omezili negativní vliv tohoto tréninku na růst svalové hmoty.
Naše předchozí řádky se týkaly jedinců v objemovém období, kteří usilují o maximální nárůst svalové hmoty. Ale co v případě rýsovacích tréninků? Je aerobní činnost nezbytná? Na první pohled se zdá, že ano. Vždyť slovo aerobní znamená "za přístupu kyslíku" - a jak víme, tak ke spalování tuků, respektive k jejich využití jako energetického zdroje je právě kyslík zcela nezbytný, a pokud ho svaly nemají, tak musí pracovat anaerobně, tedy bez přístupu kyslíku - v tomto případě ovšem jako energetický zdroj využívají pouze cukry (převážně glykogen). Ovšem je zde jeden efekt kulturistického, převážně anaerobního tréninku, který můžeme využít ve prospěch spalování tuků - jedná se o zvýšenou spotřebu či potřebu kyslíku po tréninku (zkratka EPOC), která se udržuje mnoho hodin po silovém tréninku a umožňuje nám tak zvýšit po mnoho hodin bazální metabolismus. A protože se již jedná o aerobní procesy, tak jsou využívány tuky. A výzkumníci z oblasti tréninkové fyziologie na konkrétních studiích i prokázali, o jaké hodnoty se jedná. Měřením výše bazálního metabolismu po tréninku sestávajícím ze 4 sérií po 10 opakováních bench-pressu, nadhozů činky nad hlavu a dřepů prováděných do vyčerpání (uznejte, že to byla spíše jakási zkratka tréninku) zjistili, že tyto hodnoty byly zvýšené ještě po 39 hodinách od ukončení tréninku. V průměru se jednalo o urychlení metabolismu o 21 procent - v konkrétních číslech tito muži spálili navíc 773 kcal denně. A to rozhodně není málo, zvláště když si uvědomíme, že se jednalo víceméně o tuky jako zdroj energie. Pokud k tomu připočteme, že svalová buňka je metabolicky mnohem aktivnější než tuková a tím při vyšším zastoupení svalové hmoty se udržuje rovněž permanentně vyšší bazální metabolismus (hrazen z tuků), tak si sami můžete odpovědět na otázku, je-li aerobní trénink vůbec nutný při snaze o odbourávání tělesného tuku či rýsování…
Foto:
č. 1 - Aktiv I Oslo.no / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/
č. 3 - Gregor / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Víte, že...
