Časy se mění a vše má svůj vývoj. Zvláště v posledních 25 letech se změnilo vybavení posiloven k nepoznání a primitivní vybavení činkami, lavičkami či jednoduchými kladkostroji, popřípadě prvními přístroji, které začal vyrábět v osmdesátých letech Košický Slovšport, prošlo téměř zázračnou transformací a až nekritickým obdivem k někdy přespříliš sofistikovaným přístrojům. Není se co divit, v porovnání se západními zeměmi zde byl obrovský deficit nejenom v doplňcích výživy (s nimi se také roztrhl doslova pytel), ale i v přístrojovém vybavení - ovšem velmi rychle začala vznikat fitcentra, která se svojí náplní vyrovnala svým západním protějškům. Zhýčkaní návštěvníci fitcenter podlehli klamu, že snad přístroje budou cvičit za ně a jejich použití jim zaručí jimi požadovaný tréninkový efekt. K cvičení s činkami se začali "obracet zády" a nastolil se trend, kdy tvrdá tréninková práce s volnými váhami s použitím základních cviků prostě byla "out" a prostory s činkami, stojany na dřepy, stanoviště na bench-press byly doslova zatlačeny někam do kouta a usedal ně prach. Většina cvičenců začala preferovat izolované cviky na přístrojích, které sice byly a jsou pro začátečníky velmi snadno proveditelné s ohledem na to, že není třeba zvládat optimální dráhu pohybu - ta je prostě daná (a pro řadu cvičenců nemusí být z tohoto důvodu ani optimální), ale právě tato na první pohled pozitivní skutečnost má i druhou - negativní stranu mince: chybí nutnost svalové souhry, dopomoc synergicky pracujících svalů, o posílení stabilizačních svalů ani nemluvě. Průběh pohybu je stále téměř na milimetr stejný, a tedy není nutné vybalancovat dráhu pohybu jako u činek, kdy je třeba právě na daný pohyb se maximálně koncentrovat. Naštěstí "omámení" dokonalým přístrojovým vybavením nebylo nekonečné a nastala fáze určitého vystřízlivění na základě vytvořené zkušeností, že přístroje za nás svaly nevybudují a je třeba se do určité míry vrátit k základům - tedy k poctivému a mnohdy nepříjemnému, ale účinnému tréninku s činkami. Jistě k tomu notně přispěla i módní vlna CrossFitu, který je právě na cvičení s činkami založen. Ovšem mám pocit, že došlo až k přílišnému překmitu (říká se tomu lidově i "ode zdi ke zdi"), když vidím nepřipravené cvičence (i ženského pohlaví), ba i začátečníky, s jakou vervou nadhazují činky nad hlavu a zcela nekontrolovaně je spouštějí, vše provázené všudypřítomnými švihovitými pohyby. Dřepy a mrtvé tahy prováděné diletantskou technikou, a tak bych mohl pokračovat dále. Je jen otázkou času, kdy si tito lidé ublíží a budou na dlouhou dobu vyřazeni z tréninku - tak takhle ne, soudruzi, řekl bych žargonem komunistických aparátčíků…
Nechci být zlomyslným prorokem, ale aby nakonec z tohoto módního trendu neměli největší radost ortopedi díky přílivu nových zákazníků. Situace se tedy značně obrátila a o stanoviště na dřepy se nyní cvičenci doslova perou a stanoviště s lavičkami umístěné před stojany s jednoručními činkami jsou v obležení - a naopak na některé přístroje usedá prach. Všeho s mírou a je třeba volit kompromisní řešení - skloubit cviky s činkami a cviky na přístrojích do optimální tréninkové varianty dle cílů, které požadujete, vždyť i izolované cviky na přístrojích mají v tréninku svoje nezastupitelné místo.
Účelem tohoto článku je ovšem upozornit na některé pozapomenuté cviky, které se v průběhu let dostaly do pozadí a jsou v dnešních tréninkových plánech buď zcela opomenuty, nebo jsou na okraji zájmu. Přitom se jedná o cviky účinné - kulturisté "staré školy" by mohli vyprávět… Při posouzení skutečnosti, jak které cviky jsou v posilovnách frekventované či nikoliv, nevycházím z nějakých statistik, ale z empirie, z dlouhodobého pozorování v posilovnách, jak cvičenci které cviky používají a jak se v průběhu let spektrum těchto cviků mění.
Pullover
Prvním cvikem, který snad s ohledem na svoji důležitost v posilovnách nejvíce chybí, jsou pullovery - cvik, který nemá adekvátní český název, je komplexní ve svém působení na horní polovinu těla a o to více je škoda, že opravdu jenom málo cvičenců ho do svého tréninku zařazuje. Je to ve velkém kontrastu ke kulturistům "staré školy", od průkopníka Johna Grimeka až po Arnolda. Většina kulturistů od padesátých do sedmdesátých let disponovala mohutnými klenutými hrudníky, na kterých se velmi dobře vyjímaly masivní prsní svaly připomínající bochníky chleba. Nebyly sice tak vyrýsovaní, ale jejich boční póza na každého zapůsobila impozantním dojmem - "hrudník z boku" patří mezi sedm povinných postojů v kulturistice. Ten, kdo viděl tyto postoje v provedení Olivy a zvláště Arnolda, tak ví, o čem mluvím. Mohl bych velmi zkratkovitě a zjednodušeně prohlásit, že tyto mohutné hrudníky jsou výsledkem skutečnosti, že právě pullovery byly zcela nepostradatelným cvikem naprosté většiny tréninkových plánů té doby, snad tak frekventovaným jako bench-press. Ale kus pravdy na tom jistě bude…
Pullover má celou řadu variant, ale tou nejobvyklejší je použití jednoruční činky držené obouruč vleže kolmo na lavici. Problém je ovšem s technikou, protože řada cvičenců používá příliš těžké váhy a zapojuje do pohybu tricepsy. Paže v loktech musí být stále mírně a konstantně pokrčené, jakmile pohybuji rukama v loktech, zvyšuji zatížení tricepsů a ze cviku se stává takzvaný tricepsový pullover a to není účelem tohoto cviku. Dráha činky musí mít obloukovitý charakter s co největším rozsahem pohybu - tedy začínáme nad hrudníkem a pohyb končí v co největším protažení, co nám ramenní kloub dovolí. Pánev musí být fixovaná a rozhodně se nesmí pohybovat směrem za činkou. Je možné využít sparing partnera, který nás bude přidržovat za boky. Jen v těchto případech můžeme počítat s maximálním efektem tohoto cviku. Nemusím snad připomínat, že pohyb činky vzad musí být pomalý a kontrolovaný, jinak si koledujeme o zranění. Ještě větší chybou je absence pulloverů v tréninku "náctiletých", tedy začínajících cvičenců, či kulturistů dorosteneckého věku. Je to období, kdy se člověk ještě vyvíjí a růst není uzavřen, tedy ani tělesná konstituce - a my ji můžeme alespoň trochu pozměnit k našemu prospěchu. Konkrétně to znamená, že hrudní kost - sternum - není ještě osifikovaná (zkostnatělá) a má chrupavčitý charakter. A této dočasné situace můžeme využít právě zařazením pulloverů s tím, že jejich pravidelným prováděním je možné zvětšit hrudní koš. Možná je to mýtus přenášející se z jedné kulturistické generace na ty další, ale za pokus to stojí, protože to může přinést výsledky. Působení pulloverů na rozšíření hrudního koše můžeme ještě zesílit jejich kombinací s dřepy, tedy 15 - 20 opakování dřepů a následuje bezprostředně série po 15 - 20 opakováních pulloverů - tento postup jsem v posilovnách snad již roky neviděl (možná je to pouze moje zavádějící zkušenost). Dříve se trénink dorostenců bez této kombinace prakticky neobešel! Tedy tři až pět kombinací dvakrát týdně v případě, že patříte do příslušné věkové kategorie, může mít na Váš hrudník blahodárné účinky.
Jak jsem řekl, pullovery jsou komplexním cvikem na celou řadu svalů, a to především velký sval prsní (spodní oblast), ale i široký sval zádový, přední hlava deltů, pochopitelně není možné nezapojit i triceps, ale mají vliv i na svaly, které nejsou povrchové a mají spíše stabilizační charakter jako malý sval prsní a sval podklíčkový. Pro začátečníky doporučuje Tlapák variantu vleže celou plochou na lavici s tím, že pokrčíme nohy v kolenou a položíme je chodidly na lavici - tím odlehčíme bederní oblasti zad a zároveň zamezíme lukovitému prohýbání zad do mostu. Hlava je položena na lavici a nepřesahuje ji, tak jak to vidíme u klasické formy pulloveru. Činku spouštíme stejným způsobem jako u předešlé varianty, ale zatínáním břišních svalů zabraňujeme prohýbání trupu. Činku není třeba spouštět až pod úroveň lavičky. Petr Uríček ve své analýze procvičování prsních svalů doporučuje při tomto provedení i použití jednoruček držených v každé ruce s tím, že tato varianta ještě více zapojuje pilovitý sval přední ("zuby" po stranách trupu), který je i součástí stabilizačního systému.
Sice mi trochu připadá, jako by pěkně klenutý, mohutně stavěný hrudník snad vyšel z módy (alespoň pohled na naprostou většinu závodníků kategorie physique mě v tom utvrzuje), ale prostě muž s plochým, či dokonce propadlým hrudníkem nemůže působit chlapsky, i kdyby měl na něm "nalepeny" sebelepší prsní svaly…
Pullovery nejsou jediným cvikem, který v dnešních posilovnách do značné míry absentuje, ale myslím si, že jsou tím nejdůležitějším, a proto jsem jim věnoval takovou pozornost.
Upažování s jednoručkou vleže na boku
Jak procvičujete zadní hlavu deltoidů? S největší pravděpodobností volíte nějakou formu upažování v předklonu vsedě, ale při tomto cviku hrozí poměrně velké riziko špatného provedení, a to hlavně krčení ramen se silným zapojením horních trapézů - k tomu přispívá vytáčení paží s vnitřní rotací (malíčky nahoru). Téměř nepoužívaným cvikem je ale upažování s jednoručkou vleže na boku, kdy poloha těla je dle názvu na lavičce, hlava v prodloužení trupu a může být podepřena necvičící pokrčenou paží. Cvičící paže je mírně pokrčená v lokti a výchozí poloha je v předpažení pod úrovní lavičky. Pohyb jednoručky je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení (kolmo vůči trupu). Specifikem tohoto cviku je skutečnost, že pohyb začíná z poměrně velkého protažení zadní hlavy deltového svalu oproti jiným cvikům. Neváhejte a obohaťte trénink deltů o tento cvik.
Stahování horní kladky ve stoji nataženými pažemi
Na procvičování zad máme velký počet různorodých a nutno říci, že účinných cviků. Prakticky všechny, až na jeden, mají jednu nevýhodu - více, nebo méně (záleží na tom, jak dokážeme zádové svaly zapojit) zároveň zatěžují bicepsy paže, a protože jsou bicepsy tím nejslabším článkem pohybového řetězce, tak se může snadno stát, že se vyčerpají dřív než zádové svaly a stanou se tedy limitujícími pro jejich rozvoj. Tím jedním cvikem je stahování horní kladky ve stoji nataženými pažemi - myslím si, že se jedná o cvik neprávem podceňovaný, který má při rozvoji zádových svalů nezastupitelnou úlohu. Stahujte rovné držadlo horní kladky nataženými (myšleno pouze mírně pokrčenými v loktech) pažemi, a to zhruba v šíři ramen až po dotek stehen držadlem. Jedná se o obloukovitý pohyb a nebojte se po zapracování použít i poměrně velké zátěže - musíte při provedení co nejvíce zatnout i břišní svaly a stabilizovat trup, což je bonus navíc. Cvik provádíme v mírném předklonu, abychom zádové svaly ve výchozí poloze co nejvíce protáhli. Právě tento cvik používal Mentzer při svém principu předvyčerpání v supersérii na záda jako první v pořadí. Zařaďte a uvidíte, jakého pálení latissimů a velkého svalu oblého docílíte - budete mile překvapeni.
Sissy dřepy
Doménou procvičování nohou jsou, kromě krále cviků - dřepů, přístroje. Ty se podílí na kvalitativním rozvoji svalstva nohou v posledních asi dvou třech desetiletích jistě nezastupitelnou měrou, ale přesto bychom neměli zapomínat na staré dobré cviky s činkami.
Jedním z nich jsou Sissy dřepy - cvik těžko vysvětlitelného názvu, ale s prokazatelným účinkem na svalstvo přední strany stehen, zvláště jejich vyrýsování. Musíme se postavit patami na dost vysokou podložku (až 10 cm), jednou paží uchopíme kotouč činky, který držíme na hrudníku, druhou paží se přidržujeme například rámu přístroje (žebřin apod.). V ortodoxním provedení dřep provádíme pouze pokrčováním kolen a jsme stále v záklonu, trup a stehna jsou stále v jedné linii - tím vyřazujeme zcela hýžďové svaly a vzpřimovače trupu. Cvik je tedy velmi izolovaný pro svalstvo stehen, ale zároveň velmi náročný a nevhodný pro začátečníky, protože vyžaduje pevný svalový korzet trupu. Tento cvik můžete dělat i bez zátěže v supersérii po těžkém cviku na nohy v rámci rýsovacího tréninku. Uvidíte, jak Vás budou pálit kvadricepsy od třísel až po kolena!
To je pouze několik námětů, jak můžete zařazením méně známých, ale přesto účinných cviků zpestřit a zkvalitnit svůj trénink!
Víte, že...
